یکی از قوی ترین سلاح های مبارزه با سرطان ورزش است.ورزش می تواند شروع برخی از بیماری ها را متوقف کند.فعالیت بدنی در سلامتی نقش مهمی دارد ممکن است با کمک به کنترل وزن،کاهش هورمون های جنسی یا انسولین و تقویت سیستم ایمنی،خطر سرطان را کاهش دهد همچنین می تواند کیفیت زندگی را در طول درمان سرطان افزایش دهد.ورزش بدنی باید به عنوان یک عامل مهم برای پیشگیری و درمان سرطان و عوارض آن در نظر گرفته شود در این مقاله به طور جامع به نقش ورزش در پیشگیری از انواع سرطان ها می پردازیم.
فعالیت بدنی چیست؟
فعالیت بدنی به هر حرکتی گفته می شود که از عضلات اسکلتی استفاده می کند و به انرژی بیشتری نسبت به استراحت نیاز دارد.فعالیت بدنی می تواند شامل:پیاده روی،دویدن،رقصیدن،دوچرخه سواری،شنا،انجام کارهای خانه،ورزش و شرکت در فعالیت های ورزشی باشد.یک فرد می تواند از نظر بدنی فعال باشد و در عین حال زمان قابل توجهی را صرف بی تحرکی کند.
فواید فعالیت بدنی
- کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه،روده،رحم و ریه
- کنترل وزن
- کاهش خطر بیماری قلبی
- کاهش خطر ابتلا به دیابت
- تقویت استخوان ها و ماهیچه ها
- بهبود سلامت روان و خلق و خوی
- افزایش شانس خود برای زندگی طولانی تر
پیشگیری از 7 نوع سرطان با ورزش
- سرطان آندومتری : زنانی که 150 دقیقه در هفته یا بیشتر ورزش می کنند 34 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان آندومتر (سرطانی که از پوشش داخلی رحم شروع می شود) نسبت به افرادی که فعال نبودند دارند.همچنین زنان با شاخص توده بدنی BMIزیر 25 در مقایسه با زنان غیرفعال که BMI بالای 25 داشتند 73 درصد کمتر در معرض خطر بودند.
- سرطان روده بزرگ : افرادی که از عادات سبک زندگی سالم پیروی می کنند از جمله ورزش بیش از 30 دقیقه در روز خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را کاهش می دهند.
- سرطان پروستات : مردانی که ورزشهای تفریحی منظم دارند در مقایسه با افرادی که فعالیت بدنی ندارند خطر کمتری برای ابتلا به سرطان پیشرفته پروستات یا مرگ بر اثر این بیماری دارند.
- سرطان پستان : زنانی که سابقه خانوادگی سرطان سینه دارند با انجام 20 دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا شدید حداقل پنج بار در هفته همراه با حفظ یک سبک زندگی سالم به روش های دیگر خطر ابتلا به سرطان سینه را تا یک چهارم کاهش می دهند.
- سرطان ریه : ورزش ممکن است خطر ابتلا به سرطان ریه را برای افراد سیگاری فعلی یا سابق کاهش دهد.
- سرطان تخمدان : بین ورزش و کاهش خطر ابتلا به سرطان تخمدان اپیتلیال (سرطانی که در سلول های سطح تخمدان یافت می شود) ارتباطی وجود دارد.زنانی که در فعالیتهای شدید شرکت میکنند در مقایسه با زنانی که هیچ فعالیت بدنی منظمی ندارند خطر ابتلا به سرطان تهاجمی تخمدان را کاهش می دهند.
- سرطان معده : افرادی که در طول زندگی خود فعالیت بدنی شدید انجام می دهند خطر ابتلا به سرطان معده را نیز کاهش داده همچنین خطر ابتلا به سرطان معده در افرادی که بیش از سه بار در هفته ورزش سنگین انجام میدهند در مقایسه با افرادی که کمتر از یک بار در ماه ورزش میکنند، 20 تا 40 درصد کاهش مییابد.
نقش مهم تغذیه درپیشگیری از سرطان
رژیم غذایی گیاهی میوه ها و سبزیجات زیاد، غلات کامل راه های عالی برای ترکیب آنتی اکسیدان های فیتوشیمیایی برای کمک به کاهش التهاب در بدن و بهبود سیستم ایمنی شما هستند.میوه ها و سبزیجات دارای آنتی اکسیدان ها و فیتوکمیکال های فراوانی هستند که به مبارزه با عفونت ها،عوامل بیماری زا و بهبود سلامت دستگاه گوارش ما کمک می کند.یک رژیم غذایی سالم شامل پنج وعده یا بیشتر سبزیجات و میوه در هر روز نیمی از غلات کامل و محدود کردن مصرف قند و گوشت قرمز به خصوص آنهایی که فرآوری شده و پرچرب هستند، می باشد.مصرف غذاها و نوشیدنی های شیرین و همچنین غذاهای بسته بندی شده فرآوری شده را محدود کنید در حالی که این قند نیست که باعث سرطان می شود قند اضافی است که به عنوان چربی ذخیره می شود و باعث افزایش وزن می شود که خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد.
دستورالعمل های غذائی درجهت پیشگیری از سرطان
- غذاها و نوشیدنی ها را در مقادیری انتخاب کنید که به دستیابی و حفظ وزن سالم کمک کنند.
- مصرف گوشت های فرآوری شده و گوشت قرمز را محدود کنید.
- حداقل 2.5 فنجان سبزی و میوه در روز بخورید.
- به جای محصولات غلات تصفیه شده، غلات کامل را انتخاب کنید.
- اگر مشروبات الکلی می نوشید مقدار مصرف را محدود کنید.
- حفظ وزن سالم
10 دلیل مفید بودن ورزش در درمان سرطان
- کاهش خستگی : ورزش به افزایش انرژی و استقامت در طول درمان سرطان کمک می کند.
- حفظ قدرت عضلانی : ورزش ایمن می تواند به قوی نگه داشتن عضلات کمک کند.
- کاهش استرس : ورزش در طول درمان سرطان می تواند به دفع اضطراب، ترس و افسردگی کمک کند.
- جلوگیری یا کاهش لنف ادم و تورم : درمان های فیزیوتراپی ویژه لنف ادم و تورم را برطرف می کند.
- کاهش درد : ورزش ایمن و راحت در کاهش درد موثر است.
- جلوگیری و کاهش وزن : فعالیت بدنی می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.
- کاهش مه مغزی : ورزش تاثیر فوری و طولانی مدت در کاهش مه مغزی دارد.
- کاهش از دست دادن تراکم استخوان : برخی تمرینات انجام شده در حالت ایستاده می تواند استخوان های شما را برای سالم ماندن و قوی بودن تحریک کند و به جلوگیری از شکستگی کمک کند.
- بهبود میزان بقا : ورزش مداوم در طول درمان سرطان ممکن است اثرات مفیدی داشته باشد که نتیجه درمان را بهبود بخشد.
- . کمک به ورزشکاران برای ادامه تمرینات ورزشی : ورزشکارانی که تحت درمان سرطان هستند ممکن است مجبور نباشند ورزش خود را کنار بگذارند.یک فیزیوتراپیست می تواند به طراحی یک برنامه ورزشی ویژه که شامل ورزش انتخابی ورزشکار نسخه اصلاح شده یا جنبه هایی از آن باشد کمک کند.
مدت زمان ورزش برای سلامتی
بزرگسالان باید حداقل 150 دقیقه تا 300 دقیقه در هفته با شدت متوسط یا 75 دقیقه تا 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی هوازی با شدت شدید انجام دهند که می تواند شامل ترکیبی از فعالیت هوازی با شدت متوسط و شدید باشد.بزرگسالان دارای شرایط مزمن یا ناتوانی از جمله: سابقه سرطان در صورتی که قادر به انجام این کار نیستند باید متناسب با توانایی خود به فعالیت بدنی منظم بپردازند و از کم تحرکی خودداری کنند.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
نکات ایمنی ورزشی درافرادمبتلا به سرطان
- قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید به خصوص اگر سرطان استخوان یا اگر عوارض جانبی مرتبط با درمان مداوم دارید مانند:لنف ادم (تورم ناشی از تجمع مایع لنفاوی)،تنگی نفس،آسیب عصبی،تحریک پوست،خستگی یا درد.
- اگر برای ورزش بیرون میروید به کسی اطلاع دهید که چه زمانی برمیگردید یا در صورت خستگی یا ناخوشی تلفن همراه خود ببرید.
- هر برنامه ورزشی جدیدی را به آرامی شروع کنید و به تدریج فعالیت خود را افزایش دهید.
- ممکن است هنگام شروع یک ورزش جدید عضلات شما درد بگیرد اما این درد باید ظرف چند روز از بین برود اگربرطرف نشد به پزشک خود بگویید.
- برخی ازعلائم هشدار دهنده هستند اگر در حین ورزش هر یک از علائم زیر را تجربه کردید فوراً فعالیت را متوقف کنید ( درد یا فشار در قفسه سینه یا درد در بازوها،تنگی نفس شدید،سرگیجه یا غش،ضربان قلب نامنظم یا غیرعادی سریع،حالت تهوع ویا استفراغ،ضعف شدید یا خستگی مفرط)
عوارض جانبی ورزش در افراد مبتلا به سرطان
درمان سرطان باعث ایجاد طیفی از اثرات فیزیکی می شود که برای افراد مختلف متفاوت است.ورزش به افراد کمک می کند تا با بسیاری از عوارض جانبی رایج از جمله:خستگی،احساس بیماری (تهوع)،از دست دادن اشتها،کم خونی،افسردگی و اضطراب،تغییرات وزن کنار بیایند اگر در حال شروع یک برنامه ورزشی هستید برخی از عوارض جانبی نیاز به مراقبت بیشتری دارند که عبارتند از:
- لنف ادم : شروع یک برنامه ورزشی در اوایل درمان ممکن است خطر ابتلا به لنف ادم را کاهش دهد.برای مبتلایان به لنف ادم ورزش منظم می تواند شدت بیماری و علائم آن را کاهش دهد.
- خستگی : بسیاری از افراد در طول درمان سرطان و بعد از آن دچار خستگی (احساس خستگی حتی در زمان استراحت) می شوند. نظارت دقیق بر وضعیت خود و ایجاد تنظیمات در شدت و مدت تمرین می تواند به مدیریت خستگی کمک کند.مهم است که در مواقع خستگی مفرط به انجام برخی ورزش های کم شدت ادامه دهیدمگر اینکه کم خونی شدید داشته باشید.
- ایمنی به خطر افتاده : برخی سرطانها و درمانها برای مدتی از عملکرد صحیح سیستم ایمنی جلوگیری میکنند.هنگامی که تعداد گلبول های سفید خون شما کم است (نوتروپنی) خطر عفونت افزایش می یابد بنابراین باید تماس فیزیکی با افراد دیگر را محدود کنید و قبل از استفاده تجهیزات مشترک را تمیز کنید.هنگامی که ایمنی شما به شدت به خطر می افتد باید از سالن های ورزشی، استخرها و مکان های تمرین خودداری کنید.
- کم خونی : پایین بودن تعداد گلبول های قرمز ویا هموگلوبین یکی دیگر از عوارض جانبی رایج درمان سرطان است.علائم کم خونی شامل: خستگی غیر قابل توضیح است ورزش همراه با تغذیه خوب کم خونی را بهبود می بخشد.برای کم خونی خفیف یا متوسط یک برنامه ورزشی با شدت کم، با افزایش تدریجی شدت و یا مدت زمان امتحان کنید.با این حال در موارد کم خونی شدید (زمانی که آزمایش خون سطح هموگلوبین کمتر از 80 گرم در لیتر را نشان می دهد) با پزشک خود در مورد اینکه آیا باید از ورزش تا زمان بهبودی اجتناب کنید مشورت کنید.
- تعادل و هماهنگی ضعیف : اگر سرطان یا درمان آن بر هماهنگی شما تأثیر گذاشته است یا باعث سرگیجه می شود بهتر است از ورزش هایی که متکی بر تعادل و هماهنگی هستند مانند: دوچرخه سواری در فضای باز یا استفاده از تردمیل اجتناب کنید همچنین بهتر است وزنه های آزاد را بدون همراهی تمرینی بلند نکنید.
- تحریک پوست : مناطقی از پوست که تحت تاثیر رادیوتراپی قرار گرفته اند می توانند بسیار حساس و اغلب ناراحت کننده باشند. فعالیت ها و لباس هائی را انتخاب کنید تا ساییدگی پارچه در نواحی آسیب دیده به حداقل برسد.کلر می تواند تحریک کننده باشد بنابراین اگر پوست شما بعد از رادیوتراپی دچار بثورات می شود یا قرمز شده است از ورزش های استخری خودداری کنید.
- ضعف یا درد استخوان : برخی از درمانهای هورمونی برای سرطان سینه و پروستات میتوانند خطر شکستگی را افزایش دهند مانند: پوکی استخوان (نازک شدن استخوان) یا سرطان اولیه یا ثانویه استخوان در این موارد بهتر است از ورزش های تماسی و فعالیت های پرتحرک مانند: دویدن و پریدن خودداری کنید.
سخن پایانی
فعال بودن و وزن سالم می تواند به سیستم ایمنی شما کمک کند تا بهترین عملکرد را داشته باشد یعنی بدن میتواند در تشخیص و مقابله با سلولهایی که میتوانند به سرطان تبدیل شوند بهتر عمل کند.به طور کلی هرچه بیشتر فعال باشید می توانید خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهید به خصوص سرطان سینه و سرطان روده. بنابراین حتی اگر با انجام مقدار کمی فعالیت شروع می کنید می توانید آن را در طول زمان افزایش دهید.
سوالات رایج
ورزش چگونه به افراد مبتلا به سرطان کمک می کند؟
ورزش ممکن است به کاهش خطر عود در بیماران سرطانی بهبود خلق و خو،کاهش اضطراب،بهبود خواب،افزایش انرژی و کمک به کاهش علائم عوارض جانبی مرتبط با درمان ( نوروپاتی) کمک می کند.
آیا ورزش از عود سرطان جلوگیری می کند؟
ورزش بخش مهمی از هر تلاشی برای جلوگیری از تشخیص اولیه یا عود سرطان است.فواید فعالیت بدنی واضح است با خطر کمتر ابتلا به هفت نوع سرطان (کولون، سینه، کلیه، آندومتر، مثانه، معده و مری) مرتبط است.
چرا ورزش برای پیشگیری از سرطان حائزاهمیت است؟
فعال ماندن در طول روز می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید ورزش به شما کمک می کند وزن سالمی داشته باشید که خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.
