چگونه آمادگی جسمانی را افزایش دهیم؟ [16 راهکار]

آیا برای رسیدن به تناسب اندام آماده هستید اما کاملاً مطمئن نیستید که از کجا شروع کنید؟ تمرینات آمادگی جسمانی برای اولین بار یا دوباره پریدن به تمرینات پس از یک استراحت طولانی مدت می تواند بسیار طاقت فرسا باشد، اما لازم نیست. این مقاله شما را با گام‌های ساده، ملموس (و مهم‌تر از همه، موثر) آشنا می‌کند که می‌توانید برای افزایش آمادگی جسمانی و احساس بهتر از نظر جسمی و ذهنی انجام دهید. نیازی به رژیم های دیوانه وار یا برنامه های تمرینی سرگیجه آور هم نخواهید داشت.

افزایش فعالیت فیزیکی

1. بیشتر روزها 30 دقیقه فعالیت قلبی عروقی داشته باشید.

فعالیت قلبی عروقی یا ورزش هوازی بخش اساسی هر برنامه ای برای افزایش آمادگی جسمانی است. ورزش به مدت 150 دقیقه در هفته (یا 30 دقیقه پنج روز در هفته) توصیه می شود، بنابراین سعی کنید این میزان فعالیت را جزء برنامه خود قرار دهید.
به عنوان یک جایگزین، می توانید 75 دقیقه فعالیت قلبی عروقی شدید انجام دهید. به عنوان مثال، شما می توانید 15 دقیقه کیک بوکسینگ، بالا رفتن از پله یا دویدن در هر هفته پنج روز انجام دهید.
به خاطر داشته باشید که ورزش طولانی تر بهتر است. اگر بتوانید هر هفته 300 دقیقه فعالیت هوازی متوسط داشته باشید، مزایای سلامتی بیشتری نسبت به 150 دقیقه ورزش در هفته به دست خواهید آورد.

2. تمرینات قدرتی را اضافه کنید.

تمرینات قدرتی نیز برای تناسب اندام ضروری است، شما فقط باید هر هفته دو تمرین قدرتی انجام دهید. مطمئن شوید که این دو تمرین تمام گروه‌های عضلانی اصلی شما از جمله شکم، بازوها، پشت، سینه، باسن، پاها و شانه‌ها را هدف قرار می‌دهند. لازم نیست هر دو گروه تمرینی به طور همزمان روی همه گروه‌های عضلانی تمرکز کنند.
به عنوان مثال، یک تمرین می تواند روی بازوها، پشت، سینه و شانه های شما و تمرین دیگر می تواند روی شکم، باسن و پاهای شما تمرکز کند.

3. در یک کلاس ورزشی شرکت کنید.

یک کلاس بردار. کلاس های ورزشی یک تمرین خوب و یک خروجی اجتماعی نیز ارائه می دهند. کلاس‌های ورزشی گروهی نیز ممکن است به شما کمک کند که بیشتر از تمرین کردن به تنهایی با انگیزه بمانید. سعی کنید در یک کلاس ورزشی مانند موارد زیر ثبت نام کنید:

• اسپینینگ
• یوگا
• عضویت در باشگاه کوهنوردی
• سنگنوردی
• پیلاتس

4. راه های کوچک برای حرکت بیشتر پیدا کنید.

افزودن دوره‌های کوچک‌تر فعالیت بدنی به روزتان نیز ممکن است به افزایش سطح آمادگی جسمانی شما کمک کند. حتی اگر فقط چند دقیقه وقت دارید، می توانید از این زمان استفاده کنید و کمی فعالیت بدنی اضافی در روز خود داشته باشید.
به عنوان مثال، می توانید در طول یک استراحت ، دراز و نشست انجام دهید، ماشین خود را دورتر از ورودی فروشگاه مواد غذایی پارک کنید، یا به جای آسانسور از پله ها رفت و آمد کنید. همه این تغییرات کوچک به بهبود سلامت قلب و عروق و تقویت قدرت شما کمک می کند.

5. هدف گذاری کنید.

داشتن یک هدف تناسب اندام یا مجموعه ای از اهداف کوچک که برای رسیدن به آنها تلاش می کنید به شما کمک می نماید متمرکز بمانید و حتی ممکن است به شما کمک کند که انگیزه داشته باشید.اطمینان حاصل کنید که اهدافی SMART (مشخص، قابل اندازه گیری، اقدام محور، واقع بینانه و مبتنی بر زمان) تعیین کرده اید.
به عنوان مثال، اگر می‌خواهید هر روز ورزش کنید، ممکن است هدف خود را اینگونه تنظیم کنید: «این هفته هر روز صبح 30 دقیقه پیاده‌روی می‌کنم».

6. پیشرفت خود را پیگیری کنید

پیگیری افزایش آمادگی جمسانی خود یک راه عالی برای حفظ انگیزه است. ردیابی پیشرفت شما همچنین می تواند تشخیص زمان رسیدن به هدف تناسب اندام را آسان تر کند. شما می توانید پیشرفت خود را به روش های مختلف پیگیری کنید. برخی از روش های ردیابی برای آمادگی جسمانی عبارتند از:

تمرین شراگ با ترپ بار: قدرت، فرم و حجم در عضله تراپز

تمرین سوئیت اسپات در دویدن: نقطه‌ی طلایی بین استقامت و سرعت

• اندازه گیری وزن
• اندازه گیری کیلومتر دویدن یا پیاده روی
• میزان وزنه هایی که می زنید.
• تعداد دراز نشست یا بارفیکس که می توانید
• توانایی مدت زمان نگه داشتن پلانک

7. کوچک شروع کنید.

پرش مستقیم به ورزش شدید پس از یک مدت طولانی بی تحرکی می تواند خطر ابتلا به حمله قلبی را افزایش دهد. بنابراین، بهتر است آهسته پیش بروید و با چیزهایی با شدت کمتر مانند پیاده روی، شنا یا دوچرخه سواری شروع کنید.
آهسته شروع کردن نیز به کاهش احتمال آسیب دیدگی کمک می کند، که می تواند تلاش های تناسب اندام شما را تحت تأثیر قرار دهد.
پس از مدتی، می‌توانید شدت و مدت فعالیت خود را افزایش دهید، از جمله از پیاده‌روی تا دویدن، یا دوچرخه‌ سواری روی سطح صاف تا دوچرخه‌سواری در سطحی تا حدودی تپه‌ای، یا شنا به‌مدت 45 دقیقه به جای 30 دقیقه.
شروع با اهداف کوچک و آسان‌تر به افراد کمک می‌کند تا به برنامه‌های خود پایبند باشند. ماندن در تغییرات شدید سخت تر است – چیزی را پیدا کنید که از آن لذت می برید و انجام شدنی به نظر می رسد.

8. کار با یک مربی شخصی را در نظر بگیرید.

برای شما سخت است که انگیزه خود را حفظ کنید یا اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، یک مربی می تواند به شما کمک کند. کار با یک مربی می تواند به تلاش های تناسب اندام شما شروع خوبی بدهد و کار با یک مربی نیز ممکن است ادامه برنامه شما را آسان تر کند.
یک مربی شخصی همچنین می تواند چند استراتژی تمرینی موثر را به شما آموزش دهد تا شما را علاقه مند نگه دارد و نتایج را ببینید. برخی از مربیان شخصی نیز ایده‌ها و توصیه‌هایی در مورد نحوه به حداکثر رساندن نتایج به شما ارائه می‌دهند.

بهبود عادات غذایی

9. تعیین کنید چه مقدار کالری در روز باید بخورید.

برای افزایش آمادگی جسمانی خود باید به رژیم غذایی خود نیز توجه ویژه ای داشته باشید. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی خود مصرف کنید. اگر در تلاش برای افزایش وزن هستید، باید بیشتر بخورید.

همه چیزهایی که می خورید را پیگیری کنید. چه نیاز به کاهش وزن داشته باشید و چه وزن اضافه کنید، باید میزان غذایی که در روز مصرف می کنید را به دقت پیگیری کنید. سعی کنید برای پیگیری میزان کالری دریافتی خود، یک دفتر غذایی ایجاد کنید.

غذای خود را اندازه بگیرید. اندازه گیری غذا برای اطمینان از اینکه میزان غذایی که روزانه مصرف می کنید مهم است. برچسب های روی هر چیزی که می خورید را بخوانید و نسبت های مناسب را اندازه بگیرید تا مطمئن شوید که هر روز مقدار مناسب کالری دریافت می کنید.

10. از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید.

آنچه به بدن خود وارد می کنید می تواند تفاوت زیادی در نتایج و احساس شما ایجاد کند. به همین دلیل است که هنگام تلاش برای رسیدن به اهداف تناسب اندام، رعایت یک رژیم غذایی متعادل مهم است. برخی از مواردی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید عبارتند از:

• میوه ها و سبزیجات، مانند موز، سیب، پرتقال، بروکلی، اسفناج، هویج و فلفل.
• پروتئین بدون چربی، مانند مرغ بدون پوست، ماهی آزاد وحشی، تکه های بدون چربی گوشت گاو تغذیه شده با علف، دانه ها، آجیل، تخم مرغ، سویا، لبنیات، لوبیا، عدس، و نخود. برخی از غلات نیز منابع خوبی از پروتئین بدون چربی هستند، مانند کینوا، شاهدانه، آمارانت، گندم سیاه و چیا.
• کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس‌دار، نان گندم کامل، و کینوا.

11. انتخاب های ناسالم را حذف کنید.

همانطور که برای گنجاندن غذاهای سالم در رژیم غذایی خود تلاش می کنید، باید هر کاری که می توانید برای حذف انتخاب های ناسالم انجام دهید. سعی کنید مصرف غذاهایی را کاهش دهید که:

• سرشار از قند و/یا چربی های ترانس مانند غلات شیرین، آب نبات و محصولات پخته شده هستند.
• چرب یا سرخ شده هستند، مانند پیاز حلقه ای، سیب زمینی سرخ کرده و ماهی سرخ شده
• بسیار فرآوری شده‌اند، مانند سوپ‌های کنسرو شده، کراکر، و شام‌های منجمد.

12. آب زیاد بنوشید.

نوشیدن آب به شما کمک می‌کند هیدراته بمانید و همچنین می‌تواند به شما کمک کند با پر کردن موقت معده، کمتر غذا بخورید. سعی کنید هر روز هشت لیوان 8 اونس (250 میلی لیتر) آب بنوشید تا هیدراته بمانید.

• اگر ورزش کرده‌اید، باید آب بیشتری بنوشید تا جایگزین آبی که بدنتان از دست داده است، شود.
• سعی کنید آب را با نوشیدنی هایی که معمولا می نوشید، مانند آبمیوه، نوشابه و قهوه جایگزین کنید.

ایجاد تغییرات در سبک زندگی

13. به پزشک خود مراجعه کنید.

قبل از ایجاد هرگونه تغییر عمده در سطح فعالیت یا رژیم غذایی خود، ممکن است بخواهید یک قرار ملاقات با پزشک خود تعیین کنید. برخی افراد بر اساس شرایط پزشکی محدودیت هایی در میزان رژیم غذایی و ورزش دارند، بنابراین بهتر است قبل از ایجاد تغییرات عمده در رژیم غذایی یا سطح فعالیت خود با پزشک خود مشورت کنید.
به اینترنت اعتماد نکنید تا به شما بگوید بر اساس وضعیت پزشکی خود چه محدودیت هایی دارید. هر شرایط منحصر به فرد است. پزشک شما را به بهترین شکل ممکن ارزیابی خواهد کرد.

14. در صورت داشتن اضافه وزن، وزن کم کنید.

اضافه وزن شما را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت قرار می دهد و همچنین ممکن است مانع از آمادگی جسمانی شما شود. اگر وزن اضافی دارید، ممکن است بخواهید یک برنامه کاهش وزن را شروع کنید. حتی کاهش 5 تا 10 درصد از وزن کل بدن می تواند به کاهش فشار خون، کاهش کلسترول و بهبود سطح قند خون کمک کند.

15. ترک سیگار

سیگار می تواند با اهداف تناسب اندام شما تداخل داشته باشد و همچنین می تواند منجر به بیماری های تهدید کننده زندگی مانند سرطان، آمفیزم و COPD شود. اگر سیگار می کشید، با پزشک خود در مورد گزینه های درمانی که ممکن است ترک سیگار را برای شما آسان تر کند، صحبت کنید. داروهای تجویزی و برنامه های ترک سیگار وجود دارد که ممکن است به شما در ترک سیگار کمک کند.
هر درمانی ممکن است برای شما مفید نباشد. ممکن است مجبور شوید چندین مورد را امتحان کنید تا مورد مناسب را پیدا کنید.
انتظار نداشته باشید که درمان ها فوراً مؤثر واقع شوند. برخی از آنها به چندین هفته نیاز دارند تا نتایج قابل توجهی را مشاهده کنید.

16. مصرف الکل را کاهش دهید.

نوشیدن مقادیر زیاد الکل نیز می تواند افزایش آمادگی جسمانی را برای شما سخت کند. الکل کالری خالی را به رژیم غذایی شما اضافه می کند و همچنین می تواند باعث کم آبی، خستگی و سایر مشکلات سلامتی شود.
اگر اغلب الکل زیاد می نوشید و/یا تعدیل مصرف الکل برایتان سخت است، ممکن است بخواهید با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است برای کمک به ترک نوشیدن نیاز به درمان داشته باشید.