منو
  • ارسال رایگان پستی برای خرید بیش از 500 هزار تومان
  • ارسال سریع با تیپاکس در روز خرید
  • ارسال با پیک در زمان مورد نظر مشتری برای تهران
  • 7 روز ضمانت تعویض و عودت
  • مشاوره تخصصی
تمرین سنگنوردی, سنگنوردی

راهنمای تمرین ریپیتر برای سنگنوردی

راهنمای تمرین ریپیتر برای سنگنوردی

4
(1)

تمرین ریپیتر با هنگ بورد یکی از روشهای افزایش قدرت استقامت در سنگنوردی است که برای تقلید شرایط گیره گیری-استراحت در سنگنوردی طراحی شده است. بارهای اعمال شده در این روش در مقایسه با پروتکل “7-53” اریک هورست کم است که آنرا برای سنگنوردهای متوسط به عنوان گزینه ای ایمن تر مطرح می کند. از طرف دیگر زمان استراحت بین هر ددهنگ بسیار کوتاه و معمولا 3 ثانیه می باشد. این بدان معناست که بدن شما باید به سیستم انرژی آلاکتیک، که هم کراتین فسفات ذخیره شده در سلول را بسوزاند و هم به سیستم انرژی لاکتیک در تولید ATP عادت کند. افزایش جریان خود برای حفظ لاکتات و یونهای هیدورژن ایجاد می شود که به نوبه خود ناگریز به پمپ عضلانی می شود. از دیدگاه اریک هورست این روش بهتری راهکار برای افزایش استقامت نیست اما می توان از آن در ترکیب تمرینات استفاده کرد.

جزئیات پروتکل استقامت قدرت 7/3 Hangboard Repeaters

سه تا هفت موقعیت مختلف گیره گیری را انتخاب کنید. از جمله:

  • یک کریمپ باز
  • یک فول کریمپ
  • یک پاکت سه انگشتی
  • پاکت دو انگشتی:
  • یک گیره اصطکاکی

برای هر موقعیت گیره گرفتن:

  • 7 ثانیه آویزان شده و سه ثانیه استراحت کنید.
  • 7 بار تکرار کنید و یک چرخه تمام می شود.
  • 2-3 دقیقه استراحت کرده و سپس به سراغ موقعیت بعدی گیره گرفتن بروید.
  • این مجموعه زمانی به پایان می رسد که همه ددهنگ ها برای تمام موقعیت های انتخاب شده گیره گرفتن کامل شوند.
  • بین ست ها 12 تا 15 دقیقه استراحت کنید.
  • در مجموع 1 تا 3 ست را کامل کنید.

نکات تمرین ریپیتر با هنگ بورد

  • برای تعیین حداکثر انقباض ارادی (MVC) از آویز تست 5 تا 10 ثانیه استفاده کنید.
  • بار برای پروتکل استقامت قدرت Hangboard Repeaters باید معادل 60 تا 80 درصد MVC شما باشد.
  • مبتدیان باید با 40 تا 50 درصد MVC خود شروع کنند و بیش از دو ست انجام ندهند.
  • قرار است آخرین ددهنگ سخت به نظر برسند، و شما باید پمپاژ کنید.
  • اگر نمی توانید تمام هنگ ها را کامل کنید، وزن خود را کاهش دهید.
  • اگر ددهنگ ها خیلی راحت هستند، وزن اضافه کنید.
  • از طرف دیگر، می‌توانید ریپیتر ددهنگ را تا زمان شکست (تکرارکنندگان استقامت) انجام دهید.
  • اگر می‌خواهید زمان‌های توقف و زمان‌های استراحت را آزمایش کنید، می‌توانید امتحان کنید:
    • 6 ثانیه آویزان، 4 ثانیه استراحت
    • 5 ثانیه آویزان، 5 ثانیه استراحت
    • 5 ثانیه آویزان، 2 ثانیه استراحت

برای تعیین بارهای بهینه برای موقعیت‌های ددهنگ خاص، باید یک یا دو جلسه تمرین با صفحه سیمولاتور اختصاص دهید. ارائه یک قانون کلی غیرممکن است، زیرا بارها به تعداد مجموعه‌هایی که برای اجرا انتخاب می‌کنید، زمان‌های استراحت بین ست‌ها و هنگ‌ها، و حتی ترتیبی که در آن موقعیت‌های گرفتن را در یک مجموعه ترتیب می‌دهید بستگی دارد. زمان اندازه‌گیری MVC دقیقاً تعریف نشده است، اما معمولاً بین 5 تا 10 ثانیه در نظر گرفته می‌شود.

تعیین دقیق بار برای هر موقعیت گرفتن ممکن است مشکل باشد، اما تا زمانی که در انتها پمپ می‌شوید و همچنان موفق می‌شوید تمام هنگ‌ها را کامل کنید، در مسیر درستی هستید.

نتایج و بحث پیرامون پروتکل استقامت قدرت ریپیتر هنگ بورد

پروتکل سنتی 7 ثانیه بالا و 3 ثانیه استراحت ریپیترتوسط برادران اندرسون در مقاله خود در سال 2015 به طور کامل مورد بررسی قرار گرفت . آنها افزایش قدرت را 21.5٪ پس از یک چرخه 4 هفته ای و 32.0٪ پس از هشت هفته کامل تمرین هنگبرد با روش Rock Prodigy (RPM) گزارش کردند. علاوه بر این، پروتکل هنگبرد آنها تأثیر مستقیمی بر عملکرد سنگنوردان دارد.

میانگین بهبود درجه صعود نقطه قرمز در گروه کوهنوردان شرکت کننده در آزمایش، +1.44 درجه حرف YDS در فصل اول و +2.50 + درجه حرف YDS پس از چندین فصل بود. میانگین سطح صعود دید با +1.51 درجه حرف YDS در فصل اول و +2.03 + درجه نامه YDS پس از چندین فصل بهبود یافت. با در نظر گرفتن این که Hangboard Repeaters یک پروتکل تمرینی با صفحه انگشت استقامتی قدرتی است، یک نتیجه غافلگیرکننده. در مقابل، اوا لوپز افزایش قدرتی را تنها 20.6 درصد در چهار هفته و تا 28 درصد پس از هشت هفته کامل تمرین قدرتی گزارش کرد .

strengthclimbing

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 4 / 5. تعداد آرا: 1

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

سبد خرید
راهنمای خرید و ارسال
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید