یک سوال ابدی وجود دارد: چگونه می توان در ساده ترین و سریعترین حالت به تناسب اندام و آمادگی جسمانی رسید. حرف زدن درباره ورزش یا نگاه کردن به تصاویر ورزشی در اینستاگرام و تلوزیون آسان و لذت بخش است، اما زمانی که حرف عمل می شود، بسیاری از ما جا می زنیم. اینجاست که انواع و اقسام بهانه ها تولید می شوند: هوای بیرون برای دویدن گرم است. هوا سرد است. حال رفتن به باشگاه ندارم. نمی توانم هزینه باشگاه را بدهم(در حالی که پول برای خرید سه دست لباس اضافه دارم!) چرا؟ بنابراین ما در اینجا به معرفی چند ورزش مناسب تنبل ها پرداخته ایم که می تواند برای کسانی که تازه ورزش کردن را شروع کرده اند یا می خواهند به آن عادت کنند بسیار مفید باشد.
در ابتدا 10 ورزش نسبتا آسان!
در زیر جدول 10 ورزش مناسب برای افرادی که به طور کلی از ورزش کردن اجتناب می‌کنند یا به دلیل کمبود انگیزه و تنبلی نمی‌خواهند ورزش کنند، ارائه شده است. این ورزش‌ها به‌طور خاص طراحی شده‌اند تا شروع آنها آسان باشد و نیاز به تجهیزات یا فضای خاصی نداشته باشند:
| ورزش | توضیحات | مزایا | توصیه‌ها |
|---|---|---|---|
| پیاده‌روی | پیاده‌روی در محیط‌های مختلف، از جمله پارک‌ها یا اطراف خانه. | افزایش فعالیت قلبی-عروقی، کاهش استرس. | شروع با 15-20 دقیقه در روز و افزایش تدریجی زمان. |
| دویدن آرام | دویدن با سرعت پایین یا دویدن درجا در خانه. | بهبود استقامت قلبی، کالری‌سوزی. | از مسیرهای صاف و بدون مانع استفاده کنید. |
| یوگا | حرکات کششی و تنفسی که می‌توان در خانه انجام داد. | افزایش انعطاف‌پذیری، کاهش استرس. | استفاده از ویدیوهای آموزشی آنلاین. |
| تمرینات شکم | تمرینات ساده‌ای مانند دراز و نشست که در خانه قابل انجام است. | تقویت عضلات شکم، بهبود استقامت. | شروع با تعداد کم و افزایش تدریجی تکرارها. |
| تمرینات با وزن بدن | حرکات ساده‌ای مانند اسکوات، لانژ، و دیپ که نیازی به تجهیزات ندارند. | تقویت عضلات بدن، افزایش قدرت. | تمرینات را به صورت مجموعات کوتاه انجام دهید. |
| رقص | رقصیدن به موسیقی مورد علاقه در خانه یا در کلاس‌های آنلاین. | بهبود روحیه، کالری‌سوزی. | انتخاب سبک‌های رقص سرگرم‌کننده. |
| شنا کردن | شنا کردن در استخر یا انجام حرکات شنا در خانه. | تقویت کل بدن، کاهش فشار بر مفاصل. | استفاده از استخر با عمق مناسب. |
| دوچرخه‌سواری | دوچرخه‌سواری در فضای باز یا استفاده از دوچرخه ثابت در خانه. | بهبود استقامت قلبی، تقویت عضلات پایین بدن. | شروع با مسیرهای کوتاه و افزایش تدریجی مسافت. |
| بازی‌های ویدئویی ورزشی | استفاده از بازی‌های ویدئویی که نیاز به حرکت بدنی دارند. | انگیزه برای حرکت، سرگرم‌کننده. | انتخاب بازی‌های فعال و پرجنب و جوش. |
| پیلاتس | تمرینات کششی و تقویتی با تمرکز بر عضلات عمیق بدن. | تقویت عضلات مرکزی، افزایش تعادل و انعطاف‌پذیری. | استفاده از ویدیوهای آموزشی آنلاین. |
توضیحات بیشتر:
- پیاده‌روی و دویدن آرام: مناسب برای شروع فعالیت بدنی با کمترین فشار بر روی بدن.
- یوگا و پیلاتس: تمرینات مناسب برای افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش استرس بدون نیاز به تجهیزات خاص.
- تمرینات شکم و وزن بدن: به راحتی در خانه انجام می‌شود و برای تقویت عضلات کل بدن مفید است.
- رقص و بازی‌های ویدئویی ورزشی: ترکیب ورزش با سرگرمی، مناسب برای افزایش انگیزه و فعالیت بدنی.
- شنا کردن و دوچرخه‌سواری: فعالیت‌های عالی برای تقویت بدن و بهبود استقامت.
این جدول می‌تواند به افراد کمک کند تا فعالیت‌های بدنی ساده و مناسبی را برای شروع ورزش در زندگی روزمره خود انتخاب کنند.
نکات کلیدی برای تنبل ها (البته که شما تنبل نیستید)
نکته مهم اینکه جا انداختن یک عادت جدید و خوب تقریبا یک ماه زمان می برد. پس انجام ورزش مناسب تنبل ها می تواند راهکارهای خوبی برای این چند هفته ی ابتدای تغییر باشد. با موج کوه همراه باشید.
به 10 بچسبید.
