• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
شنبه 1 مهر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
تبلیغات
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    مونته روزا

    مونته روزا، ملکه آلپ

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    جیم ویتاکر

    جیم ویتاکر: اولین امریکایی که به اورست صعود کرد

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    رکورد دو ماراتن ایران

    رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

    نکاتی برای لاغری شکم

    50 نکته برای لاغری شکم

    مقایسه پروتئین غذا با پروتئین مکمل

    پروتئین غذا یا پروتئین مکمل؟

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    پلانک چرخشی

    پلانک چرخشی: نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    کورتنی داوالتر و رازهای موفقیت این دونده اولترا

    کورتنی داوالتر و رازهای موفقیت این دونده اولترا

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    مونته روزا

    مونته روزا، ملکه آلپ

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    جیم ویتاکر

    جیم ویتاکر: اولین امریکایی که به اورست صعود کرد

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    رکورد دو ماراتن ایران

    رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

    نکاتی برای لاغری شکم

    50 نکته برای لاغری شکم

    مقایسه پروتئین غذا با پروتئین مکمل

    پروتئین غذا یا پروتئین مکمل؟

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    پلانک چرخشی

    پلانک چرخشی: نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    کورتنی داوالتر و رازهای موفقیت این دونده اولترا

    کورتنی داوالتر و رازهای موفقیت این دونده اولترا

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • فروشگاه
  • رهگیری سفارش
  • لوازم کوهنوردی
  • لوازم سنگنوردی
  • تجهیزات کمپینگ
  • پوشاک
  • وسایل دویدن
  • لوازم بدنسازی
  • انواع کاپشن کوهنوردی
  • انواع کوله پشتی
  • چادر کوهنوردی و کمپینگ
کوهنوردی روی تردمیل

تمرین کوهنوردی روی تردمیل: 4 روش کاربردی

توسط مهدی جباریان
1400/11/21 - به روز شده در 1400/11/26
در آمادگی جسمانی, تمرین کوهنوردی, کوهنوردی
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 3 دقیقه
0

هنگام تمرین برای هر ورزشی، بهترین توصیه تمرینی این است که شما باید “خود ورزش را انجام دهید”. اگر در حال تمرین برای دویدن یک مسابقه 5000 متر هستید، باید مقدار قابل توجهی از تمرین خود را صرف دویدن کنید. مسابقه دوچرخه سواری کوهستان 24 ساعته؟ شما قرار است زمان زیادی را برای تمرین با دوچرخه بگذرانید. مسابقه کراس فیت؟ بهتر است تعداد زیادی لاستیک را بچرخانید، زیاد برپی بزنید و طناب زنی هم نباید فراموش کنید. پس وقتی ورزش انتخابی ما کوهنوردی است چه کنیم؟

با این همه همیشه امکان تمرین در کوهستان نیست. پس در اینجا به برخی راهنمایی ها پیرامون تمرین کوهنوردی روی تردمیل پرداخته ایم که می تواند برای شما مفید باشد. در هر صورت باید به عنوان یک کوهنورد هر هفته یا حداقل هر دو هفته یک بار تمرینات خود را در کوه انجام دهید. با این همه همیشه امکان تمرین در کوهستان نیست. پس در اینجا به برخی راهنمایی ها پیرامون تمرین کوهنوردی روی تردمیل پرداخته ایم که می تواند برای شما مفید باشد. در هر صورت باید به عنوان یک کوهنورد هر هفته یا حداقل هر دو هفته یک بار تمرینات خود را در کوه انجام دهید. با این همه همیشه امکان تمرین در کوهستان نیست. پس در اینجا به برخی راهنمایی ها پیرامون تمرین کوهنوردی روی تردمیل پرداخته ایم که می تواند برای شما مفید باشد. در هر صورت باید به عنوان یک کوهنورد هر هفته یا حداقل هر دو هفته یک بار تمرینات خود را در کوه انجام دهید.

با این همه همیشه امکان تمرین در کوهستان نیست. پس در اینجا به برخی راهنمایی ها پیرامون تمرین کوهنوردی روی تردمیل پرداخته ایم که می تواند برای شما مفید باشد. در هر صورت باید به عنوان یک کوهنورد هر هفته یا حداقل هر دو هفته یک بار تمرینات خود را در کوه انجام دهید.

فهرست محتوا نمایش
آیا واقعا می توان یک تمرین کوهنوردی روی تردمیل با کیفیت خوب انجام داد؟
4 نوع تمرین کوهنوردی روی تردمیل وجود دارد که می توانید انجام دهید:
تمرین شیب دار روی تردمیل
مطالب مرتبط
چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟
روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟
روش های استفاده از شیب تردمیل برای تمرین کوهنوردی
استقامت هوازی
تمرینات استقامتی هوازی شما دقیقا چقدر باید طول بکشد؟ و هر چند وقت یکبار باید آنها را انجام دهید؟
اینتروال آستانه لاکتات
در اینجا یک 55 دقیقه ساده است. تمرین اینتروال آستانه لاکتات برای مبتدیان:
اینتروال VO2 MAX

آیا واقعا می توان یک تمرین کوهنوردی روی تردمیل با کیفیت خوب انجام داد؟

بله! به نقل از missadventurepants در واقع گاهی اوقات بهتر است در باشگاه تمرین کنید، زیرا امکان کنترل تمام متغیرهای تمرینی بیشتر وجود دارد.

به عنوان مثال، زمانی که از کوه بالا می روید، حفظ سرعت ثابت در ناحیه ضربان قلب مورد نظر دشوار است. اما با کمی تمرین، انجام این کار روی تردمیل واقعا آسان خواهد بود. حتی گاها تمرین روی تردمیل می تواند فشار روی مفاصل را کنترل کند.

4 نوع تمرین کوهنوردی روی تردمیل وجود دارد که می توانید انجام دهید:

تمرین شیب دار روی تردمیل

گروهی از ما خوش شانس هستیم و در نزدیک محل سکونتمان به کوهها و تپه ها دسترسی داریم. می‌توانیم یک جفت کفش کوهنوردی بپوشیم، یک کوله بیاندازیم و برای چند ساعت کوهپیمایی از در بیرون برویم. البته بسیاری از کوهنوردان ما نعمت زندگی در مجاور کوه‌های را ندارند (برای بسیاری، حتی تپه کافی هم وجود ندارد یا امکان رفتن به کوهها به دلایلی نیست)، اما بسیاری از توصیه‌های تمرینی کوهنوردی به افزایش ارتفاع عمودی متکی هستند. برای کسانی که در محیط های مسطح زندگی می کنند تمرین کوهنوردی روی تردمیل با استفاده از ویژگی شیب می تواند یک روش مفید باشد.

یکی از مزایای اصلی انجام تمرین شیب بر روی تردمیل این است که آنچه را که احتمالاً در طول پیاده روی تجربه خواهید کرد، تقلید می کند. این به شما ایده بهتری از انتظارات فیزیکی و ذهنی می دهد.

مطالب مرتبط

صعود به اورست

چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت

تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که انجام تمرینات شیب‌دار روی تردمیل، توانایی بدن شما را برای استفاده از اکسیژن بهبود می‌بخشد و استقامت مورد نیاز برای یک سفر طولانی در میان کوه ها یا جنگل ها را ایجاد می کند.

اگر مشکلات مفصلی دارید، تمرین تردمیل شیبدار نیز مفید است. به نقل از verywellfit ، یک مطالعه روی افراد مبتلا به فلج مغزی نشان داد که شش هفته تمرین روزانه بر روی تردمیل شیب دار باعث کاهش سفتی مفاصل مچ پا می شود. همچنین دامنه حرکتی مرتبط با راه رفتن شرکت کنندگان را افزایش داد.

روش های استفاده از شیب تردمیل برای تمرین کوهنوردی

اکثر تردمیل ها تا شیب 15% را دارند. این به معنای آن است که با طی یک مسافت 150 متر ارتفاع خواهید گرفت. پس طی کردن 4 کیلومتر در شیب 15 درصد معادل 600 متر ارتفاع گرفتن خواهد بود. افزایش شدت تمرین شیب دار روی تردمیل می تواند به اشکال زیر باشد:

  • افزایش تدریجی شیب
  • استفاده از کوله برای اضافه بار

می توانید جلسات سی دقیقه ای تمرین با کوله را روی تردمیل امتحان کنید.

استقامت هوازی

اینها تمرینات هوازی طولانی تری هستند که از 30 دقیقه تا چند ساعت طول می کشند و با ضربان قلب متوسط ​​انجام می شوند. برخی از مربیان نیز از آنها به عنوان تمرینات “آستانه هوازی” یا “مسافت طولانی و آهسته” یاد می کنند. مزایای این نوع ورزش عبارتند از:

  • افزایش تراکم میتوکندری سلول های عضلانی خاص. میتوکندری ها ساختارهای کوچکی در سلول های شما هستند که ATP را تولید می کنند که منبع اصلی انرژی برای ماهیچه های شما در طول فعالیت متوسط ​​است.
  • تحریک افزایش تولید آنزیم های هوازی لازم برای سنتز ATP.
  • افزایش تراکم مویرگ ها، که رگ های خونی کوچکی هستند که اکسیژن را به ماهیچه های ما حمل می کنند.
  • تمرینات استقامتی هوازی بسیار مهم هستند، زیرا در طول زمان “پایه” هوازی شما را ایجاد می کنند.

در واقع، این نوع تمرین باید حدود 80 درصد از زمان تمرین شما را به عنوان یک ورزشکار استقامتی تشکیل دهد.

یکی از بزرگ‌ترین اشتباهاتی که ورزشکاران هنگام انجام تمرینات استقامتی هوازی مرتکب می‌شوند، بیش از حد فشار آوردن است. سرعت طبیعی پیاده روی ما در واقع کمی بالاتر از حد مطلوب برای کار استقامتی هوازی است. این بدان معناست که شما بیش از آنچه نیاز دارید خود را خسته می‌کنید بدون اینکه مزایای بیشتری دریافت کنید. به همین دلیل، انجام برخی از کارهای استقامتی هوازی روی تردمیل می تواند بسیار مفید باشد. فقط روی تردمیل بروید و برای مدت زمان برنامه ریزی شده بدوید.

تمرینات استقامتی هوازی شما دقیقا چقدر باید طول بکشد؟ و هر چند وقت یکبار باید آنها را انجام دهید؟

در اینجا چند نکته برای اطمینان از انجام تمرینات با شدت مناسب برای توسعه استقامت هوازی آورده شده است:

  • اگر ضربان قلب آستانه هوازی خود را می‌دانید، در طول این تمرین از مانیتور ضربان قلب استفاده کنید تا مطمئن شوید که در منطقه ضربان قلب مورد نظر خود باقی می‌مانید.
  • در طول این تمرین باید بتوانید به راحتی و بدون نفس کشیدن صحبت کنید.
  • تنفس با بینی باید آرام باشد، بدون دردسر یا خروپف باشد.
  • سطح شدت باید 3 تا 4 در مقیاس 10 نقطه ای باشد که عدد 10 به عنوان تلاش کامل به حساب می آید.

چند نکته اضافی برای یک تمرین استقامتی عالی هوازی روی تردمیل:

  • استقامت هوازی اغلب بسیار کند به نظر می رسد – به خصوص اگر در گذشته آن را خیلی سریع انجام داده باشید! به این فرآیند ایمان داشته باشید و به دستورالعمل ها پایبند باشید، حتی اگر در نهایت راه بروید.
  • شیب تردمیل را کمی افزایش دهید (2 تا 3 درصد) تا سرعت دویدن خود را کاهش دهید و استرس روی مفاصل خود را کاهش دهید.
  • برای تنوع، در حین راه رفتن روی شیب از کوله پشتی وزن دار استفاده کنید (7 تا 10 درصد اغلب برای تقویت قلب شما کافی است).
  • بی حوصلگی یک مشکل بزرگ در این نوع تمرینات است. اگر یک تمرین طولانی برنامه ریزی کرده اید، آن را به دو تمرین کوتاه تر تقسیم کنید. شما هنوز هم تقریباً تمام مزایای یک تمرین را دریافت خواهید کرد و انگیزه خود را از بین نخواهید برد!
کوهنوردی روی تردمیل

اینتروال آستانه لاکتات

اینتروال، دوره های مکرر تلاش سخت و پس از آن دوره های تلاش آسان و بهبودی هستند. آنها در افزایش سرعت و استقامت شما به عنوان یک ورزشکار استقامتی بسیار کارآمد می باشند.

اینتروال آستانه لاکتات (LT) در آستانه لاکتات یا درست زیر آن انجام می شود. این شدت تمرین است که در آن اسید (یک محصول جانبی متابولیسم بی هوازی) شروع به تجمع در خون شما می کند.

اینتروال LT به ویژه برای پیاده روی و کوهنوردی مفید است زیرا سطح شدتی را که در آن تجمع اسید شروع می شود افزایش می دهد. این به شما این امکان را می‌دهد که سریع‌تر پیاده‌روی کنید و قبل از ایجاد ناراحتی سخت‌تر کار کنید. به همین دلیل، توصیه می‌کنم حداقل هفته‌ای یک بار تمرین اینتروال LT انجام دهید.

برای تخمین LT خود، مانیتور ضربان قلب خود را بپوشید و 20 دقیقه دویدن را با سریع ترین سرعتی که می توانید انجام دهید (باید به خوبی گرم کنید و ریکاوری خوبی داشته باشید.). سپس میانگین ضربان قلب خود را بگیرید و آن را در 0.95 ضرب کنید تا LT خود را تخمین بزنید. اینتروال LT خود را در 10 ضربه زیر آستانه لاکتات خود انجام دهید.

اگر مانیتور ضربان قلب ندارید، فقط اینتروالLT خود را با شدت 6 تا 7 در مقیاس 10 نقطه ای انجام دهید (عدد ده به معنای حداکثر فشار می باشد.)

در اینجا یک 55 دقیقه ساده است. تمرین اینتروال آستانه لاکتات برای مبتدیان:

  • با 10 دقیقه تمرین هوازی آسان بدن خود را گرم کنید. با پیاده روی شروع کنید و به تدریج سرعت را افزایش دهید تا زمانی که به آرامی دویدن داشته باشید.
  • 5×5 دقیقه بدوید. فواصل LT با 5 دقیقه استراحت (دویدن آسان) در بین هر ست.
  • سرعت خود را در طول بازه زمانی ثابت نگه دارید. بهتر است کمی آهسته شروع کنید و در نیمه دوم کمی افزایش دهید. اگر ضربان قلب شما چند دقیقه طول بکشد تا به منطقه مورد نظر برسد، خوب است. برای بالا بردن ضربان سعی نکنید سرعتتان را به هم بزنید.
  • در طول دوره استراحت، به آرامی بدوید یا پیاده روی کنید.
  • تمرین را با افزایش زمان، تعداد فواصل، یا کاهش دوره استراحت، پیش ببرید.

اینتروال VO2 MAX

از آنجا که اینتروال VO2 max با شدت نزدیک به حداکثر انجام می شود، خطر آسیب و حوادث قلبی عروقی را افزایش می دهد. اگر بیماری مزمن یا عوامل خطر بیماری قلبی دارید، قبل از ورزش با حداکثر شدت به پزشک مراجعه کنید. این تمرینات را تا زمانی که پایه محکمی از آمادگی هوازی ایجاد نکرده اید و 6 تا 8 ساعت در هفته ورزش نمی کنید، شروع نکنید.

این نوع دیگری از تمرینات اینتروال است که توانایی بدن شما برای انتقال اکسیژن را بهبود می بخشد. به ویژه برای کوهنوردانی که به سمت ارتفاعات بالاتر می روند مفید است. وقتی اکسیژن کمتری در دسترس است، باید بتوانید آن را به طور موثر به عضلات خود منتقل کنید!

اینتروال حداکثر VO2 شامل کار بسیار سخت (8 تا 9 در مقیاس شدت) برای دوره های کوتاه (30 ثانیه تا 3 دقیقه) است. مانند سایر تمرینات اینتروال، دوره های تلاش با دوره های ریکاوری دنبال می شود.

نکته: هر کوهنوردی نیازی به تمرین برای VO2 MAX ندارد.

اگر برای یک هدف بزرگ مانند یک سفر کوهنوردی تمرین می کنید و در حال حاضر 6 تا 8 ساعت کاردیو انجام می دهید، یک بار در هفته یک تمرین VO2 max اضافه کنید. یک نمونه برنامه v02max اینتروال می تواند به شرح زیر باشد:

با این همه همیشه امکان تمرین در کوهستان نیست. پس در اینجا به برخی راهنمایی ها پیرامون تمرین کوهنوردی روی تردمیل پرداخته ایم که می تواند برای شما مفید باشد. در هر صورت باید به عنوان یک کوهنورد هر هفته یا حداقل هر دو هفته یک بار تمرینات خود را در کوه انجام دهید. با این همه همیشه امکان تمرین در کوهستان نیست. پس در اینجا به برخی راهنمایی ها پیرامون تمرین کوهنوردی روی تردمیل پرداخته ایم که می تواند برای شما مفید باشد. در هر صورت باید به عنوان یک کوهنورد هر هفته یا حداقل هر دو هفته یک بار تمرینات خود را در کوه انجام دهید. با این همه همیشه امکان تمرین در کوهستان نیست. پس در اینجا به برخی راهنمایی ها پیرامون تمرین کوهنوردی روی تردمیل پرداخته ایم که می تواند برای شما مفید باشد. در هر صورت باید به عنوان یک کوهنورد هر هفته یا حداقل هر دو هفته یک بار تمرینات خود را در کوه انجام دهید.
  • برای 10 دقیقه گرم کنید.
  • 3 ست 3 تایی اینتروال حداکثر اکسیژن مصرفی با طول حداقل یک دقیقه و استراحت 3 قیقه بین هر ست انجام دهید. بین هر ست 10 دقیقه ریکاوری داشته باشید. این تمرین در نهایت شامل 9 دقیقه فشار زیاد می شود.
  • برای 10 دقیقه سرد کنید.

انجام تمرین اینتروال با تردمیل می تواند سخت باشد. نکات زیر را رعایت کنید:

  • قبل از اینکه بخواهید با سرعت های بالا بدوید، با تردمیل و کنترل های آن آشنا شوید.
  • به آرامی شروع کنید (سطح تلاش 6-7). به تدریج سرعت را در طول یک دقیقه افزایش دهید تا سطح تلاش شما به 8-9 برسد.
  • برای افزایش فشار می توانید از شیب استفاده کنید.
  • ضربان قلب نشانگر ضعیفی از تلاش در فواصل زمانی کوتاه است. در عوض به بدن خود گوش دهید. با بالاترین شدتی که می توانید برای این فاصله ورزش کنید.
  • وقتی که احساس خستگی بیش از حد می کنید متوقف شوید. لازم نیست که همه ست ها را کامل کنید.

4.8/5 - (21 امتیاز)
پست قبلی

راهنمای تمرین ریپیتر برای سنگنوردی

پست بعدی

خطرناک ترین کوه های جهان کدامند؟ + 12 کوه

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

مطالب مرتبط

صعود به اورست
آمادگی جسمانی

چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟
آمادگی جسمانی

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده
کوه های جهان

کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

10 ترفند تشویق کودکان به ورزش
آمادگی جسمانی

10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

رکورد دو ماراتن ایران
دویدن

رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

نیرمال پورجا
اخبار

نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

پست بعدی
خطرناک ترین کوه های جهان

خطرناک ترین کوه های جهان کدامند؟ + 12 کوه

روش های تعیین شدت تمرین

روش های تعیین شدت تمرین : 4 متد و سایر نکات

تمرینات ساق پا

انواع تمرینات ساق پا و اهمیت تقویت این عضلات

تعمیر باتوم کوهنوردی

چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

صعود به اورست
آمادگی جسمانی

چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

صعود به اورست و سایر قلل مرتفع جهان برای بسیاری از کوهنوردان یک هدف به شمار می رود. تلاش روی...

بیشتر بخوانید
بهترین حرکات یوگا برای کمردرد (8 تمرین تسکین دهنده)

بهترین حرکات یوگا برای کمردرد (8 تمرین تسکین دهنده)

معرفی باشگاه های ورزشی غرب تهران

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • معین در نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!
  • مهدی جباریان در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران
  • احسان مهدوی پور در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران
  • مهدی جباریان در دویدن بر اساس زمان یا مسافت: کدام بهتر است؟
  • اکبر در دویدن بر اساس زمان یا مسافت: کدام بهتر است؟

مقالات پیشین

کوهنوردی با کودکان
دنیای کوهنوردی

کوهنوردی با کودکان و نوجوانان + 9 نکته مهم

صعود به قله دماوند
کوههای ایران

زیباترین کوه های ایران به روایت 11 تصویر آسمانی

بهترین تمرینات برای افزایش قدرت بدنی
آمادگی جسمانی

بهترین تمرینات برای افزایش قدرت بدنی کدامند

اخبار اورست
اخبار کوهنوردی

اخبار اورست: کرونا خارج از کنترل

بهترین مکمل ها برای ورزش های استقامتی
آمادگی جسمانی

بهترین مکمل ها برای ورزش های استقامتی کدامند؟

اسکای رانینگ
بدون دسته بندی

تمرین اسکای رانینگ بدون دسترسی به کوهستان

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه
موج کوه