چرا حال تمرین ندارم؟ 5 راهکار برای تغییر

داشتن انرژی برای انجام تمرینات مناسب و با کیفیت اهمیت ویژه ای دارد. انرژی تمرین فقط شامل حالات فیزیکی نمی شود و حالت روحی و روانی را هم در بر می گیرد. از سوی دیگر یک جلسه تمرینی خوب می تواند باعث ارتقای سطح عملکرد ورزشی و همچنین ارتقای سلامتی و کیفیت زندگی شود. در این نوشته به مجموعه ای از دلایل و راهکارها برای بهبود انرژی تمرینی اشاره خواهیم کرد. با موج کوه همراه باشید.

تمرینات بیش از حد سنگین

یکی از دلایلی که افراد انگیزه تمرین خود از دست می دهند و حال و حوصله تمرین کردن ندارند، سنگین بودن بیش از حد تمرینات است. این اتفاق به دلایل گوناگونی رخ می دهد. یکی از دلایل اصلی هم اشتباه در ارزیابی خود است. به طور کلی اکثر ما خودمان را دست بالاتر از چیزی که هستیم در امور مختلف فرض می کنیم. این موضوع در تمرین کردن هم صدق می کند. از آن گذشته در بسیاری از موارد فشار کار روزانه برای برنامه ریزی ورزشی مورد نظر قرار نمی گیرد. کارهای روزانه مانند کسب و کار، تحصیل، خانواده و غیره نیاز به تلاش و فعالیت دارند. به طور مثال هر ساعت کار خانه 300-400 کالری می سوزاند، پس به طور منطقی خسته کننده خواهد بود. نکات زیر را برای برنامه ریزی تمرینات خود مد نظر داشته باشید.

• اگر احساس می کنید که فشار تمرین زیاد است، قدری از فشار یا حجم تمرین کم کنید. به طور مثال چند دقیقه کمتر بدوید. یا یک ست از تمرینات کم کنید. به طور کلی باید از یک جلسه تا جلسه بعدی ریکاوری مناسبی ایجاد شده باشد.
• فعالیت های روزانه را در نظر بگیرید. در صورتی که کار روزانه شما سنگین است یک برنامه سبک تر پیش بگیرید. به طور مثال از وزنه های سبک تر استفاده کنید یا جلسه دوچرخه سواری کم فشارتری پیش بگیرید. مطمئن باشید که این کار بهتر از تمرین نکردن است.
• هر 3-4 هفته یک بار حجم و فشار تمرینی را 20 تا 40 درصد کم کنید. به این شکل بدن خود را بازیابی کرده و برای ماه آتی توان بهتری خواهد داشت.
• مراقب بیش تمرینی باشید.

عدم تنوع

یک اصل مهم در تمرین کردن تنوع است. تنوع باعث می شود که عضلات مختلف و فاکتورهای آمادگی جسمانی به طور هماهنگ رشد کنند که برای نتیجه گیری ضروری است. از سوی دیگر داشتن تنوع تمرینی باعث می شود فرد رغبت بهتری به تمرین کردن داشته باشد. هر چند هفته یک بار از مربی خود بخواهید تا برنامه تمرینات شما را تغییر دهد. این کار تاثیر مثبتی روی نتایج هم خواهد داشت.

به عنوان مثال اگر یک دونده هستید می توانید از دوچرخه سواری یا دوچرخه ثابت برای 20-30 درصد تمرینات (به جای نرم دوی) استفاده کنید. همچنین یکی دو جلسه تمرین قدرتی در هفته به شما کمک خواهد کرد تا از بی حالی و یک نواختی خارج شوید.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

مقايسه

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۴۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

40

41

42

+3

43

44

45

مقايسه

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

مقايسه

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

مقايسه

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

به عنوان یک ورزشکار رشته بدنسازی می توانید از حرکات مختلف یا تعداد تکرار مختلف در هر ست استفاده کنید. استفاده از سیستم های تمرینی مختلف نیز باعث تنوع تمرین می شود. اضافه کردن مقداری تمرین کاردیو به شما کمک خواهد کرد که چربی سوزی بهتری داشته باشید و عضلاتتان بهتر رشد کند.

اشتباه در تغذیه

بدن در آشپزخانه ساخته می شود و عضلات با غذا شکل می گیرند. پس اشتباه در تغذیه می تواند روی کیفیت تمرین تاثیر اساسی داشته باشد. نکات زیادی در این رابطه بیان شده است، اما در ادامه به چند تیتر کلیدی اشاره می کنیم که توجه به آنها مفید خواهد بود.

• روزانه 3-4 لیتر آب بنوشید. نوشیدن آب صدها فایده دارد که یکی از آنها انرژی کافی برای تمرین کردن خواهد بود. کنار میز کارتان یک بطری آب قرار دهید. پس از هر وعده غذا یک لیوان و قبل و بعد تمرین هم یک لیوان آب بنوشید.
• پروتئین کافی فراموش نشود. یک ورزشکار باید در ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود 2.2 گرم پروتئین دریافت کند. عدم دریافت پروتئین کافی روی ریکاوری و کیفیت جلسات تمرینی تاثیر منفی خواهد داشت.
• ویتامین کافی دریافت کنید. روزانه چند عدد میوه مختلف میل کنید. استفاده از یک مولتی ویتامین استاندارد هم می تواند به شما کمک کند.
• بین وعده غذای اصلی و تمرین 3 ساعت فاصله در نظر بگیرید. پس از وعده غذایی اصلی انرژی بدن صرف هضم غذا می شود که باعث بی حالی می گردد.
• یک میان وعده سبک و با انرژی قبل از تمرین دریافت کنید. بهتر است این میان وعده حاوی اندکی پروتئین و کربوهیدرات باشد. زیاده روی نکنید.
• بعد از تمرین یک وعده غذای با کیفیت و سالم میل کنید.

نداشتن هدف

فرض کنید با بیشترین سرعت ممکن در حال حرکت هستید، اما مقصدی ندارید. به کجا خواهید رسید؟ همین اتفاق برای تمرین کردن هم می افتد. زمانی که هدفی از تمرین نداریم بالاخره متوقف می شویم. مساله این نیست که هدف در چه سطحی باشد، مساله اصلی این است که هدفی واقع بینانه با توجه به سطح آمادگی جسمانی، ورزش مورد نظر و سایر شرایط زندگی داشته باشیم. انواع اهداف ورزشی برای مثال می توانند به شرح زیر باشند:

قدرت بحرانی: کلید طلایی برای دویدن هوشمندانه‌تر و سریع‌تر

۱۰ تمرین ذهنی برای سنگنوردی: جایی که ذهن برتر، کلید پیروزی است

• شرکت در مسابقات محلی
• دویدن یک ماراتن
• کاهش چند کیلو وزن اضافی
• افزایش حجم عضلانی
• انجام یک برنامه شاخص
• کسب مدال در المپیک

همانطور که گفتیم مهم سطح هدف نیست بلکه آنچیزی که مهم است داشتن هدف است. نکته دیگر اینکه بهتر است اهداف بزرگ را به بخش های کوچکتر تقسیم کنید تا دستیابی به آنها شدنی تر باشد. به این صورت زمان انجام هر جلسه تمرینی می دانید که قرار است چه کاری انجام دهید و روی چه فاکتورهایی کار کنید.

کم خوابی

یکی از عوارض کم خوابی کاهش شدید ریکاوری است. تحقیقات نشان داده که تنها 15 دقیقه خواب بیشتر 5% روی ریکاوری تاثیر دارد. تاثیر منفی دیگر کم خوابی به هم ریختن خلق و خو است که باعث می شود نظم امور روزانه به هم بریزد. طوری برنامه ریزی کنید که خواب کافی داشته باشید. بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب روزانه برای استراحت کافی نیاز دارند. برای کم کردن میزان خواب به خودتان فشار نیاورید به جای آن روی کیفیت فعالیت های روزانه کار کنید. نکات زیر را مدنظر بگیرید.

• چند ساعت قبل از خواب از مصرف مواد محرک مانند قهوه پرهیز کنید.
• نیم ساعت زودتر به رخت خواب بروید.
• قبل از خواب تلفن همراه را از خود دور کرده و تلویزیون را خاموش کنید.