• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
چهارشنبه, فروردین ۹, ۱۴۰۲
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه طور

    کوه طور کجاست: ارتفاع و مسیر صعود

    جف لووه

    جف لووه، سلطان یخ (۱۹۵۰-۲۰۱۸)

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    جایی برای زنان روی قله آناپورنا

    جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید پیاده روی اینتروال

    پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

    زانو بلند

    زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

    ورزش برای لاغری شکم

    ۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

    سرما درمانی و گرما درمانی

    کمپرس گرم یا سرد: همه نکات سرما و گرما درمانی

    فواید سوپرست در بدنسازی

    سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    فواید حرکات کششی در بدنسازی

    ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی

    شین اسپلینت

    شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه طور

    کوه طور کجاست: ارتفاع و مسیر صعود

    جف لووه

    جف لووه، سلطان یخ (۱۹۵۰-۲۰۱۸)

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    جایی برای زنان روی قله آناپورنا

    جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید پیاده روی اینتروال

    پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

    زانو بلند

    زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

    ورزش برای لاغری شکم

    ۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

    سرما درمانی و گرما درمانی

    کمپرس گرم یا سرد: همه نکات سرما و گرما درمانی

    فواید سوپرست در بدنسازی

    سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    فواید حرکات کششی در بدنسازی

    ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی

    شین اسپلینت

    شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی دویدن

چگونه بدویم که سرعتمان زیاد شود: ۱۹ روش موثر

توسط mojekooh
۱۴۰۱/۱۲/۰۶
در آمادگی جسمانی, اسکای رانینگ, تریل رانینگ, دویدن
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 3 دقیقه
1
چگونه بدویم که سرعتمان زیاد شود

به نوعی رقابت در ذات ما نهفته است. هر کسی دوست دارد بهتر شود. از جمله این بهتر شدن ها هم می شود به سرعت در دویدن اشاره کرد. همه کسانی که اهل دویدن هستند، در هر سطحی به این می اندیشند که چگونه بدویم که سرعتمان زیاد شود. در این مقاله موج کوه به مجموعه کاملی از راهکارها می پردازیم که به شما کمک میکند سریعتر شوید.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه
فهرست محتوا نمایش
چگونه بدویم که سرعتمان زیاد شود؟
بیشتر بدوید
فرم صحیح
دویدن اینتروال
دوی سرعت فراموش نشود.
پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی
زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین
تمرینات کششی روزانه
فارتلک
یک برنامه تمرینی داشته باشید
مدیریت وزن و کاهش اضافه وزن
عادات غذایی خود را بهبود بخشید
به انگشتان پا توجه کنید
قهوه بنوشید
هسته خود را تقویت کنید
خواب مهم است.
از وسایل دویدن سبک وزن استفاده کنید
وزنه بزنید
تمرین تپه را در نظر بگیرید
روی تردمیل بدوید
به جلو نگاه کنید
تمپو بدوید
سخن پایانی

چگونه بدویم که سرعتمان زیاد شود؟

بیشتر بدوید

بله در اولین نکته راهکار این است که بیشتر بدوید. اولین حسن بیشتر دویدن این است که بدن شما با فرم مناسب در دویدن انطباق پیدا کرده و در نتیجه با انرژی کمتری تلاش خواهید کرد. این یعنی مهارت در دویدن که می تواند اقتصاد دویدن را بهبود دهد. بهترین دونده های جهان حتی هفته ای ۲۰۰ کیلومتر می دوند. پس اگر بیشتر دویدن اهمیت نداشت قطعا این ورزشکاران هم نتیجه نمی گرفتند.

پس بیشتر بدوید اما نه به صورت یکباره. بلکه سعی کنید به تدریج میزان دویدن خودتان را افزایش دهید.

فرم صحیح

کلید دویدن با هر سرعتی، تمرین تکنیک دویدن مناسب است. این بدان معناست که بالاتنه خود را صاف و در عین حال آرام نگه دارید، با وسط کف پای خود در زیر لگن خود به زمین ضربه بزنید و بازوهای خود را به جلو و عقب (نه پهلو به پهلو) در زوایای ۹۰ درجه پایین تاب دهید.

دویدن اینتروال

دویدن اینتروال یکی از پاسخ های کلیدی به سوال “چگونه بدویم تا سرعتمان زیاد شود” می باشد. تکنیک های مختلفی برای استفاده از این روش وجود دارد اما اگر تازه کار هستید یک روش ساده زیر را دنبال کنید:

به نوعی رقابت در ذات ما نهفته است. هر کسی دوست دارد بهتر شود. از جمله این بهتر شدن ها هم می شود به سرعت در دویدن اشاره کرد. همه کسانی که اهل دویدن هستند، در هر سطحی به این می اندیشند که چگونه بدویم که سرعتمان زیاد شود. در این مقاله موج کوه به مجموعه کاملی از راهکارها می پردازیم که به شما کمک میکند سریعتر شوید. به نوعی رقابت در ذات ما نهفته است. هر کسی دوست دارد بهتر شود. از جمله این بهتر شدن ها هم می شود به سرعت در دویدن اشاره کرد. همه کسانی که اهل دویدن هستند، در هر سطحی به این می اندیشند که چگونه بدویم که سرعتمان زیاد شود. در این مقاله موج کوه به مجموعه کاملی از راهکارها می پردازیم که به شما کمک میکند سریعتر شوید. به نوعی رقابت در ذات ما نهفته است. هر کسی دوست دارد بهتر شود. از جمله این بهتر شدن ها هم می شود به سرعت در دویدن اشاره کرد. همه کسانی که اهل دویدن هستند، در هر سطحی به این می اندیشند که چگونه بدویم که سرعتمان زیاد شود. در این مقاله موج کوه به مجموعه کاملی از راهکارها می پردازیم که به شما کمک میکند سریعتر شوید.
  • ۱۰ تا ۲۰ دقیقه نرم دوی کنید.
  • ۳ دقیقه با ۱۰ تا ۲۰ درصد سرعت بیشتر از میانگین سرعت فعلی خود بدوید.
  • ۳ دقیقه نرم دوی کنید
  • بین ۳ تا ۶ ست تکرار کنید.
  • ۱۰ دقیقه سرد کنید.

دوی سرعت فراموش نشود.

تمرینات دوی سرعت باعث افزایش قدرت عضلات پا و همچنین زمان واکنش شما را هم افزایش می دهد. می توانید برای انجام این روش تمرینی ۸ تا ۱۲ ست بین ۵۰ تا ۱۰۰ متر با سرعت بدوید. این تمرین تکنیک شما را نیز بهبود می دهد.

پست مرتبط

فواید پیاده روی اینتروال

پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

زانو بلند

زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

تمرینات کششی روزانه

انجام تمرینات کششی روزانه باعث افزایش دامنه حرکتی، بهبود ریکاوری و کاهش امکان آسیب دیدگی می گردد. شما برای بهره گیری از این مزایا می توانید در آخر هر جلسه دویدن ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرین کشش داشته باشید. نیازی به ضربه زدن یا فشار زیاد نیست. فقط تا حد احساس کشش هر عضله را کشیده و برای ۲۰ ثانیه نگهدارید. رمز موفقیت در انعطاف پذیری تکرار است نه فشار

فارتلک

فارتلک در زبان نروژی به معنای بازی سرعت است. این تمرین در حقیقت نوعی تمرین اینتروال است اما با بازه های زمانی متفاوت انجام می شود. به سادگی برای انجام یک تمرین فارتلک با نرم دوی شروع کرده و سپس چند ست با سرعت بیشتر از سرعت معمول خود بدوید. این ست ها می تواند ۱ دقیقه یا حتی ۵ دقیقه باشد. تمرینات فارتلک را همچنین می توان با موزیک انجام داد. یک موزیک تند و یک موزیک آهسته بدوید.

یک برنامه تمرینی داشته باشید

یک برنامه تمرینی حتی ساده هم می تواند به شما کمک کند در مسیر قرار بگیرید. این برنامه باید دارای یک هدف باشد. مثلا دویدن ۵ کیلومتر در ۲۰ دقیقه یا هر چیز دیگر که بتوانید انگیزه و چالش کافی ایجاد کند. همین باعث می شود بهتر تمرین کنید و مهمتر از آن ارزیابی نسبت به عملکرد ورزشی خود داشته باشید.

مدیریت وزن و کاهش اضافه وزن

دوندگانی که اضافه وزن دارند ممکن است با کاهش وزن سرعت خود را بهبود بخشند. البته، این بدان معنا نیست که شما باید وزن کم کنید، به خصوص اگر از اندازه خود راضی هستید.

اضافه وزن علاوه بر کاهش سرعت باعث فشار بیش از حد روی مفاصل هم می شود که می تواند باعث آسیب دیدگی گردد.

عادات غذایی خود را بهبود بخشید

تحقیقات نشان می دهد که بهبود تغذیه ممکن است به افزایش سرعت دویدن شما نیز کمک کند

هم درشت مغذی ها (پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی) و کالری دریافتی مهم هستند.

مطمئن شوید که پروتئین کافی برای ساخت عضلات قوی‌تر و میزان صحیح کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف می‌کنید تا سوخت کافی برای تمرینات چالش‌برانگیز فراهم شود. همچنین خوردن نوع مناسب چربی برای حفظ سلامت مفاصل حیاتی است.

به نوعی رقابت در ذات ما نهفته است. هر کسی دوست دارد بهتر شود. از جمله این بهتر شدن ها هم می شود به سرعت در دویدن اشاره کرد. همه کسانی که اهل دویدن هستند، در هر سطحی به این می اندیشند که چگونه بدویم که سرعتمان زیاد شود. در این مقاله موج کوه به مجموعه کاملی از راهکارها می پردازیم که به شما کمک میکند سریعتر شوید. به نوعی رقابت در ذات ما نهفته است. هر کسی دوست دارد بهتر شود. از جمله این بهتر شدن ها هم می شود به سرعت در دویدن اشاره کرد. همه کسانی که اهل دویدن هستند، در هر سطحی به این می اندیشند که چگونه بدویم که سرعتمان زیاد شود. در این مقاله موج کوه به مجموعه کاملی از راهکارها می پردازیم که به شما کمک میکند سریعتر شوید. به نوعی رقابت در ذات ما نهفته است. هر کسی دوست دارد بهتر شود. از جمله این بهتر شدن ها هم می شود به سرعت در دویدن اشاره کرد. همه کسانی که اهل دویدن هستند، در هر سطحی به این می اندیشند که چگونه بدویم که سرعتمان زیاد شود. در این مقاله موج کوه به مجموعه کاملی از راهکارها می پردازیم که به شما کمک میکند سریعتر شوید.

کالری دریافتی و تعادل درشت مغذی های خود را ارزیابی کنید و ببینید که چگونه با دریافت های توصیه شده برای یک رژیم غذایی متعادل مقایسه می شود. غذاهایی که تغذیه خوبی ندارند را حذف کنید.

به انگشتان پا توجه کنید

کل بدن در سرعت نقش دارد – از سر تا انگشتان پا! در حین دویدن، دورسی فلکشن (قوس دادن انگشتان پا به سمت بالا به سمت ساق پا) را امتحان کنید. به این ترتیب کمتر پای شما به زمین برخورد می کند تا گام سریع تری شکل گیرد.

قهوه بنوشید

به نظر می رسد، نوشیدن کافئین قبل از دویدن ممکن است عملکرد ورزشی را حتی در دوزهای پایین افزایش دهد، اگرچه تحقیقات بیشتری در این زمینه باید انجام شود. شکلات تلخ هم یکی از مواردی است که دونده ها به آن اشاره کرده اند.

هسته خود را تقویت کنید

باور کنید یا نه، قدرت عضلات مرکزی شما می تواند بر سرعت دویدن شما تأثیر بگذارد. شکم‌های قوی‌تر وضعیت دویدن شما را برای تنفس مؤثرتر بهبود می‌بخشد و پاهای شما را آزاد می‌کند تا سخت‌تر کار کنند.

بنابراین برای سریعتر شدن، تمرینات مرکز را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. انجام پلانک ها را تمرین کنید، تا بتوانید آنها را برای یک دقیقه یا بیشتر نگه دارید. کرانچ دوچرخه، پل و درازنشست از سایر حرکات مفید هستند.

خواب مهم است.

دوندگان سریع اغلب دوندگانی هستند که استراحت خوبی دارند. بنابراین، یکی از هوشمندانه‌ترین راه‌ها برای بهبود عملکرد دویدن، این است که به اندازه کافی چشم بسته باشید. شما بین ۷ تا ۹ ساعت در شبانه روز به خواب با کیفیت نیاز دارد.

از وسایل دویدن سبک وزن استفاده کنید

برخی از وسایل دویدن باعث افزایش حجم و وزن اضافی می شوند که می تواند سرعت شما را کاهش داده و عملکرد شما را مختل کند. روی وسایل دویدن ساخته شده از پارچه ها و مواد سبک وزن سرمایه گذاری کنید. همچنین، یک جفت کفش دویدن سبک‌تر و سریع‌تر را در نظر بگیرید (مگر اینکه پاهای شما نیاز به حمایت بیشتر داشته باشد که در این صورت کفش های با کفی بالشتکی بیشتر مناسبترند).

همین طور لازم نیست تلفن همراهتان را همه جا با خود ببرید. در طول یک ساعت دویدن شما دنیا به هم نمی ریزد.

وزنه بزنید

عضلات قوی تر و لاغرتر به شما کمک می کنند تا سریعتر به خط پایان برسید. و در حالی که دوندگان نباید بدنسازی به شکل رایج آن را انجام دهند، یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که دو تا سه جلسه تمرین قدرتی در هفته می تواند کمک زیادی به بهبود سرعت شما کند.

تمرین تپه را در نظر بگیرید

تپه‌های دویدن به بهبود اقتصاد و راندمان دویدن شما کمک می‌کند و به دویدن سریع‌تر تبدیل می‌شود.

تکرار تپه (دویدن مکرر از تپه و دویدن یا پیاده روی در پایین) یک راه عالی برای کمک به شما در دویدن سریعتر است. پس از ساختن پایگاه استقامتی، تمرینات تپه را در برنامه دویدن خود بگنجانید.

هفته ای یک بار، با گرم کردن ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ای دویدن آسان شروع کنید. تپه ای با شیب متوسط به طول حدود ۱۰۰ تا ۲۰۰ متر پیدا کنید. با تلاش سخت از تپه بدوید. تلاش خود را ثابت نگه دارید و اجازه ندهید فرم دویدن شما از هم بپاشد. با پیاده روی یا دویدن از تپه با سرعتی آسان، بهبودی خود را به دست آورید.

روی تردمیل بدوید

در حالی که بیشتر دوندگان تمرین در جاده آزاد را ترجیح می دهند، می توانید از تردمیل نیز برای بهبود سرعت خود استفاده کنید. به طور کلی، دویدن روی تردمیل آسان تر از دویدن در بیرون است.

در تردمیل مکانیزه، تسمه به خودی خود زیر پای شما حرکت می کند، بنابراین تلاش کمتری از شما لازم است. همچنین، هیچ مانعی مانند باد یا تغییرات زمین وجود ندارد که شما را به چالش بکشد. با این حال، می توانید برای شبیه سازی چنین عناصری، شیب تردمیل خود را بین ۱ تا ۲ درصد تنظیم کنید.
یکی از مزایای استفاده از تردمیل این است که می‌توانید به خودتان آموزش دهید تا با سهولت بیشتری پاهایتان را به سرعت برگردانید. این به شما کمک می کند تا مهارت را به دویدن در فضای باز منتقل کنید. همچنین، تردمیل ها به شما این امکان را می دهند که دویدن های تناوبی و دویدن های تپه ای را با دقت بیشتری ساختار دهی کنید.

به جلو نگاه کنید

نگاه کردن به پاهای خود یا چرخاندن سر برای بررسی رقابت می تواند وقت گرانبها را هدر دهد. در عوض، روی چیزی که مستقیماً در مقابل شما قرار دارد تمرکز کنید – در فاصله ۱۰ تا ۲۰ متری – و چشم‌ها را روی مسیر نگه دارید.

