داشتن انرژی برای انجام تمرینات مناسب و با کیفیت اهمیت ویژه ای دارد. انرژی تمرین فقط شامل حالات فیزیکی نمی شود و حالت روحی و روانی را هم در بر می گیرد. از سوی دیگر یک جلسه تمرینی خوب می تواند باعث ارتقای سطح عملکرد ورزشی و همچنین ارتقای سلامتی و کیفیت زندگی شود. در این نوشته به مجموعه ای از دلایل و راهکارها برای بهبود انرژی تمرینی اشاره خواهیم کرد. با موج کوه همراه باشید.
در فروشگاه موج کوه بیابید
تمرینات بیش از حد سنگین
یکی از دلایلی که افراد انگیزه تمرین خود از دست می دهند و حال و حوصله تمرین کردن ندارند، سنگین بودن بیش از حد تمرینات است. این اتفاق به دلایل گوناگونی رخ می دهد. یکی از دلایل اصلی هم اشتباه در ارزیابی خود است. به طور کلی اکثر ما خودمان را دست بالاتر از چیزی که هستیم در امور مختلف فرض می کنیم. این موضوع در تمرین کردن هم صدق می کند. از آن گذشته در بسیاری از موارد فشار کار روزانه برای برنامه ریزی ورزشی مورد نظر قرار نمی گیرد. کارهای روزانه مانند کسب و کار، تحصیل، خانواده و غیره نیاز به تلاش و فعالیت دارند. به طور مثال هر ساعت کار خانه 300-400 کالری می سوزاند، پس به طور منطقی خسته کننده خواهد بود. نکات زیر را برای برنامه ریزی تمرینات خود مد نظر داشته باشید.
- اگر احساس می کنید که فشار تمرین زیاد است، قدری از فشار یا حجم تمرین کم کنید. به طور مثال چند دقیقه کمتر بدوید. یا یک ست از تمرینات کم کنید. به طور کلی باید از یک جلسه تا جلسه بعدی ریکاوری مناسبی ایجاد شده باشد.
- فعالیت های روزانه را در نظر بگیرید. در صورتی که کار روزانه شما سنگین است یک برنامه سبک تر پیش بگیرید. به طور مثال از وزنه های سبک تر استفاده کنید یا جلسه دوچرخه سواری کم فشارتری پیش بگیرید. مطمئن باشید که این کار بهتر از تمرین نکردن است.
- هر 3-4 هفته یک بار حجم و فشار تمرینی را 20 تا 40 درصد کم کنید. به این شکل بدن خود را بازیابی کرده و برای ماه آتی توان بهتری خواهد داشت.
- مراقب بیش تمرینی باشید.
عدم تنوع
یک اصل مهم در تمرین کردن تنوع است. تنوع باعث می شود که عضلات مختلف و فاکتورهای آمادگی جسمانی به طور هماهنگ رشد کنند که برای نتیجه گیری ضروری است. از سوی دیگر داشتن تنوع تمرینی باعث می شود فرد رغبت بهتری به تمرین کردن داشته باشد. هر چند هفته یک بار از مربی خود بخواهید تا برنامه تمرینات شما را تغییر دهد. این کار تاثیر مثبتی روی نتایج هم خواهد داشت.
به عنوان مثال اگر یک دونده هستید می توانید از دوچرخه سواری یا دوچرخه ثابت برای 20-30 درصد تمرینات (به جای نرم دوی) استفاده کنید. همچنین یکی دو جلسه تمرین قدرتی در هفته به شما کمک خواهد کرد تا از بی حالی و یک نواختی خارج شوید.
به عنوان یک ورزشکار رشته بدنسازی می توانید از حرکات مختلف یا تعداد تکرار مختلف در هر ست استفاده کنید. استفاده از سیستم های تمرینی مختلف نیز باعث تنوع تمرین می شود. اضافه کردن مقداری تمرین کاردیو به شما کمک خواهد کرد که چربی سوزی بهتری داشته باشید و عضلاتتان بهتر رشد کند.
اشتباه در تغذیه
بدن در آشپزخانه ساخته می شود و عضلات با غذا شکل می گیرند. پس اشتباه در تغذیه می تواند روی کیفیت تمرین تاثیر اساسی داشته باشد. نکات زیادی در این رابطه بیان شده است، اما در ادامه به چند تیتر کلیدی اشاره می کنیم که توجه به آنها مفید خواهد بود.
- روزانه 3-4 لیتر آب بنوشید. نوشیدن آب صدها فایده دارد که یکی از آنها انرژی کافی برای تمرین کردن خواهد بود. کنار میز کارتان یک بطری آب قرار دهید. پس از هر وعده غذا یک لیوان و قبل و بعد تمرین هم یک لیوان آب بنوشید.
- پروتئین کافی فراموش نشود. یک ورزشکار باید در ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود 2.2 گرم پروتئین دریافت کند. عدم دریافت پروتئین کافی روی ریکاوری و کیفیت جلسات تمرینی تاثیر منفی خواهد داشت.
- ویتامین کافی دریافت کنید. روزانه چند عدد میوه مختلف میل کنید. استفاده از یک مولتی ویتامین استاندارد هم می تواند به شما کمک کند.
- بین وعده غذای اصلی و تمرین 3 ساعت فاصله در نظر بگیرید. پس از وعده غذایی اصلی انرژی بدن صرف هضم غذا می شود که باعث بی حالی می گردد.
- یک میان وعده سبک و با انرژی قبل از تمرین دریافت کنید. بهتر است این میان وعده حاوی اندکی پروتئین و کربوهیدرات باشد. زیاده روی نکنید.
- بعد از تمرین یک وعده غذای با کیفیت و سالم میل کنید.
نداشتن هدف
فرض کنید با بیشترین سرعت ممکن در حال حرکت هستید، اما مقصدی ندارید. به کجا خواهید رسید؟ همین اتفاق برای تمرین کردن هم می افتد. زمانی که هدفی از تمرین نداریم بالاخره متوقف می شویم. مساله این نیست که هدف در چه سطحی باشد، مساله اصلی این است که هدفی واقع بینانه با توجه به سطح آمادگی جسمانی، ورزش مورد نظر و سایر شرایط زندگی داشته باشیم. انواع اهداف ورزشی برای مثال می توانند به شرح زیر باشند:
- شرکت در مسابقات محلی
- دویدن یک ماراتن
- کاهش چند کیلو وزن اضافی
- افزایش حجم عضلانی
- انجام یک برنامه شاخص
- کسب مدال در المپیک
همانطور که گفتیم مهم سطح هدف نیست بلکه آنچیزی که مهم است داشتن هدف است. نکته دیگر اینکه بهتر است اهداف بزرگ را به بخش های کوچکتر تقسیم کنید تا دستیابی به آنها شدنی تر باشد. به این صورت زمان انجام هر جلسه تمرینی می دانید که قرار است چه کاری انجام دهید و روی چه فاکتورهایی کار کنید.
کم خوابی
یکی از عوارض کم خوابی کاهش شدید ریکاوری است. تحقیقات نشان داده که تنها 15 دقیقه خواب بیشتر 5% روی ریکاوری تاثیر دارد. تاثیر منفی دیگر کم خوابی به هم ریختن خلق و خو است که باعث می شود نظم امور روزانه به هم بریزد. طوری برنامه ریزی کنید که خواب کافی داشته باشید. بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب روزانه برای استراحت کافی نیاز دارند. برای کم کردن میزان خواب به خودتان فشار نیاورید به جای آن روی کیفیت فعالیت های روزانه کار کنید. نکات زیر را مدنظر بگیرید.
- چند ساعت قبل از خواب از مصرف مواد محرک مانند قهوه پرهیز کنید.
- نیم ساعت زودتر به رخت خواب بروید.
- قبل از خواب تلفن همراه را از خود دور کرده و تلویزیون را خاموش کنید.
سلام و درود به شما استاد جباریان عزیز
مثل همیشه یک مقاله عالی دیگر برای دوستان ورزشکار
تشکر از شما و سایت خوب موج کوه
موفق و پیروز باشید 🌹