چند حرکت را هر کدام 10 بار تکرار کنید. مثلا 10 دقیقه دویدن، 10 درازنشست، 10 اسکات، 10 شنا سوئدی این کار باعث می شود بدون اینکه فشاری حس کنید ورزش کردن تبدیل به یک روتین در زندگی تان شود. پس از مدتی متوجه می شوید که به این روند عادت کرده اید و می توانید تعداد ست ها یا تکرارهای بیشتری داشته باشید.
حداقل هر ساعت یک بار بایستید.
نگذارید پشت میز کار خشک شوید. حداقل هر یک ساعت یک بار بایستید و چند دقیقه راه بروید. برای این کار می توانید از زمان سنج استفاده کنید. پس از نشستن پشت میز کار ساعت را طوری تنظیم کنید که پس از یک ساعت زنگ بزند. سپس روی پنج دقیقه تنظیم کنید و برای مدت 5 دقیقه راه بروید. می توانید به اتاق همکاران دیگر بروید. چای درست کنید و… با این روش ساده در طول 8 ساعت کار 40 دقیقه پیاده روی کرده اید. بعد از مدتی می توانید 5 دقیقه را به 6 دقیقه افزایش دهید. مطمئن باشید حس بسیار بهتری به زندگی خواهید داشت و بهره وریتان هم افزایش می یابد.
حداقل 20 دقیقه پیاده روی در روز
به راحتی به جای یک کورس تاکسی یا یک ایستگاه مترو پیاده روی داشته باشید. حتی 20 دقیقه در روز هم تغییر بسزایی در کیفیت سلامتی شما خواهد داشت. برای خرید پیاده بروید یا اتومبیلتان را قدری دورتر پارک کنید. از آسانسور و پله برقی استفاده نکنید.
یک راه عالی برای اینکار استفاده از اپلیکیشن های قدم شمار است. برای هر روز یک تعداد قدم به عنوان هدف در نظر بگیرید. مثلا با روزی 4000 قدم شروع کنید. بعد هر دو سه هفته 500 قدم به این میزان اضافه کنید. پس از دو سه ماه متوجه می شوید که دیگر آن آدم سابق نیستید. به قولی عالم پیر دگر باره جوان خواهد شد…روزانه 10000 قدم پیاده روی کردن می تواند تفاوت بسیار بزرگی در استقامت و سلامت شما ایجاد کند.
حتی از خانه بیرون نروید
درست خواندید. حتی نیازی به بیرون رفتن از خانه هم ندارید و این احتمال ورزش مناسب تنبل ها خواهد بود. البته برای قضاوت کردن زود است. چند حرکت ورزش ساده مانند لانگز، پلانک، بارفیکس و غیره یاد بگیرید و روزانه 20-30 دقیقه با همین ها سرگرم شوید. برای آنکه بیشتر خوش بگذرد، حتما از یک موسیقی شاد یا ورزشی کمک بگیرید.
از TABATA استفاده کنید.
TABATA یکی از روشهای تمرین اینتروال است که در زمانی کوتاه می توانید انجام دهید. کافیست چند دقیقه گرم کرده و سپس برای 20 ثانیه با شدت تمرین کرده و 10 ثانیه استراحت کنید. مثلا 20 ثانیه بدوید و 10 ثانیه راه بروید. این را برای چند بار تکرار کنید. می توانید از حرکاتی مانند درجا زدن یا پلانک و غیره هم استفاده کنید. 15-20 دقیقه تمرین به این روش را امتحان کنید و فواید آن را پس از 2-3 هفته درک خواهید کرد.
خاموش کنید!
همه چیز در مورد ورزش نیست. خواب خوب و آرامش هم اهمیت دارند. تمام وسایل فناوری مانند موبایل و تلویزیون را یک ساعت قبل خواب خاموش کنید. مطمئن باشید که هیچ اتفاقی نخواهد افتاد. شاید فاصله شما با سلامتی و جدا شدن از دسته تنبل ها فقط همین نکته باشد.
نگران مدت زمان تمرین خود نباشید
هر دقیقه ای حساب است و خودتان را زیادی درگیر اعداد نکنید. در وهله اول فقط حرکت کنید. عجله نکنید. برای کسی که حتی نمی تواند خوب پیاده روی کند، کوهنوردی گامی عجولانه به حساب می آید. کاملا تدریجی به خودتان اجازه دهید تا تغییرات ایجاد شوند.
فقط یک آهنگ بدو!
به جای جاه طلب بودن این روش را امتحان کنید. هدست به گوشتان بزنید. 2 آهنگ راه بروید (هر آهنگ تقریبا 4-5 دقیقه است) 1 آهنگ بدوید. 1 آهنگ راه بروید. 1 آهنگ بدوید و 1 آهنگ سرد کنید. به همین راحتی یک تمرین هوازی داشتید که آهنگ محور بود. این شکلی از تمرینات فارتلک هم می باشد. از آهنگ هایی که دوست دارید استفاده کنید و متنوع باشید.
خوش بگذران، البته مثبت
بازی کردن همراه با فرزندان در پارک، پایکوبی کردن در جشن ها، گاهی شلوغ کاری همه باعث می شوند بدن به تحرک وادار شود. امتحان کردن ورزشهای متنوع هم از این قاعده مستثنی نیست. بهترین کار این است که ورزشی را انجام دهید که از انجام آن لذت می برید. به این شکل شما دیگر تنبل نخواهید ماند.
به طور کلی لازم نیست خودتان را بکشید، فقط حرکت کنید و لذت ببرید. دنیا زیباتر از این است که بنشینید.
