• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
دوشنبه, مرداد ۱۷, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کی2

    صعودهای سرعتی در کی۲: تاج بر سر کیست؟

    اولی اشتک

    قانون ۹۰-۱۰ در ورزش های استقامتی و دویدن

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    کی2

    پایان دوران پادشاهی؛ آیا کی۲ هم اورستیزه میشود؟

    کوهنوردی برای افراد چاق

    کوهنوردی برای افراد چاق (نکاتی که افراد دارای اضافه وزن باید بدانند)

    تمرینات استقامتی

    ۵ فاز تایید شده تمرینات استقامتی برای رسیدن به بهترین نتایج

    عجیب ترین کوه های جهان

    معرفی ۱۱ تا از عجیب ترین کوه های جهان (از برج شیطان تا کوه رنگین کمان)

    رخ جنوبی آناپورنا

    تنها سه نفر به ۱۴ قله ۸۰۰۰ متری صعود کرده اند! مسنر و کوکوچکا از لیست حذف می شوند؟

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    5.13 سنگنوردی

    چگونه ۵.۱۳ صعود کنیم؟

    تمرین 4×4 سنگنوردی

    تمرین ۴×۴ در سنگنوردی چیست و چگونه انجام میشود؟

    کریس شارما

    کریس شارما، نابغه دنیای سنگنوردی

    بولدرینگ

    بولدرینگ چیست و چرا باید بولدر تمرین کنیم؟

    بارفیکس تک دست

    پیش به سوی بارفیکس یک دست! [مجموعه نکات و گامها]

    روش نگهداری کفش کوهنوردی

    روش نگهداری کفش کوهنوردی: ۹ روش نگهداری و شست‌و‌شو

    تمرینات ذهنی در ورزش

    تمرینات ذهنی در ورزش (+ ۹ تمرین ذهنی برای ورزشکاران)

    قدرت انگشت سنگنوردی

    ۱۲ تمرین برای قدرت انگشتان و گیره گرفتن در سنگنوردی

    سنگنوردی

    آیا برای سنگنوردی بهتر باید وزنتان را کم کنید؟

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید پیاده روی در صبح

    فواید پیاده روی در صبح همراه با ۸ نکته کلیدی

    پارکور

    ورزش پارکور چیست و چگونه پارکور را شروع کنیم؟

    فواید نیم ساعت ورزش در روز

    فواید نیم ساعت ورزش در روز (بررسی ۱۳ فایده جادویی)

    اولی اشتک

    قانون ۹۰-۱۰ در ورزش های استقامتی و دویدن

    بدنسازی در سنین بالا

    بدنسازی در سن بالا (عضله‌سازی در ۴۰ سالگی و سنین بیشتر)

    تمرینات سرشانه

    معرفی ۱۱ تا از بهترین تمرینات سرشانه + تصاویر

    پیاده روی و دیسک کمر

    پیاده روی و دیسک کمر (آیا پیاده روی برای افراد دارای دیسک کمر مناسب است؟)

    کالری مواد غذایی

    هر خوراکی چقدر کالری دارد؟ (کاملترین جدول کالری مواد غذایی)

    آستانه هوازی

    آستانه هوازی (AT) ، پایه و اساس ورزش های استقامتی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

    زیرانداز کوهنوردی

    زیرانداز کوهنوردی(راهنمای خرید زیر انداز کوهنوردی)

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    ورای کپسول اکسیژن؛ شرپاها چه کمکی به کوهنوردان می کنند؟

    ورای کپسول اکسیژن؛ شرپاها چه کمکی به کوهنوردان می کنند؟

    کی2

    صعودهای سرعتی در کی۲: تاج بر سر کیست؟

    اخبار کوهنوردی

    صعود به خانتنگری با اکسیژن کمکی!

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    دنیس اوربکو

    رکورد سرعت کی۲ شکست! اوربکو برای رکورد ۸۰۰۰ متری ها به کی۲ میرود.

