بدن ما در طول تمرین تخریب می شود و در آشپزخانه هم ساخته و ترمیم خواهد شد. همین یک جمله برای جلب توجه به اهمیت غذاها در عضله سازی کافیست. اما بهترین غذاها برای عضله سازی کدام اند و چه باید بخوریم تا عضله سازی کنیم? در این مطلب از سری مقالات موج کوه بر آنیم تا فهرستی از غذاهای مفید برای عضله سازی معرفی کنیم. قرار دادن این مواد غذایی در رژیم غذاییتان و کسب اطلاعات در این رابطه چیزیست که می تواند نتایج تمرینات شما را به شکل چشمگیری تغییر دهد.

برای عضله سازی چطور غذا بخوریم

غذاهایی که مصرف می کنید تاثیر زیادی بر توانایی بدن شما برای حفظ یا ساخت عضله دارند. وجود پروتئین کافی در رژیم غذایی نقش مهمی در ساخت و حفظ توده عضلانی دارد. یک مطالعه در سال 2018 که در Nutrients منتشر شد، نشان داد که برای بدست آوردن عضله، افراد باید روزانه حداقل 1.6 گرم تا 3 گرم به ازای هر کیلوگرم از توده بدن پروتئین مصرف کنند. برای فردی با وزن 150 پوند (68 کیلوگرم)، این معادل 109 گرم پروتئین در روز است.

در حالی که پروتئین یک عنصر کلیدی برای حفظ عضلات است، تنها چیزی نیست که باید در نظر گرفته شود. تحقیقات، مانند مقاله‌ای در سال 2019 که در Frontiers in Nutrition منتشر شد، نشان می‌دهد که ما باید رویکردی جامع داشته باشیم و روی یک الگوی رژیم غذایی سالم تمرکز کنیم. کارولین ویلیامز، متخصص تغذیه و متخصص آشپزی می گوید: «اگر به طور کلی کالری کافی دریافت نمی کنید، مهم نیست که چقدر پروتئین دریافت می کنید.

با گنجاندن کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم در رژیم غذایی روزانه خود، می توانید اطمینان حاصل کنید که بدن شما مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ و ساخت عضله را دریافت می کند.

ویلیامز توصیه می‌کند که سعی کنید چهار تا پنج وعده غذایی کوچک در فواصل منظم در طول روز مصرف کنید که تقریباً 20 تا 30 گرم پروتئین با کیفیت بالا همراه با کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم فراهم می‌کند و مراقب باشید که در هر وعده غذایی از 40 گرم پروتئین تجاوز نکنید. . ویلیامز می گوید: «شما باید کربوهیدرات کافی و انرژی کلی داشته باشید، در غیر این صورت، بدن پروتئینی را که می خورید تجزیه می کند تا از آن برای انرژی استفاده کند.»

بهترین غذاهای عضله سازی

آووکادو

آووکادو یک منبع گیاهی عالی از چربی‌های «سالم» تک غیراشباع و چند غیراشباع است.

آووکادو علاوه بر کمک به کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) دارای بالاترین منبع پروتئین در بین میوه ها است. آنها منبع عالی منیزیم و پتاسیم هستند که به ریکاوری عضلات کمک می کنند. علاوه بر این، آنها منبع خوبی از اسید فولیک هستند که طبق بررسی سال 2019 منتشر شده در Archives of Pharmacal Research، ممکن است تأثیر مثبتی بر رشد عضلات داشته باشد.

لوبیا

لوبیا سرشار از فیبر، ویتامین، مواد معدنی و پروتئین گیاهی است و چربی کمی دارد.

آنها یک منبع عالی و مقرون به صرفه از لوسین هستند، یکی از سه آمینو اسید مورد استفاده عضلات برای دادن انرژی در طول تمرین و به نظر می رسد که رشد عضلات را بهبود می بخشد.

تخم مرغ

اگر به دنبال یک وعده غذایی عالی بعد از تمرین هستید، ممکن است بخواهید یک تخم مرغ نیز به آن اضافه کنید.

بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2021 در مجله تحقیقات قدرت و آمادگی جسمانی منتشر شد، محققان دریافتند که پس از یک تمرین مقاومتی، افرادی که یک تخم‌مرغ کامل و نه فقط یک سفیده تخم‌مرغ مصرف کردند، افزایش سنتز پروتئین را تجربه کردند که ممکن است رشد ماهیچه‌ها را تحریک کند.

ماهی چرب

بر اساس مقاله ای که در سال 2020 در Frontiers در منتشر شد، ماهی تن، ماهی قزل آلا، اسنپر و دم زرد همگی منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3، نوعی چربی غیراشباع چندگانه هستند که به کاهش از دست دادن و عملکرد عضلانی کمک می کنند و در واقع می توانند توده عضلانی را افزایش دهند. تغذیه.

طرفدار ماهی نیستید؟ به جای آن از مکمل روغن ماهی استفاده کنید.

ماست یونانی

ماست یونانی بدون چربی، سرشار از پروتئین و پروبیوتیک‌های سالم برای روده، انتخابی عالی برای کسانی است که به دنبال حفظ یا ساخت عضله و کاهش چربی بدن هستند.

مطالعه‌ای در سال 2019 که در Frontiers in Nutrition منتشر شد، نشان داد شرکت‌کنندگانی که ماست یونانی بدون چربی و ساده را به عنوان بخشی از یک وعده غذایی پس از ورزش مصرف می‌کردند، نسبت به افرادی که یک میان‌وعده بدون پروتئین دریافت می‌کردند، قدرت، ضخامت عضلات و ترکیب بدنی بیشتری داشتند.

حتماً از مصرف ماست های طعم دار و ترکیبی خودداری کنید زیرا اغلب دارای مقادیر زیادی قند اضافه شده هستند که فواید بالقوه سلامتی را خنثی می کند.

بلغور جو دوسر

غلات کامل منبع عالی کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که بدن شما برای انرژی به آن نیاز دارد. بلغور جو دوسر ترکیبی سالم از کربوهیدرات‌ها، پروتئین گیاهی، فیبر و مواد مغذی را فراهم می‌کند که به شما کمک می‌کند بین وعده‌های غذایی طولانی‌تر سیر نگه دارید.

مانند ماست یونانی، به یاد داشته باشید که از بلغور جو دوسر طعم‌دار خودداری کنید، زیرا اغلب حاوی شکر افزوده بالایی است. به جای جو دوسر ساده، سعی کنید برای ویتامین های اضافه و کمی شیرینی طبیعی، میوه های خشک اضافه کنید.

طیور

مرغ و بوقلمون بدون پوست و گوشت سفید (به سینه در مقابل ران فکر کنید) منبع بسیار خوبی از پروتئین بدون چربی از جمله اسید آمینه ضروری لوسین، ویتامین های B و مواد معدنی هستند که اجزای کلیدی ساخت و حفظ عضلات هستند.

بر اساس یک بررسی در سال 2022 که در Nutrients منتشر شد، گنجاندن مرغ به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات نیز به کاهش خطر بیماری‌های متابولیک قلبی کمک می‌کند.

آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها منبع خوبی از چربی های گیاهی، سالم، پروتئین و کربوهیدرات ها هستند. آجیل و دانه ها همچنین دارای فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که از بسیاری از سیستم های بدن پشتیبانی می کنند.

در حالی که تمام مغزها و دانه‌ها فواید سلامتی دارند، دانه‌های کدو تنبل یکی از ستاره‌های این نمایشگاه در مورد سلامت و نگهداری عضلات هستند. آنها سرشار از چربی های اشباع نشده چندگانه، لوسین، آهن، منیزیم، فولات و ویتامین K هستند. طبق مقاله ای که در سال 2019 در مجله بین المللی علوم مولکولی منتشر شد، ویتامین K نقش مهمی در حفظ و بازیابی عضلات و سلامت استخوان ها دارد.

کینوا

کینوا یک غلات کامل مانند بلغور جو دوسر است که منبع عالی از کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین گیاهی، ویتامین ها و مواد معدنی است. با این حال، این یکی از تنها غلات کامل است که همچنین یک پروتئین کامل است – به این معنی که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است که توسط بدن تولید نمی شود و باید از طریق غذا مصرف شود.

طبق مقاله ای که در سال 2019 در مجله بین المللی علوم غذایی منتشر شد، کینوا مملو از آنتی اکسیدان ها، فیبر، آهن، فولات و منیزیم و لیزین است که یک اسید آمینه ضروری در سنتز پروتئین است.

توفو

توفو بر پایه سویا که مدت ها به عنوان سلطان پروتئین های گیاهی شناخته می شد، به دلیل تراکم مواد مغذی، خواص آنتی اکسیدانی، محتوای پروتئین بالا و تطبیق پذیری، یکی از مواد اصلی در آشپزخانه های گیاهی و وگان است

تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که پروتئین دانه‌های سویا، ماده اولیه توفو، از نظر تأثیر بر رشد ماهیچه‌ها شبیه پروتئین آب پنیر است و مزایای قلبی عروقی را ارائه می‌دهد که پروتئین‌های حیوانی ممکن است ارائه نکنند.

علاوه بر این، سویا ممکن است خواص مفیدی مانند پیش و پروبیوتیک های سالم روده و ایزوفلاون ها را برای ارتقای سلامت استخوان ها ارائه دهد.

کشک

کشک یک منبع عالی پروتئین است که به راحتی در دسترس می باشد. کشک علیرغم حجم کم، یک ماده غذایی معجزه آساست که در بردارنده تمامی خواص شیر و حاوی کلسیم، چربی، نمک، پروتئین و نیاسین (ویتامین B3) است. در حقیقت پایه پروتئین وی و کشک یکی است. (هر دو از آب پنیر تولید می شوند)

شیر کاکائو

این ممکن است تعجب آور باشد، اما شیر شکلات ترکیب خوبی از پروتئین و کربوهیدرات ها را فراهم می کند که آن را به یک میان وعده عالی پس از تمرین تبدیل می کند.

ویلیامز می گوید: “من عاشق شیر شکلات هستم! فقط حتما برچسب ها را با هم مقایسه کنید و انتخاب خود را بر اساس مارک هایی انجام دهید که حاوی شکر اضافه کمتری هستند.

سوالات رایج