چگونه در پیاده روی کالری بیشتری بسوزانیم؟ 11 نکته مهم

ثابت شده است که فقط 30 دقیقه  پیاده روی در روز به کاهش استرس، بهبود خلق و خو، افزایش تراکم استخوان و … کمک می کند. اما چگونه در پیاده روی کالری بیشتری بسوزانیم؟

تبدیل پیاده روی به تمرین و افزایش کالری سوزی مستلزم توجه به جزئیات از جمله مسیر، سرعت و فرم است. دانستن راهکارهایی به شما کمک می کند تا کالری بیشتری بسوزانید و پیاده روی روزانه خود را به تمرینات جدی تبدیل کنید.

پیاده روی چند کالری می سوزاند؟

بن واکر، مربی شخصی معتبر می‌گوید اینکه چه مقدار کالری در راه رفتن می‌سوزانید به چند عامل بستگی دارد، مانند سرعت، مسافت یا مدت، وزن و نوع زمینی که در آن راه می‌روید، مانند تپه‌ها یا شن‌ها. 
برای اکثر مردم یک پیاده روی 5 کیلومتری 210 تا 360 کالری خواهد بود. پیاده روی 5 کیلومتر در 5 روز هفته بین 1050 تا 1800 کالری می سوزاند. بدون هیچ تغییری در رژیم غذایی، هفته ای 150 گرم تا ½ پوند (0.22 کیلوگرم) چربی از دست خواهید داد.

10 کیلومتر پیاده روی برای اکثر افراد 420 تا 720 کالری خواهد داشت. 5 روز در هفته 10 کیلومتر پیاده روی 2100 تا 3600 کالری در هفته دارد. بنابراین با حفظ عادات غذایی خود، می توانید انتظار داشته باشید که در هفته بین 0.3 کیلوگرم تا 1 پوند (0.45 کیلوگرم) چربی از دست بدهید.

پیاده روی برای کاهش وزن 

میشل استانتن، مربی پیاده‌ روی و تناسب اندام، می‌گوید:

پیاده‌ روی راهی عالی برای تحرک بدن با حداقل تجهیزات است و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، به‌ ویژه برای کسانی که دچار مشکلات زانو یا آرتروز هستند و نمی‌توانند تمرینات شدیدتر و پرتحرک را تحمل کنند. 

واکر می گوید: کاهش وزن اصولی از طریق پیاده روی به تنهایی دشوار است. سعی کنید تمرینات قدرتی را نیز در برنامه روزانه خود بگنجانید. تمرینات قدرتی عضله بدون چربی را می سازد و حفظ می کند، که به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید. به علاوه، تمرینات قدرتی می‌ تواند شرایط و آسیب‌های خاصی مانند آرتریت را با کاهش سفتی مفاصل مدیریت کند. 

11 نکته برای کاهش وزن بیشتر در پیاده روی

1. از وسایل وزن دار استفاده کنید: اگر می خواهید کالری سوزی خود را در حین پیاده روی بدون ایجاد تغییرات عمده در سرعت یا مسیر خود افزایش دهید، سعی کنید قبل از شروع مقداری وسایل وزنه دار و سنگین بپوشید. تیبور دم، مربی و متخصص تغذیه ورزشی می‌گوید: «با وزنه‌های مچ پا یا جلیقه‌های سنگین راه بروید، که برای بالا بردن سطح تمرینات طراحی شده‌اند و به شما کمک می‌کنند توده عضلانی بدون چربی بسازید، کالری بسوزانید». 
2. در مسیر شیب دار پیاده روی کنید: پیاده روی در یک مسیر صاف ممکن است آسان باشد، اما اگر می خواهید کالری بسوزانید، مسیر شیبدار راهی مناسب است. Oremie Bidwell، مربی شخصی پیشرفته سطح 3 می گوید: «پیاده روی تپه ها قطعا کالری بیشتری می سوزاند. همچنین توصیه می کند که هرچه شیب بیشتری داشته باشد بهتر است، اما اگر به آن عادت ندارید، به آرامی شروع کنید و به خود فشار وارد نکنید.
3. زمان پیاده روی خود را افزایش دهید: اگرچه ممکن است ساده به نظر برسد، اما فقط چند دقیقه به پیاده روی خود در روز اضافه کنید، کالری سوزی شما را در هر تمرین افزایش می دهد. حتی اگر پیاده روی را تازه شروع کرده‌اید، می توانید به مرور زمان استقامت تمرین خود را افزایش دهید.
4. کوله پشتی بپوشید: اگر جلیقه سنگین یا وزنه مچ پا در خانه ندارید، یک کوله پشتی می تواند به افزایش کالری سوزی شما کمک کند. نیکلاس رولنیک، پزشک متخصص می‌گوید: “چند کتاب یا اقلام کوچک را در آن قرار دهید تا وزن کلی بدن خود را افزایش دهید. وقتی وزن بیشتری دارید، فعال شدن عضلات بیشتری لازم است تا شما را به جلو سوق دهد و کالری بیشتری بسوزانید.” 
5. راه رفتن را با دویدن مخلوط کنید: برای سوزاندن کالری بیشتر در هنگام راه رفتن نیازی نیست که یک دونده باشید فقط تغییر سرعت می تواند کمک کننده باشد. مربی برایانا ویلیامز پیشنهاد می‌کند: « پیاده‌ روی‌های خود را با دویدن متناوب مخلوط کنید». به عنوان مثال، چهار دقیقه پیاده روی کنید، سپس یک تا چهار دقیقه بدوید. این کار را سه تا هشت بار تکرار کنید. این استراتژی به شما کمک می کند هنگام پیاده روی در زمان کمتر کالری بیشتری بسوزانید.
6. از نرده یا عصاها کمک نگیرید: کیم ابیج هارت، مربی و موسس Cooking with Kim LLC، پیشنهاد می‌ کند اگر روی تردمیل راه می‌ روید یا می‌ دوید، سعی کنید برای حمایت به دستگاه تکیه نکنید.
7. موسیقی با سرعت بالا پخش کنید: چیزی به سادگی تغییر آهنگی که در حین پیاده روی به آن گوش می دهید می تواند کلیدی برای کاهش کالری سوزی بیشتر باشد. موسیقی را با ضرب‌های بالاتر در دقیقه پخش کنید. بدن شما به طور طبیعی سعی می کند با موسیقی که گوش می دهید همگام شود.
8. عضلات خود را منقبض کنید: در حالی که پیاده روی ممکن است به شل شدن بدن شما پس از یک روز طولانی نشستن پشت میز کمک کند، منقبض کردن عضلات در حین انجام آن می تواند به شما کمک کند کالری بهتری بسوزانید. مطالعات نشان می‌ دهد که حتی فکر کردن به انقباض عضله آن را در سطح میکروسکوپی منقبض می‌ کند. بنابراین، در حین راه رفتن، به عقب کشیدن شانه‌های خود (انقباض شانه)، درگیر کردن هسته بدن (کشیدن ناف به ستون فقرات) فکر کنید.
9. پیاده روی قدرتی انجام دهید: اگر به دنبال افزایش کالری سوزی خود با هر قدم هستید، پیاده روی با قدرت یکی از بهترین راه ها برای افزایش پتانسیل سوزاندن چربی است. همچنین Bidwell می گوید: «پیاده روی ققدرتی به جای پیاده روی، کالری بیشتری می سوزاند و متابولیسم را برای سوزاندن کالری بیشتر در زمان استراحت افزایش می دهد. “سرعت راه رفتن را افزایش دهید شاهد تاثیرات شگرف آن باشید.”
10. در ارتفاع بالاتر پیاده روی کنید: پیاده روی در ارتفاع بالاتر یکی دیگر از راه هایی است که می تواند کالری بیشتری بسوزاند. واکر می‌ گوید: «بدن شما یاد می‌ گیرد که چگونه از سطوح پایین‌تر اکسیژن استفاده کند، که شما را خوش اندام می‌ کند. 
11. در زمین های متنوع قدم بزنید: واکر می‌گوید: اگر در زمین‌های صخره‌ای یا متنوع راه می‌ روید، پاهای شما باید در زوایای مختلف حرکت کنند، که ماهیچه‌ها را درگیر می‌ کند اما راه رفتن روی سطح صاف موجب این پدیده نمی شود.

نکاتی برای حفظ انگیزه در پیاده روی

کلید هر برنامه ورزشی پایبندی به آن است. در اینجا چند راه برای حفظ خود در مسیر وجود دارد:

• گام های خود را دنبال کنید: استنتن می گوید: 10000 قدم در روز یک هدف خوب است، اگرچه همه افراد متفاوت هستند، بنابراین برخی از افراد به بیشتر یا کمتر از آن نیاز دارند. او می‌گوید ابتدا یک خط پایه از گام‌های روزانه خود را دریافت کنید، و اگر می‌ خواهید بر اساس آن پیشرفت کنید، می‌توانید 1000 یا 2000 قدم در روز اضافه کنید. 
• مراقب رژیم غذایی خود باشید: رژیم غذایی خود را همراه با برنامه پیاده روی خود در نظر بگیرید. واکر می‌ گوید: «قبل از پیاده‌ روی کربوهیدرات نخورید، زیرا نیازی به خوردن کربوهیدرات‌های اضافی قبل از آن ندارید، مگر اینکه پیاده‌ روی بیش از حد طولانی یا دشوار باشد. می توانید با کلیک در این قسمت انواع رژیم غذایی را بخوانید.
• به عنوان یک تفریح به آن نگاه کنید: استانتن می‌ گوید، می‌ توانید مسیرهای خود را تغییر دهید، با یک دوست راه بروید یا یک چالش پیاده‌ روی ایجاد کنید، مانند تعیین اهداف قدم. چک کردن با دوستان یا خانواده نیز می‌ تواند به شما کمک کند که پاسخگو باشید. 
• یک هدف مشخص کنید: استانتن پیاده‌ روها را به پیاده‌ روی در مسابقاتی مانند 10 کیلومتر، نیمه ماراتن و ماراتن آموزش می‌ دهد. او می‌ گوید داشتن هدفی برای تمرین کردن، فراتر از چیزی است که معمولا انجام می‌ دهید، می‌ تواند به ادامه راه شما کمک کند. 
• هنگام پیاده روی موزیک گوش دهید: در حالی که پیاده روی های بی صدا باعث می شود که روی تنفس خود تمرکز می کنید و برای کاهش استرس مفید است، اما می تواند یکنواخت شود. با گوش دادن به موسیقی، آن را تغییر دهید. گوش دادن به موسیقی می‌ تواند احساس خستگی را کاهش دهد و باعث شود بیشتر و سریع‌تر راه بروید؛ کالری بیشتری بسوزانید. بنابراین از گوش دادن آهنگ‌های شادی‌ بخش غافل نشوید.

سوالات متداول

منابع: insider , caloriesburnedhq

سیرابی و ورزشکاران: غذای فراموش‌شده با خواص شگفت‌انگیز

تأثیر کفش دویدن بر زانو و کمر؛ افسانه یا واقعیت؟