20 دقیقه ورزش هوازی در روز: فواید، نکات و روش ها

داشتن یک برنامه ورزشی می تواند تاثیر بسزایی در سلامت و زندگی شما داشته باشد. گاها شرایطی پیش می آید که زمان کافی برای ورزش کردن در دسترس نیست. انجام 20 دقیقه ورزش هوازی در روز، یکی از راهکارهایی است که می توانید در عین رسیدن به سایر امور، فعالیت ورزشی خود را نیز داشته باشید. در این مقاله به فواید، نکات و روشها برای بیست دقیقه ورزش روزانه می پردازیم. با موج کوه همراه باشید.

انجمن قلب آمریکا حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی در هفته را توصیه می کند. این به معنای حدود 21 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در روز است. بسیاری از مطالعات توصیه می‌کنند که برای حفظ استخوان و توده عضلانی، یک جلسه تمرینات مقاومتی اضافه (مانند بلند کردن وزنه یا انجام حرکات فشاری دو بار در هفته) انجام شود.

فعالیت هوازی با شدت متوسط شامل:

• پیاده روی سریع
• دوچرخه سواری روی زمین هموار یا با چند تپه
• بازی تنیس دونفره
• انجام ایروبیک در آب
• هل دادن ماشین چمن زنی

اگر نمی‌توانید برای این کار وقت بگذارید، می‌توانید ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت هوازی شدید داشته باشید، که ۱۵ دقیقه فعالیت شدید در روز با یک استراحت دو روزه در هفته است. می توانید فعالیت های زیر را انجام دهید:

• نرم دوی تا دویدن از یک شیب (بسته به آمادگی جسمانی فرد)
• ست های شنا
• دوچرخه سواری در مسیرهای پرشیب
• بازی تنیس انفرادی

آیا 20 دقیقه ورزش هوازی در روز کافیست؟

مدت زمانی که ورزش می کنید ممکن است به اهداف، وزن بدن، سبک زندگی، سن و سلامت کلی شما بستگی داشته باشد. اگرچه شدت فعالیت بدنی مهمتر از مدت زمان است، تحقیقات و مطالعات نشان می دهد که 20 دقیقه ورزش بهتر از هیچ خواهد بود.

• گزینه های تمرینی کارآمد زیادی وجود دارد که به شما کمک می کند کالری بسوزانید و در مدت زمان کوتاهی وزن کم کنید. تمرینات اینتروال از این جمله هستند.
• طبق گفته کالج پزشکی ورزشی، تاثیر 20 دقیقه ورزش هوازی در روز با شدت بالا به اندازه 40 تا 45 دقیقه با سرعت کم‌تر است.
• اگر تازه شروع به تمرین کرده اید، 20 دقیقه ورزش روزانه با شدت متوسط گزینه خوبی برای ایجاد یک عادت جدید است.
• اگر ورزشکار با سابقه هستید و به تازگی با محدودیت زمان مواجه شدید می توانید از 20 دقیقه ورزش با شدت بالا استفاده کنید.
• اگر ورزشکار استقامتی هستید، باید حداقل هفته ای یک جلسه تمرینات بلند مانند دویدن طولانی داشته باشید تا در کنار 20 دقیقه ورزش هوازی در روز ، بتوانید در مسیر اهداف ورزشی خود قرار بگیرید.
• حتما برای مراحل سرد کردن و گرم کردن در ورزش زمان اختصاص دهید. حتی اگر کل زمان تمرین شما 20 دقیقه باشد. به طور مثال برای تمرین دویدن چند دقیقه ابتدایی را با شدت پایین شروع کنید و حتما چند دقیقه به سرد کردن و کشش اختصاص دهید.

فواید 20 دقیقه ورزش هوازی در روز چیست؟

یک تمرین باید کوتاه و کارآمد باشد و به طور یکپارچه در زندگی شما جا بیفتد و در عین حال همه فواید را داشته باشد. برخی از مزایای رایج تمرینات روزانه 20 دقیقه ای عبارتند از:

• افزایش انرژی: بیست دقیقه ورزش می تواند بدن را شاداب کند و جریان خون را بهبود بخشد، که به شروع متابولیسم و بهبود خلق و خو کمک می کند.
• کاهش سطح هورمون استرس: علاوه بر کاهش سطح هورمون استرس، یک تمرین 20 دقیقه ای ممکن است تولید مواد شیمیایی مانند سروتونین و دوپامین را که به عنوان هورمون های احساس خوب در نظر گرفته می شوند، افزایش دهد.
• بهبود سلامت مغز (دراز مدت): علاوه بر سروتونین و دوپامین آزاد شده در طول 1 ورزش، یک ماده شیمیایی به نام فاکتور نوروتروفیک (BDNF) نیز آزاد می شود.BDNF همچنین می تواند به محافظت از مغز در برابر اختلالات عاطفی و افسردگی ناشی از استرس طولانی مدت کمک کند.

بهترین روش ها برای 20 دقیقه ورزش هوازی در روز چیست؟

تمرین تاباتا یک تمرین با شدت بالا است که می توانید برای کاهش وزن سریعتر و افزایش متابولیسم خود انتخاب کنید.

• تمام تمرینات در تمرین تاباتا فقط به مدت چهار دقیقه باید انجام شود. با این حال، باید 20 ثانیه به شدت به خود فشار بیاورید و سپس 10 ثانیه استراحت کنید. این یک مجموعه را کامل می کند.
• برای هر تمرین باید هشت ست از این قبیل را تکمیل کنید. شما می توانید هر نوع ورزشی را برای تمرین تاباتا انتخاب کنید.
• تمرین تاباتا شامل تمرینات قدرتی و هوازی است که کل بدن را بر خلاف یک مجموعه از ماهیچه ها کار می کند.
• این تمرینات شامل گرم کردن، حرکات جانبی، چرخش شانه و غیره می شود و به تدریج به تمرینات قلبی و سپس تمرینات قدرتی مانند شنا سوئدی می رود.
• همچنین می‌توان تمرین‌های ترکیبی را انجام داد که در آن فرد مجموعه‌های کاملی از تمرین‌های مختلف مانند بورپی، لانگز و اسکات را داشته باشد.
• این می تواند بسیار خسته کننده باشد، اما فرد باید خود را برای بهره مندی از حداکثر فواید تحت فشار قرار دهد.

برای انجام تمرین تاباتا می توانید گام های زیر را در نظر داشته باشید. نکته مهم اینکه میزان فشار باید مطابق با سطح آمادگی جسمانی شما باشد:

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

• چند دقیقه ابتدایی به نرمی شروع کنید.
• چند حرکت را انتخاب کنید. حرکات می تواند شامل موارد زیر باشد:
  • درجا زدن
  • پروانه
  • زانو بلند
  • استپ آپ
  • شنا سوئدی
  • حرکت کوهنوردی
  • اسکات
  • درازنشست
  • طناب زدن
  • لانگز
  • دو سرعت
  • بارفیکس
• تمرینات را می توانید بسته به اهداف خود ترکیب کنید. به طور مثال برای یک بوکسور طناب زدن گزینه خوبی است و برای یک علاقمند به ورزش کوهنوردی استپ آپ می تواند مفید تر باشد. هر چند که به طور کلی باید تمام عضلات بدن را تمرین دهید.
• به طور چرخه ای حرکات را انجام دهید (هر حرکت 20-30 ثانیه پرفشار و سپس 10-20 ثانیه استراحت داشته باشید.)
• می توانید برای ایجاد تنوع در تمرین هر روز بعضی از موارد را تغییر دهید.

نمونه برنامه تمرینی 20 دقیقه ورزش هوازی در روز

شماره 1 (مناسب کوهنوردی)

• نرم دوی: 6 دقیقه
• پله نوردی: 4 ست(20 ثانیه با سرعت – بازگشت، آسان)
• طناب زدن: 4 ست(20 ثانیه با سرعت-10 ثانیه ریکاوری)
• حرکت کوهنوردی: 3 ست(20 ثانیه با سرعت- 10 ثانیه استراحت)
• زانو بلند: 3 ست(20 ثانیه با سرعت- 10 ثانیه استراحت)
• 5 دقیقه نرم دوی
• 5 دقیقه کشش

شماره 2 (مناسب دونده ها)

• نرم دوی: 5 دقیقه
• (30 ثانیه دویدن سرعت – 30 ثانیه دویدن بیس) 10 ست
• نرم دوی: 5 دقیقه
• 5 دقیقه کشش

شماره 3 (عمومی) (دایره ای)

• پیاده روی سرعتی 5 دقیقه
• حرکات زیر سه دور انجام شود:
  • پروانه: 20 تکرار
  • زانو بلند: 20 تکرار
  • شنا سوئدی : 10 تکرار
  • درازنشست: 10 تکرار
• پیاده روی 5 دقیقه
• کشش 5 دقیقه