    کی2

    پایان دوران پادشاهی؛ آیا کی۲ هم اورستیزه میشود؟

    عجیب ترین کوه های جهان

    معرفی ۱۱ تا از عجیب ترین کوه های جهان (از برج شیطان تا کوه رنگین کمان)

    رخ جنوبی آناپورنا

    تنها سه نفر به ۱۴ قله ۸۰۰۰ متری صعود کرده اند! مسنر و کوکوچکا از لیست حذف می شوند؟

    بزرگترین فوران های آتشفشان تاریخ

    معرفی ۱۱ تا از بزرگترین فوران های آتشفشان تاریخ

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

    آهنگ ورزشی

    ۲۱ آهنگ ورزشی و کوهنوردی عالی با بهترین کیفیت mp3

    لباس اسکی

    راهنمای انتخاب لباس اسکی و اسنوبرد

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کی2

    صعودهای سرعتی در کی۲: تاج بر سر کیست؟

    اولی اشتک

    قانون ۹۰-۱۰ در ورزش های استقامتی و دویدن

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    کی2

    پایان دوران پادشاهی؛ آیا کی۲ هم اورستیزه میشود؟

    کوهنوردی برای افراد چاق

    کوهنوردی برای افراد چاق (نکاتی که افراد دارای اضافه وزن باید بدانند)

    تمرینات استقامتی

    ۵ فاز تایید شده تمرینات استقامتی برای رسیدن به بهترین نتایج

    عجیب ترین کوه های جهان

    معرفی ۱۱ تا از عجیب ترین کوه های جهان (از برج شیطان تا کوه رنگین کمان)

    رخ جنوبی آناپورنا

    تنها سه نفر به ۱۴ قله ۸۰۰۰ متری صعود کرده اند! مسنر و کوکوچکا از لیست حذف می شوند؟

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    5.13 سنگنوردی

    چگونه ۵.۱۳ صعود کنیم؟

    تمرین 4×4 سنگنوردی

    تمرین ۴×۴ در سنگنوردی چیست و چگونه انجام میشود؟

    کریس شارما

    کریس شارما، نابغه دنیای سنگنوردی

    بولدرینگ

    بولدرینگ چیست و چرا باید بولدر تمرین کنیم؟

    بارفیکس تک دست

    پیش به سوی بارفیکس یک دست! [مجموعه نکات و گامها]

    روش نگهداری کفش کوهنوردی

    روش نگهداری کفش کوهنوردی: ۹ روش نگهداری و شست‌و‌شو

    تمرینات ذهنی در ورزش

    تمرینات ذهنی در ورزش (+ ۹ تمرین ذهنی برای ورزشکاران)

    قدرت انگشت سنگنوردی

    ۱۲ تمرین برای قدرت انگشتان و گیره گرفتن در سنگنوردی

    سنگنوردی

    آیا برای سنگنوردی بهتر باید وزنتان را کم کنید؟

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید پیاده روی در صبح

    فواید پیاده روی در صبح همراه با ۸ نکته کلیدی

    پارکور

    ورزش پارکور چیست و چگونه پارکور را شروع کنیم؟

    فواید نیم ساعت ورزش در روز

    فواید نیم ساعت ورزش در روز (بررسی ۱۳ فایده جادویی)

    اولی اشتک

    قانون ۹۰-۱۰ در ورزش های استقامتی و دویدن

    بدنسازی در سنین بالا

    بدنسازی در سن بالا (عضله‌سازی در ۴۰ سالگی و سنین بیشتر)

    تمرینات سرشانه

    معرفی ۱۱ تا از بهترین تمرینات سرشانه + تصاویر

    پیاده روی و دیسک کمر

    پیاده روی و دیسک کمر (آیا پیاده روی برای افراد دارای دیسک کمر مناسب است؟)

    کالری مواد غذایی

    هر خوراکی چقدر کالری دارد؟ (کاملترین جدول کالری مواد غذایی)

    آستانه هوازی

    آستانه هوازی (AT) ، پایه و اساس ورزش های استقامتی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

    زیرانداز کوهنوردی

    زیرانداز کوهنوردی(راهنمای خرید زیر انداز کوهنوردی)

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    ورای کپسول اکسیژن؛ شرپاها چه کمکی به کوهنوردان می کنند؟

    ورای کپسول اکسیژن؛ شرپاها چه کمکی به کوهنوردان می کنند؟

    کی2

    صعودهای سرعتی در کی۲: تاج بر سر کیست؟

    اخبار کوهنوردی

    صعود به خانتنگری با اکسیژن کمکی!

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    دنیس اوربکو

    رکورد سرعت کی۲ شکست! اوربکو برای رکورد ۸۰۰۰ متری ها به کی۲ میرود.

    کی2

    پایان دوران پادشاهی؛ آیا کی۲ هم اورستیزه میشود؟

    عجیب ترین کوه های جهان

    معرفی ۱۱ تا از عجیب ترین کوه های جهان (از برج شیطان تا کوه رنگین کمان)

    رخ جنوبی آناپورنا

    تنها سه نفر به ۱۴ قله ۸۰۰۰ متری صعود کرده اند! مسنر و کوکوچکا از لیست حذف می شوند؟

    بزرگترین فوران های آتشفشان تاریخ

    معرفی ۱۱ تا از بزرگترین فوران های آتشفشان تاریخ

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

    آهنگ ورزشی

    ۲۱ آهنگ ورزشی و کوهنوردی عالی با بهترین کیفیت mp3

    لباس اسکی

    راهنمای انتخاب لباس اسکی و اسنوبرد

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
Home آمادگی جسمانی

بهترین تمرینات هوازی برای کسانی که زانودرد دارند

مهدی جباریان توسط مهدی جباریان
در آمادگی جسمانی, سلامت
0
تمرینات هوازی با زانو درد

زمانی که زانوهایتان درد می‌کند، همه بخش‌های زندگی‌تان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. درد مزمن زانو حتی ساده ترین حرکات مانند بالا و پایین رفتن از پله ها یا سوار و پیاده شدن از ماشین را با مشکل مواجه می کند. ورزش نیز می تواند یک چالش واقعی باشد.

اگر در حال حاضر درد دارید، بدترین کاری که می توانید انجام دهید این است که درد بیشتری ایجاد کنید یا با ورزش اشتباه شرایط را بدتر کنید. ترس از درد و آسیب بیشتر اغلب چیزی است که مبتلایان به درد را از ورزش باز می دارد، اگرچه بسیاری از شرایط با انواع مختلف ورزش بهبود می یابند.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه

علاوه بر این، زمانی است که زانو درد شما به دلیل اضافه وزن پیچیده می شود، ورزش تقریباً همیشه توصیه می شود. خبر خوب این است که در بیشتر موارد، حتی از دست دادن مقدار کمی وزن می تواند فشار را از روی زانوها کم کند و باعث تسکین درد گردد.

نکته کلیدی این است که تعیین کنید کدام تمرینات و ورزش ها را می توانید انجام دهید که اوضاع را بدتر نکنند. خوشبختانه، گزینه های زیادی برای ورزشکاران مبتلا به زانو درد وجود دارد، اما اولین قدم شما این است که بفهمید چه اتفاقی در حال رخ دادن است.

فهرست محتوا نمایش
علل زانو درد
قبل از شروع کردن
فواید پیاده روی در صبح همراه با ۸ نکته کلیدی
ورزش پارکور چیست و چگونه پارکور را شروع کنیم؟
بهترین تمرینات هوازی برای کسانی که زانو درد دارند.
شنا کردن
ارگومتر بالاته
تردمیل
ماشین قایقرانی
پیاده روی
دوچرخه ثابت و الپتیکال
تمرینات هوازی خانگی برای زانو درد
دستورالعمل تمرین
استپ تاچ
جامپینگ جک کم فشار
مارش با یک توپ ورزشی
حرکت دور دنیا با استفاده از توپ تمرینی
زانو بلند مدیسن بال
ضربات مستقیم پا مدیسن بال

علل زانو درد

زانو درد می تواند ناشی از شرایط مختلفی مانند بورسیت یا آرتریت باشد. یا ممکن است در اثر رگ به رگ شدن، پارگی یا آسیب ناشی از استفاده بیش از حد ایجاد شود. از آنجایی که ممکن است دلایل زیادی برای زانو درد وجود داشته باشد، مهم است که به پزشک خود مراجعه کنید. بسته به تشخیص، پزشک ممکن است دارو و/یا فیزیوتراپی تجویز کند.

قبل از شروع کردن

همچنین مهم است که از پزشک یا فیزیوتراپیست خود برای هر نوع فعالیت بدنی مجوز بگیرید. با این حال، در بسیاری از موارد، ورزش ممکن است بخشی از برنامه بهبودی شما باشد. ضروری است که تمرینات و حرکاتی را که باید اجتناب کنید و همچنین فعالیت هایی که برای مفاصل شما مفید هستند و به بهبودی شما کمک می کنند، بیابید.

پست مرتبط

فواید پیاده روی در صبح

فواید پیاده روی در صبح همراه با ۸ نکته کلیدی

پارکور

ورزش پارکور چیست و چگونه پارکور را شروع کنیم؟

همچنین در مورد درد در حین ورزش بپرسید، به ویژه اگر احساس درد مشکلی ندارد یا اینکه لازم است فعالیت را متوقف کنید. اکثر متخصصان توصیه می کنند که از ادامه تمرین در زمان هر گونه درد خودداری کنید، اما با پزشک خود در این مورد مشورت کنید زیرا ممکن است وضعیت شما متفاوت باشد.

بهترین تمرینات هوازی برای کسانی که زانو درد دارند.

هنگامی که متوجه شدید که در زانوی شما چه می‌گذرد و پس از مشورت با پزشک متخصص، می‌توانید ورزش را شروع کنید. ورزش هوازی جایی عالی برای شروع و یکی از بهترین انتخاب ها برای تقویت قسمت پایین تنه، بالا بردن ضربان قلب و کاهش وزن است.

اگر به یک باشگاه ورزشی دسترسی دارید، گزینه های زیادی برای انتخاب در مورد ورزش کاردیو وجود دارد.

شنا کردن

شنا کردن یکی از بهترین گزینه ها برای کسانیست که زانو درد دارند. آب بدن شما را شناور نگه می دارد و ضربه را از بقیه بدن شما می گیرد و در عین حال به شما این امکان را می دهد که یک تمرین قلبی عالی داشته باشید و ماهیچه هایی که از زانو حمایت می کنند تقویت کنید.

زمانی که زانوهایتان درد می‌کند، همه بخش‌های زندگی‌تان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. درد مزمن زانو حتی ساده ترین حرکات مانند بالا و پایین رفتن از پله ها یا سوار و پیاده شدن از ماشین را با مشکل مواجه می کند. ورزش نیز می تواند یک چالش واقعی باشد. زمانی که زانوهایتان درد می‌کند، همه بخش‌های زندگی‌تان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. درد مزمن زانو حتی ساده ترین حرکات مانند بالا و پایین رفتن از پله ها یا سوار و پیاده شدن از ماشین را با مشکل مواجه می کند. ورزش نیز می تواند یک چالش واقعی باشد. زمانی که زانوهایتان درد می‌کند، همه بخش‌های زندگی‌تان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. درد مزمن زانو حتی ساده ترین حرکات مانند بالا و پایین رفتن از پله ها یا سوار و پیاده شدن از ماشین را با مشکل مواجه می کند. ورزش نیز می تواند یک چالش واقعی باشد.

بهترین حرکات شنای آزاد و کرال پشت است، اما می توانید ورزش ها و تمرینات دیگری را نیز امتحان کنید.

  • پیاده روی در آب: می توانید در قسمت کم عمق آب راه بروید. این کار باعث می شود فشار کمتری به زانوها وارد شود.
  • ایروبیک در آب: تمرینات گروهی سرگرم کننده و انجام حرکات ایروبیک در استخر

ارگومتر بالاته

یک ارگومتر بالاتنه واقعاً مانند دوچرخه برای بازوهای شماست و بسیاری از باشگاه‌ها و کلینیک‌های فیزیوتراپی آن را دارند. جلوی آن می‌نشینید و با دستانتان پدال‌ها را می‌چرخانید تا ضربان قلبتان بالا برود. این هیچ فشاری به زانو وارد نمی‌کند، بنابراین اگر آسیب شدیدی دارید یا در حال بهبودی پس از جراحی هستید، این گزینه انتخاب خوبی است.

تردمیل

اگر بتوانید بدون درد راه بروید، تردمیل انتخاب خوبی است. تسمه متحرک بالشتکی را فراهم می کند که پیاده روهای بتنی آنرا ندارند و به شما امکان می دهد بدون برخورد با چنین سطح سختی راه بروید (با استفاده از کفش مناسب).

ماشین قایقرانی

دستگاه قایقرانی گزینه دیگری است که می توانید امتحان کنید زیرا این حرکت روی عضلات چهار ران و همسترینگ کار می کند و به ایجاد زانوهای قوی کمک می کند.

با این حال، این حرکت روی زانوها تکرار می شود. این ممکن است به درد زانو کمک کند یا برای برخی ممکن است آن را بدتر کند. باز هم، آسان شروع کنید و فقط برای چند دقیقه این کار را انجام دهید تا ببینید بدن شما چگونه واکنش نشان می دهد. اگر تمرین دردناک است، این یکی از مواردی خواهد بود که باید نادیده گرفت.

پیاده روی

از آنجایی که دویدن یا آهسته دویدن ممکن است بهترین گزینه نباشد، پیاده روی (از جمله پیاده روی سریع) یک تمرین هوازی کم تاثیر خوب با شمار می رود و حتی می توانید با سرعت بیشتری این کار را انجام دهید. فقط مطمئن شوید که کفش هایی بپوشید که به خوبی از شما حمایت می کند و قبل از شروع پیاده روی، نرمش های سبک انجام دهید.

دوچرخه ثابت و الپتیکال

وقتی در باشگاه هستید، باید از دویدن روی تردمیل اجتناب کنید. با این حال، شما می توانید کالری را به خوبی با یک دستگاه الپتیکال یا دوچرخه ثابت بسوزانید. به نقل se-ortho از آنجایی که پاهای شما روی پدال‌ها باقی می‌مانند، احتمال آسیب رساندن به خود بسیار کمتر است.

وقتی در باشگاه هستید، یک دوچرخه ثابت سنتی را امتحان کنید. این نوع دوچرخه می تواند به سوزاندن کالری و افزایش استقامت کمک کند و ترجیح داده می شود زیرا عضلات بیشتری را درگیر می کند و کالری را سریعتر می سوزاند. البته، دوچرخه سواری خوب در فضای باز نیز می تواند گزینه خوبی باشد!

تمرینات هوازی خانگی برای زانو درد

اگر دسترسی به باشگاه ندارید، می تواندی از تمرینات زیر تنها با چند قطعه تجهیزات در خانه استفاده کنید.

تمرین زیر شامل انواع تمرینات قلبی کم تاثیر است که برای بالا بردن ضربان قلب شما بدون ضربه زدن به زانوها و سایر مفاصل طراحی شده است.

اقدامات احتیاطی: قبل از انجام این تمرین یا هر تمرین دیگری به پزشک مراجعه کنید و از هر حرکتی که باعث درد یا ناراحتی می شود خودداری کنید.

تجهیزات: یک نوار مقاومتی، یک مدیسن بال (۲ تا ۵ کیلویی)، و یک توپ ورزشی

دستورالعمل تمرین

گرم کردن بدن با تمرینات هوازی سبک، راهپیمایی در محل یا اطراف خانه برای حداقل ۵ دقیقه، یا از دو تمرین اول برای گرم کردن عضلات خود استفاده کنید.

  • پس از گرم شدن، عضلات سفت پایین تنه را بکشید. همسترینگ، چهار سر و ساق پا.
  • هر تمرین را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام دهید، از یک حرکت به حرکت دیگر با استراحت کم یا بدون استراحت حرکات را انجام دهید.
  • سعی کنید با شدت متوسط کار کنید. اگر می‌خواهید شدت بیشتری اضافه کنید، سریع‌تر انجام دهید، از دامنه حرکتی بزرگ‌تری برای تمرین‌ها استفاده کنید، ضربه بزنید یا از مقاومت سنگین‌تری استفاده کنید.
  • یک دور را برای یک تمرین کوتاه و ۱۵ دقیقه ای انجام دهید یا هر بار که دوست دارید دور را تکرار کنید.
  • با سرد کردن پایان دهید و مطمئن شوید که پایین تنه را کشیده اید.

استپ تاچ

زمانی که زانوهایتان درد می‌کند، همه بخش‌های زندگی‌تان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. درد مزمن زانو حتی ساده ترین حرکات مانند بالا و پایین رفتن از پله ها یا سوار و پیاده شدن از ماشین را با مشکل مواجه می کند. ورزش نیز می تواند یک چالش واقعی باشد.

تمرین با تمرینات ساده شروع می شود که به تدریج با ادامه تمرین شدیدتر می شوند. برای اولین حرکت خود، با استپ تاچ شروع کنید.

  • به سمت راست بروید و بازوها را به طرفین بیرون بیاورید.
  • پای چپ را به داخل بیاورید و کف کنار پای راست را لمس کنید و بلافاصله با پای چپ به سمت چپ بروید.
  • پاها را نسبتا صاف نگه دارید. این یک لانگز جانبی یا اسکات نیست.
  • به قدم زدن به سمت راست و چپ ادامه دهید، پله ها را بازتر و بازوها را بزرگتر کنید تا بدن گرم شود.
  • ۶۰ ثانیه تکرار کنید.

جامپینگ جک کم فشار

با جک های جامپینگ کم فشار، شدت را کمی افزایش دهید.

  • پای راست را به سمت راست بیرون بیاورید، کمی روی پای چپ بچرخید به طوری که بدن شما رو به سمت چپ اتاق باشد. در همان زمان، بازوی راست را به سمت بالا بچرخانید.
  • برای شروع مجدد به عقب برگردید و به سمت راست بچرخید، پای چپ را بیرون بیاورید و دست چپ را به سمت بالا بچرخانید.
  • به مدت ۶۰ ثانیه به تغییر طرفین ادامه دهید.

مارش با یک توپ ورزشی

استفاده از توپ ورزشی کمک می کند تا قدری سختتر تمرین کنید.

  • توپ را با هر دو دست مستقیماً بالای سر نگه دارید.
  • در حالی که توپ را تا زانو پایین می آورید، زانوی راست را بالا بیاورید.
  • توپ را بالا بگیرید، پای راست را پایین بیاورید و حرکت را روی پای دیگر انجام دهید.
  • ۶۰ ثانیه ادامه دهید.

حرکت دور دنیا با استفاده از توپ تمرینی

  • با گرفتن توپ ورزشی خود در هر دو دست شروع کنید.
  • در حالی که پاهایتان به سمت بیرون و زانوهایتان کمی خم شده است، آن را به سمت راست بچرخانید.
  • ۳۰ ثانیه به یک سمت و ۳۰ ثانیه به سمت دیگر ادامه دهید.

زانو بلند مدیسن بال

زمانی که زانوهایتان درد می‌کند، همه بخش‌های زندگی‌تان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. درد مزمن زانو حتی ساده ترین حرکات مانند بالا و پایین رفتن از پله ها یا سوار و پیاده شدن از ماشین را با مشکل مواجه می کند. ورزش نیز می تواند یک چالش واقعی باشد.

برای تنوع، اضافه کردن یک ابزار جدید به ترکیب عالی است. برای این کار مدیسن بال گزینه خوبی خواهد بود. می توانید وزن های مختلف را به کار گیرید.

  • مانند شکل بالا توپ را بالای سر برده و زانو را پایین آورید. سپس با پایین آوردن توپ زانو را به سمت بالا حرکت دهید.
  • برای هر طرف ۱ دقیقه تکرار کنید.

ضربات مستقیم پا مدیسن بال

زمانی که زانوهایتان درد می‌کند، همه بخش‌های زندگی‌تان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. درد مزمن زانو حتی ساده ترین حرکات مانند بالا و پایین رفتن از پله ها یا سوار و پیاده شدن از ماشین را با مشکل مواجه می کند. ورزش نیز می تواند یک چالش واقعی باشد.
  • در حالی که پای راست را کمی عقب می برید، مدیسن بال را مستقیما به سمت بالا ببرید. زانوی جلویی باید کمی خم باشد.
  • سپس با جلو و بالا آوردن پای عقبی توپ را به پایین بیاورید.
  • برای هر پا ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

۳.۶/۵ - (۸ امتیاز)
منبع: verywellfit
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

آشنایی با انواع کارگاه کوهنوردی و سنگنوردی

پست بعدی

هاراموش، ۱۹۵۷ : داستان غم انگیز یک صعود

مهدی جباریان

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

پست‌های مرتبط

ورای کپسول اکسیژن؛ شرپاها چه کمکی به کوهنوردان می کنند؟
اخبار کوهنوردی

ورای کپسول اکسیژن؛ شرپاها چه کمکی به کوهنوردان می کنند؟

فواید پیاده روی در صبح
سلامت

فواید پیاده روی در صبح همراه با ۸ نکته کلیدی

کی2
اخبار کوهنوردی

صعودهای سرعتی در کی۲: تاج بر سر کیست؟

پارکور
سایر ورزش ها

ورزش پارکور چیست و چگونه پارکور را شروع کنیم؟

فواید نیم ساعت ورزش در روز
سلامت

فواید نیم ساعت ورزش در روز (بررسی ۱۳ فایده جادویی)

اولی اشتک
آمادگی جسمانی

قانون ۹۰-۱۰ در ورزش های استقامتی و دویدن

پست بعدی
هاراموش، ۱۹۵۷ : داستان غم انگیز یک صعود

هاراموش، 1957 : داستان غم انگیز یک صعود

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مطالب تصادفی

ابزار کوهنوردی

۱۱ ابزار کوهنوردی که باید همراهتان باشند.

اد ویسترز

اد ویسترز

کوه سهند کجاست؟[راهنمای صعود قلل سهند و کمال]

دمبل متغیر یا دمبل قابل تنظیم

دمبل متغیر یا قابل تنظیم چیست؟ (دمبل ثابت بهتر است یا متغیر؟)

تاثیر دویدن در بدنسازی

بررسی تاثیر دویدن در بدنسازی : فواید و نکات

آلبرتو اینوراتگی

آلبرتو اینوراتگی

فروشگاه موج کوه

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کوله پشتی 36 لیتری اسنوهاوک مدل SIRVAN ۱۴۰۱-۰۵-۱۶
  • کفش کوه بدون ساق نورث فیس CEDAR MESA ۱۴۰۱-۰۵-۱۵
  • سرشعله کوهنوردی 3 پر فوق سبک ۱۴۰۱-۰۵-۱۵
  • حوله سفری کمپسور سایز 40×80 سانتیمتر ۱۴۰۱-۰۵-۱۵
  • کیسه خواب پر ماموت سری SPARK 800 ۱۴۰۱-۰۵-۱۴
  • کش ورزشی آبی 15 پوند تکی 120 سانت Tanzib ۱۴۰۱-۰۵-۱۴
  • پودر سنگنوردی مایع لاوان مدل ICY ۱۴۰۱-۰۵-۱۳
موج کوه

آخرین مطالب

  • ورای کپسول اکسیژن؛ شرپاها چه کمکی به کوهنوردان می کنند؟
  • فواید پیاده روی در صبح همراه با ۸ نکته کلیدی
  • صعودهای سرعتی در کی۲: تاج بر سر کیست؟
  • ورزش پارکور چیست و چگونه پارکور را شروع کنیم؟
  • فواید نیم ساعت ورزش در روز (بررسی ۱۳ فایده جادویی)

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کوله پشتی 36 لیتری اسنوهاوک مدل SIRVAN
  • کفش کوه بدون ساق نورث فیس CEDAR MESA
  • سرشعله کوهنوردی 3 پر فوق سبک
  • حوله سفری کمپسور سایز 40×80 سانتیمتر
  • کیسه خواب پر ماموت سری SPARK 800

لینک‌های پیشنهادی

آموزش کوهنوردی | اخبار کوهنوردی | اخبار سنگنوردی | برنامه تمرینی | تور قله علم کوه | تور قله دماوند | تور داراباد | آهنگ کدوم کوه و کمر

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • خدمات
    • برنامه تمرینی بدنسازی
    • باشگاه آمادگی جسمانی و سنگنوردی موج
    • تور قله دماوند
    • برنامه ریزی تمرین آمادگی جسمانی
  • فروشگاه موج کوه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه