بهترین تمرین هوازی برای کوهنوردی چه ویژگی هایی دارد؟

کوهنوردی یک ورزش هوازی است. زیرا یک صعود ساعت ها یا روزها طول می کشد و صعود در حالت هوازی انجام می شود. این بدان معناست که بدن شما با همان سرعتی که می توانید اکسیژن ماهیچه ها را تامین کنید، کار می کند. کوهنوردان، به جز در موارد اضطراری نادر، کار سرعتی انجام نمی دهند و به ندرت به حالت متابولیک بی هوازی می روند. از آنجایی که تناسب اندام هوازی یک عامل غالب در کوهنوردی است، منطقاً تمرکز اصلی در تمرینات ما محسوب می شود.

خودارزیابی هوازی برای ورزشکاران کوهستانی

زمانی که آماده شروع تمرین شدید، بررسی اولین قدم مشخص خواهد بود. ارزیابی آستانه هوازی و بی هوازی از وظایف مهم هر ورزشکار کوهستانی است. به این ترتیب شدت تمرین خود را برای تمرینات مختلف به درستی تعریف خواهید کرد. این بخش بهترین توصیه های فعلی را برای ارزیابی آمادگی هوازی برای کوهنوردان تعریف می کند.

ما آمادگی هوازی را برای چندین هدف ارزیابی می کنیم:

• تعیین شدت تمرین هوازی مناسب و در نهایت ایجاد مناطق شدت تمرین بر پایه ضربان قلب
• برای اینکه بفهمیم آیا یک ورزشکار به سندرم کمبود هوازی مبتلا است یا خیر.
• برای سنجش پیشرفت آینده در توسعه ظرفیت هوازی.

توجه داشته باشید که به یک مانیتور ضربان قلب با بند قفسه سینه نیاز دارید. مانیتور ضربان قلب در ساعت اپل، یا هر مانیتور HR دیگری که از مچ شما خوانده می شود، به درستی کار نخواهد کرد. خوانش ضربان قلب از مچ دست (هنوز) به اندازه کافی برای تمرین دقیق نیست.

در حالت ایده‌آل، دو تست انجام خواهید داد تا تصویری از پاسخ هوازی شخصی خود به شدت‌های مختلف دریافت کنید. اولین (و برای کوهنوردان مهم‌ترین) از این تست‌ها آستانه هوازی (AeT) شما را مشخص می‌کند که با شدت نسبتاً کم به آن می‌رسید. آستانه هوازی را می توان با تعدادی آزمایش مختلف تعیین کرد که هر کدام در بخش بعدی مورد بحث قرار می گیرند. AeT قسمت بالای Zone 2 (Z2) (منطقه دو قلبی) شما را در مقیاس شدت چهار ناحیه ای تنظیم می کند که در زیر توضیح داده شده است.

آستانه بی هوازی دومین آزمایش است که بعداً توضیح داده شد (آستانه بی هوازی (AnT) که اغلب به آن آستانه لاکتات نیز می گویند). AnT شما قسمت بالای Zone 3 (منطقه ۳ قلبی) شما را تنظیم می کند. (Z3)

اگرچه می‌توانید بسیاری از سیستم‌های منطقه‌ای مختلف را با تعاریف مختلف از مناطق پیدا کنید، با این حال روش زیر سیستمی را که ما استفاده می‌کنیم (همچنین رایج‌ترین) توضیح می‌دهد. با مشخص کردن آستانه هوازی و آستانه بی هوازی ، برای تعریف مناطق فشار قلبی عروقی ، این رویکرد مدل خوبی برای شخصی سازی شدت ها به پاسخ متابولیک منحصر به فرد شما به شدت های مختلف انجام می دهد.

مقاله تمرین بر پایه ضربان قلب را در موج کوه بخوانید.

ارزیابی آستانه هوازی

ارزیابی ظرفیت سیستم هوازی برای تامین انرژی مورد نیاز می‌تواند از آزمایش‌های گران‌قیمت آزمایشگاهی تا روشهای فرمولی انجام شود. این یک لیست قطعی نیست، بلکه رایج ترین گزینه ها برای تعیین AeT شما را پوشش می دهد. ما آن‌ها را از ارزانترین تا گران‌ترین و کم‌دقتترین تا دقیق‌ترین ارائه کرده‌ایم و در مورد مزایا و معایب آن‌ها صحبت خواهیم کرد.

فرمول MAF (حداکثر عملکرد هوازی).

فیل مافتون، مربی با سابقه رشته های استقامتی، که بیشتر به خاطر مربیگری مارک آلن تا شش پیروزی در مسابقات سه گانه کونا آیرونمن مشهور است، فرمولی ساده برای کمک به افراد در تعیین ضربان قلب متناسب با بالای منطقه تمرین پایه هوازی خود ارائه کرد. او این کار را از طریق مشاهدات بسیاری از ورزشکاران انجام داد. استفاده از فرمول MAF ساده است اما بر اساس میانگین آماری یک جمعیت بزرگ می باشد. مانند هر نتیجه ای از این دست، زمانی که برای گروه اعمال شود، پاسخ آماری دقیقی خواهد داد، اما ممکن است برای هر فردی دقیق باشد یا نباشد. دقت این روش در حدود ۸۵ تا ۹۰ درصد می باشد.

فرمول بسیار ساده است: تنها کافیست سن خود را از ۲۲۰ کم کنید.(پس برای یک فرد ۳۰ ساله حداکثر عملکرد هوازی ضربان ۱۹۰ در دقیقه می باشد.) به منظور اصلاح دقت کم این فرمول از روشهای زیر کمک گرفته می شود:

• اگر در حال بهبودی از یک بیماری هستید یا از دارو استفاده می کنید، ۱۰ ضربه در دقیقه از نتیجه کم کنید.
• اگر قبلا بیمار بودید یا آسیب دیدگی داشتید و به طور منظم تمرین نمی کنید، ۵ ضربه در دقیقه از نتیجه کم کنید.
• اگر بیش از دو سال است که به طور مداوم تمرین کرده‌اید، ۵ ضربه در دقیقه به نتیجه اضافه کنید.

تنفس از بینی / سرعت مکالمه

این آزمایش شامل بستن دهان در حین دویدن است تا ببیند آیا می‌توانید تنفس از طریق بینی خود را برای چند دقیقه در یک زمان حفظ کنید. از طرف دیگر، ببینید که آیا می‌توانید یک مکالمه را با جملات کامل با طول متوسط ​​ادامه دهید.

تست دریفت ضربان قلب

این آزمایش از نظر مفهومی ساده است. این آزمایش از این اصل استفاده می کند که وقتی شما یک سرعت هوازی (<AeT) نگه می دارید، ضربان قلب شما تقریباً تا یک ساعت ثابت می ماند. اگر ضربان قلب شما با آن سرعت ثابت بیش از ۵ درصد افزایش یابد، ضربان قلب شروع شما بیشتر از AeT بوده است. اگر تغییر ضربان قلب کمتر از ۵ درصد باشد، ضربان قلب شروع شما کمتر از AeT بوده است.

تست های دیگر

سایر تست ها نیز نیاز به تجهیزات آزمایشگاهی دارند.

آزمایش مجدد آستانه هوازی

اگر به طور منظم تمرین می کنید، ایده خوبی است که آستانه هوازی را تقریباً هر هشت هفته یک بار مجدداً آزمایش کنید. دلیل آن این است که نواحی ضربان قلب تمرینی شما تغییر می کند، به ویژه ضربان قلب آستانه هوازی شما بیشتر می شود. ما آزمایش آن را بیشتر از حداقل یک بازه زمانی شش هفته توصیه نمی کنیم، زیرا مشاهده هر گونه پیشرفت قابل توجهی در بازه های زمانی کوتاه تر دشوار خواهد بود.

یک استثنا این است که بیشتر تمرینات شما به هر حال روی تردمیل باشد. در این صورت، تست های دریفت می تواند به عنوان تمرین دو محسوب شود. یعنی از دویدن تمرینی خود به عنوان تست استفاده کنید.

به خاطر داشته باشید که هنگام تلاش برای بهبود آستانه هوازی، به عوامل زیر توجه کنید:

• پاسخ فردی: افراد مختلف با نرخ های متفاوت پاسخ می دهند.
• حجم کل: هرچه تمرین هوازی بیشتر باشد بهتر است تا زمانی که در ریکاوری اختلال ایجاد نکند.
• اجتناب از شدت بالا: به خصوص در مورد ورزشکاران جدید یا ورزشکارانی که در اثر تمرینات HIIT خسته هستند، مهم است که از شدت بالا در دوره تمرین اولیه (۸ تا ۱۲ هفته برای اکثر ورزشکاران غیر نخبه) اجتناب شود.

ارزیابی بی هوازی (یا آستانه لاکتات).

آستانه بی هوازی شما (گاهی اوقات آستانه لاکتات یا LT نامیده می شود) نشان دهنده بالاترین توان خروجی، سرعت یا ضربان قلب است که می توانید برای مدت طولانی (۳۰ تا ۶۰ دقیقه) حفظ کنید. این تعریف استقامت است که با فیزیولوژی و فعالیت شما شخصی سازی می شود. انواع آزمایشها در این زمینه وجود دارد اما با توجه به نظر مربیان تست میدانی معتبرتر است.

آزمایش میدانی آستانه بی هوازی یا لاکتات

برخلاف تست AeT که با شدت کم تا متوسط ​​انجام می‌شود، این تست از شما می‌خواهد تا حد امکان بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرین کنید. شما می خواهید از خاص ترین آزمونی که می توانید ترتیب دهید استفاده کنید. به عبارت دیگر کوهنوردان و کوهنوردان باید این تست را روی یک سربالایی شیب دار انجام دهند. اگر محدود به گزینه های داخلی هستید، تردمیل شیب دار (۱۵%) بهترین گزینه است (بهتر از پله هم می تواند مفید باشد).

میانگین ضربان قلب شما در طول این آزمایش، طبق تعریف، حداکثری خواهد بود که می توانید در آن مدت حفظ کنید.

این آزمون به حداکثر خروجی نیاز دارد، بنابراین باید از نظر فیزیکی و ذهنی برای یک تلاش سخت و همه جانبه آماده باشید.

بهترین تمرین هوازی برای کوهنوردی

تمرینات کوهنوردی به طور ایده آل عمدتاً شامل پیاده روی و کوهپیمایی در زمین های تپه ای وشیبدار است که یک گزینه عالی برای کوهنوردی واقعی محسوب می شود. در حالت ایده آل شما تمام تمرینات خود را در فضای باز و در مسیرهای پیاده روی تپه ای انجام دهید. پوشیدن کوله نیز مهم است و به زودی در مورد آن صحبت خواهیم کرد.

البته برای همه دسترسی به کوهستان وجود ندارد و بسیاری از ما محدود به تمرینات داخل سالن هستیم. در این مورد یک دستگاه پله (مانند Stairmaster) بهترین انتخاب بعدی است. این به آن دلیل است که نسبت به سایر تجهیزات باشگاهی مانند (تردمیل، الپتیکال و …)، دستگاه پله نزدیکترین شبیه سازی به کوهنوردی را داراست. استفاده از تردمیل در شیب یکی دیگر از گزینه هاست.

یکی دیگر از گزینه های عالی در داخل یک جعبه چوبی محکم است. به سادگی بالا و پایین بروید (استپ آپ). اما استپ آپ بسیار خسته کننده است و احتمالاً گزینه مناسبی برای چیزی بیشتر از تمرین گاه به گاه نیست. توجه داشته باشید که ارتفاع استپ نباید از ۷۰ تا ۷۵% ساق شما بیشتر باشد.

هر چیزی که انتخاب می کنید: پیاده روی، تردمیل، باکس یا ترکیبی از اینها، این بخش عمده زمان تمرین شما را تشکیل می دهد. ما همچنین به سادگی به همه اینها به عنوان تمرین پایه هوازی اشاره خواهیم کرد.

با توجه به اینکه در برنامه های کوهنوردی از کوله پشتی استفاده می شود. در تمرینات نیز از کوله بهره ببرید. به وزن کوله پشتی خود تدریجا بیافزایید.

دو نکته مهم

• ابتدا باید به دنبال ایجاد پایه استقامتی قوی باشید که ماهها و حتی سالها زمان می برد.
• بیشتر تمرینات استقامتی در فشار ۶۵ تا ۷۵ درصد انجام می گیرند.