تمرین زدگی یا بیش تمرینی چیست؟ چرا تمرین زده می شویم؟

آیا تمام تمرینات خود را انجام می دهید، اما در ازای آن کمتر دریافت می کنید – یا حتی به عقب می روید؟ یا اینکه به نظر می رسد که شما همیشه در حال مبارزه با برونشیت، تاندونیت، یا “مشکل” دیگری هستید؟ یا شاید اشتیاق معمولی شما برای تمرینات به «سختی» کاهش یافته است.

اینها فقط چند نشانه احتمالی از سندرم تمرین زدگی یا بیش تمرینی (OTS) هستند، و لازم نیست برای بروز آنها یک ورزشکار سطح قهرمانی باشید.

در اینجا، ما بررسی خواهیم کرد که تمرین زدگی یا بیش تمرینی چیست، چرا “تشخیص” آن بسیار دشوار است، مجموعه ای از علائمی که می توانند به عنوان علائم هشدار دهنده عمل کنند، و برخی راه ها برای کمک به بهبودی بدن و بازگشت به سطوح عملکرد قبلی را نیز معرفی خواهیم کرد. با موج کوه همراه باشید.

سندروم تمرین زدگی (بیش تمرینی) چیست؟

سندروم بیش تمرینی به عنوان شرایطی که در آن یک ورزشکار دچار خستگی، کاهش عملکرد و فرسودگی می شود، توصیف شده است.

تمرین زدگی می تواند با هر نوع برنامه ورزشی یا آمادگی جسمانی – از دویدن گرفته تا تمرینات گروهی تا تمرینات مقاومتی – مرتبط باشد و در هر سنی ممکن است اتفاق بیفتد. در سال 2007، پزشکان اطفال به افزایش OTS در میان کودکان و نوجوانانی که در ورزش های رقابتی شرکت می کنند، اشاره کردند (برنر، 2007).

مانند بسیاری از چیزها، بیش تمرینی را می توان به عنوان یک وضعیت مداوم تصور کرد – این وضعیت ممکن است برای ماه ها یا حتی سالها تاثیر خود را بگذارد.

برای جلوگیری از ادامه مسیر، در اینجا چند نکته وجود دارد که قبل از شروع هر تمرینی باید در نظر بگیرید:

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

ماراتن کیش، تنها ماراتن دور جزیره ای جهان

• آیا خوب می خوابید؟
• آیا ضربان قلب شما در هنگام استراحت صبحگاهی (برای شما) منظم بوده است؟
• آیا امروز تغذیه و مایعات کافی مصرف کرده اید؟

در صورتی که پاسخ به هر یک یا چند سوال بالا منفی است به سراغ پاسخ دادن به بقیه سوالات زیر بروید:

• آیا با بعض از عوامل استرس زای زندگی روزمره سر و کار دارید؟
• آیا از تمرین می ترسید یا به حذف آن فکر می کنید؟
• آیا احساس درد یا درد بیش از حد معمول دارید؟
• آیا بیماری یا جراحتی خاص دارید؟

در اینجا، یک پاسخ “بله” نشان دهنده خوبی است که بدن شما امروز در بهترین فرم خود قرار ندارد.

چرا تمرین زده می شویم؟

اصلی ترین عامل تمرین زدگی خود تمرینات هستند که می تواند تحت تاثیر حجم یا شدت تمرین باشد. تغییر ناگهانی و افزایش مضاعف تمرینات (چه شدت یا حجم) عامل اصلی خواهد بود. از دیگر عوامل مهم تمرین زدگی می توان به موارد زیر نیز اشاره کرد:

• تغذیه ضعیف (عدم رساندن مواد غذایی، پروتئین، آب و ویتامین ها به بدن به حد کافی)
• خواب ناکافی یا بی کیفیت
• تغییر در روالهای روزمره یا رویدادهای تاثیرگذار در روند زندگی روزمره مانند تولد فرزند، طلاق…

یکی از مهمترین نکات در اینجا توجه به افزایش تدریجی بار تمرین می باشد.

انواع بیش تمرینی

به طور کلی دو نوع تمرین زدگی سپماتیک و پاراسمپاتیک توسط مختصصان ورزش معرفی شده است:

بیش تمرینی سمپاتیک

بیش تمرینی سمپاتیک با مقادیر بالای فعالیت بی هوازی همراه است. علاوه بر کاهش واضح عملکرد، تمرین زدگی سمپاتیک ممکن است با بیقراری یا تحریک پذیری غیرمعمول، اختلال در خواب، کاهش وزن، تسریع ضربان قلب در حالت استراحت و تاخیر در بهبودی مشخص شود. برای ورزشکاری که ممکن است تمرین بیش از حد سمپاتیک را تجربه کند، بهتر است از تکنیک های ریکاوری پاراسمپاتیک استفاده کرد.