تمپو بدوید

تمپو یک دویدن سخت اما همچنان راحت است. در سرعتی بدوید که از رکورد ۵ کیلومتر شما در هر کیلومتر ۳۰ ثانیه کندتر باشد و این سرعت را برایا ۲۰ دقیقه حفظ کنید. این سبک تمرینی شما را برای حفظ سرعت به مدت طولانی تر آماده خواهد کرد.

سخن پایانی

در این مقاله به ارایه مجموعه از راهکارها در پاسخ به سوال “چگونه بدویم که سرعتمان زیاد شود” پرداختیم. حفظ ثبات تمرینی و داشتن برنامه هدفمند، افزایش تدریجی میزان دویدن و استفاده از روشهای تمرین سرعت بیشتر از اهم نکات بودند که به آنها اشاره شد. همچنین لازم است برای تبدیل شدن به یک دونده سریعتر ریکاوری خود با خواب مناسب و تغذیه سالم را تحت نظر داشته باشید.

۴.۷/۵ - (۲۳۳ امتیاز)
منبع: greatist
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

بهترین غذای عضله ساز در بدنسازی:۱۲ غذای برتر

پست بعدی

۱۰ فایده فوق العاده طناب زدن برای بانوان

mojekooh

مطالب مرتبط

فواید پیاده روی اینتروال
آمادگی جسمانی

پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی

زانو بلند
آمادگی جسمانی

زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین

ورزش برای لاغری شکم
آمادگی جسمانی

۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

سرما درمانی و گرما درمانی
سلامت

کمپرس گرم یا سرد: همه نکات سرما و گرما درمانی

فواید سوپرست در بدنسازی
بدنسازی

سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

پروبیوتیک
تغذیه

پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

پست بعدی
۱۰ فایده فوق العاده طناب زدن برای بانوان

10 فایده فوق العاده طناب زدن برای بانوان

نظرات 1

  1. ‌ می گوید:
    4 هفته قبل

    عالی و مفید ممنون از سایت خوبتون

    پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • ست 3 تکه استیل تاشو (قاشق چنگال چاقو سفری) ۱۲/۲۹/۱۴۰۱
  • اجاق گاز شلنگ دار ALOCS مدل CS – G05 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • قابلمه توربو ALOCS آلوکس 1.4L مدل CW – S10 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • کاپشن گورتکس آقایان مدل کیان پُرو – ریسا ۱۲/۱۸/۱۴۰۱
  • عینک کولاک و اسکی ایکس تری مدل لایت اکستریم ۱۲/۱۷/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی حرفه ای کین KEEN multisport ۱۲/۱۶/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی Mountain Hardwear مدل cool max ۱۲/۱۴/۱۴۰۱

آخرین مطالب

  • کوه طور کجاست: ارتفاع و مسیر صعود
  • جف لووه، سلطان یخ (۱۹۵۰-۲۰۱۸)
  • پیاده روی اینتروال چیست؟ شش مزایا عالی برای سلامتی
  • زانو بلند: فواید، انواع و روش تمرین
  • ۲۰ ورزش برای لاغری شکم: آموزش تصویری و برنامه

مطالب تصادفی

ریک آلن

ریک آلن: ۱۹۵۵-۲۰۲۱ (افسانه ای به پایان رسید.)

سبلان

کوه سبلان کجاست؟[همه چیز درباره صعود قله سبلان]

آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد

آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد؟

رخ جنوبی آناپورنا

تنها سه نفر به ۱۴ قله ۸۰۰۰ متری صعود کرده اند! مسنر و کوکوچکا از لیست حذف می شوند؟

انرژی سنگنوردی

۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

اخبار کوهنوردی

اخبار اورست:‌ مرگ دو کوهنورد هنگام بازگشت

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • محمدرضازارع در پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر
  • مهدی جباریان در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • sami در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • علی اصغر در کدام عضلات را در بدنسازی با هم تمرین دهیم؟
  • مهدی در نظر هادی چوپان درباره مهاجرت به امریکا چیست!؟
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه