انعطاف پذیری به عنوان دامنه حرکتی شما در مورد یک مفصل مشخص می شود که یکی از پنج جز آمادگی جسمانی مرتبط با سلامتی به شمار می رود. کاهش دامنه حرکتی به هر دلیلی باعث می شود انجام فعالیت های روزمره سختتر شوند. به طور مثال برای انجام امورتان مانند بلند کردن بار از زمین با مشکل مواجه خواهید شد. همچنین انعطاف پذیری ضعیف با خطر سقوط و آسیب های ناشی از آن مرتبط است که اهمیت حفظ دامنه حرکتی خود در طول فرآیند افزایش سن را برجسته می کند.
راه‌های زیادی برای حفظ و افزایش دامنه حرکتی وجود دارد، از جمله یوگا، پیلاتس، انواع خاصی از تمرین‌های قدرتی، و حتی فوم رولینگ، اما کشش استاندارد همچنان یکی از روش‌های رایج برای کار بر روی انعطاف‌پذیری است. البته نکته مهم این است که انواع مختلفی از کشش وجود دارد، و با ادامه تحقیقات در این زمینه، متخصصان بیشتر در مورد زمان و نحوه استفاده از هر نوع کشش و اینکه آیا اشکال خاصی از کشش برای زمان‌های مختلف مناسب هستند، یاد می‌گیرند.
چیزی که ممکن است شما را متعجب کند این است که دو سبک کششی که به طور سنتی به عنوان رویکردهای اصلی برای تمرینات انعطاف پذیری مورد استفاده قرار می گرفتند، از مد افتاده اند. این بدان معنا نیست که زمان یا مکانی برای هر یک از این رویکردها وجود ندارد، بلکه به این معناست که شما باید به دقت در مورد نحوه به کارگیری آنها در تمرین خود و زمان مناسب استفاده از آنها فکر کنید. در اینجا چیزی است که باید در مورد کشش ایستا و پویا یا بالستیک بدانید.
کشش ایستا چیست؟
کشش ایستا معمولاً همان چیزی است که اکثر مردم با شنیدن کلمه “کشش” به آن فکر می کنند. شما به یک حرکت کششی خاص انجام می دهید، آن را به مدت 10 تا 60 ثانیه در جای خود نگه دارید، سپس قبل از حرکت به کشش بعدی، آن را رها کنید.
به عنوان مثال، هنگام انجام حرکات کششی ایستاده چهار سر ران، یک زانو را خم می‌کنید، پای خود را از زمین بلند می‌کنید، پای بلند شده را با دست مخالف خود می‌گیرید و پاشنه خود را به سمت باسن خود می‌کشید و زمانی که کشش خوبی را احساس می‌کنید، موقعیت را در جای خود نگه می‌دارید.
هیچ مشکلی ذاتاً با کشش ایستا وجود ندارد، و در واقع، این روشی موثر برای حفظ و بهبود دامنه حرکتی است. با این حال، یک مطالعه مروری در سال 2015 منتشر شد، نشان داد که برخلاف تصور رایج، انجام کشش ایستا قبل از تمرین لزوماً احتمال آسیب را کاهش نمی دهد.
علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2014 که در مجله Strength and Conditioning Research منتشر شد، نشان داد که کشش ایستا قبل از ورزش ممکن است عملکرد را هنگام شرکت در تمرینات قدرتی یا سایر اشکال تمرینی که به قدرت انفجاری نیاز دارند، مانند دوی سرعت یا پریدن، محدود کند. این باعث می شود کشش ایستا قبل از تمرین برای بسیاری از جمعیت ها، به ویژه ورزشکاران و افرادی که بر تمرینات مبتنی بر قدرت تمرکز دارند، ایده آل نباشد.
این بدان معنا نیست که کشش ایستا جای خود را ندارد. اما برای بیشترین مزیت – یعنی حفظ یا افزایش دامنه حرکت – باید کشش ایستا را بعد از تمرین یا به عنوان روال خودش پس از یک گرم کردن کوتاه انجام دهید. در هر صورت، این رویکرد به شما این فرصت را می‌دهد که روی انعطاف‌پذیری تمرکز کنید در حالی که ماهیچه‌های شما گرم و انعطاف‌پذیرتر هستند، بهتر آماده هستند تا دامنه حرکتی معمولی خود را به شیوه‌ای کنترل‌شده و ایمن تا آخر حرکت دهید.
کشش پویا چیست ؟
کشش پویا یا بالستیک شکل دیگری از کشش است که به دلیل پتانسیل ایجاد آسیب توسط تحقیقات مدرن به چالش کشیده شده است. با این حال، به احتمال زیاد در مقطعی از زندگی خود کشش بالستیک را انجام داده اید. فقط یک لحظه به دوران دبستان فکر کنید. اگر تا به حال یک معلم تربیت بدنی شما را از طریق “کشش پروانه ای” راهنمایی کرده است، احتمالاً این کار را به صورت بالستیک انجام داده اید. عنصر کشش پویا نوعی ضربه زدن به انتهای دامنه حرکتی می باشد.
با اینکه رویه این تمرینات در حال تمرین است اما همچنان توسط بسیاری توصیه می شود. مثال زیر یک نمونه می باشد:
- روی زمین بنشینید و کف پای خود را به هم نزدیک کنید.
- زانوهای خود را کاملا باز کنید به طوری که قسمت بیرون ران شما به زمین برسد.
- تا جایی که می توانید پاشنه های خود را به سمت بدن بکشید.
- زانوهای خود را مانند پروانه ای که بال می زند تکان دهید تا کشاله ران شما کشیده شود.
این آخرین مورد، “زانوهای خود را بالا و پایین کنید” است که این تمرین را به کشش پویا یا بالستیک را تبدیل می کند.
در اصل، کشش بالستیک شکلی از کشش است که در آن شما با استفاده از تکانه، نیرو یا گرانش بدن خود را جهش می‌دهید یا مکرراً بدن خود را از محدوده طبیعی حرکت خود عبور می‌دهید. در ظاهر، موثر به نظر می رسد و مطمئناً ورزشکاران و رقصندگان از این روش برای افزایش انعطاف پذیری خود استفاده می کنند. با این حال، این روش پیشرفته‌تری در نظر گرفته میشود که بهتر است به ورزشکاران سطح بالا واگذار شود که کنترل و ظرافت لازم را برای انجام حرکات بالستیک بدون خطر آسیب دارند.
برای یک ورزشکار معمولی، مزایای قابل توجه کمی (در مقایسه با سایر اشکال کشش) و خطر نسبی بیشتری برای کشیدگی یا پارگی عضلات به دلیل ماهیت بالستیک این روش وجود دارد. به ندرت (اگر نه هرگز) باید در یک برنامه کششی استاندارد گنجانده شود.
کشش پویا مانند کشش فعال “acttive” نیست؟
با این حال، توجه به این نکته مهم است که کشش پویا یا بالستیک و کشش فعال یا اکتیو یکسان نیستند. این دو شکل کشش اغلب با هم اشتباه می شوند زیرا هیچ کدام از نسخه ها شامل نگه داشتن حرکات کششی برای مدت طولانی نیست. گفته می شود، تفاوت های کلیدی بین روش ها وجود دارد.
کشش فعال (گاهی اوقات کشش دینامیک نامیده می شود) شکلی از کشش است که در آن مفاصل خود را از تمام دامنه حرکتی خود به شیوه ای کنترل شده بدون نگه داشتن کشش در انتهای محدوده عبور می دهید. به عنوان مثال، انجام دایره بازو، چرخش پا، لانگز پیاده روی عمیق، یا اسکات عمیق قبل از شروع تمرین، همگی از اشکال کشش فعال در نظر گرفته می شوند.
کشش فعال با کشش بالستیک متفاوت است زیرا حرکات جهشی و تکان دهنده ای که مفاصل شما را از دامنه حرکت طبیعی خود عبور می دهند، انجام نمی شوند. در عوض، شما به سادگی بدن خود را به صورت کنترل شده و پیوسته به محدودیت های خود می رسانید.
محبوبیت کشش فعال افزایش یافته است زیرا مطالعات، مانند مطالعه مروری 2015 که در بالا ذکر شد، نشان می دهد که در گرم کردن قبل از ورزش ، بهبود عملکرد و کاهش احتمال آسیب بیشتر از کشش ایستا موثر است. این امر مخصوصاً در صورتی صادق است که در حال انجام حرکات کششی فعال هستید که از انواع حرکاتی که در طول برنامه تمرینی خود انجام می دهید، تقلید می کنند. به عنوان مثال، انجام ضربات زانو و باسن قبل از دویدن روتین.
کشش ایستا وپویا(بالستیک): کدام بهتر است؟
هنگام مقایسه کشش ایستا و پویا، مهمترین چیزهایی که باید به خاطر داشته باشید این است که هر فرم در موقعیت ها و جمعیت های مختلف مناسب است. کشش استاتیک به دلیل ماهیت کنترل شده و اثربخشی آن در حفظ و بهبود دامنه حرکتی، به ویژه زمانی که به دنبال یک برنامه ورزشی انجام می شود، می تواند برای همه افراد، از جمله افراد مسن تر، مناسب باشد.