این شامل روش هایی مانند مدیتیشن و سایر تکنیک های آرامش بخش از جمله ماساژ، جکوزی و شناور شدن در عمق آب می شود. چرت زدن در طول روز نیز توصیه می شود. به همین ترتیب، روش های ریکاوری فعال مانند تمرینات مقاومتی با شدت سبک مدنظر قرار می گیرند. این روش‌ها می‌توانند به کاهش شانس فرسودگی ورزشی و تسهیل بهبودی مناسب کمک کنند. ورزشکاران باید از مصرف هر نوع محرک در این دوران اجتناب کنند.

بیش تمرینی پاراسمپاتیک

از سوی دیگر، بیش تمرینی پاراسمپاتیک با حجم بالایی از فعالیت هوازی همراه است. برای ورزشکارانی که این نوع تمرین زدگی را تجربه می کنند، باید روی تکنیک های ریکاوری سمپاتیک تمرکز کرد. در این مورد، گزینه‌های ریکاوری فعال با شدت کم همچنان گزینه‌های خوبی هستند، اما می‌توانید برنامه ریکاوری را با روش‌هایی مانند تحریک الکتریکی عضلات (EMS)، سرما درمانی، حمام کنتراست، سونا یا شنا در آب سرد تقویت نمود.

علائم بیش تمرینی پاراسمپاتیک شامل افسردگی و کاهش ضربان قلب علاوه بر خستگی و کاهش عملکرد است. در مقابل تمرین زدگی سمپاتیک، کسانی که از تمرین بیش از حد پاراسمپاتیک رنج می برند، اغلب خواب نسبتا خو بی دارند، می توانند وزن ثابت خود را حفظ کنند و این ظرفیت را دارند که پس از تمرینات عادی به خوبی ریکاوری کنند.

علائم بیش تمرینی : 19 نشانه احتمالی تمرین زدگی

اکثر افراد پس از یک جلسه تمرین احساس خستگی، درد و سفت شدن بدن می‌کنند. این مورد به‌ویژه زمانی که چیزی جدید را امتحان می‌کنند یا شدت، حجم، یا متغیر دیگری را افزایش می‌دهند بروز می نماید. برخی از این علائم چند ساعت پس از یک جلسه تمرینی شروع می شوند، اما معمولا در عرض چند روز برطرف می شوند.

پس از کمی استراحت، ریکاوری و سوخت‌گیری، ورزشکار معمولاً احساس شادابی و آمادگی برای انجام تمرینات بعدی خود را خواهد داشت.

با این حال، علائم بیش تمرینی طولانی تر و متنوع تر است. آنها ممکن است شامل موارد زیر باشند:

علائم تمرین زدگی مرتبط با ورزش:

• توقف یا کاهش در عملکرد یا پیشرفت تمرین.
• درک افزایش فشار در طول تمرینات “عادی” یا “آسان”.
• تعریق زیاد یا احساس گرمای بیش از حد.
• احساس غیرمعمول سنگینی، سفتی یا درد در عضلات.
• عدم احساس شادابی پس از استراحت و بهبودی منظم.
• صدمات مکرر، مانند رگ به رگ شدن عضلانی، تاندونیت، شکستگی استرسی، و درد مزمن مفاصل.
• کاهش اشتیاق برای ورزش (یا حذف یا ترک تمرینات).

تغییرات جسمی، ذهنی و عاطفی ناشی از بیش تمرینی:

• احساس خستگی مداوم، درماندگی، یا انرژی کم در طول روز.
• کاهش انگیزه و/یا اعتماد به نفس.
• عدم لذت بردن از سرگرمی ها و علایق یا سایر نشانه های افسردگی.
• خلق و خو یا احساسات غیرمعمول، مانند تحریک، عصبانیت، سردرگمی، تحریک پذیری و بی قراری.
• مشکلات جدید در خواب، از جمله بی خوابی و کیفیت پایین خواب.
• مشکلات تمرکز و عملکرد در محل کار یا تحصیل.

مشکلات بهداشتی سیستمیک ناشی از تمرین زدگی:

• ظاهری بیمارگونه، شامل تغییرات پوست، مو و ناخن (مانند آکنه یا ریزش مو).
• افزایش ضربان قلب در حالت استراحت و/یا فشار خون در حالت استراحت.
• کاهش یا افزایش وزن برنامه ریزی نشده/ناخواسته یا اختلال در غذا خوردن.
• مشکلات گوارشی، مانند یبوست، اسهال، کاهش اشتها و افزایش تشنگی.
• مسائل باروری، مانند کاهش میل جنسی (میل جنسی) و تغییر در قاعدگی (از جمله نامنظمی یا قطع قاعدگی).
• حملات مکرر بیماری، مانند سرماخوردگی و عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی.

از آنجایی که بسیاری از نشانه‌های بیش تمرینی می‌توانند مانند علائم بیماری (مانند آسم، کم‌خونی، افسردگی و دیابت) باشند، ضروری است که با پزشک در مورد علائم جدید یا غیرعادی صحبت کنید.

ورزشکاران همچنین ممکن است یک وضعیت نادر اما تهدید کننده زندگی به نام رابدومیولیز را تجربه کنند، که می تواند ناشی از یک تمرین منفرد باشد که به اندازه کافی شدید است که باعث پارگی فیبرهای عضلانی شود و یک واکنش زنجیره ای بیوشیمیایی خطرناک را در بدن ایجاد کند. یکی از نشانه های بارز رابدو ادرار قهوه ای رنگ مانند چای سرد یا کولا است.

ابزارهایی برای تشخیص تمرین زدگی

در حالی که چک لیست فوق می تواند یک راهنما (یا زنگ خطر) مفید باشد، اما تا حدودی ذهنی است. ورزشکاران ممکن است علائم خاص را نادیده بگیرند یا انکار کنند – یا ممکن است فکر کنند که مشکلات سلامتی آنها کمتر از آنچه هست مداوم، مکرر یا شدید به نظر می رسد.

این می تواند به ویژه برای کسانی که مستعد اعتیاد به ورزش هستند یا شغل یا هویت آنها ارتباط تنگاتنگی با تمریناتشان دارد صادق باشد. نکته اینجاست که اقدامات عینی تر نیز می تواند مفید واقع شود.

محققان، ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی و متخصصان ورزش ممکن است آزمایش هایی مانند آزمایش خون را برای اندازه گیری سطوح مواد مغذی (مانند الکترولیت ها یا آهن)، هورمون ها (مانند کورتیزول، تیروئید و تستوسترون) یا سایر عوامل (مانند شمارش گلبول های خون و علائم التهاب) پیشنهاد کنند.

با این حال، راه‌های ساده‌تری برای شناسایی تمرین زدگی وجود دارد که ورزشکاران می‌توانند عملکرد خود را در مقایسه با هفته‌ها یا ماه‌های گذشته بسنجند.

ثبت تمرینات

ثبت دقیق تمرینات (شامل مقدار مقاومت/وزن، زمان بندی و تعداد ست ها/تکرارها و غیره) مقایسه عملکرد فعلی و گذشته را آسان تر می کند. در صورت تمایل، ورزشکاران همچنین می توانند اطلاعات مربوط به خواب، تغذیه، آسیب، بیماری و سایر معیارها را ثبت کنند.

فناوری بالا (برنامه‌ها، ساعت‌های هوشمند، برنامه‌های ردیابی) و فناوری پایین (یک مجله دست‌نویس) هر دو مفید هستند. ورزشکاران باید هر روشی را که به احتمال زیاد به آن پایبند می مانند را انتخاب نمایند.

ارزیابی عملکرد

استفاده از ارزیابی های دوره ای می تواند پایه مفیدی برای مقایسه فراهم کند. این کاری است که مربیان معتبر در اولین ملاقات با ورزشکاران انجام می دهند و سپس به طور منظم پس از آن تکرار می کنند. این ایده آل است که اقدامات مربوط به آمادگی قلبی تنفسی، قدرت و استقامت را انجام دهید.

رتبه بندی تلاش درک شده

رتبه‌بندی تلاش درک شده ،سطوح مختلف تلاش را با اعداد در مقیاس 1 تا 10 (یا 1 تا 20) مرتبط می‌کند. ورزشکاران می توانند از آن در هر قسمت از هر تمرین استفاده کنند. عدد انتخاب شده باید نشان دهنده احساس کلی فرد باشد. ثبت این نتایج می تواند به تشخیص تغییرات در تلاش ادراک شده که ممکن است با بیش تمرینی مرتبط باشد کمک کند.

ضربان قلب و فشار خون

ضربان قلب در حالت استراحت عموماً برای افراد آماده کمتر است. با این حال، زمانی که ورزشکار بیش از حد تمرین می کند، احتمال افزایش آن وجود خواهد داشت.

