• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
چهارشنبه, بهمن ۱۹, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    فیتزروی

    فیتزروی، کوه آرزوها

    تمرین ایستگاهی کوهنوردی

    ۴۰ دقیقه تمرین ایستگاهی برای کوهنوردی

    هوای قله توچال

    کوهستان توچال در برف زمستانی از پنجره هلی کوپتر(ویدیو)

    کوه اورست

    یک سامورایی در اورست، یاسو کاتو

    کوهنوردی در شب

    کوهنوردی در شب: فواید، معایب و نکات

    چگونه کوله کوهنوردی را ببندیم و بیاندازیم

    چگونه کوله کوهنوردی را ببندیم و بیاندازیم؟

    ژان کریستوف لافایل

    ژان کریستوف لافایل، زندانی آناپورنا

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید ددلیفت

    ۱۲ فایده برتر ددلیفت در بدنسازی و آمادگی جسمانی

    تمرینات ترکیبی در بدنسازی

    تمرینات ترکیبی در بدنسازی چیست: ۱۸ فایده و حرکات

    تمرین ایستگاهی کوهنوردی

    ۴۰ دقیقه تمرین ایستگاهی برای کوهنوردی

    زنان دونده به چه نکاتی باید توجه کنند

    ۱۶ نکته ضروری برای زنان دونده

    باورهای غلط درباره بدنسازی

    ۸ باور غلط درباره بدنسازی و تمرین با وزنه

    بهترین تمرینات برای چربی سوزی

    معرفی ۷ تا از بهترین تمرینات برای چربی سوزی

    20 دقیقه دویدن روزانه

    ۲۰ دقیقه دویدن در روز، بهترین تغییر زندگی

    فواید اسکات

    ۱۱ تا از مهمترین فواید اسکات در بدنسازی

    چگونه 90 دقیقه بدویم

    چگونه ۹۰ دقیقه بدویم؟ قانون ۹۰ دقیقه و نکات

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    فیتزروی

    فیتزروی، کوه آرزوها

    تمرین ایستگاهی کوهنوردی

    ۴۰ دقیقه تمرین ایستگاهی برای کوهنوردی

    هوای قله توچال

    کوهستان توچال در برف زمستانی از پنجره هلی کوپتر(ویدیو)

    کوه اورست

    یک سامورایی در اورست، یاسو کاتو

    کوهنوردی در شب

    کوهنوردی در شب: فواید، معایب و نکات

    چگونه کوله کوهنوردی را ببندیم و بیاندازیم

    چگونه کوله کوهنوردی را ببندیم و بیاندازیم؟

    ژان کریستوف لافایل

    ژان کریستوف لافایل، زندانی آناپورنا

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید ددلیفت

    ۱۲ فایده برتر ددلیفت در بدنسازی و آمادگی جسمانی

    تمرینات ترکیبی در بدنسازی

    تمرینات ترکیبی در بدنسازی چیست: ۱۸ فایده و حرکات

    تمرین ایستگاهی کوهنوردی

    ۴۰ دقیقه تمرین ایستگاهی برای کوهنوردی

    زنان دونده به چه نکاتی باید توجه کنند

    ۱۶ نکته ضروری برای زنان دونده

    باورهای غلط درباره بدنسازی

    ۸ باور غلط درباره بدنسازی و تمرین با وزنه

    بهترین تمرینات برای چربی سوزی

    معرفی ۷ تا از بهترین تمرینات برای چربی سوزی

    20 دقیقه دویدن روزانه

    ۲۰ دقیقه دویدن در روز، بهترین تغییر زندگی

    فواید اسکات

    ۱۱ تا از مهمترین فواید اسکات در بدنسازی

    چگونه 90 دقیقه بدویم

    چگونه ۹۰ دقیقه بدویم؟ قانون ۹۰ دقیقه و نکات

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی

۹ تمرین برای تقویت عضلات کمر

توسط زهرا کاظمیان
۱۴۰۱/۰۹/۱۲
در آمادگی جسمانی, بدنسازی, برنامه تمرینی, دسته بندی نشده, سلامت
زمان خواندن: 4 دقیقه خوانده شده
0
تمرین برای تقویت عضلات کمر

تخمین زده شده که ۶۰ تا ۸۰ درصد از افراد با کمردرد دست و پنجه نرم می کنند. تمرین برای تقویت عضلات کمر یکی از راه‌های کمک به مدیریت یا حتی پیشگیری از کمردرد غیر اختصاصی و بهبود دامنه حرکتی است. زیرا هر حرکتی که انجام می دهید به نوعی کمر شما را درگیر می کند و این درد می تواند فعالیت های شما را کاهش دهد. از دیگر سو تقویت عضلات کمر در عملکرد ورزشی هم اهمیت ویژه ای دارد. برای تقویت عضلات شکم حتما باید عضلات کمر قدرتمندی داشته باشید.

اگر به دنبال کاهش درد کمر هستید، نیاز دارید که عضلات کمر و عضلات مرکزی کمر را تقویت کنید. مهم است که بر تقویت عضلات کوچک‌تر و عمیق (لوکال) همچنین عضلات بیرونی (گلوبال) تمرکز کنید. همه این عضلات با یکدیگر همکاری می‌کنند تا ستون فقرات و لگن را ثابت نگه دارند- که باعث کاهش درد، ثبات ستون فقرات و پیشگیری از آسیب‌ها است.

با وجود انبوهی از تمرینات برای تقویت کمر که در اینترنت وجود دارد، ممکن است کمی گیج شوید ما لیستی از بهترین تمرینات برای کمر را که می توانید برای قدرت و عملکرد انجام دهید، جمع آوری کرده ایم.

فهرست محتوا نمایش
متداول‌ ترین عوامل کمردرد
گرم کردن قبل از تمرینات عضلات کمر
تمرینات تقویت عضلات کمر
پلانک
حرکت پل
فیله کمر با دستگاه
بارفیکس
تمرین سگ پرنده
بالا بردن پا به صورت خوابیده
حرکت سوپرمن
حرکت کشش گربه سگ
۱۲ فایده برتر ددلیفت در بدنسازی و آمادگی جسمانی
تمرینات ترکیبی در بدنسازی چیست: ۱۸ فایده و حرکات
حرکت لانگز
نکات مهم تمرینات کششی برای تسکین درد کمر

متداول‌ ترین عوامل کمردرد

  • کشیدگی عضلات کمر
  • فعالیت بیش از حد
  • حالت نامناسب بدن در حین کار یا نشستن
  • بلند کردن اجسام با روش نادرست
  • نشستن بیش از حد

گرم کردن قبل از تمرینات عضلات کمر

با ۵ تا ۱۰ دقیقه کاردیوی متوسط ​​شروع کنید تا خون خود را پمپاژ کرده و عضلات خود را بیدار کنید. در مرحله بعد، یک حرکت کششی پویا ۵ دقیقه ای انجام دهید تا کمر خود را برای تمرینات هدفمند آماده کنید.

کشش ایستا و پویا چیست؟[کاربردها، تفاوت ها و نکات]

تمرینات تقویت عضلات کمر

پلانک

پلانک

پلانک برای تقویت عضلات عمیق مرکزی و سرینی مناسب است. راهنمای حرکت پلانک را می توانید در این قسمت به طور دقیق تر بخوانید.

نحوه اجرا:

  • روی شکم دراز بکشید و بازو را روی یک تشک قرار دهید.
  • قسمت مرکزی بدن را به کار گرفته و بدن را از زمین بلند کنید تا بدن روی ساعد و انگشتان پا قرار بگیرد.
  • حالت پلانک را به مدت ۳۰ – ۶۰ ثانیه نگه دارید.
  • این حرکت تمرینی را ۲ تا ۵ بار تکرار کنید.
  • هنگامی که بدن به آمادگی لازم رسید، شدت حرکت را با افزایش زمان نگه داشتن پلانک با ۱۰ ثانیه زمان اضافی، بیشتر کنید.

نکته: حتماً در طول تمرین، کمر را صاف نگه دارید.

حرکت پل

حرکت پل

این حرکت به تقویت قسمت مرکزی بدن، همسترینگ و عضلات سرینی کمک می‌کند.

نحو اجرا:

  • به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید.
  • با کمک پاشنه پا به زمین فشار وارد کنید و در همان حال لگن را از زمین بلند کنید تا زمانی که  بالاتنه و ران‌ها در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
  • به مدت ۱۰ – ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
  • ۱۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

فیله کمر با دستگاه

تخمین زده شده که 60 تا 80 درصد از افراد با کمردرد دست و پنجه نرم می کنند. تمرین برای تقویت عضلات کمر یکی از راه‌های کمک به مدیریت یا حتی پیشگیری از کمردرد غیر اختصاصی و بهبود دامنه حرکتی است. زیرا هر حرکتی که انجام می دهید به نوعی کمر شما را درگیر می کند و این درد می تواند فعالیت های شما را کاهش دهد. از دیگر سو تقویت عضلات کمر در عملکرد ورزشی هم اهمیت ویژه ای دارد. برای تقویت عضلات شکم حتما باید عضلات کمر قدرتمندی داشته باشید.

این یک حرکت کلاسیک در باشگاه بدنسازی است که با تخته فیله انجام می شود.

  • روی تخته فیله خوابیده و پاها را پشت مانع قلاب کنید.
  • به آرامی و با کنترل به پایین رفته و با بالا برگردید.
  • در بازگشت به بالا بدنتان باید صاف شود و از بیش از حد بالا رفتن اجتناب کنید.
  • قوز نکنید. در انجام این تمرین باید از باسن خم شوید نه کمر.
  • این تمرین روی فیله، هیپ و پشت شما تاثیر مثبتی می گذارد.

بارفیکس

بارفیکس

این حرکت بر روی ستون فقرات، شانه ها، ساعد و تقویت قسمت مرکزی بدن کار می کند. این یک حرکت ترکیبی عالیست.

نحوه اجرا:

  • یک میله بارفیکس را در دست بگیرید، دست‌هایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
  • پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و از بازوهای خود آویزان شوید.
  • با خم کردن بازوها و کشیدن تیغه های شانه به سمت زمین، بدن خود را به سمت میله بکشید.
  • هنگامی که چانه شما از میله عبور کرد، بدن خود را به پایین بیاورید.
  • ۱-۳ ست ۸-۱۲ تکراری را کامل کنید.
فواید بارفیکس و (بررسی ۶ ضرر بارفیکس)

تمرین سگ پرنده

تمرین سگ پرنده

نحوه اجرا:

  • چهار دست و پا بنشینید.
  • زانوها را به‌اندازه‌ی عرض لگن و دست‌ها را به‌اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید.
  • بدون خم کردن پشت‌تان یا چرخاندن لگن، پای راست‌تان را به‌سمت عقب و دست چپ‌تان را به‌سمت جلو صاف کنید.
  • ۲ تا ۳ ثانیه در این حالت باقی بمانید.
  • سپس این حرکت را با دست و پای مخالف انجام بدهید.
  • این حرکت را ۵ تا ۶ بار انجام بدهید.

بالا بردن پا به صورت خوابیده

این حرکت، عضلات باسن و کمر را درگیر می‌ کند.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه

نحوه اجرا:

  • روی شکم دراز بکشید، کف دست‌ها را روی زمین قرار داده و زیر پیشانی بگذارید.
  • عضلات سرینی را فشرده کرده و پا را صاف نگه دارید و سپس آن را چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید.
  • قبل از پایین آوردن پا، آن را به مدت ۳ ثانیه در این حالت نگه دارید.
  • پا را روی زمین قرار دهید و زانو را صاف کنید.
  • این حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
  • برای هر پا، این حرکت را ۱۵ مرتبه در ۲ – ۳ ست انجام دهید.

حرکت سوپرمن

حرکت سوپرمن

این حرکت؛ ستون فقرات، باسن، همسترینگ، قسمت بالایی پشت، شانه ها و بازوها را درگیر می کند.

نحو اجرا:

  • روی شکم دراز بکشید و دست ها را روی سرتان دراز کنید.
  • با درگیر شدن قسمت مرکزی و باسن، قسمت بالایی بدن و پاهای خود را تا جایی که می توانید از زمین بلند کنید.
  • ۱ ثانیه در بالا مکث کنید و به موقعیت شروع بازگردید.
  • ۳ ست ۱۲ تکراری را کامل کنید.

حرکت کشش گربه سگ

حرکت گربه

نحوه اجرا:

پست مرتبط

فواید ددلیفت

۱۲ فایده برتر ددلیفت در بدنسازی و آمادگی جسمانی

تمرینات ترکیبی در بدنسازی

تمرینات ترکیبی در بدنسازی چیست: ۱۸ فایده و حرکات

  • چهار دست و پا بنشینید.
  • زانوها را به‌اندازه‌ی عرض لگن و دست‌ها را به‌اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید.
  • شکم خودتان را به‌سمت بالا بکشید و مانند گربه پشتتان را خم کنید.
  • سپس به‌ آهستگی شکم و کمرتان را به‌ سمت زمین خم کنید.
  • به حالت اولیه‌ی خود برگردید.
  • این حرکت را در دو ست ۳-۵ تایی تکرار کنید.

حرکت لانگز

حرکت لانگز

انواع لانگز می تواند عضلات کمر و پشت شما را تقویت کند. البته هدف اصلی این تمرین عضلات پای شماست.

نحوه اجرا:

  • دست‌های خود را در دو طرف کمرتان قرار بدهید.
  • با پای راست‌تان یک گام به‌سمت جلو بردارید. به‌طوری‌که زانوی شما با زمین زاویه‌ی ۹۰ درجه بسازد.
  • سپس به حالت اولیه برگردید و دوباره آن را تکرار کنید.
  • این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار انجام بدهید و سپس با پای دیگرتان آن را تکرار کنید.

نکات مهم تمرینات کششی برای تسکین درد کمر

هنگام شروع تمرینات کششی روزمره، به عنوان بخشی از برنامه تمرینات مربوط به کمر، ‌ موارد زیر را مد نظر قرار دهید:

  • لباس‌های راحتی بپوشید که چسبان و محدود کننده حرکات نباشند.
  • تمرینات کششی نباید ایجاد درد کنند، بدنتان را به قرار گرفتن در موقعیت‌های سخت مجبور نکنید.
  • کشش‌ها را به آهستگی انجام دهید و از جست‌وخیز کردن بپرهیزید، زیرا ممکن است در عمل باعث پارگی عضلات گردد.
  • کشش‌ها را در محلی تمیز، سطحی صاف و به اندازه کافی بزرگ که بتوان حرکات را به‌طور آزادانه انجام داد، تمرین کنید.
  • کشش‌ها را به اندازه کافی (۲۰ تا ۳۰ ثانیه) نگه‌دارید تا عضلات یا مفاصل فرصت آزاد سازی و شل شدن پیدا کنند.
  • هر کشش را معمولاً ۵ تا ۱۰ بار تکرارکنید.

منابع: mayoclinic

تخمین زده شده که 60 تا 80 درصد از افراد با کمردرد دست و پنجه نرم می کنند. تمرین برای تقویت عضلات کمر یکی از راه‌های کمک به مدیریت یا حتی پیشگیری از کمردرد غیر اختصاصی و بهبود دامنه حرکتی است. زیرا هر حرکتی که انجام می دهید به نوعی کمر شما را درگیر می کند و این درد می تواند فعالیت های شما را کاهش دهد. از دیگر سو تقویت عضلات کمر در عملکرد ورزشی هم اهمیت ویژه ای دارد. برای تقویت عضلات شکم حتما باید عضلات کمر قدرتمندی داشته باشید. تخمین زده شده که 60 تا 80 درصد از افراد با کمردرد دست و پنجه نرم می کنند. تمرین برای تقویت عضلات کمر یکی از راه‌های کمک به مدیریت یا حتی پیشگیری از کمردرد غیر اختصاصی و بهبود دامنه حرکتی است. زیرا هر حرکتی که انجام می دهید به نوعی کمر شما را درگیر می کند و این درد می تواند فعالیت های شما را کاهش دهد. از دیگر سو تقویت عضلات کمر در عملکرد ورزشی هم اهمیت ویژه ای دارد. برای تقویت عضلات شکم حتما باید عضلات کمر قدرتمندی داشته باشید. تخمین زده شده که 60 تا 80 درصد از افراد با کمردرد دست و پنجه نرم می کنند. تمرین برای تقویت عضلات کمر یکی از راه‌های کمک به مدیریت یا حتی پیشگیری از کمردرد غیر اختصاصی و بهبود دامنه حرکتی است. زیرا هر حرکتی که انجام می دهید به نوعی کمر شما را درگیر می کند و این درد می تواند فعالیت های شما را کاهش دهد. از دیگر سو تقویت عضلات کمر در عملکرد ورزشی هم اهمیت ویژه ای دارد. برای تقویت عضلات شکم حتما باید عضلات کمر قدرتمندی داشته باشید.
۴.۹/۵ - (۲۱ امتیاز)
منبع: healthline
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

۵ دلیل توقف رشد عضلات و راهکارهای کلیدی

پست بعدی

چگونه کاپشن پر را بشوییم؟

زهرا کاظمیان

مطالب مرتبط

فواید ددلیفت
بدنسازی

۱۲ فایده برتر ددلیفت در بدنسازی و آمادگی جسمانی

تمرینات ترکیبی در بدنسازی
بدنسازی

تمرینات ترکیبی در بدنسازی چیست: ۱۸ فایده و حرکات

تمرین ایستگاهی کوهنوردی
تمرین کوهنوردی

۴۰ دقیقه تمرین ایستگاهی برای کوهنوردی

زنان دونده به چه نکاتی باید توجه کنند
دویدن

۱۶ نکته ضروری برای زنان دونده

باورهای غلط درباره بدنسازی
بدنسازی

۸ باور غلط درباره بدنسازی و تمرین با وزنه

بهترین تمرینات برای چربی سوزی
آمادگی جسمانی

معرفی ۷ تا از بهترین تمرینات برای چربی سوزی

پست بعدی
راهنمای شستشوی کاپشن پر

چگونه کاپشن پر را بشوییم؟

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کوله پشتی میلت 45+5 لیتر مدل UBIC PRO ۱۴۰۱-۱۱-۱۵
  • سرشعله کوهنوردی و کمپینگ شلنگ دار DS-01 ۱۴۰۱-۱۱-۱۰
  • کلاه کولاک و طوفان لانگ مدل ADVENTURE ۱۴۰۱-۱۱-۰۹
  • شلوار ویند استاپر ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۷
  • کاپشن پلار کوهنوردی کلاه دار مردانه ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • بلوز بیس کوهنوردی ماموت مدل extremist ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • کاپشن گورتکس مردانه مدل کیان تولید ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۵

آخرین مطالب

  • ۱۲ فایده برتر ددلیفت در بدنسازی و آمادگی جسمانی
  • تمرینات ترکیبی در بدنسازی چیست: ۱۸ فایده و حرکات
  • فیتزروی، کوه آرزوها
  • ۴۰ دقیقه تمرین ایستگاهی برای کوهنوردی
  • کوهستان توچال در برف زمستانی از پنجره هلی کوپتر(ویدیو)

مطالب تصادفی

راهنمای شستشوی کاپشن پر

چگونه کاپشن پر را بشوییم؟

دویدن

قانون ۸۰/۲۰ در تمرین ورزش های استقامتی چیست؟

ابزار کوهنوردی

۱۱ ابزار کوهنوردی که باید همراهتان باشند.

تغذیه قبل از دویدن

تغذیه قبل از دویدن و اسکای رانینگ

دنیس اوربکو

رکورد سرعت کی۲ شکست! اوربکو برای رکورد ۸۰۰۰ متری ها به کی۲ میرود.

تمرینات مکمل کوهنوردی

۵ تا از بهترین تمرینات مکمل کوهنوردی

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • رایان کچووالی در چرا در بدنسازی حجم نمی گیریم؟! ۹ علت و راهکار
  • حیدری در چرا در بدنسازی حجم نمی گیریم؟! ۹ علت و راهکار
  • حمیدرضا حیدری زاد در چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟
  • سلطان در چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟
  • ارتش عزیزی در دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه