استپ آپ (SUs) یک تمرین فوق العاده، کم هزینه و بسیار موثر برای هر ورزشکار کوهستانی مانند علاقمندان به کوهنوردی و اسکای رانینگ می باشد. داشتن یک باکس استپ آپ در گاراژ، پشت بام یا در زیرزمین به شما این امکان را می‌دهد تا با کمترین تعهد زمانی، جلسه تمرینی خوبی داشته باشید. از فواید این تمرین به موارد زیر می توان اشاره کرد:
- ارزان
- ساده
- موثر
- کارآیی در زمان و سایر منابع
- قابلیت تنوع بالا بر اساس نیاز ورزشی
- قابلیت تمرین در خانه
- امکان شبیه سازی تمرینات کوهنوردی در مکانهای مسطح
- افزایش قدرت، استقامت عضلانی و تعادل
از جمله معایب این تمرین هم می شود به موارد زیر اشاره کرد:
- یک تمرین واقعی در فضای باز نیست (بدون هوای تازه یا نور خورشید در زیرزمین!)
- به طور بالقوه بسیار خسته کننده است
باید توجه داشت که استپ آپ نمی تواند جای تمرینات اصلی کوهپیمایی و دویدن را بگیرید اما آنرا به راحتی می توان در برنامه تمرینی قرار داد و از مزایای آن نیز بهره مند شد.
در انجام تمرین استپ آپ برای کوهنوردی یا اسکای رانینگ موارد زیر را مدنظر داشته باشید:
- ارتفاع استپ باید سه چهارم ارتفاع کف پا تا زانوی شما باشد. اگر احساس ناراحتی در زانو کردید، قدری از ارتفاع استپ کم کنید. گاها ۵ سانتیمتر کاهش ارتفاع استپ مشکل را حل می کند.
- در مکانی قرار بگیرید که جریان هوا وجود داشته باشد. این یک ورزش درجاست و گرمای بدن شما را به شدت افزایش می دهد.
تمرین برای استقامت عضلانی و قدرت کوله کشی
می توانید یکی از موارد زیر را انتخاب کنید:
- ۶۰۰، ۱۰۰۰ و حتی ۱۲۰۰ حرکت استپ را داشته باشید.
- بیشترین تعداد استپ در سی دقیقه
- یک ساعت تمرین استقامتی با شدت متوسط
این تمرین را می توانید با دویدن، کوهپیمایی و دوچرخه سواری ترکیب کنید به بهترین نتیجه مطلوب برسید.
استپ آپ برای افزایشی قدرت عضلانی
اگر به دنبال افزایش قدرت عضلانی و انفجاری هستید می توانید از وزنه های سنگین تر و تعداد تکرار ۵ تا ۸ تکرار در هر ست استفاده کنید. ۴-۵ ست تمرین در هر جلسه و دو جلسه تمرین در هفته کافی خواهد بود.
کوله (وزنه) مورد استفاده
شما می توانید از هر کوله پشتی استفاده کنید، اما داشتن یک کوله پشتی با کمربند انتخاب عاقلانه ای است. بنابراین، جلیقه وزن ایده آل نیست. می‌توانید بسته را با چیز سنگین پر کنید، اما هر چیزی که انتخاب کنید، نمی‌خواهید خیلی زاویه‌دار یا سخت باشد تا مطمئن شوید که گوشه‌ای در پشت شما فرو نمی رود. کیسه های شن، نمک یا شن که به خوبی مهر و موم شده اند، برخی از انتخاب ها هستند، اما کتل بل یا صفحه فولادی نیز می تواند کارساز باشد.
حرکت را از وزن سبک آغاز کرده و سپس در طول جلسات رفته رفته به وزنه تمرینی بیافزایید. در مطلب زیر توضیحات اضافی درباره استپ آپ ارایه داده ایم:
