11 نکته کلیدی که زمان ورزش کردن باید رعایت کنید!

سوالی که برای یکبار هم که شده در باشگاه زیر فشار وزنه‌های سنگین به ذهن همه‌ی ما خطور کرده است که اصلا چرا ورزش کنیم؟! باید گفت ثابت شده است ورزش کردن منظم، به طور قابل توجهی سلامت شما را بهبود می بخشد. فواید اولیه آن شامل کمک به دستیابی و حفظ وزن و توده عضلانی سالم و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن است. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد، سلامت روان شما را تقویت کند، به خواب بهتر کمک کند و حتی زندگی جنسی شما را بهبود بخشد. همچنین می تواند به شما در حفظ سطح انرژی خوب کمک کند.

مهمترین نکات برای ورزشکاران مبتدی و تازه کار

1. هیدراته بمانید

نوشیدن مایعات در طول روز برای حفظ سطح هیدراتاسیون سالم ضروری است. نوشیدن مایعات در حین ورزش برای حفظ عملکرد مطلوب بسیار اهمیت دارد، به ویژه هنگام ورزش در دمای گرم. همچنین، آبرسانی به بدن بعد از تمرین به شما کمک می کند تا ریکاوری کنید و شما را برای تمرین بعدی آماده می کند.

2. تغذیه خود را بهینه کنید

برای حمایت از برنامه تناسب اندام خود، حتما یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنید. همه گروه های غذایی برای حفظ سطح انرژی سالم و به دست آوردن حداکثر بهره از تمرین ضروری هستند. کربوهیدرات ها حیاتی هستند، زیرا می توانند قبل از ورزش به عضلات شما سوخت رسانی کنند و پس از ورزش برای پر کردن ذخایر گلیکوژن و کمک به جذب آمینو اسیدها در عضلات در طول ریکاوری موثر واقع شوند. علاوه بر این، پروتئین به بهبود ریکاوری عضلات پس از ورزش، ترمیم آسیب بافتی و ساخت توده عضلانی بدن کمک می کند. در نهایت، نشان داده شده است که مصرف منظم چربی های سالم به سوزاندن چربی بدن و حفظ سوخت عضلانی در طول تمرین کمک می کند و در ذخیره انرژی شما نقش بسزایی دارد.

3. گرم کنید

مهم است که قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید. انجام این کار می تواند به پیشگیری از آسیب ها و بهبود عملکرد ورزشی و همچنین افزایش انعطاف پذیری و کاهش درد بعد از تمرین کمک کند. گرم کردن کار سختی نیست که آن را پشت گوش بیاندازید! به سادگی می توانید با برخی تمرینات هوازی مانند چرخاندن بازو، لگد زدن به پا، لانگز و پیاده روی تمرین خود را شروع کنید. از طرف دیگر، می توانید با انجام حرکات آسان ورزشی که قصد انجام آن را دارید، بدن خود را گرم کنید. مثلاً قبل از دویدن راه بروید.

4. پس از پایان تمرین بدن خود را سرد کنید

سرد کردن بدن نیز مهم است زیرا به بدن شما کمک می کند تا به حالت عادی خود بازگردد. صرفا چند دقیقه برای سرد کردن می تواند به بازیابی الگوهای تنفس طبیعی و حتی کاهش احتمال درد عضلانی کمک کند. نمونه هایی از سرد کردن بدن شامل پیاده‌ روی سبک بعد از ورزش هوازی، حرکات کششی بعد از تمرین مقاومتی است.

5. به بدن خود گوش دهید

اگر عادت ندارید هر روز ورزش کنید، مراقب محدودیت های خود باشید فراموش نکنید هنوز بدن شما آمادگی کافی را ندارد. اگر در حین ورزش احساس درد یا ناراحتی کردید، آن را متوقف کرده و استراحت کنید. فشار دادن به بدن ایده خوبی نیست، زیرا می تواند باعث آسیب شود. به یاد داشته باشید که تمرین سخت‌تر و سریع‌تر لزوما بهتر نیست. وقت گذاشتن برای پیشرفت در برنامه تناسب اندام می تواند به شما کمک کند تا روتین خود را در دراز مدت حفظ کنید و از آن نهایت استفاده را ببرید.

11 نکته مهم که در زمان ورزش کردن باید رعایت کنید

تقریباً هر کسی می‌تواند با خیال راحت پیاده‌ روی کند و ورزش‌های سبک تا متوسط ​​معمولاً برای بزرگسالان سالم و بدون بیماری دردسرساز خوب است. اما اگر قصد دارید تمرینات شدیدتری را شروع کنید، به خصوص اگر از قبل تحرک زیادی نداشته‌اید بهتر است با یک پزشک متخصص در میان بگذارید. در صورت داشتن هر گونه جراحت یا بیماری مزمن یا ناپایدار مانند بیماری قلبی، بیماری تنفسی مانند آسم، فشار خون بالا، بیماری مفصلی یا استخوانی (از جمله پوکی استخوان)، بیماری عصبی یا دیابت حتماً با پزشک مشورت کنید. هنگام ورزش اگر علائم دردسرساز مانند درد قفسه سینه، تنگی نفس یا سرگیجه را تجربه کرده اید، با پزشک خود مشورت کنید.

برنامه تمرینی حرفه‌ای برای موفقیت در دو 400 متر

میزان آب مورد نیاز ورزشکاران در روز چقدر است؟

هنگامی که پزشک به شما اجازه انجام ورزش را داد، نکات زیر می تواند به شما در جلوگیری از صدمات کمک کند:

1. هیچگاه بدون گرم کردن ورزش را شروع نکنید. حداقل 5 تا 10 دقیقه برای گرم کردن و سرد کردن مناسب وقت بگذارید.
2. برنامه ریزی کنید که به آرامی شروع کنید و سطح فعالیت خود را به تدریج افزایش دهید، مگر اینکه قبلاً به طور مکرر و شدید ورزش می کردید و مطمئنید بدنتان آمادگی دارد.
3. توجه داشته باشید که تمرین بیش از حد سخت یا زیاد می‌تواند باعث آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد مانند شکستگی‌های استرسی، سفتی یا درد مفاصل و ماهیچه‌ها و تاندون‌ها و رباط‌های ملتهب شود. ورزش‌هایی که باعث سایش و آسیب دیدگی مکرر در قسمت‌های خاصی از بدن شما می‌شوند مانند شنا (شانه‌ها)، دویدن (زانو، مچ پا، و پا)، تنیس (آرنج) که اغلب از تمرینات بیش از حد رخ می دهد. ترکیبی از انواع مختلف فعالیت ها و استراحت کافی می تواند آسیب بدنی شما را تا حد زیادی کاهش دهد. علاوه بر آن تمرین بیش از حد می تواند شما را دچار تمرین زدگی کند و انگیزه ی ورزش کردن شما را پائین بیاورد.
4. به بدن خود گوش کنید؛ زمانی که بیمار هستید یا احساس خستگی شدید می کنید ورزش را متوقف کنید. اگر نمی توانید یک جلسه ورزشی را به پایان برسانید، بعد از ورزش احساس ضعف می‌کنید یا در طول روز احساس خستگی می کنید، یا بعد از ورزش از درد مداوم در مفاصل رنج می برید، آن را کاهش دهید. توصیه می شود در این موارد از ورزش های سبک تر استفاده کنید تا بدن شما دوباره قوای لازم را کسب کند.
5. اگر برای مدتی ورزش را متوقف کردید، پس از شروع دوباره ابتدا به سطح پایین تری از تمرینات برگردید. برای مثال اگر تمرینات قدرتی انجام می دهید، وزنه های سبک تری بلند کنید یا تعداد تکرارها یا ست های کمتری انجام دهید.
6. برای همه مردم، نوشیدن آب کافی امری واجب است. اما اگر به شدت ورزش می کنید یا دوی ماراتن یا سه گانه انجام می دهید، نوشیدنی هایی را انتخاب کنید که جایگزین مایعات و الکترولیت های ضروری می شوند.
7. لباس و کفشی را انتخاب کنید که برای نوع ورزش شما طراحی شده است. کفش ورزشی را هر شش ماه یکبار تعویض کنید زیرا بالشتک های کف آن فرسوده می شوند.
8. برای تمرینات قدرتی، فرم خوب ضروری است. هنگام یادگیری تمرینات ابتدا از وزنه یا وزنه های بسیار سبک استفاده کنید. هرگز با عجله کردن برای پایان دادن به تکرارها یا ست ها یا تلاش برای بلند کردن وزنه های سنگین تر، فرم خوب را قربانی نکنید.
9. ورزش شدید در شرایط گرم و مرطوب می تواند منجر به گرمازدگی شدید و کم آبی بدن شود. در شرایط هوای گرم شدت تمرینات خود را کنترل کنید تا فشار بیش از حد به بدن وارد نشود. در روزهایی که انتظار می‌رود دمای هوا به 28 درجه سانتیگراد برسد، در ساعات خنک‌ تر مثل صبح یا عصر یا در باشگاه‌های دارای تهویه هوا ورزش کنید. مراقب علائم گرمازدگی مانند سردرد، سرگیجه، حالت تهوع، غش، گرفتگی عضلات یا تپش قلب باشید.
10. برای جلوگیری از هیپوترمی (افت دمای مرکزی بدن)، برای تمرینات در هوای سرد لباس مناسب بپوشید. بسته به دما، لباس هایی بپوشید که بتوانید هنگام گرم شدن لباس را از تن در بیاورید مانند گرمکن.
11. هنگامی که تصمیم گرفته‌اید به طور منظم ورزش کنید؛ سعی کنید برنامه ای طرح کنید که مراحل و اهداف قابل دستیابی داشته باشید. برای انجام این کار ابتدا با برنامه تمرینی آسان شروع کنید سپس با بهبود سطح تناسب اندامتان تمرینات را به تدریج شدیدتر کنید. رویایی فکر نکنید زیرا به سرعت کله پا می شوید!

چطور در ورزش کردن با انگیزه بمانید

کلید حفظ انگیزه و تبدیل ورزش به یک عادت، لذت بردن در حین انجام آن است. لذت بردن از ورزش کمک می کند از ورزش نترسید. اگر می‌خواهید و توان مالی دارید، پیوستن به یک باشگاه ورزشی یا شرکت در کلاس‌های تناسب اندام مانند یوگا یا پیلاتس، استخدام مربی شخصی، یا انجام ورزش‌های گروهی ایده‌های خوبی برای کمک به افزایش انگیزه و لذت را پیشنهاد می کنیم. ورزش کردن به صورت گروهی یا با یک دوست نیز می‌تواند به حفظ مسئولیت‌ پذیری کمک کند و به شما انگیزه دهد تا به برنامه ورزشی خود متعهد بمانید و آن را ادامه دهید. مورد دیگری که برای انگیزه پیشنهاد می کنیم زیر نظر گرفتن پیشرفتتان است مانند ثبت سطوح وزنه برداری یا توجه به زمان‌های دویدن، این کار می تواند شما را به چالش بکشد و در رکوردهای شخصی شما انگیزه ایجاد کند.

منابع دیگر: healthline