بیش تمرینی همچنین می تواند باعث افزایش فشار خون در حالت استراحت شود که می توانید آن را در خانه پیگیری کنید. برای این بررسی می توان از انواع دستگاههای فشارسنج بهره برد.

ضربان قلب ریکاوری- ضربان قلب بلافاصله پس از ورزش- نیز ممکن است تحت تاثیر تمرین زدگی بیش از حد معمول باشد. ورزشکاران آماده معمولا بازگشت سریعتری به ضربان قلب عادی را نسبت به افراد معمولی تجربه می کنند. کند بودن این بازگشت می تواند به معنای عدم ریکاوری باشد.

ارزیابی ریسک

همانطور که پیش از این اشاره شد، تمرین زدگی فقط تحت تاثیر انجام بیش از حد تمرینات رخ نمی دهد. عواملی به ظاهر نامرتبط نیز می توانند فرد را در معرض بیش تمرینی قرار دهند. این می تواند شامل دنبال کردن یک برنامه تمرینی یکنواخت، شرکت در تنها یک فعالیت یا ورزش، داشتن بیماری یا آسیب از قبل، تجربه یک رویداد مهم در زندگی مانند جابجایی، طلاق، از دست دادن شغل و حتی رخدادهای مثبت به وجود آید.

شرایط محیطی مانند ارتفاع، دما، رطوبت و حتی تغییر منطقه زمانی نیز می تواند بر ریکاوری بدن پس از تمرین تأثیر بگذارد. به نقل از nasm هرچه عوامل بیشتری وجود داشته باشد، احتمال بیشتری وجود دارد که ورزشکار نیاز به تنظیم برنامه تمرینی خود داشته باشد تا از زیاده روی در آن جلوگیری کند.

نحوه درمان و ریکاوری تمرین زدگی

الزامات لازم برای بازگرداندن تعادل از فردی به فرد دیگر متفاوت خواهد بود.

هنگامی که بیش تمرینی طولانی مدت یا مکرر باشد – یا زمانی که علائم بدن شامل تغییراتی در کل سیستم می باشد- بهترین اقدام کمک گرفتن از تیمی از متخصصان پزشکی و ورزشی است. در ادامه به برخی از راهکارهای عمومی اشاره خواهیم کرد:

استراحت

شاید بهتر باشد حداقل یک هفته تمرین را به طور کامل متوقف کنید و در موارد شدید مسابقات یا رویدادهای آینده را لغو نمایید. بسیاری از ورزشکاران ممکن است تنها با کاهش 50 تا 80 درصدی تمرینات خود، پیشرفت هایی را مشاهده کنند.

این بدان معنا نیست که فعالیت سبک (مانند پیاده روی یا کارهای خانه) لزوماً ممنوع است، مگر اینکه یک بیماری یا آسیب جسمی نیاز به استراحت بیشتری داشته باشد.

تمرینات ریکاوری فعال راهی عالی برای ترکیب استراحت – و در عین حال – تسهیل ریکاوری هستند.

خواب

اکثر بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب نیاز دارند. این نیاز ممکن است برای ورزشکاران به دلیل فشار بیشتر افزایش یابد. ایجاد تغییرات برای خواب بهتر یکی از راهکارهای مهم برای ارتقای ریکاوری و پیشگیری یا درمان تمرین زدگی به شمار می رود.

تغدیه

اغلب، افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، کالری دریافتی را تا حدی کاهش می دهند که در آن مواد غذایی کافی برای بهبودی به بدن نمی رسد. به عنوان مثال، بدن نیاز به دریافت پروتئین کافی برای سنتز پروتئین ماهیچه ای (بازسازی عضلات در سطح مولکولی) دارد. همچنین نوشیدن مایعات به حد کافی باید مورد توجه قرار گیرد.

درمان

اگر بیماری یا آسیبی وجود داشته باشد، باید قبل از بازگشت به ورزش مورد ارزیابی و رسیدگی قرار گیرد. بسته به نوع آسیب، ورزشکار ممکن است نیاز به اصلاح تمرینات، ایجاد انطباق با تمرینات، یا تمرین کراس در نواحی دیگر تا زمان بهبودی داشته باشد. باز هم، یک متخصص می تواند به بهترین وجه این حوزه های ریکاوری را هدایت کند.

«درمان‌ها» همچنین می‌توانند شامل استفاده از ابزارها و استراتژی‌هایی باشند که ثابت شده‌اند به بهبودی کمک می‌کنند، مانند غوطه‌وری در آب، لباس‌های فشرده، ماساژ، ریکاوری فعال، و رهاسازی میوفاسیال خود (مانند استفاده از فوم رول).

تجدید نظر در رویکردها

زمان استراحت فرصتی را برای ورزشکاران فراهم می کند تا برنامه تمرینی خود را بررسی کنند. حتی اگر تمرین زدگی به تنهایی توسط تمرین ایجاد نمی شود، می توان آن را با برنامه ریزی مبتنی بر کل (در نظر گرفتن تمامی شرایط زندگی) کاهش داد. تغییر روش های تمرین یا بهبود هدفگذاری در ورزش از جمله راهکارهایی هستند که در این بخش می توانند مفید واقع شوند.

انطباق در برابر بیش تمرینی

برای اینکه یک ورزشکار به اهداف ورزشی خود دست یابد – خواه این اهداف مربوط به ظاهر، سلامت، قدرت، عملکرد یا ترکیبی از آنها باشد – یک محرک یا عامل استرس زا باید به طور مکرر در طول زمان به بدن وارد شود. این منجر به سازگاری های خاصی می شود که با آن عامل استرس زا مرتبط است.

این پاسخ به عنوان سندرم سازگاری عمومی شناخته می شود. هنگامی که بدن بتواند نیازهای جدید آن عامل استرس زا را برآورده کند، برای پیشرفت بیشتر ورزشکار باید یک محرک اضافی یا متفاوت اعمال کرد که در برنامه جدید توسط مربی لحاظ می گردد.

سه مرحله سندرم سازگاری عمومی

مدل سندرم سازگاری عمومی شامل سه مرحله است که در آن بدن به یک عامل استرس زا واکنش نشان می دهد:

• واکنش هشدار (واکنش اولیه بدن، مانند خستگی، سفتی مفاصل، و/یا درد عضلانی تاخیری).
• توسعه مقاومت (سازگاری بدن با عامل استرس زا پس از جلسات مکرر).
• خستگی (وضعیت درماندگی که ناشی از قرار گرفتن در معرض عوامل استرس زای “طولانی” و/یا “غیر قابل تحمل” است).

فشار بیش از حد می تواند منجر به خستگی مداوم شود که می تواند منجر به درد، آسیب و تغییرات مضر در سیستم ها و فرآیندهای اندام بدن شود. بنابراین، رویکرد تمرین ایده آل شامل اضافه بار پیشرونده است که در آن شدت یا حجم تمرین به تدریج و به طور سیستماتیک برای جلوگیری از خستگی و در حین دستیابی به سازگاری های مورد نظر افزایش می یابد. این روند فرآیند سینوسی دارد. یعنی در دوره هایی بار افزایش یافته و سپس کاهش می یابد.

بیش تمرینی در برابر بیش رسی یا OVERREACHING

بسیاری از علاقه مندان به تناسب اندام گاه و بیگاه بیش از حد ورزش می کنند – برای مثال، زمانی که در یک رویداد رقابتی شرکت می کنند یا پس از یک استراحت طولانی به ورزش باز می گردند. زمانی که تمرینات به خستگی بیش از حد منجر شود به آن بیش تمرینی می گویند.

در سوی دیگر هنگامی که ریکاوری کافی باشد، عملکرد بهبود خواهد داشت، چرا که بدن پس از دوره استراحت “جبران فوق العاده” یا “super-compensate” می کند. این به عنوان بیش رسی عملکردی شناخته می شود. بیش رسی غیر عملکردی زمانی اتفاق می افتد که بدن از استراحت و ریکاوری لازم برای ترمیم و بازسازی قبل از تمرین بعدی بهره نبرد.

توجه داشته باشید که بیش رسی شباهت زیادی به بیش تمرینی دارد اما فرآیند در بیش رسی عملکردی کنترل شده است. به بیان دیگر در این مسیر ورزشکاران تعمدا خسته می شوند تا عملکرد خود را افزایش دهند.

• بیش رسی عملکردی برای مدت کوتاهی مثلا چند روز پس از تمرین عملکرد پایین به همراه دارد و با ریکاوری به دست می آید.
• بیش رسی غیرعملکردی ممکن است برای سه هفته به طول انجامد و به دنبال آن با ریکاوری کامل شود.
• تمرین زدگی با کاهش عملکرد 2 ماهه یا بیشتر مشخص شده و ریکاوری آن می تواند تا ماهها و حتی سالها به طول انجامد.

شناسایی زودهنگام علائم بیش تمرینی باعث می شود ورزشکاران و مربیان آنها بتوانند در اسرع وقت نسبت به تغییر رویکرد و فشار تمرین اقدام نمایند.