تکنیک منتل یا استقرار در سنگنوردی: روش اجرا و نکات

قدری به استخر فکر کنید! یادتان می آید که در حین خروج از آب دست خودتان را پرس می کردید و با گذاشتن پا لبه استخر بیرون می آمدید. تبریک، شما در استخر در حال اجرای تکنیک منتل یا استقرار بودید و احتمالا خودتان هم خبر نداشتید. بیشتر تکنیک های دنیای سنگنوردی درباره کشیدن است. شما با گرفتن یک گیره خودتان را به سمت بالا می کشید اما قضیه تکنیک منتل قدری متفاوت می باشد. در اینجا خودتان را به سمت بالا هل می دهید.

تکنیک منتل یا استقرار در سنگنوردی چیست

منتلینگ Mantle در سنگنوردی، تکنیکی است که برای عبور از لبه یا استقرار پیدا کردن در آخر یک مسیر به کار برده می شود. برای منتل کردن ترکیبی از پاها که در بالا قرار دارند، در حالی که کف دست و عضله سه سر بازو(پشت بازو) به پایین فشار می آورد استفاده می کنند. این همان فشار دادن است.

این تکنیک موقع بولدرینگ بیشتر کاربرد دارد اما علاقمندان به دیواره نوردی و مسیرهای چند طوله نیز به تکنیک استقرار نیاز پیدا می کنند. از تکنیک استقرار بیشتر زمانی استفاده می شود که باید بدنتان را از لبه عبور دهید تا صعود را به پایان برسانید.

نام منتل Mantle هم یک ریشه جالب و اتفاقا خانگی دارد و به لبه یا قفسه صاف قاب شومینه اشاره می کند. اگر به ترکیب یک شومینه دقت کنید متوجه می شوید که لبه بالایی آن مانند لبه طاقچه ها یا انتهای مسیرهای بولدری در سنگنوردی است.

تکنیک منتل به طور کلی قدری با بقیه تکنیک ها فرق دارد و به خاطر مرکز ثقل متفاوت، بسیاری از سنگنوردان احساس خوبی در اجرای آن ندارند و بعضا می ترسند. با این حال لازم است که به این تکنیک تسلط پیدا کنید.

فرم خاص تکنیک استقرار با موقعیت نیمه افقی بدن و تکیه به قدرت بازو، می تواند به راحتی باعث از دست رفتن تعادل شود. یک قضاوت نادرست جزئی، عدم تمرکز لحظه ای، یا حتی عرق کردن کف دست می تواند منجر به لغزش شود. و هنگامی که می خواهید روی تخته سنگی بپوشید، حتی یک لغزش جزئی می تواند منجر به سقوط شود.

تکنیک مناسب بسیار مهم است

مانند تمام تکنیک های سنگنوردی، خطرات منتلینگ را می توان با تکنیک و تمرین مناسب کاهش داد. درک مکانیک حرکت، حصول اطمینان از اینکه دست ها به خوبی گچ زده شده اند و تمرین این تکنیک در محیط های کنترل شده می تواند خطرات را کاهش دهد.

چند ساعت بعد از ورزش غذا بخوریم؟ آخرین متدها و نکات

کشش ۹۰/۹۰؛ آموزش تصویری حرکت طلایی باز کردن لگن

آمادگی ذهنی

فراتر از جنبه های فیزیکی، مولفه ذهنی منتلینگ را نمی توان دست کم گرفت. احساس ناامنی در طول منتل می تواند از نظر ذهنی آزاردهنده باشد. سنگنوردان برای اجرای ایمن حرکت باید از نظر ذهنی آماده، متمرکز و به توانایی های خود اطمینان داشته باشند.

نحوه اجرای تکنیک منتل

همانطور که قبلا گفتیم تکرار تمرین در حالات مختلف به شما در تسلط تکنیکی کمک خواهد کرد. مراحل زیر را دنبال کنید:

شناسایی فرصت تکنیک منتل

قبل از شروع، نگاهی به مسیر بیندازید و تعیین کنید که آیا منتل مناسب ترین حرکت است یا خیر. به دنبال گیره های پهن و مسطح یا تاقچه‌هایی باشید که گرفتن آنها به روش سنتی دشوار به نظر می‌رسد. اینها نقاط اصلی شما هستند.

موقعیت دست

دست های خود را روی لبه یا گیره نگه دارید، کف دست ها بسته به شرایط ممکن است روبه بالا یا پایین باشد اگر چه در بیشتر شرایط رو به پایین بودن کف دست موقعیت بهتری ایجاد می کند. دست‌های شما باید تقریباً به اندازه عرض شانه‌ها باز باشند، شبیه به حالت شروع شنا سوئدی. اطمینان حاصل کنید که انگشتانتان برای حداکثر چسبندگی به سطح باز هستند. در صورت لزوم برای جلوگیری از لیز خوردن گچ بزنید.

بازوها و هسته خود را درگیر کنید

با فشار دادن به پایین لبه با استفاده از بازوهای خود شروع کنید، در درجه اول عضلات پشت بازو را درگیر کنید. همانطور که فشار می آورید، هسته خود را محکم نگه دارید. این به حفظ تعادل و ثبات در طول حرکت کمک می کند.

پای خود را بالا بیاورید و در وضعیت قرار دهید

همانطور که شروع به بالا بردن بدن خود می کنید، به دنبال نقطه ای باشید که یک پا را روی طاقچه قرار دهید یا نگه دارید. استفاده از پاشنه معمولا بهتر جواب می دهد. این پا به عنوان یک محور عمل می کند و اهرم لازم را برای مراحل بعدی فراهم می نماید.

فشار دهید و گسترش دهید

به فشار دادن با بازوهای خود ادامه دهید و آنها را به طور کامل صاف کنید. در حین انجام این کار، وزن خود را روی پایی که روی تاقچه قرار دارد، ببرید. بدن شما شروع به بالا رفتن خواهد کرد و تغییر مرکز ثقل را احساس خواهید کرد. اینجاست که درگیر شدن مرکز بدن (سفت کردن میان تنه) برای حفظ تعادل حیاتی می شود.

وزن خود را انتقال دهید

همانطور که بازوهای شما به طور کامل باز می شوند، شروع به انتقال وزن از دست ها به پای خود کنید. این انتقال، محور حرکت منتلینگ است. دستان شما که در ابتدا بیشتر وزن شما را تحمل می کردند، اکنون بیشتر به عنوان متعادل کننده عمل می کنند.

پای دوم را بالا بیاورید

هنگامی که بیشتر وزن خود را به پای اول منتقل کردید و کمرتان هم سطح با نگه داشتن آن شد، می توانید شروع به بالا آوردن پای دوم کنید. بسته به ارتفاع و عرض تاقچه، ممکن است لازم باشد باسن خود را کمی بچرخانید تا این حرکت بهتر انجام شود.

بایستید

در حالی که هر دو پای خود را محکم روی طاقچه قرار دهید، خود را به حالت ایستاده فشار دهید.

انواع منتل

به طور کلی دو نوع منتل در سنگنوردی وجود دارد:

منتل استخر شنا

این نوع منتل نام خود را از عمل آشنای خروج از استخر بدون کمک پله گرفته است. در اینجا نحوه ترجمه آن به سنگنوردی آمده است:

به تلاش برای بالا رفتن از یک استخر در لبه آن فکر کنید. شما معمولاً لبه استخر را پایین می کشید تا مقداری حرکت رو به بالا ایجاد کنید. در اواسط حرکت، کف دست‌هایتان را بکارید و شروع به فشار دادن به پایین می‌کنید، در نهایت یک پا را در کنار دست‌هایتان قرار می‌دهید تا بالا بروید و از استخر خارج شوید.
صعود به موازات: در سناریوی سنگنوردی، برای ایجاد حرکت لبه را به طرف پایین می‌کشید، به فشار روی می‌آورید، و سپس از یک پای بالا نزدیک دست‌هایتان استفاده می‌کنید تا وزن بدنتان را از لب‌ها دور کنید.

منتل “نهنگ ساحلی”.

نهنگ ساحلی که کمتر مرسوم است و اغلب به عنوان آخرین راه حل دیده می شود، به دلیل اجرای نهنگ های ساحلی به درستی نام گذاری شده است:

سناریو: این نوع منتل معمولاً زمانی وارد عمل می‌شود که منتل یک لبه مشخص نیست، بلکه بیشتر لبه‌ای معلق است و نیاز است که واقعاً بدن خود را روی لب دراز کنید تا دست خود را به خوبی قرار دهید.
خود را بر روی صخره پرتاب کنید، درست مانند یک نهنگ ساحلی. این رویکرد اگرچه گاهی موثر است، اما فاقد کنترل و ظرافت یک منتل با اجرای خوب خواهد بود. توجه به این نکته ضروری است که این تکنیک در زمین های شیب دارتر، به خصوص مسیرهای سربه فلک کشیده کار نمی کند. اگر در چنین شرایطی تعادل خود را از دست دادید، بهتر است حرکت را متوقف کنید، با خیال راحت پایین بیایید و دوباره تلاش کنید.

سایر تکنیک های سنگنوردی

• راهنمای تکنیک لاخ پنجه در سنگنوردی
• راهنمای تکنیک دراپ نی در سنگنوردی
• راهنمای تکنیک پرچم [Flag] در سنگنوردی
• تکنیک اسمیرینگ در سنگنوردی
• تکنیک پا در سنگنوردی