از سوی دیگر، کشش پویا بالستیک به دلیل روش‌شناسی پیشرفته‌تر برای همه جمعیت‌ها مناسب نیست. به این ترتیب، باید به ورزشکاران یا رقصندگان پیشرفته تر یا کسانی که تمرین زیادی دارند که این روش را ایمن انجام می دهند محدود شود. اگر مطمئن نیستید که در این دسته قرار می گیرید، به کشش ایستا پایبند باشید.
بهترین روش ها
دستورالعمل‌های فعالیت بدنی سال 2008 که توسط کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) منتشر شد، پیشنهاد می‌کند که بزرگسالان حداقل دو تا سه دوره تمرین انعطاف‌پذیری را در هفته انجام دهند. این جلسات باید تمام گروه‌های عضلانی اصلی را هدف قرار دهد و مفاصل شما را در دامنه کامل حرکت قرار دهند.
در حالی که تصمیم با شماست که چگونه تمرینات انعطاف پذیری را در برنامه هفتگی خود بگنجانید، در اینجا چند پیشنهاد مطمئن و موثر وجود دارد:
- قبل از تمرینات قلبی و قدرتی به عنوان بخشی از روتین گرم کردن خود، در کشش فعال شرکت کنید. حرکات کششی فعالی را انتخاب کنید که همان گروه‌های عضلانی و مفاصلی را هدف قرار می‌دهد که در طول تمرینات کاردیو یا قدرتی خود انجام می‌دهید. به عنوان مثال، اگر قصد انجام اسکات با وزنه را دارید، یک سری اسکات با وزن بدن به صورت عمیق می تواند به آماده سازی بدن شما برای نسخه وزن دار کمک کند.
- بعد از جلسات کاردیو یا تمرینات قدرتی خود به کشش غیرفعال بپردازید. تمام مفاصل اصلی و گروه های عضلانی خود را هدف قرار دهید. هر کشش را 10 تا 30 ثانیه نگه دارید. هر کشش را آنقدر تکرار کنید که در مجموع 60 ثانیه برای هر مفصل و گروه عضلانی جمع شود. به عنوان مثال، اگر کشش چهارگانه را به مدت 30 ثانیه نگه دارید، کشش را رها کنید، سپس آن را برای بار دوم تکرار کنید تا در مجموع 60 ثانیه جمع شود. یک روال استاندارد کشش کل بدن که به تمام گروه های عضلانی اصلی فشار می آورد باید حدود 10 دقیقه طول بکشد تا کامل شود.
- در طول کشش ایستا و فعال، مفاصل خود را در تمام دامنه حرکتی خود حرکت دهید، اما از فشار دادن آنها بیش از حد مجاز خودداری کنید. شما باید سطح کمی از ناراحتی را در انتهای دامنه حرکتی خود احساس کنید، اما نباید دردناک باشد. اگر درد دارید، کمی عقب نشینی کنید.
- ورزش هایی را امتحان کنید که شامل تمرینات انعطاف پذیری می شود، مانند یوگا، تای چی، پیلاتس یا بار.
- از گنجاندن حرکات کششی پویا یا بالستیک در روال خود خودداری کنید، مگر اینکه یک ورزشکار ماهر یا مجری با تجربه ای باشید که به شما امکان می دهد روش را ایمن انجام دهید. در صورت شک، کشش فعال و ایستا را انجام دهید.
مقایسه کشش ایستا و پویا
| ویژگی | کشش ایستا | کشش پویا |
|---|---|---|
| تعریف | نگه داشتن یک عضله در حالت کشیده برای مدت زمان مشخص | حرکت دادن عضله در دامنه حرکتی آن |
| زمان انجام | بعد از گرم شدن (قبل از ورزش) یا در انتهای تمرین (سرد کردن) | قبل از گرم شدن یا در حین گرم شدن |
| نحوه انجام | عضله را تا حدی که احساس کشش کنید، بکشید و در همان حالت برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. این کار را 2 تا 3 بار برای هر عضله تکرار کنید. | عضله را به آرامی و با کنترل در دامنه حرکتی آن حرکت دهید. این کار را 10 تا 12 بار برای هر عضله تکرار کنید. |
| مزایا | – افزایش انعطاف‌پذیری | – افزایش دامنه حرکتی |
| معایب | – می‌تواند باعث درد عضلانی شود | – ممکن است به اندازه کشش ایستا موثر نباشد |
| موارد استفاده | – برای افزایش انعطاف‌پذیری به طور کلی | – برای گرم کردن قبل از ورزش |
| مثال | کشش عضله همسترینگ | زانو بلند |
