دنیای امروزی ورزش به طور گسترده ای با بحث مکمل ها گره خورده است و به خصوص در ورزش بدنسازی شاهد اوج این مساله هستیم. ورزشکاران با تجربه معمولا اطلاعات بیشتری در این زمینه دارند که همین باعث می شود انتخاب های هوشمندانه تری داشته باشند. اما برای تازه کارها این می تواند قدری گیج کننده باشد. وسط این همه مکمل انتخاب کردن قطعا سخت است و بودجه نیز محدود می باشد. سوال اصلی در اینجا این است که بهترین مکمل بدنسازی برای مبتدیان کدام است؟ و تازه کارها از کدام مکمل می توانند بیشترین نتیجه را بگیرند. در این مقاله موج کوه به بیان ساده و کاربردی به پاسخ این سوال خواهیم پرداخت. البته در ابتدا به نکات کلیدی که بایست مدنظر داشته باشید پرداختیم.
این مکمل است نه اصلی
هیچ وقت، هیچ جا و در هیچ ورزشی مکمل جای غذای اصلی را نمی گیرد. همانطور که اسم هم گویا است مکمل با این هدف استفاده می شود که محدودیت های غذای اصلی را برطرف کرده و در نتیجه بهتر نتیجه بگیرید.
اگر در رشته بدنسازی تازه کار هستید اولین چیزی که باید اصلاح کنید غذای شماست. باور کنید با همین اصلاح طرز غذا خوردن می توانید به نتایج شگفت انگیزی دست یابید. بهتر است تنها پس از این اصلاحات به سراغ مصرف مکمل بروید. (البته همین اصلاحات تا مدتها به بدن شما شکل می دهند.) مهمترین موارد در زیر آمده است:
دریافت پروتئین خود را افزایش دهید: به سادگی دریافت پروتئین خود را پس از شروع تمرینات و به صورت تدریجی افزایش دهید. افزایش ۲۰ تا ۵۰ گرم پروتئین به رژیم غذایی روزانه تاثیر بسزایی در رشد عضلات دارد. گزینه های پیشنهادی ما ماست یونانی، تخم مرغ، سینه مرغ، گوشت ماهی، بادام درختی، کشک و مواردی از این دست می باشند.
میوه و سبزیجات بیشتری بخورید: ۳ تا ۵ عدد میوه تازه فصل به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اضافه کردن راحت است. کافیست هر هفته ۳ تا ۵ نوع میوه بخرید و هر روز یک عدد از هر کدام میل کنید. به این شکل به راحتی میوه بیشتری خورده اید. همچنین در هر وعده غذاییتان سبزی یا سالاد داشته باشید. این تغییر در ابتدا سخت است اما پس از مدتی آسان می شود.
آب کافی بخورید: ادرار تیره یا ادرار نکردن نشانه کم آبی بدن است که همه از عوارض آن آگاهند. به راحتی آب بیشتری بخورید تا نتایج ورزشی شما تغییر جدی کند.
مصرف غذاهای سرخ کردنی مانند فست فود و شکر را کاهش دهید: لازم نیست چکشی عمل کنید فقط رفته رفته در طول یکی دو ماه سعی کنید مقادیر کمتری از این غذاها بخورید.
همین چهار تغییر نتایج شگفت انگیزی به همراه دارد. برای اطلاعات بیشتر در این زمینه مقاله تغذیه در بدنسازی را در موج کوه مطالعه کنید.
بهترین مکمل بدنسازی برای مبتدیان کدام است؟
ایمان داشته باشید که چهار تغییر بالا معجزه می کند اما اگر هنوز هم فکر می کنید که به مکمل برای رشد نیاز دارید در ادامه این مطلب به بهترین مکمل های بدنسازی برای مبتدیان اشاره کرده ایم:
پروتئین وی
پروتئین وی که از آب پنیر تولید می شود قطعا در راس بهترین مکمل بدنسازی برای مبتدیان قرار دارد. بدن شما در حین تمرین تخریب شده و برای ترمیم شدن به پروتئین نیاز خواهد داشت. بدن می تواند تمام آمینواسیدهای مورد نیاز خود را از پروتئین وی تامین کند و تازه کارها نیازی به دیگر مکمل ها مانند آمینو اسید و BCAA پیدا نمی کنند.
به طور هم بهتر است از پروتئین درصد بالا استفاده کنید چرا که در طول تغذیه روزمره به طور معمول کربوهیدرات مورد نیاز به بدن می رسد و نیازی به پروتئین های با درصد بالا کربوهیدرات نخواهید داشت. (این پروتئین ها به نام گینر هم در بازار شهرت دارند.)
سه نوع پروتئین درصد بالا در بازار موجود است که شامل کنسانتره، ایزو وی و هیدرولیز می شود. به عنوان توصیه پیرامون بهترین مکمل بدنسازی برای مبتدیان نوع کنسانتره برای تازه کارها مناسب است اما اگر بودجه بیشتری دارید ایزووی هم جذب بالاتری دارند. در این رابطه انواع پروتئین وی در موج کوه را مطالعه کنید.
شما می توانید بین ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین وی در هر وعده (یک یا دو وعده در روز) میل کنید.
مولتی ویتامین
در رتبه دوم بهترین مکمل بدنسازی برای مبتدیان ما، مولتی ویتامین قرار دارد. همانطور که می دانید ویتامین ها و البته مواد معدنی نقش زیادی در بازسازی و ریکاوری و رشد عضلات دارند. از جمله مهمترین موارد در این زمینه می توان به گروه ویتامین بی، ویتامین سی، ویتامین دی، کلسیم، منیزیوم، روی و …اشاره کرد.
سعی کنید تا جایی که می شود ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را از طریق مواد غذایی کسب کنید اما در صورت نیاز استفاده از یک مولتی ویتامین مناسب که در موارد ذکر شده بالا غنی باشد هم توصیه می شود.
کراتین
این مکمل در لیست بهترین مکمل بدنسازی برای مبتدیان به مدال برنز دست یافت. کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در سلول های ماهیچه ای یافت می شود. این به عضلات شما کمک می کند تا در حین بلند کردن اجسام سنگین یا تمرینات با شدت بالا انرژی تولید کنند. مصرف کراتین به عنوان مکمل در بین ورزشکاران و بدنسازان به منظور به دست آوردن عضله، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی رواج دارد.
این ماده از نظر شیمیایی شباهت های زیادی به اسیدهای آمینه دارد. بدن انسان می تواند آنرا از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین تولید کند. عوامل متعددی بر ذخایر کراتین بدن تاثیر می گذارند که از جمله آنها می توان به مصرف گوشت، ورزش، میزان توده عضلانی و سطح هورمون هایی مانند تستوسترون و IGF-1 اشاره کرد.
حدود ۹۵% از کراتین بدن انسان به شکل فسفوکراتین در ماهیچه ها ذخیره میشود. ۵ درصد دیگر در مغز، کلیه ها و کبد فرد یافت می گردد.
وقتی مکمل مصرف می کنید، ذخایر فسفوکراتین خود را افزایش می دهید. این نوعی انرژی ذخیره شده در سلول ها است، زیرا به بدن شما کمک می کند تا یک مولکول با انرژی بالا به نام ATP تولید کند.
به نقل از مطالعات انجام شده ، ATP اغلب واحد ارزی انرژی بدن نامیده می شود. هنگامی که ATP بیشتری دارید، بدن شما می تواند در حین ورزش عملکرد بهتری داشته باشد. کراتین همچنین چندین فرآیند سلولی را تغییر می دهد که منجر به افزایش توده عضلانی، قدرت و ریکاوری می شود.
روشهای مختلف بارگیری کراتین وجود دارد اما به عنوان یک تازه کار می توانید روزانه ۳ تا ۶ گرم کراتین (۳ گرم قبل و سه گرم بعد تمرین) میل کنید. این روش مصرف کراتین افزایش وزن به همراه ندارد اما رسیدن به مزایای آن حدود یک ماه طول می کشد.
سخن پایانی
در این مقاله موج کوه به بررسی بهترین مکمل بدنسازی برای مبتدیان پرداختیم. همانطور که توضیح دادیم توجه به غذای اصلی و درست غذا خوردن مهمترین، مهمترین و بازهم مهمترین چیزیست که یک ورزشکار در هر سطحی از تازه کار تا سطح قهرمانی باید به آن توجه کند. با این وجود در صورت تمایل و احساس نیاز به مصرف مکمل ما در اینجا سه مکمل اصلی را معرفی کردیم که برای تازه کارها بهترین و ساده ترین ریتم را ایجاد خواهد کرد.
