هنگام تمرین برای هر ورزشی، بهترین توصیه تمرینی این است که شما باید “خود ورزش را انجام دهید”. اگر در حال تمرین برای دویدن یک مسابقه 5000 متر هستید، باید مقدار قابل توجهی از تمرین خود را صرف دویدن کنید. مسابقه دوچرخه سواری کوهستان 24 ساعته؟ شما قرار است زمان زیادی را برای تمرین با دوچرخه بگذرانید. مسابقه کراس فیت؟ بهتر است تعداد زیادی لاستیک را بچرخانید، زیاد برپی بزنید و طناب زنی هم نباید فراموش کنید. پس وقتی ورزش انتخابی ما کوهنوردی است چه کنیم؟
با این همه همیشه امکان تمرین در کوهستان نیست. پس در اینجا به برخی راهنمایی ها پیرامون تمرین کوهنوردی روی تردمیل پرداخته ایم که می تواند برای شما مفید باشد. در هر صورت باید به عنوان یک کوهنورد هر هفته یا حداقل هر دو هفته یک بار تمرینات خود را در کوه انجام دهید.
آیا واقعا می توان یک تمرین کوهنوردی روی تردمیل با کیفیت خوب انجام داد؟
بله! به نقل از missadventurepants در واقع گاهی اوقات بهتر است در باشگاه تمرین کنید، زیرا امکان کنترل تمام متغیرهای تمرینی بیشتر وجود دارد.
به عنوان مثال، زمانی که از کوه بالا می روید، حفظ سرعت ثابت در ناحیه ضربان قلب مورد نظر دشوار است. اما با کمی تمرین، انجام این کار روی تردمیل واقعا آسان خواهد بود. حتی گاها تمرین روی تردمیل می تواند فشار روی مفاصل را کنترل کند.
4 نوع تمرین کوهنوردی روی تردمیل وجود دارد که می توانید انجام دهید:
تمرین شیب دار روی تردمیل
گروهی از ما خوش شانس هستیم و در نزدیک محل سکونتمان به کوهها و تپه ها دسترسی داریم. می‌توانیم یک جفت کفش کوهنوردی بپوشیم، یک کوله بیاندازیم و برای چند ساعت کوهپیمایی از در بیرون برویم. البته بسیاری از کوهنوردان ما نعمت زندگی در مجاور کوههای را ندارند (برای بسیاری، حتی تپه کافی هم وجود ندارد یا امکان رفتن به کوهها به دلایلی نیست)، اما بسیاری از توصیه‌های تمرینی کوهنوردی به افزایش ارتفاع عمودی متکی هستند. برای کسانی که در محیط های مسطح زندگی می کنند تمرین کوهنوردی روی تردمیل با استفاده از ویژگی شیب می تواند یک روش مفید باشد.
یکی از مزایای اصلی انجام تمرین شیب بر روی تردمیل این است که آنچه را که احتمالاً در طول پیاده روی تجربه خواهید کرد، تقلید می کند. این به شما ایده بهتری از انتظارات فیزیکی و ذهنی می دهد.
تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که انجام تمرینات شیبدار روی تردمیل، توانایی بدن شما را برای استفاده از اکسیژن بهبود می‌بخشد و استقامت مورد نیاز برای یک سفر طولانی در میان کوه ها یا جنگل ها را ایجاد می کند.
اگر مشکلات مفصلی دارید، تمرین تردمیل شیبدار نیز مفید است. به نقل از verywellfit ، یک مطالعه روی افراد مبتلا به فلج مغزی نشان داد که شش هفته تمرین روزانه بر روی تردمیل شیب دار باعث کاهش سفتی مفاصل مچ پا می شود. همچنین دامنه حرکتی مرتبط با راه رفتن شرکت کنندگان را افزایش داد.
روش های استفاده از شیب تردمیل برای تمرین کوهنوردی
اکثر تردمیل ها تا شیب 15% را دارند. این به معنای آن است که با طی یک مسافت 150 متر ارتفاع خواهید گرفت. پس طی کردن 4 کیلومتر در شیب 15 درصد معادل 600 متر ارتفاع گرفتن خواهد بود. افزایش شدت تمرین شیب دار روی تردمیل می تواند به اشکال زیر باشد:
- افزایش تدریجی شیب
- استفاده از کوله برای اضافه بار
می توانید جلسات سی دقیقه ای تمرین با کوله را روی تردمیل امتحان کنید.
استقامت هوازی
اینها تمرینات هوازی طولانی تری هستند که از 30 دقیقه تا چند ساعت طول می کشند و با ضربان قلب متوسط انجام می شوند. برخی از مربیان نیز از آنها به عنوان تمرینات “آستانه هوازی” یا “مسافت طولانی و آهسته” یاد می کنند. مزایای این نوع ورزش عبارتند از:
- افزایش تراکم میتوکندری سلول های عضلانی خاص. میتوکندری ها ساختارهای کوچکی در سلول های شما هستند که ATP را تولید می کنند که منبع اصلی انرژی برای ماهیچه های شما در طول فعالیت متوسط است.
- تحریک افزایش تولید آنزیم های هوازی لازم برای سنتز ATP.
- افزایش تراکم مویرگ ها، که رگ های خونی کوچکی هستند که اکسیژن را به ماهیچه های ما حمل می کنند.
- تمرینات استقامتی هوازی بسیار مهم هستند، زیرا در طول زمان “پایه” هوازی شما را ایجاد می کنند.
در واقع، این نوع تمرین باید حدود 80 درصد از زمان تمرین شما را به عنوان یک ورزشکار استقامتی تشکیل دهد.
یکی از بزرگ‌ترین اشتباهاتی که ورزشکاران هنگام انجام تمرینات استقامتی هوازی مرتکب می‌شوند، بیش از حد فشار آوردن است. سرعت طبیعی پیاده روی ما در واقع کمی بالاتر از حد مطلوب برای کار استقامتی هوازی است. این بدان معناست که شما بیش از آنچه نیاز دارید خود را خسته می‌کنید بدون اینکه مزایای بیشتری دریافت کنید. به همین دلیل، انجام برخی از کارهای استقامتی هوازی روی تردمیل می تواند بسیار مفید باشد. فقط روی تردمیل بروید و برای مدت زمان برنامه ریزی شده بدوید.
تمرینات استقامتی هوازی شما دقیقا چقدر باید طول بکشد؟ و هر چند وقت یکبار باید آنها را انجام دهید؟
در اینجا چند نکته برای اطمینان از انجام تمرینات با شدت مناسب برای توسعه استقامت هوازی آورده شده است:
- اگر ضربان قلب آستانه هوازی خود را می‌دانید، در طول این تمرین از مانیتور ضربان قلب استفاده کنید تا مطمئن شوید که در منطقه ضربان قلب مورد نظر خود باقی می‌مانید.
- در طول این تمرین باید بتوانید به راحتی و بدون نفس کشیدن صحبت کنید.
- تنفس با بینی باید آرام باشد، بدون دردسر یا خروپف باشد.
- سطح شدت باید 3 تا 4 در مقیاس 10 نقطه ای باشد که عدد 10 به عنوان تلاش کامل به حساب می آید.
چند نکته اضافی برای یک تمرین استقامتی عالی هوازی روی تردمیل:
- استقامت هوازی اغلب بسیار کند به نظر می رسد – به خصوص اگر در گذشته آن را خیلی سریع انجام داده باشید! به این فرآیند ایمان داشته باشید و به دستورالعمل ها پایبند باشید، حتی اگر در نهایت راه بروید.
- شیب تردمیل را کمی افزایش دهید (2 تا 3 درصد) تا سرعت دویدن خود را کاهش دهید و استرس روی مفاصل خود را کاهش دهید.
- برای تنوع، در حین راه رفتن روی شیب از کوله پشتی وزن دار استفاده کنید (7 تا 10 درصد اغلب برای تقویت قلب شما کافی است).
- بی حوصلگی یک مشکل بزرگ در این نوع تمرینات است. اگر یک تمرین طولانی برنامه ریزی کرده اید، آن را به دو تمرین کوتاه تر تقسیم کنید. شما هنوز هم تقریباً تمام مزایای یک تمرین را دریافت خواهید کرد و انگیزه خود را از بین نخواهید برد!
اینتروال آستانه لاکتات
اینتروال، دوره های مکرر تلاش سخت و پس از آن دوره های تلاش آسان و بهبودی هستند. آنها در افزایش سرعت و استقامت شما به عنوان یک ورزشکار استقامتی بسیار کارآمد می باشند.
اینتروال آستانه لاکتات (LT) در آستانه لاکتات یا درست زیر آن انجام می شود. این شدت تمرین است که در آن اسید (یک محصول جانبی متابولیسم بی هوازی) شروع به تجمع در خون شما می کند.
اینتروال LT به ویژه برای پیاده روی و کوهنوردی مفید است زیرا سطح شدتی را که در آن تجمع اسید شروع می شود افزایش می دهد. این به شما این امکان را می‌دهد که سریع‌تر پیاده‌روی کنید و قبل از ایجاد ناراحتی سخت‌تر کار کنید. به همین دلیل، توصیه می‌کنم حداقل هفته‌ای یک بار تمرین اینتروال LT انجام دهید.
برای تخمین LT خود، مانیتور ضربان قلب خود را بپوشید و 20 دقیقه دویدن را با سریع ترین سرعتی که می توانید انجام دهید (باید به خوبی گرم کنید و ریکاوری خوبی داشته باشید.). سپس میانگین ضربان قلب خود را بگیرید و آن را در 0.95 ضرب کنید تا LT خود را تخمین بزنید. اینتروال LT خود را در 10 ضربه زیر آستانه لاکتات خود انجام دهید.
اگر مانیتور ضربان قلب ندارید، فقط اینتروالLT خود را با شدت 6 تا 7 در مقیاس 10 نقطه ای انجام دهید (عدد ده به معنای حداکثر فشار می باشد.)
در اینجا یک 55 دقیقه ساده است. تمرین اینتروال آستانه لاکتات برای مبتدیان:
- با 10 دقیقه تمرین هوازی آسان بدن خود را گرم کنید. با پیاده روی شروع کنید و به تدریج سرعت را افزایش دهید تا زمانی که به آرامی دویدن داشته باشید.
- 5×5 دقیقه بدوید. فواصل LT با 5 دقیقه استراحت (دویدن آسان) در بین هر ست.
- سرعت خود را در طول بازه زمانی ثابت نگه دارید. بهتر است کمی آهسته شروع کنید و در نیمه دوم کمی افزایش دهید. اگر ضربان قلب شما چند دقیقه طول بکشد تا به منطقه مورد نظر برسد، خوب است. برای بالا بردن ضربان سعی نکنید سرعتتان را به هم بزنید.
- در طول دوره استراحت، به آرامی بدوید یا پیاده روی کنید.
- تمرین را با افزایش زمان، تعداد فواصل، یا کاهش دوره استراحت، پیش ببرید.
اینتروال VO2 MAX
از آنجا که اینتروال VO2 max با شدت نزدیک به حداکثر انجام می شود، خطر آسیب و حوادث قلبی عروقی را افزایش می دهد. اگر بیماری مزمن یا عوامل خطر بیماری قلبی دارید، قبل از ورزش با حداکثر شدت به پزشک مراجعه کنید. این تمرینات را تا زمانی که پایه محکمی از آمادگی هوازی ایجاد نکرده اید و 6 تا 8 ساعت در هفته ورزش نمی کنید، شروع نکنید.
این نوع دیگری از تمرینات اینتروال است که توانایی بدن شما برای انتقال اکسیژن را بهبود می بخشد. به ویژه برای کوهنوردانی که به سمت ارتفاعات بالاتر می روند مفید است. وقتی اکسیژن کمتری در دسترس است، باید بتوانید آن را به طور موثر به عضلات خود منتقل کنید!
اینتروال حداکثر VO2 شامل کار بسیار سخت (8 تا 9 در مقیاس شدت) برای دوره های کوتاه (30 ثانیه تا 3 دقیقه) است. مانند سایر تمرینات اینتروال، دوره های تلاش با دوره های ریکاوری دنبال می شود.
نکته: هر کوهنوردی نیازی به تمرین برای VO2 MAX ندارد.
اگر برای یک هدف بزرگ مانند یک سفر کوهنوردی تمرین می کنید و در حال حاضر 6 تا 8 ساعت کاردیو انجام می دهید، یک بار در هفته یک تمرین VO2 max اضافه کنید. یک نمونه برنامه v02max اینتروال می تواند به شرح زیر باشد:
- برای 10 دقیقه گرم کنید.
- 3 ست 3 تایی اینتروال حداکثر اکسیژن مصرفی با طول حداقل یک دقیقه و استراحت 3 قیقه بین هر ست انجام دهید. بین هر ست 10 دقیقه ریکاوری داشته باشید. این تمرین در نهایت شامل 9 دقیقه فشار زیاد می شود.
- برای 10 دقیقه سرد کنید.
انجام تمرین اینتروال با تردمیل می تواند سخت باشد. نکات زیر را رعایت کنید:
- قبل از اینکه بخواهید با سرعت های بالا بدوید، با تردمیل و کنترل های آن آشنا شوید.
- به آرامی شروع کنید (سطح تلاش 6-7). به تدریج سرعت را در طول یک دقیقه افزایش دهید تا سطح تلاش شما به 8-9 برسد.
- برای افزایش فشار می توانید از شیب استفاده کنید.
- ضربان قلب نشانگر ضعیفی از تلاش در فواصل زمانی کوتاه است. در عوض به بدن خود گوش دهید. با بالاترین شدتی که می توانید برای این فاصله ورزش کنید.
- وقتی که احساس خستگی بیش از حد می کنید متوقف شوید. لازم نیست که همه ست ها را کامل کنید.
