زمانی که زانوهایتان درد می‌کند، همه بخش‌های زندگی‌تان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. درد مزمن زانو حتی ساده ترین حرکات مانند بالا و پایین رفتن از پله ها یا سوار و پیاده شدن از ماشین را با مشکل مواجه می کند. ورزش نیز می تواند یک چالش واقعی باشد.

اگر در حال حاضر درد دارید، بدترین کاری که می توانید انجام دهید این است که درد بیشتری ایجاد کنید یا با ورزش اشتباه شرایط را بدتر کنید. ترس از درد و آسیب بیشتر اغلب چیزی است که مبتلایان به درد را از ورزش باز می دارد، اگرچه بسیاری از شرایط با انواع مختلف ورزش بهبود می یابند.

علاوه بر این، زمانی است که زانو درد شما به دلیل اضافه وزن پیچیده می شود، ورزش تقریباً همیشه توصیه می شود. خبر خوب این است که در بیشتر موارد، حتی از دست دادن مقدار کمی وزن می تواند فشار را از روی زانوها کم کند و باعث تسکین درد گردد.

نکته کلیدی این است که تعیین کنید کدام تمرینات و ورزش ها را می توانید انجام دهید که اوضاع را بدتر نکنند. خوشبختانه، گزینه های زیادی برای ورزشکاران مبتلا به زانو درد وجود دارد، اما اولین قدم شما این است که بفهمید چه اتفاقی در حال رخ دادن است.

علل زانو درد

زانو درد می تواند ناشی از شرایط مختلفی مانند بورسیت یا آرتریت باشد. یا ممکن است در اثر رگ به رگ شدن، پارگی یا آسیب ناشی از استفاده بیش از حد ایجاد شود. از آنجایی که ممکن است دلایل زیادی برای زانو درد وجود داشته باشد، مهم است که به پزشک خود مراجعه کنید. بسته به تشخیص، پزشک ممکن است دارو و/یا فیزیوتراپی تجویز کند.

قبل از شروع کردن

همچنین مهم است که از پزشک یا فیزیوتراپیست خود برای هر نوع فعالیت بدنی مجوز بگیرید. با این حال، در بسیاری از موارد، ورزش ممکن است بخشی از برنامه بهبودی شما باشد. ضروری است که تمرینات و حرکاتی را که باید اجتناب کنید و همچنین فعالیت هایی که برای مفاصل شما مفید هستند و به بهبودی شما کمک می کنند، بیابید.

همچنین در مورد درد در حین ورزش بپرسید، به ویژه اگر احساس درد مشکلی ندارد یا اینکه لازم است فعالیت را متوقف کنید. اکثر متخصصان توصیه می کنند که از ادامه تمرین در زمان هر گونه درد خودداری کنید، اما با پزشک خود در این مورد مشورت کنید زیرا ممکن است وضعیت شما متفاوت باشد.

بهترین تمرینات هوازی برای کسانی که زانو درد دارند.

هنگامی که متوجه شدید که در زانوی شما چه می‌گذرد و پس از مشورت با پزشک متخصص، می‌توانید ورزش را شروع کنید. ورزش هوازی جایی عالی برای شروع و یکی از بهترین انتخاب ها برای تقویت قسمت پایین تنه، بالا بردن ضربان قلب و کاهش وزن است.

اگر به یک باشگاه ورزشی دسترسی دارید، گزینه های زیادی برای انتخاب در مورد ورزش کاردیو وجود دارد.

شنا کردن

شنا کردن یکی از بهترین گزینه ها برای کسانیست که زانو درد دارند. آب بدن شما را شناور نگه می دارد و ضربه را از بقیه بدن شما می گیرد و در عین حال به شما این امکان را می دهد که یک تمرین قلبی عالی داشته باشید و ماهیچه هایی که از زانو حمایت می کنند تقویت کنید.

بهترین حرکات شنای آزاد و کرال پشت است، اما می توانید ورزش ها و تمرینات دیگری را نیز امتحان کنید.

• پیاده روی در آب: می توانید در قسمت کم عمق آب راه بروید. این کار باعث می شود فشار کمتری به زانوها وارد شود.
• ایروبیک در آب: تمرینات گروهی سرگرم کننده و انجام حرکات ایروبیک در استخر

ارگومتر بالاته

یک ارگومتر بالاتنه واقعاً مانند دوچرخه برای بازوهای شماست و بسیاری از باشگاه‌ها و کلینیک‌های فیزیوتراپی آن را دارند. جلوی آن می‌نشینید و با دستانتان پدال‌ها را می‌چرخانید تا ضربان قلبتان بالا برود. این هیچ فشاری به زانو وارد نمی‌کند، بنابراین اگر آسیب شدیدی دارید یا در حال بهبودی پس از جراحی هستید، این گزینه انتخاب خوبی است.

تردمیل

اگر بتوانید بدون درد راه بروید، تردمیل انتخاب خوبی است. تسمه متحرک بالشتکی را فراهم می کند که پیاده روهای بتنی آنرا ندارند و به شما امکان می دهد بدون برخورد با چنین سطح سختی راه بروید (با استفاده از کفش مناسب).

ماشین قایقرانی

دستگاه قایقرانی گزینه دیگری است که می توانید امتحان کنید زیرا این حرکت روی عضلات چهار ران و همسترینگ کار می کند و به ایجاد زانوهای قوی کمک می کند.

با این حال، این حرکت روی زانوها تکرار می شود. این ممکن است به درد زانو کمک کند یا برای برخی ممکن است آن را بدتر کند. باز هم، آسان شروع کنید و فقط برای چند دقیقه این کار را انجام دهید تا ببینید بدن شما چگونه واکنش نشان می دهد. اگر تمرین دردناک است، این یکی از مواردی خواهد بود که باید نادیده گرفت.

پیاده روی

از آنجایی که دویدن یا آهسته دویدن ممکن است بهترین گزینه نباشد، پیاده روی (از جمله پیاده روی سریع) یک تمرین هوازی کم تاثیر خوب با شمار می رود و حتی می توانید با سرعت بیشتری این کار را انجام دهید. فقط مطمئن شوید که کفش هایی بپوشید که به خوبی از شما حمایت می کند و قبل از شروع پیاده روی، نرمش های سبک انجام دهید.

دوچرخه ثابت و الپتیکال

وقتی در باشگاه هستید، باید از دویدن روی تردمیل اجتناب کنید. با این حال، شما می توانید کالری را به خوبی با یک دستگاه الپتیکال یا دوچرخه ثابت بسوزانید. به نقل se-ortho از آنجایی که پاهای شما روی پدال‌ها باقی می‌مانند، احتمال آسیب رساندن به خود بسیار کمتر است.

وقتی در باشگاه هستید، یک دوچرخه ثابت سنتی را امتحان کنید. این نوع دوچرخه می تواند به سوزاندن کالری و افزایش استقامت کمک کند و ترجیح داده می شود زیرا عضلات بیشتری را درگیر می کند و کالری را سریعتر می سوزاند. البته، دوچرخه سواری خوب در فضای باز نیز می تواند گزینه خوبی باشد!

تمرینات هوازی خانگی برای زانو درد

اگر دسترسی به باشگاه ندارید، می تواندی از تمرینات زیر تنها با چند قطعه تجهیزات در خانه استفاده کنید.

تمرین زیر شامل انواع تمرینات قلبی کم تاثیر است که برای بالا بردن ضربان قلب شما بدون ضربه زدن به زانوها و سایر مفاصل طراحی شده است.

اقدامات احتیاطی: قبل از انجام این تمرین یا هر تمرین دیگری به پزشک مراجعه کنید و از هر حرکتی که باعث درد یا ناراحتی می شود خودداری کنید.

تجهیزات: یک نوار مقاومتی، یک مدیسن بال (2 تا 5 کیلویی)، و یک توپ ورزشی

دستورالعمل تمرین

گرم کردن بدن با تمرینات هوازی سبک، راهپیمایی در محل یا اطراف خانه برای حداقل 5 دقیقه، یا از دو تمرین اول برای گرم کردن عضلات خود استفاده کنید.

• پس از گرم شدن، عضلات سفت پایین تنه را بکشید. همسترینگ، چهار سر و ساق پا.
• هر تمرین را به مدت 30 تا 60 ثانیه انجام دهید، از یک حرکت به حرکت دیگر با استراحت کم یا بدون استراحت حرکات را انجام دهید.
• سعی کنید با شدت متوسط کار کنید. اگر می‌خواهید شدت بیشتری اضافه کنید، سریع‌تر انجام دهید، از دامنه حرکتی بزرگ‌تری برای تمرین‌ها استفاده کنید، ضربه بزنید یا از مقاومت سنگین‌تری استفاده کنید.
• یک دور را برای یک تمرین کوتاه و 15 دقیقه ای انجام دهید یا هر بار که دوست دارید دور را تکرار کنید.
• با سرد کردن پایان دهید و مطمئن شوید که پایین تنه را کشیده اید.

استپ تاچ

تمرین با تمرینات ساده شروع می شود که به تدریج با ادامه تمرین شدیدتر می شوند. برای اولین حرکت خود، با استپ تاچ شروع کنید.

• به سمت راست بروید و بازوها را به طرفین بیرون بیاورید.
• پای چپ را به داخل بیاورید و کف کنار پای راست را لمس کنید و بلافاصله با پای چپ به سمت چپ بروید.
• پاها را نسبتا صاف نگه دارید. این یک لانگز جانبی یا اسکات نیست.
• به قدم زدن به سمت راست و چپ ادامه دهید، پله ها را بازتر و بازوها را بزرگتر کنید تا بدن گرم شود.
• 60 ثانیه تکرار کنید.

جامپینگ جک کم فشار

با جک های جامپینگ کم فشار، شدت را کمی افزایش دهید.

• پای راست را به سمت راست بیرون بیاورید، کمی روی پای چپ بچرخید به طوری که بدن شما رو به سمت چپ اتاق باشد. در همان زمان، بازوی راست را به سمت بالا بچرخانید.
• برای شروع مجدد به عقب برگردید و به سمت راست بچرخید، پای چپ را بیرون بیاورید و دست چپ را به سمت بالا بچرخانید.
• به مدت 60 ثانیه به تغییر طرفین ادامه دهید.

مارش با یک توپ ورزشی

استفاده از توپ ورزشی کمک می کند تا قدری سختتر تمرین کنید.

• توپ را با هر دو دست مستقیماً بالای سر نگه دارید.
• در حالی که توپ را تا زانو پایین می آورید، زانوی راست را بالا بیاورید.
• توپ را بالا بگیرید، پای راست را پایین بیاورید و حرکت را روی پای دیگر انجام دهید.
• 60 ثانیه ادامه دهید.

حرکت دور دنیا با استفاده از توپ تمرینی

• با گرفتن توپ ورزشی خود در هر دو دست شروع کنید.
• در حالی که پاهایتان به سمت بیرون و زانوهایتان کمی خم شده است، آن را به سمت راست بچرخانید.
• 30 ثانیه به یک سمت و 30 ثانیه به سمت دیگر ادامه دهید.

زانو بلند مدیسن بال

برای تنوع، اضافه کردن یک ابزار جدید به ترکیب عالی است. برای این کار مدیسن بال گزینه خوبی خواهد بود. می توانید وزن های مختلف را به کار گیرید.

• مانند شکل بالا توپ را بالای سر برده و زانو را پایین آورید. سپس با پایین آوردن توپ زانو را به سمت بالا حرکت دهید.
• برای هر طرف 1 دقیقه تکرار کنید.

ضربات مستقیم پا مدیسن بال

• در حالی که پای راست را کمی عقب می برید، مدیسن بال را مستقیما به سمت بالا ببرید. زانوی جلویی باید کمی خم باشد.
• سپس با جلو و بالا آوردن پای عقبی توپ را به پایین بیاورید.
• برای هر پا 30 ثانیه تکرار کنید.