تخمین زده شده که 60 تا 80 درصد از افراد با کمردرد دست و پنجه نرم می کنند. تمرین برای تقویت عضلات کمر یکی از راه‌های کمک به مدیریت یا حتی پیشگیری از کمردرد غیر اختصاصی و بهبود دامنه حرکتی است. زیرا هر حرکتی که انجام می دهید به نوعی کمر شما را درگیر می کند و این درد می تواند فعالیت های شما را کاهش دهد. از دیگر سو تقویت عضلات کمر در عملکرد ورزشی هم اهمیت ویژه ای دارد. برای تقویت عضلات شکم حتما باید عضلات کمر قدرتمندی داشته باشید.
به غیر از این موارد تقویت عضلات کمر در کوهنوردی اهمیت بسزایی دارد. این عضلات در هنگام حمل کوله پشتی و همچنین حفظ تعادل فعال می شوند، پس کمر ضعیف می تواند عملکرد یک کوهنورد را به روش های مختلف تحت تاثیر منفی قرار دهد.
اگر به دنبال کاهش درد کمر هستید، نیاز دارید که عضلات کمر و عضلات مرکزی کمر را تقویت کنید. مهم است که بر تقویت عضلات کوچک‌تر و عمیق (لوکال) همچنین عضلات بیرونی (گلوبال) تمرکز کنید. همه این عضلات با یکدیگر همکاری می‌کنند تا ستون فقرات و لگن را ثابت نگه دارند- که باعث کاهش درد، ثبات ستون فقرات و پیشگیری از آسیب‌ها است.
با وجود انبوهی از تمرینات برای تقویت کمر که در اینترنت وجود دارد، ممکن است کمی گیج شوید ما لیستی از بهترین تمرینات برای کمر را که می توانید برای قدرت و عملکرد انجام دهید، جمع آوری کرده ایم.
متداول ترین عوامل کمردرد
- کشیدگی عضلات کمر
- فعالیت بیش از حد
- حالت نامناسب بدن در حین کار یا نشستن
- بلند کردن اجسام با روش نادرست
- نشستن بیش از حد
روتین تمرینی
بسته به شرایط و برنامه تمرینی هفته ای یک یا دو جلسه به تمرین دادن عضلات کمر بپردازید. می توانید از یک روتین ساده 15-20 دقیقه ای استفاده کنید. در هر جلسه 2 تا 4 تمرین را انتخاب کرده و سپس هر تمرین را برای 3-4 ست انجام دهید. نیازی به فشار آوردن زیاد نیست بلکه تداوم در انجام تمرینات نتیجه لازم را برای شما ایجاد خواهد کرد.
گرم کردن قبل از تمرینات عضلات کمر
با 5 تا 10 دقیقه کاردیوی متوسط شروع کنید تا خون خود را پمپاژ کرده و عضلات خود را بیدار کنید. در مرحله بعد، یک حرکت کششی پویا 5 دقیقه ای انجام دهید تا کمر خود را برای تمرینات هدفمند آماده کنید.
تمرینات تقویت عضلات کمر
پلانک
پلانک برای تقویت عضلات عمیق مرکزی و سرینی مناسب است. راهنمای حرکت پلانک را می توانید در این قسمت به طور دقیق تر بخوانید.
نحوه اجرا:
- روی شکم دراز بکشید و بازو را روی یک تشک قرار دهید.
- قسمت مرکزی بدن را به کار گرفته و بدن را از زمین بلند کنید تا بدن روی ساعد و انگشتان پا قرار بگیرد.
- حالت پلانک را به مدت 30 – 60 ثانیه نگه دارید.
- این حرکت تمرینی را 2 تا 5 بار تکرار کنید.
- هنگامی که بدن به آمادگی لازم رسید، شدت حرکت را با افزایش زمان نگه داشتن پلانک با 10 ثانیه زمان اضافی، بیشتر کنید.
نکته: حتماً در طول تمرین، کمر را صاف نگه دارید.
حرکت پل
این حرکت به تقویت قسمت مرکزی بدن، همسترینگ و عضلات سرینی کمک می‌کند.
نحو اجرا:
- به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید.
- با کمک پاشنه پا به زمین فشار وارد کنید و در همان حال لگن را از زمین بلند کنید تا زمانی که بالاتنه و ران‌ها در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
- به مدت 10 – 15 ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- 10 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
فیله کمر با دستگاه
این یک حرکت کلاسیک در باشگاه بدنسازی است که با تخته فیله انجام می شود.
- روی تخته فیله خوابیده و پاها را پشت مانع قلاب کنید.
- به آرامی و با کنترل به پایین رفته و با بالا برگردید.
- در بازگشت به بالا بدنتان باید صاف شود و از بیش از حد بالا رفتن اجتناب کنید.
- قوز نکنید. در انجام این تمرین باید از باسن خم شوید نه کمر.
- این تمرین روی فیله، هیپ و پشت شما تاثیر مثبتی می گذارد.
بارفیکس
این حرکت بر روی ستون فقرات، شانه ها، ساعد و تقویت قسمت مرکزی بدن کار می کند. این یک حرکت ترکیبی عالیست.
نحوه اجرا:
- یک میله بارفیکس را در دست بگیرید، دست‌هایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و از بازوهای خود آویزان شوید.
- با خم کردن بازوها و کشیدن تیغه های شانه به سمت زمین، بدن خود را به سمت میله بکشید.
- هنگامی که چانه شما از میله عبور کرد، بدن خود را به پایین بیاورید.
- 1-3 ست 8-12 تکراری را کامل کنید.
تمرین سگ پرنده
نحوه اجرا:
- چهار دست و پا بنشینید.
- زانوها را به‌اندازه‌ی عرض لگن و دست‌ها را به‌اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید.
- بدون خم کردن پشتتان یا چرخاندن لگن، پای راست‌تان را به‌سمت عقب و دست چپ‌تان را به‌سمت جلو صاف کنید.
- ۲ تا ۳ ثانیه در این حالت باقی بمانید.
- سپس این حرکت را با دست و پای مخالف انجام بدهید.
- این حرکت را ۵ تا ۶ بار انجام بدهید.
بالا بردن پا به صورت خوابیده
این حرکت، عضلات باسن و کمر را درگیر می کند.
نحوه اجرا:
- روی شکم دراز بکشید، کف دست‌ها را روی زمین قرار داده و زیر پیشانی بگذارید.
- عضلات سرینی را فشرده کرده و پا را صاف نگه دارید و سپس آن را چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید.
- قبل از پایین آوردن پا، آن را به مدت 3 ثانیه در این حالت نگه دارید.
- پا را روی زمین قرار دهید و زانو را صاف کنید.
- این حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
- برای هر پا، این حرکت را 15 مرتبه در 2 – 3 ست انجام دهید.
حرکت سوپرمن
این حرکت؛ ستون فقرات، باسن، همسترینگ، قسمت بالایی پشت، شانه ها و بازوها را درگیر می کند.
نحو اجرا:
- روی شکم دراز بکشید و دست ها را روی سرتان دراز کنید.
- با درگیر شدن قسمت مرکزی و باسن، قسمت بالایی بدن و پاهای خود را تا جایی که می توانید از زمین بلند کنید.
- 1 ثانیه در بالا مکث کنید و به موقعیت شروع بازگردید.
- 3 ست 12 تکراری را کامل کنید.
حرکت کشش گربه سگ
نحوه اجرا:
- چهار دست و پا بنشینید.
- زانوها را به‌اندازه‌ی عرض لگن و دست‌ها را به‌اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید.
- شکم خودتان را به‌سمت بالا بکشید و مانند گربه پشتتان را خم کنید.
- سپس به آهستگی شکم و کمرتان را به سمت زمین خم کنید.
- به حالت اولیه‌ی خود برگردید.
- این حرکت را در دو ست 3-5 تایی تکرار کنید.
حرکت لانگز
انواع لانگز می تواند عضلات کمر و پشت شما را تقویت کند. البته هدف اصلی این تمرین عضلات پای شماست.
نحوه اجرا:
- دست‌های خود را در دو طرف کمرتان قرار بدهید.
- با پای راست‌تان یک گام به‌سمت جلو بردارید. به‌طوری‌که زانوی شما با زمین زاویه‌ی ۹۰ درجه بسازد.
- سپس به حالت اولیه برگردید و دوباره آن را تکرار کنید.
- این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار انجام بدهید و سپس با پای دیگرتان آن را تکرار کنید.
نکات مهم تمرینات کششی برای تسکین درد کمر
هنگام شروع تمرینات کششی روزمره، به عنوان بخشی از برنامه تمرینات مربوط به کمر، موارد زیر را مد نظر قرار دهید:
- لباس‌های راحتی بپوشید که چسبان و محدود کننده حرکات نباشند.
- تمرینات کششی نباید ایجاد درد کنند، بدنتان را به قرار گرفتن در موقعیت‌های سخت مجبور نکنید.
- کشش‌ها را به آهستگی انجام دهید و از جست‌وخیز کردن بپرهیزید، زیرا ممکن است در عمل باعث پارگی عضلات گردد.
- کشش‌ها را در محلی تمیز، سطحی صاف و به اندازه کافی بزرگ که بتوان حرکات را به‌طور آزادانه انجام داد، تمرین کنید.
- کشش‌ها را به اندازه کافی (20 تا 30 ثانیه) نگه‌دارید تا عضلات یا مفاصل فرصت آزاد سازی و شل شدن پیدا کنند.
- هر کشش را معمولاً 5 تا 10 بار تکرارکنید.
