• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
شنبه 1 مهر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
تبلیغات
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    مونته روزا

    مونته روزا، ملکه آلپ

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    جیم ویتاکر

    جیم ویتاکر: اولین امریکایی که به اورست صعود کرد

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    مضرات دویدن در صبح

    مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    رکورد دو ماراتن ایران

    رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

    نکاتی برای لاغری شکم

    50 نکته برای لاغری شکم

    مقایسه پروتئین غذا با پروتئین مکمل

    پروتئین غذا یا پروتئین مکمل؟

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    پلانک چرخشی

    پلانک چرخشی: نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    مونته روزا

    مونته روزا، ملکه آلپ

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    جیم ویتاکر

    جیم ویتاکر: اولین امریکایی که به اورست صعود کرد

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    مضرات دویدن در صبح

    مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    رکورد دو ماراتن ایران

    رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

    نکاتی برای لاغری شکم

    50 نکته برای لاغری شکم

    مقایسه پروتئین غذا با پروتئین مکمل

    پروتئین غذا یا پروتئین مکمل؟

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    پلانک چرخشی

    پلانک چرخشی: نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • فروشگاه
  • رهگیری سفارش
  • لوازم کوهنوردی
  • لوازم سنگنوردی
  • تجهیزات کمپینگ
  • پوشاک
  • وسایل دویدن
  • لوازم بدنسازی
  • انواع کاپشن کوهنوردی
  • انواع کوله پشتی
  • چادر کوهنوردی و کمپینگ
10 کیلومتر دویدن در روز

10 کیلومتر دویدن روزانه: فواید، معایب، نکات

توسط mojekooh
1402/05/24
در آمادگی جسمانی, اسکای رانینگ, تریل رانینگ, دویدن
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 4 دقیقه
0

افزایش حجم دویدن یکی از راهکارهای کلیدی در بهبود توانایی دویدن است و دویدن 10 کیلومتر به صورت روزانه به معنای 70 کیلومتر هفتگی می باشد که مسافت تمرینی مناسبی برای دونده های استقامت با اهداف جدی تر محسوب می شود. یک دلیل انتخاب این روش تمرین رند بودن و راحتی برنامه ریزی است. شما روزی 10 کیلومتر می دوید و تمام! اما موضوع به همین سادگی هم نیست. در ادامه به بررسی مهم ترین فواید، معایب و نکات تمرینی دویدن روزانه 10 کیلومتر می پردازیم که برای دونده ها می تواند راهگشا باشد.

افزایش حجم دویدن یکی از راهکارهای کلیدی در بهبود توانایی دویدن است و دویدن 10 کیلومتر به صورت روزانه به معنای 70 کیلومتر هفتگی می باشد که مسافت تمرینی مناسبی برای دونده های استقامت با اهداف جدی تر محسوب می شود. یک دلیل انتخاب این روش تمرین رند بودن و راحتی برنامه ریزی است. شما روزی 10 کیلومتر می دوید و تمام! اما موضوع به همین سادگی هم نیست. در ادامه به بررسی مهم ترین فواید، معایب و نکات تمرینی دویدن روزانه 10 کیلومتر می پردازیم که برای دونده ها می تواند راهگشا باشد. افزایش حجم دویدن یکی از راهکارهای کلیدی در بهبود توانایی دویدن است و دویدن 10 کیلومتر به صورت روزانه به معنای 70 کیلومتر هفتگی می باشد که مسافت تمرینی مناسبی برای دونده های استقامت با اهداف جدی تر محسوب می شود. یک دلیل انتخاب این روش تمرین رند بودن و راحتی برنامه ریزی است. شما روزی 10 کیلومتر می دوید و تمام! اما موضوع به همین سادگی هم نیست. در ادامه به بررسی مهم ترین فواید، معایب و نکات تمرینی دویدن روزانه 10 کیلومتر می پردازیم که برای دونده ها می تواند راهگشا باشد. افزایش حجم دویدن یکی از راهکارهای کلیدی در بهبود توانایی دویدن است و دویدن 10 کیلومتر به صورت روزانه به معنای 70 کیلومتر هفتگی می باشد که مسافت تمرینی مناسبی برای دونده های استقامت با اهداف جدی تر محسوب می شود. یک دلیل انتخاب این روش تمرین رند بودن و راحتی برنامه ریزی است. شما روزی 10 کیلومتر می دوید و تمام! اما موضوع به همین سادگی هم نیست. در ادامه به بررسی مهم ترین فواید، معایب و نکات تمرینی دویدن روزانه 10 کیلومتر می پردازیم که برای دونده ها می تواند راهگشا باشد.
فهرست محتوا نمایش
تایم خوب دویدن 10 کیلومتر چقدر است؟
میزان کالری سوزی
مطالب مرتبط
مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن
چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟
فواید دویدن 10 کیلومتر در روز
معایب 10 کیلومتر دویدن در روز
نکات مهم 10 کیلومتر دویدن در روز
اشتباهات رایج در 10 کیلومتر دویدن روزانه

تایم خوب دویدن 10 کیلومتر چقدر است؟

بر اساس تحقیقات تایم متوسط مردان برای دویدن 10000 متری 55:37 دقیقه و برای زنان 1:03:17 ساعت می باشد.

بیشتر دونده هایی که هر هفته بین 30 تا 50 کیلومتر می دوند انتظار دارند که 10 کیلومتر را بین 50 تا 70 دقیقه به پایان برسانند. رکورد دویدن 10000 متر جهان 26 دقیقه و 11 ثانیه می باشد.

میزان کالری سوزی

میزان کالری‌هایی که در هنگام دویدن سوزانده می‌شود، به عوامل مختلفی مانند وزن شما، سرعت دویدن، سطح تناسب‌اندام، تراکم عضلات، وضعیت سلامتی و میزان تمرینات ورزشی قبلیتان بستگی دارد. اما به طور تقریبی می‌توانید از مقادیر تقریبی زیر برای محاسبه کالری مصرفی در هنگام دویدن 10 کیلومتر استفاده کنید:

  • متوسط مصرف کالری برای دویدن 1 کیلومتر در حدود 80-100 کالری است. بنابراین، برای 10 کیلومتر دویدن، می‌توانید به طور تخمینی از 800 تا 1000 کالری سوزانده شده حساب کنید.
  • این مقدار ممکن است با توجه به عوامل مذکور، تا حدی بیشتر یا کمتر شود.

بهترین راه برای محاسبه دقیق کالری‌های سوزانده شده، استفاده از دستگاه‌های پایش قلبی و ورزشی با قابلیت محاسبه کالری مصرفی است. این دستگاه‌ها معمولاً مقدار دقیقتری از کالری‌های سوزانده شده را ارائه می‌دهند به این دلیل که از اطلاعاتی مانند ضربان قلب و وزن شما برای محاسبه استفاده می‌کنند.

این مقدار کالری سوزی معادل کاهش وزن 500 تا 650 گرمی در هفته می باشد. (به شرط ثابت بودن دریافت کالری)

مطالب مرتبط

مضرات دویدن در صبح

مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

صعود به اورست

چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

فواید دویدن 10 کیلومتر در روز

دویدن 10 کیلومتر در روز می‌تواند برای سلامتی شما بسیار مفید باشد. در زیر به برخی از فواید این فعالیت پرداخته‌ام:

  1. بهبود قلب و عروق: دویدن به عنوان یک فعالیت قوی هوازی می‌تواند قدرت قلب و عروق را افزایش داده و به عملکرد بهتر آنها کمک کند. این کار باعث بهبود گردش خون، کاهش فشار خون و کنترل میزان کلسترول می‌شود.
  2. کاهش وزن: دویدن به عنوان یک فعالیت ورزشی باعث سوزاندن کالری‌های زیادی می‌شود و به کاهش وزن کمک می‌کند. اگر با رژیم غذایی مناسب همراه شود، می‌تواند به دست‌یابی به وزن سالم کمک کند.
  3. افزایش سطح انرژی: دویدن باعث افزایش ترشح اندورفین (هورمون خوشحالی) می‌شود که باعث افزایش انرژی و بهبود خلق و خو می‌شود.
  4. تقویت عضلات: در طول دویدن، عضلات پا، شکم و پشت همگی مشغول کار می‌شوند و تقویت می‌شوند.
  5. کاهش استرس: دویدن به عنوان یک فعالیت ورزشی می‌تواند به کاهش استرس و افزایش تمرکز کمک کند.
  6. بهبود کیفیت خواب: ورزش‌های هوازی مانند دویدن به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند. این کار باعث آرام‌تر شدن و بهبود تعادل هورمونی می‌شود.
  7. تقویت سیستم ایمنی: دویدن می‌تواند سیستم ایمنی را تقویت کند و به مبارزه بدن با عفونت‌ها کمک کند.
  8. بهبود عملکرد ریه‌ها: دویدن بهبود عملکرد ریه‌ها را تقویت می‌کند و دستگاه تنفسی را به بهترین حالت عمل می‌آورد.
  9. افزایش انعطاف‌پذیری: دویدن باعث افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل می‌شود.
  10. تقویت اعتماد به نفس: دست‌یافتن به اهداف و انجام دویدن روزانه می‌تواند باعث افزایش اعتماد به نفس و احساس موفقیت شود.
  11. آمادگی برای ماراتن: 10 کیلومتر دویدن روزانه معادل 70 کیلومتر دویدن هفتگی می باشد و برای کسانی که قصد دویدن در ماراتن را دارند یک حجم کیلومتر هفتگی خوب به حساب می آید.

همچنین، مهم است به عواملی مانند وضعیت فیزیکی فرد، سن، وضعیت پزشکی، و روش تمرینات توجه کنید. قبل از هر برنامه ورزشی جدید، بهتر است با پزشک یا متخصص ورزشی مشورت کنید تا از مناسب بودن آن برای شما مطمئن شوید.

معایب 10 کیلومتر دویدن در روز

هرچند دویدن به طور کلی با فواید بسیاری همراه است، اما در مواردی ممکن است معایبی نیز داشته باشد. در زیر به برخی از معایب ممکن اشاره می‌کنم:

  1. آسیب به مفاصل و عضلات: دویدن به میزان بیش از حد ممکن است باعث فشار زیادی بر روی مفاصل، استخوان‌ها و عضلات شود که می‌تواند به مشکلات مانند آرتروز (آسیب به مفاصل) یا آسیب‌های عضلانی منجر شود.
  2. خستگی و سوختن عضلات: دویدن در مسافت بلند ممکن است باعث خستگی و سوختن شدید عضلات و بدن شود که به طور ناخواسته می‌تواند به عوارضی همچون افزایش خطر از دست دادن تعادل و حوادث مرتبط با آن منجر شود.
  3. تاثیرات روی روحیه: دویدن به میزان زیاد ممکن است باعث احساس خستگی زیاد، فشار روحی و افت تمرکز شود که ممکن است تاثیرات منفی روی روحیه داشته باشد.
  4. خطر آسیب‌های مرتبط با ورزش: دویدن در مسافت بلند باعث افزایش خطر اصابت آسیب‌های ورزشی مانند کشیدگی عضلانی، کوتاهی‌های عضلانی، ترشحات زیاد عرق و بیش تمرینی می‌شود.
  5. تاثیر بر سیستم ایمنی: دویدن در میزان زیاد و بدون استراحت کافی ممکن است سیستم ایمنی بدن را ضعیف کند و باعث افزایش خطر ابتلا به عفونت‌ها شود.
  6. تاثیرات بر اندام‌های تناسلی: دویدن به میزان زیاد ممکن است بر روی سیستم تناسلی تاثیر منفی داشته باشد و به مشکلات مانند اختلال در چرخه‌های قاعدگی و کاهش تولید هورمون‌های تناسلی منجر شود.
  7. خطر افتادن و صدمه دیدن: در حین دویدن در مسافت طولانی، افتادن و تصادفات ممکن است رخ دهد که منجر به آسیب‌های جدی شود.
  8. اختلالات تغذیه‌ای: دویدن بیش از حد ممکن است باعث افزایش نیاز به مصرف کالری و تغذیه مناسب شود. عدم تامین مواد غذایی کافی می‌تواند به اختلالات تغذیه‌ای منجر شود.

باید توجه داشت که این معایب در افراد مختلف به شکل‌های متفاوتی ممکن است ظاهر شود. برای جلوگیری از مشکلات احتمالی، مهم است که برنامه ورزشی مناسب و تنظیم شده با توجه به وضعیت فیزیکی و سلامت عمومی خود داشته باشید.

نکات مهم 10 کیلومتر دویدن در روز

دویدن 10 کیلومتر در روز می‌تواند یک چالش فیزیکی ورزشی مهم باشد. در زیر به برخی از نکات مهم که قبل، در حین و بعد از دویدن 10 کیلومتر روزانه باید مد نظر داشته باشید، اشاره شده است:

قبل از دویدن:

  1. استراحت و آماده‌سازی: قبل از هر تمرین ورزشی، از جمله دویدن، به استراحت کافی و آماده‌سازی صحیح اطمینان حاصل کنید. ورزش با بدن تازه و آماده می‌تواند خطر آسیب ورزشی را کاهش دهد.
  2. آب و تغذیه: قبل از دویدن، به مصرف آب کافی توجه کنید تا از افت بدنی و دچاری‌های مرتبط با کمبود آب جلوگیری کنید. همچنین، یک وعده تغذیه مناسب که حاوی کربوهیدرات و پروتئین باشد، می‌تواند انرژی لازم برای دویدن را فراهم کند.
  3. آموزش تکنیک‌های صحیح دویدن: اگر به صورت حرفه‌ای نیستید، می‌توانید از مربی یا منبع‌های معتبر برای آموزش تکنیک‌های صحیح دویدن استفاده کنید. تکنیک‌های درست دویدن می‌توانند از آسیب‌های مرتبط با نادرست دویدن جلوگیری کنند.

در حین دویدن:

  1. مانیتورینگ نوسانات قلبی: اگر دارای دستگاه مانیتور قلبی مانند ساعت هوشمند با قابلیت پایش ضربان قلب هستید، می‌توانید نوسانات قلبی خود را در طول دویدن نظارت کنید.
  2. مدیریت تنفس: تنفس منظم و صحیح می‌تواند انرژی و تمرکز بیشتری را به شما بدهد. تنفس عمیق و قابل کنترل باعث کاهش خستگی و تجدید انرژی می‌شود.
  3. پوشش مناسب: لباس‌های دویدن و کفش‌های مناسب برای دویدن انتخاب کنید تا از راحتی و جلوگیری از آسیب‌های مرتبط با فشار زیاد بر روی پاها و مفاصل مطمئن شوید.

بعد از دویدن:

خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت
  1. کشش عضلانی و سرد کردن: بعد از اتمام دویدن، به کشش عضلانی و انجام تمرینات خنک‌کننده توجه کنید تا به تدریج عضلات به حالت طبیعی بازگردند و احتمال مشکلات کمتر شود. حتما 10 تا 20 دقیقه به سرد کردن اختصاص دهید.
  2. تغذیه پس از تمرین: مصرف وعده تغذیه‌ای که شامل کربوهیدرات و پروتئین است، پس از تمرین، به تعویق نیفتد. این مواد مغذی به ترمیم عضلات و بازیابی سریع‌تر بدن کمک می‌کنند.
  3. استراحت: پس از تمرین شدید مانند دویدن 10 کیلومتر، برای بدن زمانی برای استراحت و بازیابی لازم است. به خواب کافی و استراحت فیزیکی و روانی توجه کنید.

به طور کلی، مهم است که به بدن خود گوش کنید و در صورت حس کردن هرگونه ناراحتی، درد یا علائم غیرطبیعی، به توقف و مشورت با پزشک یا متخصص ورزشی فوراً اقدام کنید.

اشتباهات رایج در 10 کیلومتر دویدن روزانه

دویدن 10 کیلومتر در روز می‌تواند یک چالش فیزیکی مهم باشد و برای جلوگیری از مشکلات و آسیب‌های احتمالی، باید از اشتباهات رایج پرهیز کرد. در زیر به برخی از اشتباهاتی که در دویدن 10 کیلومتری روزانه ممکن است رخ دهد، اشاره شده است:

  1. عدم آمادگی فیزیکی: شروع به دویدن 10 کیلومتر در روز بدون آمادگی فیزیکی کافی می‌تواند به آسیب‌های عضلانی، مفصلی و استخوانی منجر شود. برای اجتناب از این اشتباه، به تدریج برنامه‌ریزی کنید و در طول هفته ها و ماهها حجم دویدن خود را به این میزان برسانید.
  2. نادیده گرفتن تغذیه: تغذیه مناسب قبل و بعد از دویدن بسیار مهم است. عدم تامین کالری‌ها و مواد غذایی کافی می‌تواند به کمبود انرژی و کاهش توانایی عضلات منجر شود.
  3. نادیده گرفتن تغییرات در تکنیک دویدن: دویدن مسافت ممکن است باعث تغییرات در تکنیک دویدن شما شود که به طور طبیعی برای جبران فاصله بیشتر تلاش می‌کنید. اگر این تغییرات منجر به تنش‌های عضلانی یا مشکلات در قوام تکنیکی می‌شوند، می‌توانند به مشکلات و آسیب‌های ورزشی منجر شوند.
  4. عدم توجه به استراحت: استراحت مناسب بعد از دویدن طولانی مسافت بسیار مهم است. عدم احترام به استراحت می‌تواند باعث خستگی مزمن و افت کارایی شود.
  5. برنامه‌ریزی نامناسب: اگر برنامه‌ریزی دویدن به طور اشتباهی انجام شود و به صورت ناگهانی فاصله‌های بلند را دویده شود، ممکن است به افت توانایی بدن، آسیب‌های عضلانی یا مشکلات ایمنی منجر شود.
  6. نادیده گرفتن علائم بدنی: هرگونه درد، تنش، سوزش یا علائم غیرطبیعی در حین دویدن باید جدی گرفته شود. ادامه دادن به دویدن در حالتی که بدن نشانه‌های خطر را نشان می‌دهد، ممکن است به آسیب‌های جدی منجر شود.
  7. عدم پیشگیری از آسیب‌های ورزشی: عدم انجام تمرینات تقویتی و قدرتی برای تقویت عضلات و کاهش خطر آسیب‌های ورزشی می‌تواند از جمله اشتباهات رایج باشد.
  8. عدم توجه به تغییرات: اگر تغییرات مانند تغییر در وزن، تغییر در عملکرد قلبی، خستگی بیش از حد وجود داشته باشد، باید به تعویق دادن تمرین و مشورت با پزشک فکر کنید.
  9. جلسات پرفشار متعدد: یکی از اشتباهات رایج در دویدن روزانه 10 کیلومتر فشار آوردن در جلسات متعدد می باشد. به طور کلی هفته یک یا دو جلسه را تمرینات شدید مانند دوی اینتروال، استراید یا تمپو انجام داده و بقیه جلسات را نرم دوی یا دوی ریکاوری داشته باشید.
  10. جلسات یکسان: تمرینات یکسان برای دویدن می تواند باعث توقف رشد شما شود. برنامه تمرینی خود را با ترکیب انواع دویدن تنظیم کنید تا بیشترین دستاورد را به همراه آورد.

همچنین، توجه به توصیه‌های متخصصین ورزشی و پزشکان، تدریجی کردن تمرینات و شناختن محدودیت‌های خود از جمله اقدامات مهمی است که می‌توانید برای جلوگیری از اشتباهات و مشکلات در دویدن 10 کیلومتر روزانه انجام دهید.

افزایش حجم دویدن یکی از راهکارهای کلیدی در بهبود توانایی دویدن است و دویدن 10 کیلومتر به صورت روزانه به معنای 70 کیلومتر هفتگی می باشد که مسافت تمرینی مناسبی برای دونده های استقامت با اهداف جدی تر محسوب می شود. یک دلیل انتخاب این روش تمرین رند بودن و راحتی برنامه ریزی است. شما روزی 10 کیلومتر می دوید و تمام! اما موضوع به همین سادگی هم نیست. در ادامه به بررسی مهم ترین فواید، معایب و نکات تمرینی دویدن روزانه 10 کیلومتر می پردازیم که برای دونده ها می تواند راهگشا باشد. افزایش حجم دویدن یکی از راهکارهای کلیدی در بهبود توانایی دویدن است و دویدن 10 کیلومتر به صورت روزانه به معنای 70 کیلومتر هفتگی می باشد که مسافت تمرینی مناسبی برای دونده های استقامت با اهداف جدی تر محسوب می شود. یک دلیل انتخاب این روش تمرین رند بودن و راحتی برنامه ریزی است. شما روزی 10 کیلومتر می دوید و تمام! اما موضوع به همین سادگی هم نیست. در ادامه به بررسی مهم ترین فواید، معایب و نکات تمرینی دویدن روزانه 10 کیلومتر می پردازیم که برای دونده ها می تواند راهگشا باشد. افزایش حجم دویدن یکی از راهکارهای کلیدی در بهبود توانایی دویدن است و دویدن 10 کیلومتر به صورت روزانه به معنای 70 کیلومتر هفتگی می باشد که مسافت تمرینی مناسبی برای دونده های استقامت با اهداف جدی تر محسوب می شود. یک دلیل انتخاب این روش تمرین رند بودن و راحتی برنامه ریزی است. شما روزی 10 کیلومتر می دوید و تمام! اما موضوع به همین سادگی هم نیست. در ادامه به بررسی مهم ترین فواید، معایب و نکات تمرینی دویدن روزانه 10 کیلومتر می پردازیم که برای دونده ها می تواند راهگشا باشد.
4.4/5 - (18 امتیاز)
پست قبلی

بهترین زمان مصرف امگا 3 برای ورزشکاران چه موقعیست؟

پست بعدی

کوهنورد ژاپنی در تلاش برای قله بی نام در پاکستان جان باخت

mojekooh

مطالب مرتبط

مضرات دویدن در صبح
آمادگی جسمانی

مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

صعود به اورست
آمادگی جسمانی

چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟
آمادگی جسمانی

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

10 ترفند تشویق کودکان به ورزش
آمادگی جسمانی

10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

رکورد دو ماراتن ایران
دویدن

رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

نکاتی برای لاغری شکم
آمادگی جسمانی

50 نکته برای لاغری شکم

پست بعدی
شینجی تامورا

کوهنورد ژاپنی در تلاش برای قله بی نام در پاکستان جان باخت

مکمل افزایش قد

آیا مکمل افزایش قد تاثیر دارد؟

تمرین در زون 2

تمرین در زون 2: مانند راکی تمرین نکنید!

لاپچه کانگ 2: 7000 متری های صعود نشده

لاپچه کانگ 2: 7000 متری های صعود نشده

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مضرات دویدن در صبح
آمادگی جسمانی

مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

دویدن یکی از بهتری کارهایی است که می توانید برای بدن خود انجام دهید. این ورزش فواید زیادی دارد. اما...

بیشتر بخوانید
صعود به اورست

چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

بهترین حرکات یوگا برای کمردرد (8 تمرین تسکین دهنده)

بهترین حرکات یوگا برای کمردرد (8 تمرین تسکین دهنده)

معرفی باشگاه های ورزشی غرب تهران

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • معین در نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!
  • مهدی جباریان در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران
  • احسان مهدوی پور در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران
  • مهدی جباریان در دویدن بر اساس زمان یا مسافت: کدام بهتر است؟
  • اکبر در دویدن بر اساس زمان یا مسافت: کدام بهتر است؟

مقالات پیشین

گاشربروم 1
دنیای کوهنوردی

رضایت ، رخ جنوب غربی گاشربروم 1

دسر رژیمی
تغذیه

8 مدل دسر رژیمی خوشمزه و کم کالری

صعود زمستانی دماوند
آموزش کوهنوردی

نکات مهم درباره صعود زمستانی دماوند

شیسپار
دنیای کوهنوردی

شیسپار : عزمی طولانی برای یک قله دلربا

چگونه در ورزش خسته نشویم؟
آمادگی جسمانی

چگونه در ورزش خسته نشویم؟ (ذکر 5 نکته حیاتی)

قهوه یا نوشابه انرژی زا برای قبل تمرین
تغذیه

قهوه یا نوشابه انرژی زا: کدام برای قبل ورزش بهتر است؟

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه
موج کوه