بدن انسان در طول فرآیند کاهش وزن شروع به مقابله می کند. احتمالا در ابتدا بتوانید وزن زیادی را بدون تلاش زیاد کاهش دهید. با این حال، کم کردن وزن و روند لاغری ممکن است پس از مدتی کاهش یابد یا به طور کلی متوقف شود.
در این مقاله به 20 دلیل عدم کاهش وزن در زمان ورزش کردن و راهکارهای کاربردی برای شکستن این توقف اشاره خواهیم کرد. با موج کوه همراه باشید.
دلایل عدم کاهش وزن با وجود ورزش کردن
شاید بدون اینکه متوجه باشید در حال وزن کم کردن هستید.
اگر فکر می کنید در حال تجربه یک فلات کاهش وزن هستید، هنوز زود است که نگران شوید. به‌طور باورنکردنی متداول است که ترازو برای چند روز (یا هفته‌ها) در یک زمان تکان نخورد. این بدان معنا نیست که شما چربی از دست نمی دهید. وزن بدن تمایل دارد 1-2 کیلوگرم در نوسان باشد. این بستگی به غذاهایی دارد که می خورید، و هورمون ها نیز می توانند تأثیر عمده ای بر میزان آب نگهداشته شده در بدن شما داشته باشند. این مورد به ویژه در زنان بیشتر معمول است.
به علاوه امکان افزایش عضله به صورت همزمان با کاهش چربی وجود دارد. این امر به خصوص در کسانی که تازه ورزش را شروع کرده اند یا دریافت پروتئین را افزایش دادند خود را نشان می دهد. این مورد می تواند بسیار مثبت باشد. یعنی در عین حفظ وزن در حال رسیدن به تناسب بیشتر خواهید بود.
برای تشخیص این موضوع بهتر است از روشهای سنجش دیگر در کنار وزن مانند دور کمر، دور بازو و غیره کمک بگیرید.
چیزی که می خورید را ارزیابی نمی کنید.
اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، آگاهی بسیار مهم است. بسیاری از مردم سرنخی ندارند که واقعا چقدر می خورند. مطالعات نشان می دهد که پیگیری میزان مصرف غذا به کاهش وزن کمک می کند. افرادی که از یادداشت های غذایی استفاده می کنند یا از وعده های غذایی خود عکس می گیرند، نسبت به افرادی که این کار را نمی کنند به طور مداوم وزن بیشتری از دست می دهند. البته در این کار هم نباید افراط کرد چون عوارض خاص به خود را خواهد داشت.
پروتئین کافی نمی خورید
پروتئین یک ماده مغذی مهم برای کاهش وزن است. دریافت 25 تا 30 درصد کالری روزانه از پروتئین متابولیسم را 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد و باعث شود به طور خودکار چند صد کالری کمتر در روز بخورید. همچنین می تواند هوس و میل به خوردن میان وعده را به شدت کاهش دهد.
به نقل از تحقیقات این تا حدی به واسطه تأثیرات پروتئین بر هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها، مانند گرلین و سایرین است.
در وعده صبحانه حتما پروتئین مناسبی دریافت کنید. مطالعات نشان می دهد کسانی که صبحانه با پروتئین بالا می خورند کمتر گرسنه هستند و هوس کمتری در طول روز دارند.
مصرف زیاد پروتئین همچنین به جلوگیری از کند شدن متابولیسم کمک می کند که یکی از عوارض جانبی رایج کاهش وزن است. علاوه بر این، به جلوگیری از به دست آوردن مجدد وزن کمک می کند.
شما کالری زیادی می خورید
یکی از ساده ترین مشکلات زیاد خوردن است. ممکن است فکر کنید که این در مورد شما صدق نمی کند، اما به خاطر داشته باشید که مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که افراد تمایل دارند میزان کالری دریافتی خود را به میزان قابل توجهی دست کم بگیرند. سعی کنید برای مدتی کالری دریافتی را حساب کنید تا متوجه این موضوع شوید. همچنین از نکته قبلی به یاد داشته باشید که 30% کالری دریافتیتان از پروتئین باشد. البته لازم نیست تمام عمر کالری ها را بشمارید.
غذاهای کامل نمی خورید
کیفیت غذا به اندازه کمیت آن اهمیت دارد. خوردن غذاهای کامل می تواند سلامت شما را بهبود بخشد و به تنظیم اشتهای شما کمک کند. این غذاها نسبت به همتایان فرآوری شده خود سیر کننده تر هستند. به خاطر داشته باشید که بسیاری از غذاهای فرآوری شده با برچسب “غذاهای سالم” واقعاً سالم نیستند. حتماً مواد روی بسته را بخوانید و مراقب غذاهای حاوی کربوهیدرات اضافی باشید.
وزنه نمی زنید.
یکی از مهمترین کارهایی که می توانید هنگام کاهش وزن انجام دهید انجام برخی از تمرینات مقاومتی مانند وزنه زدن است. این می تواند به شما کمک کند توده عضلانی خود را حفظ کند. به علاوه وزنه زدن به جلوگیری از کند شدن متابولیسم نیز کمک می کند.
سریع خوری
این مورد شامل سریع خوردن مقادیر زیاد غذا اغلب بسیار بیشتر از نیاز بدن شماست. این می تواند برای بسیاری از افرادی که سعی در کاهش وزن دارند مشکل مهمی باشد. برخی ممکن است غذاهای فرآوری شده مصرف کنند، در حالی که برخی دیگر از غذاهای نسبتاً سالم، از جمله آجیل، کره آجیل، شکلات تلخ، پنیر و غیره استفاده میکنند. یادتان باشد که کالری کالری است.
تمرینات هوازی انجام نمی دهید.
ورزش هوازی که به عنوان کاردیو نیز شناخته می شود، هر نوع ورزشی است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد. این شامل فعالیت هایی مانند دویدن، دوچرخه سواری و شنا میشود.
این یکی از موثرترین راه ها برای بهبود سلامتی است. همچنین در سوزاندن چربی شکم، چربی احشایی مضری که در اطراف اندام‌های شما جمع میشود و باعث بیماری میشود، بسیار مؤثر خواهد بود.
همچنان قند می نوشید.
نوشیدنی های قندی اقلام چاق کننده قابل توجهی در مواد غذایی هستند. مغز شما کالری موجود در آنها را با کاهش مصرف سایر غذاها جبران نمی کند. این فقط در مورد نوشیدنی های شیرین مانند کوکاکولا و پپسی صدق نمی کند. بلکه در مورد نوشیدنی‌های «سالم‌تر» مانند آب ویتامینه که سرشار از قند هستند نیز واقعیت دارد.
حتی آب میوه ها نیز مشکل ساز هستند و نباید به مقدار زیاد از حد مصرف شوند. یک لیوان می تواند حاوی مقداری مشابه قند باشد که چندین تکه میوه کامل دارند.
خوب نمی خوابید
خواب خوب یکی از مهمترین عوامل برای سلامت جسمی و روانی و همچنین وزن شماست. مطالعات نشان می دهد که کم خوابی یکی از بزرگترین عوامل خطر چاقی است. بزرگسالان و کودکانی که خواب کم دارند به ترتیب 55 و 89 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به چاقی هستند.
کربوهیدرات دریافتی را کاهش نمی دهید.
اگر به دنبال کاهش وزن بیشتر هستید یا شرایطی مانند دیابت نوع دو دارید، به احتمال زیاد رژیم کم کربوهیدرات برای شما مناسب تر خواهد بود. تحقیقات نشان داده که رژیم کم کربو نسبت به رژیم کم چربی کاهش بیشتری در پی دارد.
رژیم‌های کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن، فواید مثبت زیادی دارند. آنها همچنین می توانند منجر به بهبود بسیاری از نشانگرهای متابولیک مانند تری گلیسیرید، کلسترول HDL (خوب) و قند خون شوند.
تعدد وعده های غذایی
یک داستان وجود دارد و آن این است که همه روزه باید وعده های غذایی کوچک زیادی بخورید تا متابولیسم افزایش یافته و وزن کم شود. در حالی که مطالعات نشان می دهد که دفعات وعده های غذایی تأثیر کمی بر چربی سوزی یا کاهش وزن دارد. همچنین تهیه و خوردن غذا در طول روز به طرز مضحکی ناخوشایند است، زیرا تغذیه سالم را بسیار پیچیده تر می کند.
عدم نوشیدن آب کافی
نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن کمک کند. در یک مطالعه کاهش وزن 12 هفته ای مشخص شد، افرادی که نیم لیتر (17 اونس) آب 30 دقیقه قبل از غذا نوشیدند، 44 درصد بیشتر از افرادی که این کار را نکردند، وزن کم کردند.
همچنین نشان داده شده است که آب آشامیدنی تعداد کالری سوزانده شده را 24 تا 30 درصد در یک دوره 1.5 ساعته افزایش می دهد.
بیش از حد الکل می نوشید
تحقیقات نشان داده است نوشیدن الکل زیاد باعث افزایش وزن می شود. الکل حدود 7 کالری در هر گرم دارد که مقدار زیادی به شمار می رود.
آگاهانه غذا نمی خورید.
تکنیکی به نام تغذیه آگاهانه ممکن است یکی از قدرتمندترین ابزارهای کاهش وزن در جهان باشد. این شامل کاهش سرعت، خوردن بدون حواس‌پرتی، مزه‌کردن و لذت بردن از هر لقمه در حین گوش دادن به سیگنال‌های طبیعی است که به مغز شما می‌گوید که بدن شما به اندازه کافی سیر شده است.
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که خوردن آگاهانه می‌تواند باعث کاهش وزن قابل توجهی شود و دفعات پرخوری را کاهش دهد. در اینجا چند نکته برای توجه بیشتر به خوردن وجود دارد:
- بدون حواس پرتی غذا بخورید و فقط با غذای خود پشت میز بنشینید.
- آهسته غذا بخورید و کاملا بجوید. سعی کنید از رنگ ها، بوها، طعم ها و بافت ها آگاه باشید.
- زمانی که احساس سیری کردید، مقداری آب بنوشید و از خوردن دست بکشید.
بیماری ها
برخی شرایط پزشکی وجود دارد که می تواند باعث افزایش وزن شود و کاهش وزن را بسیار دشوارتر کند. اینها شامل کم کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) و آپنه خواب می شوند. برخی از داروها همچنین می توانند کاهش وزن را سخت تر کنند – یا حتی باعث افزایش وزن شوند.
اگر فکر می کنید هر یک از این موارد در مورد شما صدق می کند، با پزشک خود در مورد گزینه های خود صحبت کنید.
اعتیاد به هله هوله
تحقیقات نشان داده است که حدود 20 درصد از مردم امریکا و اروپای شمای دارای نوعی از اعتیاد به مواد غذایی هستند. اگر احساس می کنید که اعتیاد به مواد غذایی ناسالم دارید، صرف کمتر غذا خوردن یا تغییر رژیم غذایی می تواند غیرممکن به نظر برسد.
رژیم برای مدت زمان طولانی
ممکن است “رژیم” برای مدت طولانی ایده خوبی نباشد. در صورتی که پس از چند ماه رژیم گرفتن، کاهش وزنتان متوقف شده است، شاید نیاز به استراحت داشته باشید.
سعی کنید کالری دریافتی خود را چند صد کالری در روز افزایش دهید، بیشتر بخوابید و وزنه بزنید تا با هدف قوی تر شدن و عضله سازی بیشتر به پیش بروید. قبل از شروع مجدد تلاش برای کاهش وزن، سعی کنید سطح چربی بدن خود را برای 1 تا 2 ماه حفظ کنید.
انتظارات شما غیرواقعی هستند.
کاهش وزن به طور کلی یک روند کند است. بسیاری از افراد قبل از رسیدن به هدف خود صبر خود را از دست می دهند. اگرچه در ابتدا کاهش سریع وزن ممکن است، اما تعداد کمی از افراد می توانند به کاهش وزن با سرعت بیش از نیم تا یک کیلوگرم در هفته ادامه دهند.
چالش دیگر می تواند داشتن انتظارات غیرواقع بینانه از آنچه با رژیم غذایی و ورزش قابل دستیابی است باشد. حقیقت این است که همه نمی توانند مانند یک مدل تناسب اندام یا بدنساز به نظر برسند، و این اشکالی ندارد. عکس هایی که در مجلات و مکان های دیگر می بینید اغلب رتوش شده هستند.
در برخی موارد، وزن شما به نقطه تنظیمی می رسد که بدن شما احساس راحتی می کند. تلاش برای فراتر از آن ممکن است ارزش تلاش نداشته باشد یا واقع بینانه نباشد و حتی ممکن است اثرات بالقوه منفی بر سلامت شما بگذارد.
بیش از حد روی رژیم غذایی متمرکز هستید.
رژیم‌های غذایی تقریباً هرگز طولانی‌مدت جواب نمی‌دهند.
به جای نزدیک شدن به کاهش وزن از طریق طرز فکر رژیمی، اتخاذ عادات ارتقاء سلامت را هدف اصلی خود قرار دهید. به عنوان مثال می توان به خوردن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و متعادل، ورزش تا حد امکان و انجام کارهایی که شما را خوشحال می کند به طور منظم اشاره کرد.
به جای محروم کردن بدن خود، بر تغذیه آن تمرکز کنید و بگذارید کاهش وزن به عنوان یک عارضه جانبی طبیعی دنبال شود.
جمع بندی: چرا با ورزش لاغر نمی شویم:
- ورزش کالری مصرفی روزانه را افزایش می دهد و با افزایش کالری دریافتی تعادل قبلی ایجاد خواهد شد.
- به جای تمرکز روی رژیم روی عادات غذایی سالم تمرکز کنید.
- از انواع تمرینات استفاده کنید.
- خواب کافی داشته باشید.
