• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
جمعه, بهمن ۷, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی

بهترین تمرین هوازی برای کوهنوردی چه ویژگی هایی دارد؟

توسط مهدی جباریان
۱۴۰۰/۱۲/۱۷
در آمادگی جسمانی, تمرین کوهنوردی, کوهنوردی
زمان خواندن: 2 دقیقه خوانده شده
0
بهترین تمرین هوازی برای کوهنوردی

کوهنوردی یک ورزش هوازی است. زیرا یک صعود ساعت ها یا روزها طول می کشد و صعود در حالت هوازی انجام می شود. این بدان معناست که بدن شما با همان سرعتی که می توانید اکسیژن ماهیچه ها را تامین کنید، کار می کند. کوهنوردان، به جز در موارد اضطراری نادر، کار سرعتی انجام نمی دهند و به ندرت به حالت متابولیک بی هوازی می روند. از آنجایی که تناسب اندام هوازی یک عامل غالب در کوهنوردی است، منطقاً تمرکز اصلی در تمرینات ما محسوب می شود.

فهرست محتوا نمایش
خودارزیابی هوازی برای ورزشکاران کوهستانی
بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟
ارزیابی آستانه هوازی
فرمول MAF (حداکثر عملکرد هوازی).
تنفس از بینی / سرعت مکالمه
تست دریفت ضربان قلب
تست های دیگر
آزمایش مجدد آستانه هوازی
ارزیابی بی هوازی (یا آستانه لاکتات).
آزمایش میدانی آستانه بی هوازی یا لاکتات
بهترین تمرین هوازی برای کوهنوردی
دو نکته مهم

خودارزیابی هوازی برای ورزشکاران کوهستانی

زمانی که آماده شروع تمرین شدید، بررسی اولین قدم مشخص خواهد بود. ارزیابی آستانه هوازی و بی هوازی از وظایف مهم هر ورزشکار کوهستانی است. به این ترتیب شدت تمرین خود را برای تمرینات مختلف به درستی تعریف خواهید کرد. این بخش بهترین توصیه های فعلی را برای ارزیابی آمادگی هوازی برای کوهنوردان تعریف می کند.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه

ما آمادگی هوازی را برای چندین هدف ارزیابی می کنیم:

  • تعیین شدت تمرین هوازی مناسب و در نهایت ایجاد مناطق شدت تمرین بر پایه ضربان قلب
  • برای اینکه بفهمیم آیا یک ورزشکار به سندرم کمبود هوازی مبتلا است یا خیر.
  • برای سنجش پیشرفت آینده در توسعه ظرفیت هوازی.

توجه داشته باشید که به یک مانیتور ضربان قلب با بند قفسه سینه نیاز دارید. مانیتور ضربان قلب در ساعت اپل، یا هر مانیتور HR دیگری که از مچ شما خوانده می شود، به درستی کار نخواهد کرد. خوانش ضربان قلب از مچ دست (هنوز) به اندازه کافی برای تمرین دقیق نیست.

در حالت ایده‌آل، دو تست انجام خواهید داد تا تصویری از پاسخ هوازی شخصی خود به شدت‌های مختلف دریافت کنید. اولین (و برای کوهنوردان مهم‌ترین) از این تست‌ها آستانه هوازی (AeT) شما را مشخص می‌کند که با شدت نسبتاً کم به آن می‌رسید. آستانه هوازی را می توان با تعدادی آزمایش مختلف تعیین کرد که هر کدام در بخش بعدی مورد بحث قرار می گیرند. AeT قسمت بالای Zone 2 (Z2) (منطقه دو قلبی) شما را در مقیاس شدت چهار ناحیه ای تنظیم می کند که در زیر توضیح داده شده است.

آستانه بی هوازی دومین آزمایش است که بعداً توضیح داده شد (آستانه بی هوازی (AnT) که اغلب به آن آستانه لاکتات نیز می گویند). AnT شما قسمت بالای Zone 3 (منطقه ۳ قلبی) شما را تنظیم می کند. (Z3)

پست مرتبط

بدنسازی بدون مکمل

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

کوه اورست

مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

اگرچه می‌توانید بسیاری از سیستم‌های منطقه‌ای مختلف را با تعاریف مختلف از مناطق پیدا کنید، با این حال روش زیر سیستمی را که ما استفاده می‌کنیم (همچنین رایج‌ترین) توضیح می‌دهد. با مشخص کردن آستانه هوازی و آستانه بی هوازی ، برای تعریف مناطق فشار قلبی عروقی ، این رویکرد مدل خوبی برای شخصی سازی شدت ها به پاسخ متابولیک منحصر به فرد شما به شدت های مختلف انجام می دهد.

مقاله تمرین بر پایه ضربان قلب را در موج کوه بخوانید.

ارزیابی آستانه هوازی

ارزیابی ظرفیت سیستم هوازی برای تامین انرژی مورد نیاز می‌تواند از آزمایش‌های گران‌قیمت آزمایشگاهی تا روشهای فرمولی انجام شود. این یک لیست قطعی نیست، بلکه رایج ترین گزینه ها برای تعیین AeT شما را پوشش می دهد. ما آن‌ها را از ارزانترین تا گران‌ترین و کم‌دقتترین تا دقیق‌ترین ارائه کرده‌ایم و در مورد مزایا و معایب آن‌ها صحبت خواهیم کرد.

فرمول MAF (حداکثر عملکرد هوازی).

فیل مافتون، مربی با سابقه رشته های استقامتی، که بیشتر به خاطر مربیگری مارک آلن تا شش پیروزی در مسابقات سه گانه کونا آیرونمن مشهور است، فرمولی ساده برای کمک به افراد در تعیین ضربان قلب متناسب با بالای منطقه تمرین پایه هوازی خود ارائه کرد. او این کار را از طریق مشاهدات بسیاری از ورزشکاران انجام داد. استفاده از فرمول MAF ساده است اما بر اساس میانگین آماری یک جمعیت بزرگ می باشد. مانند هر نتیجه ای از این دست، زمانی که برای گروه اعمال شود، پاسخ آماری دقیقی خواهد داد، اما ممکن است برای هر فردی دقیق باشد یا نباشد. دقت این روش در حدود ۸۵ تا ۹۰ درصد می باشد.

کوهنوردی یک ورزش هوازی است. زیرا یک صعود ساعت ها یا روزها طول می کشد و صعود در حالت هوازی انجام می شود. این بدان معناست که بدن شما با همان سرعتی که می توانید اکسیژن ماهیچه ها را تامین کنید، کار می کند. کوهنوردان، به جز در موارد اضطراری نادر، کار سرعتی انجام نمی دهند و به ندرت به حالت متابولیک بی هوازی می روند. از آنجایی که تناسب اندام هوازی یک عامل غالب در کوهنوردی است، منطقاً تمرکز اصلی در تمرینات ما محسوب می شود. کوهنوردی یک ورزش هوازی است. زیرا یک صعود ساعت ها یا روزها طول می کشد و صعود در حالت هوازی انجام می شود. این بدان معناست که بدن شما با همان سرعتی که می توانید اکسیژن ماهیچه ها را تامین کنید، کار می کند. کوهنوردان، به جز در موارد اضطراری نادر، کار سرعتی انجام نمی دهند و به ندرت به حالت متابولیک بی هوازی می روند. از آنجایی که تناسب اندام هوازی یک عامل غالب در کوهنوردی است، منطقاً تمرکز اصلی در تمرینات ما محسوب می شود. کوهنوردی یک ورزش هوازی است. زیرا یک صعود ساعت ها یا روزها طول می کشد و صعود در حالت هوازی انجام می شود. این بدان معناست که بدن شما با همان سرعتی که می توانید اکسیژن ماهیچه ها را تامین کنید، کار می کند. کوهنوردان، به جز در موارد اضطراری نادر، کار سرعتی انجام نمی دهند و به ندرت به حالت متابولیک بی هوازی می روند. از آنجایی که تناسب اندام هوازی یک عامل غالب در کوهنوردی است، منطقاً تمرکز اصلی در تمرینات ما محسوب می شود.

فرمول بسیار ساده است: تنها کافیست سن خود را از ۲۲۰ کم کنید.(پس برای یک فرد ۳۰ ساله حداکثر عملکرد هوازی ضربان ۱۹۰ در دقیقه می باشد.) به منظور اصلاح دقت کم این فرمول از روشهای زیر کمک گرفته می شود:

  • اگر در حال بهبودی از یک بیماری هستید یا از دارو استفاده می کنید، ۱۰ ضربه در دقیقه از نتیجه کم کنید.
  • اگر قبلا بیمار بودید یا آسیب دیدگی داشتید و به طور منظم تمرین نمی کنید، ۵ ضربه در دقیقه از نتیجه کم کنید.
  • اگر بیش از دو سال است که به طور مداوم تمرین کرده‌اید، ۵ ضربه در دقیقه به نتیجه اضافه کنید.

تنفس از بینی / سرعت مکالمه

این آزمایش شامل بستن دهان در حین دویدن است تا ببیند آیا می‌توانید تنفس از طریق بینی خود را برای چند دقیقه در یک زمان حفظ کنید. از طرف دیگر، ببینید که آیا می‌توانید یک مکالمه را با جملات کامل با طول متوسط ​​ادامه دهید.

تست دریفت ضربان قلب

این آزمایش از نظر مفهومی ساده است. این آزمایش از این اصل استفاده می کند که وقتی شما یک سرعت هوازی (<AeT) نگه می دارید، ضربان قلب شما تقریباً تا یک ساعت ثابت می ماند. اگر ضربان قلب شما با آن سرعت ثابت بیش از ۵ درصد افزایش یابد، ضربان قلب شروع شما بیشتر از AeT بوده است. اگر تغییر ضربان قلب کمتر از ۵ درصد باشد، ضربان قلب شروع شما کمتر از AeT بوده است.

تست های دیگر

سایر تست ها نیز نیاز به تجهیزات آزمایشگاهی دارند.

آزمایش مجدد آستانه هوازی

اگر به طور منظم تمرین می کنید، ایده خوبی است که آستانه هوازی را تقریباً هر هشت هفته یک بار مجدداً آزمایش کنید. دلیل آن این است که نواحی ضربان قلب تمرینی شما تغییر می کند، به ویژه ضربان قلب آستانه هوازی شما بیشتر می شود. ما آزمایش آن را بیشتر از حداقل یک بازه زمانی شش هفته توصیه نمی کنیم، زیرا مشاهده هر گونه پیشرفت قابل توجهی در بازه های زمانی کوتاه تر دشوار خواهد بود.

یک استثنا این است که بیشتر تمرینات شما به هر حال روی تردمیل باشد. در این صورت، تست های دریفت می تواند به عنوان تمرین دو محسوب شود. یعنی از دویدن تمرینی خود به عنوان تست استفاده کنید.

به خاطر داشته باشید که هنگام تلاش برای بهبود آستانه هوازی، به عوامل زیر توجه کنید:

  • پاسخ فردی: افراد مختلف با نرخ های متفاوت پاسخ می دهند.
  • حجم کل: هرچه تمرین هوازی بیشتر باشد بهتر است تا زمانی که در ریکاوری اختلال ایجاد نکند.
  • اجتناب از شدت بالا: به خصوص در مورد ورزشکاران جدید یا ورزشکارانی که در اثر تمرینات HIIT خسته هستند، مهم است که از شدت بالا در دوره تمرین اولیه (۸ تا ۱۲ هفته برای اکثر ورزشکاران غیر نخبه) اجتناب شود.

ارزیابی بی هوازی (یا آستانه لاکتات).

آستانه بی هوازی شما (گاهی اوقات آستانه لاکتات یا LT نامیده می شود) نشان دهنده بالاترین توان خروجی، سرعت یا ضربان قلب است که می توانید برای مدت طولانی (۳۰ تا ۶۰ دقیقه) حفظ کنید. این تعریف استقامت است که با فیزیولوژی و فعالیت شما شخصی سازی می شود. انواع آزمایشها در این زمینه وجود دارد اما با توجه به نظر مربیان تست میدانی معتبرتر است.

آزمایش میدانی آستانه بی هوازی یا لاکتات

برخلاف تست AeT که با شدت کم تا متوسط ​​انجام می‌شود، این تست از شما می‌خواهد تا حد امکان بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرین کنید. شما می خواهید از خاص ترین آزمونی که می توانید ترتیب دهید استفاده کنید. به عبارت دیگر کوهنوردان و کوهنوردان باید این تست را روی یک سربالایی شیب دار انجام دهند. اگر محدود به گزینه های داخلی هستید، تردمیل شیب دار (۱۵%) بهترین گزینه است (بهتر از پله هم می تواند مفید باشد).

میانگین ضربان قلب شما در طول این آزمایش، طبق تعریف، حداکثری خواهد بود که می توانید در آن مدت حفظ کنید.

این آزمون به حداکثر خروجی نیاز دارد، بنابراین باید از نظر فیزیکی و ذهنی برای یک تلاش سخت و همه جانبه آماده باشید.

بهترین تمرین هوازی برای کوهنوردی

تمرینات کوهنوردی به طور ایده آل عمدتاً شامل پیاده روی و کوهپیمایی در زمین های تپه ای وشیبدار است که یک گزینه عالی برای کوهنوردی واقعی محسوب می شود. در حالت ایده آل شما تمام تمرینات خود را در فضای باز و در مسیرهای پیاده روی تپه ای انجام دهید. پوشیدن کوله نیز مهم است و به زودی در مورد آن صحبت خواهیم کرد.

البته برای همه دسترسی به کوهستان وجود ندارد و بسیاری از ما محدود به تمرینات داخل سالن هستیم. در این مورد یک دستگاه پله (مانند Stairmaster) بهترین انتخاب بعدی است. این به آن دلیل است که نسبت به سایر تجهیزات باشگاهی مانند (تردمیل، الپتیکال و …)، دستگاه پله نزدیکترین شبیه سازی به کوهنوردی را داراست. استفاده از تردمیل در شیب یکی دیگر از گزینه هاست.

یکی دیگر از گزینه های عالی در داخل یک جعبه چوبی محکم است. به سادگی بالا و پایین بروید (استپ آپ). اما استپ آپ بسیار خسته کننده است و احتمالاً گزینه مناسبی برای چیزی بیشتر از تمرین گاه به گاه نیست. توجه داشته باشید که ارتفاع استپ نباید از ۷۰ تا ۷۵% ساق شما بیشتر باشد.

هر چیزی که انتخاب می کنید: پیاده روی، تردمیل، باکس یا ترکیبی از اینها، این بخش عمده زمان تمرین شما را تشکیل می دهد. ما همچنین به سادگی به همه اینها به عنوان تمرین پایه هوازی اشاره خواهیم کرد.

با توجه به اینکه در برنامه های کوهنوردی از کوله پشتی استفاده می شود. در تمرینات نیز از کوله بهره ببرید. به وزن کوله پشتی خود تدریجا بیافزایید.

دو نکته مهم

  • ابتدا باید به دنبال ایجاد پایه استقامتی قوی باشید که ماهها و حتی سالها زمان می برد.
  • بیشتر تمرینات استقامتی در فشار ۶۵ تا ۷۵ درصد انجام می گیرند.

۴.۸/۵ - (۵ امتیاز)
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

تفاوت سرعت و چابکی در ورزش چیست؟

پست بعدی

راهنمای گرم کردن قبل از دویدن

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

مطالب مرتبط

بدنسازی بدون مکمل
بدنسازی

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

کوه اورست
کوه های جهان

مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

10 فواید بدنسازی
آمادگی جسمانی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم
دویدن

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

رژیم کاهش وزن و کوهنوردی
آمادگی جسمانی

۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟
کوهنوردی

چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

پست بعدی
قبل از دویدن چه کنیم؟

راهنمای گرم کردن قبل از دویدن

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کاپشن پلار کوهنوردی کلاه دار مردانه ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • بلوز بیس کوهنوردی ماموت مدل extremist ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • کاپشن گورتکس مردانه مدل کیان تولید ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۵
  • کفش سنگنوردی لاوان مدل وی فور ۱۴۰۱-۱۰-۲۹
  • هدلایت 6 حالته شارژی FLOODLIGHT ۱۴۰۱-۱۰-۲۸
  • جوراب پر کوهنوردی مُتال مدل AYAK ۱۴۰۱-۱۰-۲۷
  • کفش کوهنوردی تک پوش سنگین لاوان مدل قندیل2 ۱۴۰۱-۱۰-۲۴

آخرین مطالب

  • بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
  • مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟
  • مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
  • چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟
  • ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

مطالب تصادفی

بهترین ورزش ها برای لاغری

۱۱ تا از بهترین ورزش ها برای لاغری

ژانو - موج کوه

دیواره سایه ها ، رولت روسی – قسمت دوم

کافئین

کافئین و سنگنوردی

تابلوی قله شاه البرز

قله شاه البرز کجاست؟ {هر انچه برای صعود باید بدانید!!!}

طناب کوهنوردی

راهنمای خرید انواع طناب کوهنوردی و سنگنوردی

کپشن اینستاگرامی درباره کوه و کوهنوردی

۶۲ کپشن اینستاگرامی درباره کوه و کوهنوردی

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • سلطان در چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟
  • ارتش عزیزی در دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح
  • اکبر فتاحی در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • Far در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • محسن ایازی در همه‌چیز درباره المپیک
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه