تمرین ریپیتر با هنگ بورد یکی از روشهای افزایش قدرت استقامت در سنگنوردی است که برای تقلید شرایط گیره گیری-استراحت در سنگنوردی طراحی شده است. بارهای اعمال شده در این روش در مقایسه با پروتکل “۷-۵۳” اریک هورست کم است که آنرا برای سنگنوردهای متوسط به عنوان گزینه ای ایمن تر مطرح می کند. از طرف دیگر زمان استراحت بین هر ددهنگ بسیار کوتاه و معمولا ۳ ثانیه می باشد. این بدان معناست که بدن شما باید به سیستم انرژی آلاکتیک، که هم کراتین فسفات ذخیره شده در سلول را بسوزاند و هم به سیستم انرژی لاکتیک در تولید ATP عادت کند. افزایش جریان خود برای حفظ لاکتات و یونهای هیدورژن ایجاد می شود که به نوبه خود ناگریز به پمپ عضلانی می شود. از دیدگاه اریک هورست این روش بهتری راهکار برای افزایش استقامت نیست اما می توان از آن در ترکیب تمرینات استفاده کرد.
جزئیات پروتکل استقامت قدرت ۷/۳ Hangboard Repeaters
سه تا هفت موقعیت مختلف گیره گیری را انتخاب کنید. از جمله:
- یک کریمپ باز
- یک فول کریمپ
- یک پاکت سه انگشتی
- پاکت دو انگشتی:
- یک گیره اصطکاکی
- …
برای هر موقعیت گیره گرفتن:
- ۷ ثانیه آویزان شده و سه ثانیه استراحت کنید.
- ۷ بار تکرار کنید و یک چرخه تمام می شود.
- ۲-۳ دقیقه استراحت کرده و سپس به سراغ موقعیت بعدی گیره گرفتن بروید.
- این مجموعه زمانی به پایان می رسد که همه ددهنگ ها برای تمام موقعیت های انتخاب شده گیره گرفتن کامل شوند.
- بین ست ها ۱۲ تا ۱۵ دقیقه استراحت کنید.
- در مجموع ۱ تا ۳ ست را کامل کنید.
نکات تمرین ریپیتر با هنگ بورد
- برای تعیین حداکثر انقباض ارادی (MVC) از آویز تست ۵ تا ۱۰ ثانیه استفاده کنید.
- بار برای پروتکل استقامت قدرت Hangboard Repeaters باید معادل ۶۰ تا ۸۰ درصد MVC شما باشد.
- مبتدیان باید با ۴۰ تا ۵۰ درصد MVC خود شروع کنند و بیش از دو ست انجام ندهند.
- قرار است آخرین ددهنگ سخت به نظر برسند، و شما باید پمپاژ کنید.
- اگر نمی توانید تمام هنگ ها را کامل کنید، وزن خود را کاهش دهید.
- اگر ددهنگ ها خیلی راحت هستند، وزن اضافه کنید.
- از طرف دیگر، می‌توانید ریپیتر ددهنگ را تا زمان شکست (تکرارکنندگان استقامت) انجام دهید.
- اگر می‌خواهید زمان‌های توقف و زمان‌های استراحت را آزمایش کنید، می‌توانید امتحان کنید:
- ۶ ثانیه آویزان، ۴ ثانیه استراحت
- ۵ ثانیه آویزان، ۵ ثانیه استراحت
- ۵ ثانیه آویزان، ۲ ثانیه استراحت
برای تعیین بارهای بهینه برای موقعیت‌های ددهنگ خاص، باید یک یا دو جلسه تمرین با صفحه سیمولاتور اختصاص دهید. ارائه یک قانون کلی غیرممکن است، زیرا بارها به تعداد مجموعه‌هایی که برای اجرا انتخاب می‌کنید، زمان‌های استراحت بین ست‌ها و هنگ‌ها، و حتی ترتیبی که در آن موقعیت‌های گرفتن را در یک مجموعه ترتیب می‌دهید بستگی دارد. زمان اندازه‌گیری MVC دقیقاً تعریف نشده است، اما معمولاً بین ۵ تا ۱۰ ثانیه در نظر گرفته میشود.
تعیین دقیق بار برای هر موقعیت گرفتن ممکن است مشکل باشد، اما تا زمانی که در انتها پمپ می‌شوید و همچنان موفق می‌شوید تمام هنگ‌ها را کامل کنید، در مسیر درستی هستید.
نتایج و بحث پیرامون پروتکل استقامت قدرت ریپیتر هنگ بورد
پروتکل سنتی ۷ ثانیه بالا و ۳ ثانیه استراحت ریپیترتوسط برادران اندرسون در مقاله خود در سال ۲۰۱۵ به طور کامل مورد بررسی قرار گرفت . آنها افزایش قدرت را ۲۱.۵٪ پس از یک چرخه ۴ هفته ای و ۳۲.۰٪ پس از هشت هفته کامل تمرین هنگبرد با روش Rock Prodigy (RPM) گزارش کردند. علاوه بر این، پروتکل هنگبرد آنها تأثیر مستقیمی بر عملکرد سنگنوردان دارد.
میانگین بهبود درجه صعود نقطه قرمز در گروه کوهنوردان شرکت کننده در آزمایش، +۱.۴۴ درجه حرف YDS در فصل اول و +۲.۵۰ + درجه حرف YDS پس از چندین فصل بود. میانگین سطح صعود دید با +۱.۵۱ درجه حرف YDS در فصل اول و +۲.۰۳ + درجه نامه YDS پس از چندین فصل بهبود یافت. با در نظر گرفتن این که Hangboard Repeaters یک پروتکل تمرینی با صفحه انگشت استقامتی قدرتی است، یک نتیجه غافلگیرکننده. در مقابل، اوا لوپز افزایش قدرتی را تنها ۲۰.۶ درصد در چهار هفته و تا ۲۸ درصد پس از هشت هفته کامل تمرین قدرتی گزارش کرد .
