آمادگی جسمانی, اسکای رانینگ, تمرین کوهنوردی, کوهنوردی

استپ آپ، یک تمرین عالی برای کوهنوردی و کوله کشی!

استپ آپ، یک تمرین عالی برای کوهنوردی و کوله کشی!

استپ آپ (SUs) یک تمرین فوق العاده، کم هزینه و بسیار موثر برای هر ورزشکار کوهستانی مانند علاقمندان به کوهنوردی و اسکای رانینگ می باشد. داشتن یک باکس استپ آپ در گاراژ، پشت بام یا در زیرزمین به شما این امکان را می‌دهد تا با کمترین تعهد زمانی، جلسه تمرینی خوبی داشته باشید. از فواید این تمرین به موارد زیر می توان اشاره کرد:

  • ارزان
  • ساده
  • موثر
  • کارآیی در زمان و سایر منابع
  • قابلیت تنوع بالا بر اساس نیاز ورزشی
  • قابلیت تمرین در خانه
  • امکان شبیه سازی تمرینات کوهنوردی در مکانهای مسطح
  • افزایش قدرت، استقامت عضلانی و تعادل
  • حمل راحتتر کوله پشتی کوهنوردی

از جمله معایب این تمرین هم می شود به موارد زیر اشاره کرد:

  • یک تمرین واقعی در فضای باز نیست (بدون هوای تازه یا نور خورشید در زیرزمین!)
  • به طور بالقوه بسیار خسته کننده است

باید توجه داشت که استپ آپ نمی تواند جای تمرینات اصلی کوهپیمایی و دویدن را بگیرید اما آنرا به راحتی می توان در برنامه تمرینی قرار داد و از مزایای آن نیز بهره مند شد.

در انجام تمرین استپ آپ برای کوهنوردی یا اسکای رانینگ موارد زیر را مدنظر داشته باشید:

  • ارتفاع استپ باید سه چهارم ارتفاع کف پا تا زانوی شما باشد. اگر احساس ناراحتی در زانو کردید، قدری از ارتفاع استپ کم کنید. گاها 5 سانتیمتر کاهش ارتفاع استپ مشکل را حل می کند.
  • در مکانی قرار بگیرید که جریان هوا وجود داشته باشد. این یک ورزش درجاست و گرمای بدن شما را به شدت افزایش می دهد.

تمرین برای استقامت عضلانی و قدرت کوله کشی

می توانید یکی از موارد زیر را انتخاب کنید:

  • 600، 1000 و حتی 1200 حرکت استپ را داشته باشید.
  • بیشترین تعداد استپ در سی دقیقه
  • یک ساعت تمرین استقامتی با شدت متوسط

این تمرین را می توانید با دویدن، کوهپیمایی و دوچرخه سواری ترکیب کنید به بهترین نتیجه مطلوب برسید.

استپ آپ برای افزایشی قدرت عضلانی

اگر به دنبال افزایش قدرت عضلانی و انفجاری هستید می توانید از وزنه های سنگین تر و تعداد تکرار 5 تا 8 تکرار در هر ست استفاده کنید. 4-5 ست تمرین در هر جلسه و دو جلسه تمرین در هفته کافی خواهد بود.

کوله (وزنه) مورد استفاده

شما می توانید از هر کوله پشتی استفاده کنید، اما داشتن یک کوله پشتی با کمربند انتخاب عاقلانه ای است. بنابراین، جلیقه وزن ایده آل نیست. می‌توانید بسته را با چیز سنگین پر کنید، اما هر چیزی که انتخاب کنید، نمی‌خواهید خیلی زاویه‌دار یا سخت باشد تا مطمئن شوید که گوشه‌ای در پشت شما فرو نمی رود. کیسه های شن، نمک یا شن که به خوبی مهر و موم شده اند، برخی از انتخاب ها هستند، اما کتل بل یا صفحه فولادی نیز می تواند کارساز باشد.

حرکت را از وزن سبک آغاز کرده و سپس در طول جلسات رفته رفته به وزنه تمرینی بیافزایید. در مطلب زیر توضیحات اضافی درباره استپ آپ ارایه داده ایم:

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

سبد خرید
ارسال فوری تهران در نوروز
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید