بیماری افسردگی این روزها به قدری شایع شده است که می توانیم سرما خوردگی روانی آن را بنامیم. ورزش یک درمان افسردگی نیست اما تحقیقات زیادی نشان داده است که ورزش می تواند علائم افسردگی را کاهش دهد یا حتی از آن پیشگیری کند به همین خاطر تصمیم گرفته ایم ورزش های ضد افسردگی را در این مقاله معرفی کنیم تا انتهای این مقاله با موج کوه همراه باشید.
ورزش چگونه به افسردگی و اضطراب کمک می کند؟
ورزش منظم ممکن است به کاهش افسردگی و اضطراب کمک کند:
- ترشح اندورفین، مواد شیمیایی مغزی کانابینوئیدهای درون‌زا و دیگر مواد شیمیایی طبیعی مغز که می توانند حس خوب بودن شما را تقویت کنند. ذهن خود را از نگرانی دور کنید تا بتوانید از چرخه افکار منفی که افسردگی و اضطراب را تغذیه می کند دور شوید.
- اعتماد به نفس به دست آورید. رسیدن به اهداف یا چالش های ورزشی، حتی موارد کوچک، می تواند اعتماد به نفس شما را افزایش دهد. تناسب اندام نیز می تواند به شما احساس بهتری نسبت به ظاهرتان بدهد.
- تعامل اجتماعی بیشتری داشته باشید. ورزش و فعالیت بدنی ممکن است به شما این فرصت را بدهد که با دیگران ملاقات یا معاشرت کنید. همین که در اطراف محله خود قدم می زنید، فقط یک لبخند دوستانه یا احوالپرسی با هم رد و بدل کنید، می تواند به خلق و خوی شما کمک کند.
- به روشی سالم کنار بیایید. انجام کاری مثبت برای مدیریت افسردگی یا اضطراب یک استراتژی مقابله ای سالم است. تلاش برای داشتن احساس بهتر با نوشیدن الکل، توجه به احساس خود، یا امیدواری که افسردگی یا اضطراب خود به خود برطرف شود، می‌تواند منجر به بدتر شدن علائم شود.
ورزش های ضد افسردگی
سوارکاری
اگر شما فرد افسرده ای هستید که نمی توانید با کسی ارتباط بر قرار کنید و از آن رنج می برید، سوارکاری یکی از موثر ترین ورزش ها برای درمان افسردگی است. اسب حیوانی باهوش است که می تواند تپش قلب و احساس حیوانات و انسان ها را حس کند و دارای احساسات و درک است. بنابراین شما می توانید با این ورزش و بر قراری ارتباط با اسب مهارت ارتباط بر قرار کردن خود را افزایش دهید و افسردگی خود را درمان کنید.
دویدن
دیوید موزینا، MD، روانپزشک مستقر در کلیولند و مدیر ارشد پزشکی در Medical Mutual اوهایو می گوید: ملموس‌ترین مثال تمرینی که برخی مواد شیمیایی مغز را تحریک می کند، شدت دونده است که بسیاری از ورزشکاران گزارش می دهند که پس از عبور از آستانه مشخصی از فعالیت، آن را تجربه می کنند. تصور می شود که این احساس سرخوشی به دلیل آزاد شدن اندورفین در مغز در پاسخ به فعالیت بدنی پایدار باشد.
صنم حافظ روانشناس، عصب‌روان‌شناس و مدیر خدمات روان‌شناختی جامع مشاوره در شهر نیویورک، می گوید:« اندورفین درک شما از درد را کاهش می دهد و احساس مثبتی را در بدن ایجاد می کند. او خاطرنشان می کند که ورزش همچنین دارای فواید فیزیکی زیادی است که می تواند با کاهش تنش عضلانی، بهبود کیفیت خواب و کاهش اضطراب، به طور کلی احساس بهتری در شما ایجاد کند.
کار با وزنه
بر اساس مطالعات انجام شده، تمرینات قدرتی نیز به تسکین علائم افسردگی کمک می کند و بزرگسالانی که با وزنه ورزش می کنند نسبت به افرادی که هرگز با وزنه ورزش نمی کنند کمتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند.
دکتر حافظ می گوید برای برخی از افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط، تمرین با وزنه می تواند تا حدودی یک تمرین مراقبه باشد. او می‌گوید: «وقتی تمرینات وزنه‌برداری می کنید، ذهن شما بر روی کار انجام شده متمرکز است و به چیز دیگری فکر نمی کند.
همچنین فواید دیگری مانند افزایش قدرت عضلانی، افزایش جریان خون و کار سخت وجود دارد که همگی می توانند دیدگاه شما را بهبود بخشند و احساس رضایت عمیقی در هنگام رسیدن به اهدافتان به شما بدهند. فقط مطمئن شوید که به آرامی شروع کنید و در صورت نیاز از کمک مربی شخصی استفاده کنید.
تای چی
حرکات ملایم و آهسته تای چی مانند یوگا یک سنت دیرینه شرقی می باشد که قادر است افسردگی را درمان کند. با توجه به مطالعه ای که بین چندین نفر که به افسردگی مبتلا بودند در کشور چین انجام شد، اشخاصی که این ورزش را در مدت حدود 3 ماه انجام دادند علائم این بیماری آنها کاهش یافت.
یوگا
تمرین یوگا یکی از فعالیت دیگری است که می تواند علائم افسردگی را کاهش دهد، به‌ویژه زمانی که با درمان‌های معمولی مانند درمان شناختی رفتاری همراه شود.
سنت‌های شرقی مانند یوگا اثر ضد افسردگی فوق‌العاده‌ای دارند زیرا انعطاف‌پذیری را بهبود می بخشند. شامل تمرکز حواس است که افکار منفی تکراری را از بین می برد. همچنین بهبود تعادل، افزایش قدرت و شما را از تنفس خود آگاه کند. نورمن روزنتال، استاد بالینی روانپزشکی در دانشکده پزشکی دانشگاه جورج تاون در واشنگتن دی سی می گوید و حاوی یک جزء مراقبه است.
دکتر روزنتال پیشنهاد می کند با یک کلاس یوگا در منطقه خود شروع کنید تا مطمئن شوید که حرکات و ژست ها را به درستی انجام می‌دهید و یوگای گروهی مزایای اجتماعی نیز دارد.
مطالعه‌ای در مجله بین‌المللی پزشکی پیشگیری نشان داد که زنانی که هاتا یوگا، که حرکات یوگا را با تکنیک‌های تنفسی ترکیب می کند، سه بار در هفته به مدت چهار هفته انجام می دادند، در مقایسه با سطوح پایین‌تری از افسردگی، اضطراب و استرس گزارش کردند. انجام 60 دقیقه تمرین یوگای مشابه دو بار در هفته در طول 12 هفته، سطح افسردگی و اضطراب را کاهش داده و عزت نفس را در میان زنان مسن افزایش می دهد.
اسکای دایوینگ
ورزش اسکای دایوینگ نیز به درمان افسردگی کمک می کند ودر بهبودی آن تاثیر دارد. هنگامی که از یک هواپیمای در حال حرکت سقوط می کنید، هیجان زیادی دارید و همچنین آندروفین ترشح می کنید که در بهبود افسردگی تاثیر زیادی دارد. تحقیقات نشان می دهند که اسکای دایوینگ به سلامت روانی شما بهبود می دهد. این ورزش باعث زیاد شدن اعتماد به نفس می شود. بر طبق نظر و تحقیقات روانشناسان یک ارتباط مثبت بین سلامت روانی و پذیرفتن مرگ است و اسکای دایوینگ این حس را در شما ایجاد می کند و به درک آن کمک می کند.
ایروبیک و تمرینات هوازی
انجام تمرینات هوازی و دویدن یکی از راه های کاهش علائم افسردگی می باشد. اما لازم است بدانید که شدت و میزان این تمرینات بر درمان افسردگی تاثیر بیشتری ندارد. به همین دلیل باید به صورت پیوسته و نرمال این تمرینات را انجام دهید. زمانی که شما در حال دویدن هستید می توانید سرعت را زیاد کرده و سپس سرعت را کم کنید. زمانی که شما با سرعت دویدن خود بازی می کنید روی بدنتان تاثیر می گذارد و باعث می شود که اندروفین در بدن شما ترشح شود. آندروفین در واقع نوعی از مورفین طبیعی می باشد و زمانی که توسط غده های ویژه در مغز ما آزاد می شود احساس خوبی در ما ایجاد می شود و موجب کاهش سطح درد در بدن می شود.
آیا پیاده روی به درمان افسردگی کمک می کند؟
پزشکان و روانشناسان در مورد مفید بودن پیاده روی در درمان افسردگی اتفاق نظر دارند. به دلیل اینکه در پیاده روی مغز مانند ورزش های دیگر درگیر نمی شود ممکن است فرصت را برای نشخوار فکری و و افکار منفی فراهم آورد. به همین دلیل توصیه می کنیم اگر مبتلا به افسردگی هستید سعی کنید پیاده روی را به صورت گروهی یا با همراهی چند دوست انجام دهید. هم صحبتی با اطرافیان هنگام پیاده روی شما را از نشخوار فکری دور می کند.
چقدر ورزش در روز برای افسردگی خوب است؟
انجام 30 دقیقه یا بیشتر ورزش در روز به مدت سه تا پنج روز در هفته ممکن است به طور قابل توجهی علائم افسردگی یا اضطراب را بهبود بخشد. اما مقدار کمتری از فعالیت بدنی به اندازه 10 تا 15 دقیقه در هر بار ممکن است تفاوت فراوانی ایجاد کند. زمانی که فعالیت‌های شدیدتری انجام می دهید، مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری، ممکن است زمان کمتری برای بهبود خلق و خوی شما انجام شود.
مزایای سلامت روان ورزش و فعالیت بدنی تنها در صورتی ممکن است دوام داشته باشد که در دراز مدت به آن پایبند باشید دلیل خوبی دیگر برای تمرکز بر یافتن فعالیت هایی که از آن لذت می برید.
ورزش شدید می تواند تاثیر عکس داشته باشد!
یکی از مواردی که ورزشکاران سطح قهرمانی با آن برخورد می کنند افت مود و روحیه در اثر تمرینات شدید است که می تواند نشانه ای از بیش تمرینی باشد. به طور کلی در صورتی که با مشکل افسردگی درگیر هستید ورزش متوسط و سبک گزینه بهتری برای درمان آن محسوب می شود.
چگونه شروع کنیم و با انگیزه بمانیم؟
شروع و پایبندی به یک برنامه ورزشی یا فعالیت بدنی منظم می تواند یک چالش باشد. این مراحل می تواند کمک کند:
- مشخص کنید که از انجام چه کاری لذت می برید: نوع فعالیت‌های بدنی را که احتمالاً انجام می دهید، دریابید و به این فکر کنید که چه زمانی و چگونه می‌توانید آن را دنبال کنید. به عنوان مثال، آیا احتمال بیشتری دارد که در روز خود را با دویدن شروع کنید، یا بعد از مدرسه با فرزندانتان دوچرخه سواری کنید یا بسکتبال بازی کنید؟ کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید تا به شما کمک کند به آن پایبند باشید.
- برای راهنمایی و حمایت با پزشک یا متخصص سلامت روان خود صحبت کنید: در مورد یک برنامه ورزشی یا روال فعالیت بدنی و اینکه چگونه در برنامه کلی درمان شما قرار می گیرد بحث کنید.
- اهداف معقول تعیین کنید: لازم نیست ماموریت شما پنج روز در هفته یک ساعت پیاده روی باشد. به طور واقع بینانه در مورد کارهایی که ممکن است بتوانید انجام دهید فکر کنید و به تدریج شروع کنید. به جای تنظیم دستورالعمل های غیرواقعی که بعید به نظر می رسد، برنامه خود را با نیازها و توانایی های خود تنظیم کنید.
- ورزش یا فعالیت بدنی را یک کار طاقت فرسا تصور نکنید. اگر ورزش فقط «باید» دیگری در زندگی شما باشد که فکر نمی کنید به آن عمل می کنید، آن را با شکست مرتبط خواهید کرد. در عوض، به برنامه ورزش یا فعالیت بدنی خود همان طور که به جلسات درمانی یا دارو نگاه می کنید به عنوان یکی از ابزارهایی که به شما کمک می کند تا بهتر شوید، نگاه کنید.
- موانع خود را تجزیه و تحلیل کنید: بفهمید چه چیزی شما را از فعالیت بدنی یا ورزش باز می دارد. به عنوان مثال، اگر احساس می کنید خودآگاه هستید، ممکن است بخواهید در خانه ورزش کنید. اگر با شریک زندگی بهتر به اهداف خود پایبند هستید، دوستی پیدا کنید که با او ورزش کنید یا از همان فعالیت های بدنی که شما انجام می دهید لذت می برد. اگر پولی برای خرید وسایل ورزشی ندارید، کاری را انجام دهید که بدون هزینه است، مانند پیاده روی منظم. اگر به این فکر می کنید که چه چیزی شما را از فعالیت بدنی یا ورزش باز می دارد، احتمالاً می توانید یک راه حل جایگزین پیدا کنید.
- برای شکست ها و موانع آماده شوید: برای هر قدمی که در مسیر درست است، هر چقدر هم کوچک باشد، به خودتان اعتبار بدهید. اگر یک روز ورزش را کنار بگذارید، به این معنی نیست که نمی توانید یک برنامه ورزشی را حفظ کنید و همچنین ممکن است آن را ترک کنید. فقط روز بعد دوباره امتحان کنید. به آن بچسبید.
منابع: everydayhealth
