راهنمای نحوه نفس کشیدن هنگام دویدن

راهنمای نحوه نفس کشیدن هنگام دویدن

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
5
(1)

دویدن یک ورزش استقامتی است که به شدت به دریافت اکسیژن و خروجی دی اکسید کربن متکی است. هرچه تنفس موثرتر باشد، بیشتر می توانید به سلول های خود اکسیژن رسانی کنید و دی اکسید کربن را از سلول های خود حذف کنید.

بیشتر انرژی ما از نفس می آید، نه غذا یا نوشیدنی. الکس روتشتاین، فیزیولوژیست ورزشی و هماهنگ کننده برنامه علوم ورزشی در موسسه فناوری نیویورک، توضیح می دهد که وقتی تنفس ناکارآمد است، فشار بیشتری بر سیستم قلبی عروقی وارد می کند و در نتیجه خستگی سریعتر ایجاد می شود.

اما نحوه نفس کشیدن هنگام دویدن چگونه باید باشد؟ چه نکاتی در این زمینه باید رعایت کرد و چگونه می توان تمرین بهتری داشت؟ در ادامه به بررسی دقیق نحوه نفس کشیدن در دویدن خواهیم پرداخت.

چگونه تنفس می تواند شما را متوقف کند

عوامل زیادی در تنفس ناکارآمد نقش دارند. وضعیت بدن شما ممکن است ضعیف باشد، که می تواند توانایی ریه ها را برای باد کردن کامل محدود کند و از کوتاه شدن و بلند شدن بهینه عضلات تنفسی جلوگیری کند. عضله عرضی شکمی عمیق شما، ماهیچه اصلی اصلی که از تنفس پشتیبانی می کند، نیز می تواند خسته شود. این می تواند بر روی انقباض دیافراگم تأثیر بگذارد، اما ثبات پایین ستون فقرات را نیز تضعیف کند.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

روانشناس بالینی و بنیانگذار کلاس تنفس، دکتر ورانیش می گوید برای کنترل آن، به طور منظم عضلات تنفسی بدن خود را تمرین دهید. این کار خستگی را به خصوص در مسافت های طولانی به تاخیر می اندازد. او می گوید: “شما باید این کار را جدا از ورزش خود انجام دهید تا عضلات تنفسی خود را تا حد خستگی تمرین دهید.”

ورزش تقویتی دکتر ورانیش، ضربان بازدم نامیده می شود. نحوه انجام این کار به این صورت است: بلند بنشینید و پاهای خود را روی هم قرار دهید. ناف خود را به سمت داخل بکشید تا شکم شما مقعر باشد – باید ستون فقرات کمی گرد شود. سپس، در حالی که دست خود را روی شکم خود قرار دهید، در حالی که بازدم را از طریق دهان انجام می دهید، عضلات شکم خود را کاملاً درگیر کنید. هر بار که بازدم می کنید، باید کوتاه و تیز باشد، مثل اینکه در حال فوت کردن یک شمع هستید. پشت شما نباید حرکت کند و بین هر بازدم شکم خود را شل کنید. دکتر ورانیش می‌گوید که این کار عضلات مرکزی عمقی شما را درگیر می‌کند، او پیشنهاد می‌کند 15 دقیقه قبل یا بعد از دویدن یا جلسه قدرتی از این تمرین استفاده کنید تا روی عضلات تنفسی شما کار کند. این کار را می توانید در روزهای استراحت انجام دهید.

Article Banner 3 4 1

نحوه نفس کشیدن هنگام دویدن

بیشتر اوقات، تنفس به طور طبیعی انجام می شود. بدون فکر انجامش میدهید اما این را در نظر بگیرید: تنفس عمدی می تواند به شما کمک کند کارآمدتر شوید و تحقیقات نشان می دهد که برخی روش های تنفسی حتی ممکن است عملکرد شما را به عنوان یک دونده بهبود بخشند. همه ما به طور متفاوتی نفس می کشیم – از طریق بینی، دهان یا ترکیبی از این دو. اول بفهمید که چه طور آدمی هستید. به پیاده روی یا دویدن بروید و به نحوه تنفس خود توجه کنید.

بیشتر دوندگان از طریق ترکیبی از تنفس با بینی و دهان نفس می کشند، اما تحقیقات نشان می دهد که تنفس از طریق بینی و بیرون آوردن از طریق دهان می تواند اکسیژن بیشتری را به مغز و ماهیچه های شما برساند. سوراخ های بینی شما نیز آلرژن ها را فیلتر می کنند و به آن هوای استنشاقی رطوبت می افزایند.

نفس کشیدن از طریق دهان ممکن است منجر به تنفس کم عمق و فشرده شود. همچنین می تواند باعث خشکی دهان شما شود. با این حال، تنفس از بینی برای همه مناسب نیست و تحقیقات در مورد مزایای بالقوه این سبک تنفس هنوز در حال انجام است. مثل همیشه، آنچه را که برای شما بهتر است بچسبید.

هنگام دویدن چگونه نفس بکشیم؟

در جدول زیر، خلاصه‌ای از نکات کلیدی نحوه نفس کشیدن هنگام دویدن ارائه شده است:

باشگاه ورزشی موج

عنوانتوضیحات
تنفس ریتمیکتنفس خود را با گام‌های دویدن هماهنگ کنید، مانند الگوی 2:2 (دو گام دم، دو گام بازدم) برای حفظ تعادل تنفسی در دویدن‌های با شدت متوسط.
تنفس دیافراگمیاز دیافراگم (شکم) تنفس کنید تا هوای بیشتری وارد ریه‌ها شود و اکسیژن بیشتری به عضلات برسد. این نوع تنفس عمیق‌تر و موثرتر از تنفس سطحی است.
تنفس از بینی یا دهانبرای دویدن‌های با شدت بالا بهتر است از دهان نفس بکشید، زیرا هوای بیشتری وارد بدن می‌شود؛ اما در دویدن‌های آهسته، تنفس از بینی می‌تواند مفید باشد.
تمرین تنفستمرین‌های تنفسی مانند تنفس دیافراگمی و تمرین‌های بازدم‌های کوتاه به تقویت عضلات تنفسی و بهبود کنترل تنفس کمک می‌کند.
وضعیت بدنشانه‌ها را رها کرده و کمر را صاف نگه دارید تا ریه‌ها فضای بیشتری برای گسترش داشته باشند و تنفس بهتر انجام شود.
گرم کردن قبل از دویدنقبل از شروع دویدن از حرکات کششی پویا یا پیاده‌روی سریع برای آماده‌سازی بدن و بهبود تنفس استفاده کنید.
هضم غذا قبل از دویدنحداقل 2 ساعت بعد از یک وعده غذایی اصلی قبل از دویدن صبر کنید تا بدن انرژی لازم را برای فعالیت به‌دست آورد و تنفس راحت‌تر شود.

این جدول به طور خلاصه نکات مهم در مورد تنفس صحیح هنگام دویدن را ارائه می‌دهد.

برای تمرین تنفس از بینی مراحل زیر را دنبال کنید:

در ادامه به یک روش دیگر تمرینی برای نحوه نفس کشیدن در دویدن اشاره کرده ایم:

  • دراز بکشید: با نشستن یا دراز کشیدن روی تخت، مبل یا زمین شروع کنید.
  • بدن خود را آماده کنید: یک دست را روی قلب و یک دست را روی شکم خود قرار دهید.
  • نفس بکشید: دهان خود را ببندید و به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. به درگیر کردن دیافراگم خود فکر کنید، عضله بزرگ زیر ریه های شما که به تنفس کمک می کند. به آرامی دست خود را به شکم فشار دهید و در حین تنفس احساس کنید که دیافراگم شما سفت شده است.
  • بازدم کنید: از طریق دهان نفس را بیرون بدهید – می‌توانید لب‌هایتان را تکان دهید یا مانند شمع‌های تولد را خاموش کنید – و احساس کنید که عضله دیافراگم شل می‌شود.
  • تکرار کنید: این تمرین را چند بار ادامه دهید و سعی کنید هر بار دم و بازدم خود را چند ثانیه طولانی کنید.

ممکن است بیش از 30 ثانیه یا یک دقیقه دوام نیاورید – اشکالی ندارد. شما یک راه کاملاً جدید برای نفس کشیدن را به خود یاد می دهید. هنگامی که در حالت نشسته یا دراز کشیده نفس کشیدن از بینی را یاد گرفتید، تمرین را بیرون انجام دهید و با یک پیاده روی آهسته تنفس را از طریق بینی و از طریق دهان خارج کنید. دم‌هایتان را طولانی‌تر کنید تا هر دم چند قدم طول بکشد، سپس چند قدم بازدم کنید.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

مرحله آخر تمرین در حین دویدن است. آهسته شروع کنید و روی نفس خود تمرکز کنید. نگران پیمودن مسافت معین یا تنظیم سرعت مشخص نباشید. پس از قدری دویدن، تنفس از بینی ممکن است طبیعی تر به نظر برسد و ممکن است با سرعت کمتری خسته شوید. همچنین ممکن است کمتر نفس بکشید و سریعتر بهبود پیدا کنید. تنفس از بینی همچنین می تواند نشان دهنده خوبی باشد که سرعت شما درست است: خیلی سریع حرکت کنید و اگر احساس می کنید تنفس از بینی بیش از حد سخت است فورا متوجه خواهید شد، در این صورت ممکن است بخواهید سرعت خود را کاهش دهید.

نکات دیگر برای تنفس در هنگام دویدن

برخی از دونده ها از الگوی نفس کشیدن در حین دویدن بهره می گیرند که می تواند به شما کمک کند تا تنفس و راه رفتن خود را هماهنگ کنید. الگوهای زیر را امتحان نمایید:

  • الگوی 2-2: برای دو ضربه پا نفس عمیق بکشید و برای دو ضربه پا از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید. از طریق بینی نفس بکشید و از دهان خارج کنید.
  • الگوی 3-1: برای سه ضربه پا نفس بکشید و برای یک ضربه پا بیرون دهید.

همچنین برای جلوگیری از تنگی نفس در حین دویدن، می توانید چند نکته را مدنظر بگیرید. با حرکات کششی سبک یا پویا یا پیاده روی سریع یا دویدن آهسته بدن خود را به درستی گرم کنید. دویدن خود را با سرعتی ملایم و گام مکالمه آغاز کنید و از دویدن سریع از خط شروع خودداری کنید.

همچنین به خودتان زمان کافی برای هضم آخرین وعده غذایی خود بدهید. دویدن خیلی زود پس از خوردن غذا می تواند نفس کشیدن را سخت کند و شما را بی حال نماید. از آنجایی که بدن شما از انرژی برای هضم غذا استفاده می کند، جذب سریع آن انرژی برای دویدن دشوار است. متخصصان معمولاً توصیه می کنند حداقل 2 ساعت بعد از یک وعده غذایی اصلی و 15 تا 30 دقیقه بعد از یک وعده غذایی کوچکتر قبل از ورزش هوازی صبر کنید. هر کس متفاوت است، بنابراین بفهمید که چه چیزی برای شما بهتر است.

دویدن مداوم به تنفس شما نیز کمک می کند. اگر ماهی یک بار می دوید، شروع هر بار ممکن است سخت باشد. اما اگر بتوانید برای دویدن چند روز در هفته، هر بار حدود 30 دقیقه وقت بگذارید، در نهایت تنفس شما آرام تر می شود.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

در جدول زیر، خلاصه‌ای از اطلاعات مربوط به نحوه تنفس هنگام دویدن ارائه شده است:

عنوانتوضیحات
اهمیت تنفستنفس موثر به اکسیژن‌رسانی بهتر به عضلات و دفع دی‌اکسید کربن کمک می‌کند که باعث افزایش عملکرد و کاهش خستگی می‌شود.
تنفس ناکارآمدوضعیت بدنی نامناسب و خستگی عضلات تنفسی می‌تواند باعث کاهش توانایی تنفسی و افزایش خستگی شود.
ورزش تقویتی ضربان بازدمتمرینی برای تقویت عضلات تنفسی که شامل بازدم‌های کوتاه و تیز به منظور درگیر کردن عضلات مرکزی بدن است.
تنفس از طریق بینی یا دهانتنفس از بینی به دلیل فیلتر کردن آلرژن‌ها و مرطوب کردن هوا مفید است، اما در هنگام دویدن سریع، تنفس از دهان هوای بیشتری را به ریه‌ها می‌رساند.
تمرین تنفس از بینیشامل دم از بینی و بازدم از دهان به همراه تمرکز بر استفاده از دیافراگم و افزایش طول دم و بازدم برای بهبود تنفس در حین دویدن.
الگوهای تنفسیالگوهای 2:2 (دو گام دم، دو گام بازدم) و 3:1 (سه گام دم، یک گام بازدم) برای هماهنگی بهتر تنفس با حرکات پا در حین دویدن.
گرم کردن مناسباستفاده از حرکات کششی و دویدن آهسته قبل از دویدن اصلی برای جلوگیری از تنگی نفس و بهبود عملکرد تنفسی.
زمان‌بندی مصرف غذامصرف غذا باید حداقل 2 ساعت قبل از دویدن انجام شود تا بدن زمان کافی برای هضم و جذب انرژی داشته باشد و تنفس راحت‌تر انجام شود.
تمرینات منظمتمرینات منظم مانند دویدن چند روز در هفته به مدت 30 دقیقه می‌تواند باعث بهبود تنفس و راحتی بیشتر در هنگام دویدن شود.

این جدول به طور خلاصه نکات مهم در مورد نحوه تنفس صحیح هنگام دویدن را توضیح می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشید.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 5 / 5. تعداد آرا: 1

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

گروه موج کوه

کیف کمری سالیوا

۵۷۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • دارای دو جیب زیپ دار بزرگ و کوچک
  • فضای کافی برای قراردادن یک بطری آب، یک بادگیر، مقداری تنقلات، تلفن همراه و کیف پول
  • ساخته شده از پارچه برزنتی کوردورا مقاوم در برابر آب
  • دارای پنل مشبک در قسمت پشت کیف جهت بهبود گردش هوا مانع از تعریق بدن می شود .
  • قابلیت آب گریزی
  • قابلیت استفاده به صورت کمری و دستی
  • سگک، زیپ و کمربند با کیفیت
  • تولید چین

زیرانداز کیسه خواب بادی پکینیو

۱.۱۹۶.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • برند: Pekynew
  • سایز: 195 × 57 × 3 سانتی متر
  • رنگ: 3 رنگ متفاوت
  • وزن: 400 گرم
  • سبک و قابل حمل
  • راحت
  • ضد آب
  • عایق حرارتی
  • ابعاد بسته: 20 در 7 سانتیمتر

چاقو BENCHMADE مدل 485

  • بهترین استفاده برای کوهنوردی، کمپینگ، طبیعت گردی، سفر و ...
  • مواد تیغه 5CR15MOV
  • سختی: 60HRC
  • طول کامل: 18.8 سانتی متر
  • طول دستگیره: 12.5 سانتیمتر
  • عرض تیغه در پهن ترین قسمت: 2.6 سانتیمتر
  • اندازه بسته شده: 10.7 سانتیمتر
  • دسته چاقو: فلز با روکش فایبرگلاس درجه یک و فشرده
  • وزن: 119 با بسته بندی
  • دارای ضامن برای جلوگیری از بسته شدن
  • دارای گیره خودکاری
 

کوله پشتی 45+5 لیتری SALEWA

۲.۸۹۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • ظرفیت 45 لیتر بعلاوه 5
  • ایده آل برای کوهنوردی، کمپینگ، پیمایش 2 تا چند روزه
  • دارای پنج جیب مختلف
  • بندهای فشرده سازی در دو طرف کوله
  • محفظه داخلی کمل بک
  • کمربند با پدینگ متوسط
  • بند سینه با سوت
  • زیپ کاور و کاور بارانی
  • قابلیت اتصال دو عدد تبریخ یا کلنگ کوهنوردی
  • توری مش پشتی برای تنفس و تهویه پشتی کوله
  • جنس بدنه: Nylon 420D
  • جنس کف: Naylon 600D
  • مناسب کوهنوردی 4 فصل
  • ایده آل حمل بار تا 15 کیلوگرم
  • 1180 گرم وزن کوله
  • مناسب برای آقایان و خانم ها
  • دیافراگم جداگانه کیسه خواب
  • تولید چین های کپی با کیفیت تضمین شده توسط موج کوه

سرشعله کوهنوردی 3 پر فوق سبک

۲۹۹.۰۰۰ تومان
  • فوق سبک: تنها 45 گرم وزن دارد.
  • حداکثر توان تا 3000 وات
  • دارای کیف مخمل حمل
  • دارای 3 پر
  • ابعاد جمع: 3.5 در 5.3 سانتیمتر
  • ابعاد باز: 8.5 در 6.9 سانتیمتر
  • تولید چین
  • کاربرد برای صعودهای 2-3 روزه. حمل بار کمتر و سبکتر در کوله کشی. سرشعله اضطراری

کمک بارفیکس تن زیب مدل دستیاره

۳۷۷.۰۰۰ تومان
  • ایده آل برای افزایش تعداد بارفیکس
  • کمک برای تمرین شنا سوئدی با استفاده از میله بارفیکس
  • وزن 510 گرم
  • متشکل از 5 کش تکی / قسمت نگهدارنده پا و زانو /تنظیم کننده ارتفاع /کمربند مخصوص شنا
  • مناسب آقایان و خانم ها
  • کمربند مخصوص شنا سوئدی
  • تولید شرکت تن زیب

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

شلوارک کشاله دار نایک مدل running division

۴۸۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده برای دویدن، اسکای رانینگ، تریل رانینگ، بدنسازی و سایر ورزش ها
  • دو لایه کشاله دار: حفاظت بهتر عضلات ران
  • پارچه استرچ داخلی و رویه تمام پلی استر
  • دارای سه جیب زیپ دار در کنار ران و پشت
  • دارای جای بادگیر در پشت
  • کش دور کمر دوبل سه بعدی
  • بند فیکس دور کمر
  • تولید تایلند
  • طراحی شیک و جدید
  • سه رنگ سرمه ای، مشکی، ذغالی

اجاق گاز شلنگ دار ضدباد NORDWAND

۶۹۲.۷۰۰ تومان
  • مواد: فولاد ضد زنگ، مس، آلیاژ آلومینیوم
  • اندازه باز شو: 14.5*8.3 سانتی متر
  • اندازه جمع شو: 9*8.3 سانتی متر
  • اندازه جعبه: 9.7*9*9 سانتی متر
  • وزن: 240 گرم (وزن خالص) وزن ناخالص 280 گرم
  • قدرت: 3900 وات
  • شیلنگ: 38 سانتی متر
  • احتراق: الکترونیکی
  • نوع سوخت: گاز بوتان
  • بسته بندی: جعبه پلاستیکی

کاپشن پر جک لانگ jekelanwang

۱.۴۹۷.۰۰۰ تومان
4XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • 600 گرم
  • خوش دوخت: مناسب استفاده در کوه و شهر
  • کلاه خوش اندازه
  • کش تنظیم کلاه و پایین کاپشن پر
  • مناسب سرمای متوسط
  • ایده آل برای کمپینگ، کوهنوردی، لایه گرمایی

ساق کوهنوردی ورزشی دست SPORT

۱۱۸.۰۰۰ تومان
XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده به عنوان ساق دست در کوهنوردی، دوچرخه سواری، دویدن و سایر ورزش های فضای باز
  • کشسانی بالا و راحتی در استفاده در مدت زمان های طولانی
  • تنفس پذیری که عرق بدن را به بیرون هدایت می کند.
  • خشک شدن سریع
  • طرح مدرن و ورزشی
  • مناسب آقایان و بانوان
  • طول: 42 سانتیمتر
   

پانچو کوهنوردی 3 منظوره چانداگ chanodug

۵۹۶.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • پلی استر 100% ضدآب
  • ابعاد پک 8×21 سانتیمتر
  • وزن: 275 گرم
  • ابعاد باز: 220×150 سانتیمتر
  • مناسب آقایان و خانم ها
  • قابل استفاده به عنوان پانچو، سایه بان، زیرانداز
  • کلاه دار
  • دارای کاور جمع شونده

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید