طناب زدن یکی از انواع ورزش های هوازی است که می توانید در باشگاه، منزل یا هرجای دیگر انجام دهید.تنها چیزی که نیاز دارید یک طناب ورزشی و یک کفش ورزشی می باشد. از جمله فواید طناب زدن می توان به راحتی، نیاز کم به تجهیزات، افزایش هماهنگی و … اشاره کرد. در این مقاله به 4 برنامه طناب زدن اشاره شده است که استفاده از آنها می تواند برای ورزشکاران متوسط تا پیشرفته مناسب باشد.
اگر در طناب زدن تازه کار هستید، فعلا بهترین کار برایتان این است که هفته ای 3-4 جلسه هر قدر طناب بزنید تا فرم آن را به درستی فرا بگیرید. پس از مدتی می توانید از برنامه های زیر برای ارتقای سطح خود بهره برداری کنید. با موج کوه همراه باشید.
اینتروال 30/30
اینتروال 30/30 یک روش تمرینات تناوبی است که در طی آن ورزشکار برای 30 ثانیه با فشار 95% تلاش کرده و سپس برای 30 ثانیه بعدی با سرعت آستانه پایین تری ادامه می دهد. در این فاصله 5 ثانیه ای قلب فرصت کافی برای کاهش ضربان ندارد و ضربان قلب شما تنها 5 تا در دقیقه کاهش پیدا خواهد کرد، اما همچنان در سطح بالا باقی خواهد ماند. استفاده از این روش تمرین در طناب زدن باعث افزایش vo2max ورزشکار خواهد شد. می توانید از این روش یک یا دو جلسه در هفته در تمرینات خود داشته باشید.
- 15-20 دقیقه طناب زدن نرم (افزایش تدریجی ضربان قلب)
- 4 دقیقه اینتروال 30/30
- 2 تا 4 دقیقه طناب زدن یا دویدن یا راه رفتن (در این بازه باید ریکاوری کافی برای ست بعدی صورت گیرد. بهتر است ضربان قلب تا زیر 120 کاهش پیدا کند.)
- 4 دقیقه اینتروال 30/30
- 2 تا 4 دقیقه طناب زدن یا دویدن یا راه رفتن
- 4 دقیقه اینتروال 30/30
- 10 دقیقه طناب زدن نرم
- 10 دقیقه کشش
برنامه فوق تقریبا یک ساعت طول می کشد. می توانید تعداد ست های اینتروال را به 4 تا 6 هم افزایش دهید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
نکته: برای افزایش تعداد جلسات می توانید یکی دو جلسه در هفته برنامه فوق را داشته باشید. در سایر روزها از طناب زدن استقامتی یا سایر ورزشها بهره بگیرید.
برنامه طناب زدن سرعتی
این برنامه برای افزایش سرعت طناب زدن معرفی شده است. مکانیسم کار بر اساس افزایش تعداد طناب در بازه زمانی کوتاه مدت خواهد بود. برای این کار به روش زیر طناب بزنید.
- گرم کردن 10-15 دقیقه
- طناب زدن سرعتی 11 ثانیه (در طول 11 ثانیه با حداکثر سرعت ممکن طناب بزنید.)
- استراحت بین هر ست 3 دقیقه (طناب زدن آرام یا راه رفتن)
- برای 5 تا 10 ست تکرار کنید.
این روش تمرین مناسب ورزشکارانی است که به دنبال افزایش تعداد طناب در مدت زمان کوتاه هستند.
برنامه طناب زدن برای استقامت
برای طناب زدن برای افزایش استقامت در یک بازه 4 تا 8 هفته ای قابل پیاده سازی است. در صورتی که تمرین شما فقط طناب زنی باشد بهتر است حداقل هفته ای 3 بار تمرین داشته باشید. در ادامه به برنامه طناب زدن برای افزایش استقامت اشاره کرده ایم:
- شنبه: استراحت
- یک شنبه: گرم کردن 10 دقیقه (تمرین طناب زدن اینتروال 4 ست 3 دقیقه ای فشار 85%)
- دو شنبه: تمرینات کراس + کشش
- سه شنبه: طناب زدن تمپو(فشار 80%) 30 دقیقه
- چهارشنبه: استراحت
- پنج شنبه: طناب استقامتی (فشار 70% از سی دقیقه شروع کنید و هر هفته 5 الی 10 دقیقه افزایش دهید.)
- جمعه: طناب زدن (فشار 70%) 30 دقیقه
این برنامه تمرینی به منظور افزایش استقامت در طناب زدن طراحی شده است و می توانید پس از انجام آن یک رکوردگیری در میزان استقامت خود داشته باشید.
افزایش قدرت پاها با طناب زدن
با وجود اینکه طناب زدن بیشتر برای افزایش استقامت به کار برده می شود اما می توان از آن برای افزایش قدرت پاها نیز بهره برد. در ادامه به یک برنامه تمرینی به نقل از usab می پردازیم: این تمرین را نیز بسته به هدفتان می توانید هفته ای 1 یا 2 بار در برنامه خود داشته باشید:
- دوپا (50 تکرار)
- پای چپ پهلو به پهلو (25 تکرار)
- پای راست پهلو به پهلو (25 تکرار)
- پاتناوبی (چپ راست) 50 تکرار
- پای چپ 10 تکرار، پای راست 10 تکرار (5 بار تکرار شود.)
- زانو بلند(50 تکرار)
- طناب دوبل(10 تکرار)
این تمرین را می توانید در 1 تا 3 دور در یک جلسه داشته باشید.
