دویدن یک ورزش استقامتی است که به شدت به دریافت اکسیژن و خروجی دی اکسید کربن متکی است. هرچه تنفس موثرتر باشد، بیشتر می توانید به سلول های خود اکسیژن رسانی کنید و دی اکسید کربن را از سلول های خود حذف کنید.
بیشتر انرژی ما از نفس می آید، نه غذا یا نوشیدنی. الکس روتشتاین، فیزیولوژیست ورزشی و هماهنگ کننده برنامه علوم ورزشی در موسسه فناوری نیویورک، توضیح می دهد که وقتی تنفس ناکارآمد است، فشار بیشتری بر سیستم قلبی عروقی وارد می کند و در نتیجه خستگی سریعتر ایجاد می شود.
اما نحوه نفس کشیدن هنگام دویدن چگونه باید باشد؟ چه نکاتی در این زمینه باید رعایت کرد و چگونه می توان تمرین بهتری داشت؟ در ادامه به بررسی دقیق نحوه نفس کشیدن در دویدن خواهیم پرداخت.
چگونه تنفس می تواند شما را متوقف کند
عوامل زیادی در تنفس ناکارآمد نقش دارند. وضعیت بدن شما ممکن است ضعیف باشد، که می تواند توانایی ریه ها را برای باد کردن کامل محدود کند و از کوتاه شدن و بلند شدن بهینه عضلات تنفسی جلوگیری کند. عضله عرضی شکمی عمیق شما، ماهیچه اصلی اصلی که از تنفس پشتیبانی می کند، نیز می تواند خسته شود. این می تواند بر روی انقباض دیافراگم تأثیر بگذارد، اما ثبات پایین ستون فقرات را نیز تضعیف کند.
روانشناس بالینی و بنیانگذار کلاس تنفس، دکتر ورانیش می گوید برای کنترل آن، به طور منظم عضلات تنفسی بدن خود را تمرین دهید. این کار خستگی را به خصوص در مسافت های طولانی به تاخیر می اندازد. او می گوید: “شما باید این کار را جدا از ورزش خود انجام دهید تا عضلات تنفسی خود را تا حد خستگی تمرین دهید.”
ورزش تقویتی دکتر ورانیش، ضربان بازدم نامیده می شود. نحوه انجام این کار به این صورت است: بلند بنشینید و پاهای خود را روی هم قرار دهید. ناف خود را به سمت داخل بکشید تا شکم شما مقعر باشد – باید ستون فقرات کمی گرد شود. سپس، در حالی که دست خود را روی شکم خود قرار دهید، در حالی که بازدم را از طریق دهان انجام می دهید، عضلات شکم خود را کاملاً درگیر کنید. هر بار که بازدم می کنید، باید کوتاه و تیز باشد، مثل اینکه در حال فوت کردن یک شمع هستید. پشت شما نباید حرکت کند و بین هر بازدم شکم خود را شل کنید. دکتر ورانیش می‌گوید که این کار عضلات مرکزی عمقی شما را درگیر می‌کند، او پیشنهاد می‌کند 15 دقیقه قبل یا بعد از دویدن یا جلسه قدرتی از این تمرین استفاده کنید تا روی عضلات تنفسی شما کار کند. این کار را می توانید در روزهای استراحت انجام دهید.
نحوه نفس کشیدن هنگام دویدن
بیشتر اوقات، تنفس به طور طبیعی انجام می شود. بدون فکر انجامش میدهید اما این را در نظر بگیرید: تنفس عمدی می تواند به شما کمک کند کارآمدتر شوید و تحقیقات نشان می دهد که برخی روش های تنفسی حتی ممکن است عملکرد شما را به عنوان یک دونده بهبود بخشند. همه ما به طور متفاوتی نفس می کشیم – از طریق بینی، دهان یا ترکیبی از این دو. اول بفهمید که چه طور آدمی هستید. به پیاده روی یا دویدن بروید و به نحوه تنفس خود توجه کنید.
بیشتر دوندگان از طریق ترکیبی از تنفس با بینی و دهان نفس می کشند، اما تحقیقات نشان می دهد که تنفس از طریق بینی و بیرون آوردن از طریق دهان می تواند اکسیژن بیشتری را به مغز و ماهیچه های شما برساند. سوراخ های بینی شما نیز آلرژن ها را فیلتر می کنند و به آن هوای استنشاقی رطوبت می افزایند.
نفس کشیدن از طریق دهان ممکن است منجر به تنفس کم عمق و فشرده شود. همچنین می تواند باعث خشکی دهان شما شود. با این حال، تنفس از بینی برای همه مناسب نیست و تحقیقات در مورد مزایای بالقوه این سبک تنفس هنوز در حال انجام است. مثل همیشه، آنچه را که برای شما بهتر است بچسبید.
برای تمرین تنفس از بینی مراحل زیر را دنبال کنید:
در ادامه به یک روش دیگر تمرینی برای نحوه نفس کشیدن در دویدن اشاره کرده ایم:
- دراز بکشید: با نشستن یا دراز کشیدن روی تخت، مبل یا زمین شروع کنید.
- بدن خود را آماده کنید: یک دست را روی قلب و یک دست را روی شکم خود قرار دهید.
- نفس بکشید: دهان خود را ببندید و به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. به درگیر کردن دیافراگم خود فکر کنید، عضله بزرگ زیر ریه های شما که به تنفس کمک می کند. به آرامی دست خود را به شکم فشار دهید و در حین تنفس احساس کنید که دیافراگم شما سفت شده است.
- بازدم کنید: از طریق دهان نفس را بیرون بدهید – می‌توانید لب‌هایتان را تکان دهید یا مانند شمع‌های تولد را خاموش کنید – و احساس کنید که عضله دیافراگم شل می‌شود.
- تکرار کنید: این تمرین را چند بار ادامه دهید و سعی کنید هر بار دم و بازدم خود را چند ثانیه طولانی کنید.
ممکن است بیش از 30 ثانیه یا یک دقیقه دوام نیاورید – اشکالی ندارد. شما یک راه کاملاً جدید برای نفس کشیدن را به خود یاد می دهید. هنگامی که در حالت نشسته یا دراز کشیده نفس کشیدن از بینی را یاد گرفتید، تمرین را بیرون انجام دهید و با یک پیاده روی آهسته تنفس را از طریق بینی و از طریق دهان خارج کنید. دم‌هایتان را طولانی‌تر کنید تا هر دم چند قدم طول بکشد، سپس چند قدم بازدم کنید.
مرحله آخر تمرین در حین دویدن است. آهسته شروع کنید و روی نفس خود تمرکز کنید. نگران پیمودن مسافت معین یا تنظیم سرعت مشخص نباشید. پس از قدری دویدن، تنفس از بینی ممکن است طبیعی تر به نظر برسد و ممکن است با سرعت کمتری خسته شوید. همچنین ممکن است کمتر نفس بکشید و سریعتر بهبود پیدا کنید. تنفس از بینی همچنین می تواند نشان دهنده خوبی باشد که سرعت شما درست است: خیلی سریع حرکت کنید و اگر احساس می کنید تنفس از بینی بیش از حد سخت است فورا متوجه خواهید شد، در این صورت ممکن است بخواهید سرعت خود را کاهش دهید.
نکات دیگر برای تنفس در هنگام دویدن
برخی از دونده ها از الگوی نفس کشیدن در حین دویدن بهره می گیرند که می تواند به شما کمک کند تا تنفس و راه رفتن خود را هماهنگ کنید. الگوهای زیر را امتحان نمایید:
- الگوی 2-2: برای دو ضربه پا نفس عمیق بکشید و برای دو ضربه پا از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید. از طریق بینی نفس بکشید و از دهان خارج کنید.
- الگوی 3-1: برای سه ضربه پا نفس بکشید و برای یک ضربه پا بیرون دهید.
همچنین برای جلوگیری از تنگی نفس در حین دویدن، می توانید چند نکته را مدنظر بگیرید. با حرکات کششی سبک یا پویا یا پیاده روی سریع یا دویدن آهسته بدن خود را به درستی گرم کنید. دویدن خود را با سرعتی ملایم و گام مکالمه آغاز کنید و از دویدن سریع از خط شروع خودداری کنید.
همچنین به خودتان زمان کافی برای هضم آخرین وعده غذایی خود بدهید. دویدن خیلی زود پس از خوردن غذا می تواند نفس کشیدن را سخت کند و شما را بی حال نماید. از آنجایی که بدن شما از انرژی برای هضم غذا استفاده می کند، جذب سریع آن انرژی برای دویدن دشوار است. متخصصان معمولاً توصیه می کنند حداقل 2 ساعت بعد از یک وعده غذایی اصلی و 15 تا 30 دقیقه بعد از یک وعده غذایی کوچکتر قبل از ورزش هوازی صبر کنید. هر کس متفاوت است، بنابراین بفهمید که چه چیزی برای شما بهتر است.
دویدن مداوم به تنفس شما نیز کمک می کند. اگر ماهی یک بار می دوید، شروع هر بار ممکن است سخت باشد. اما اگر بتوانید برای دویدن چند روز در هفته، هر بار حدود 30 دقیقه وقت بگذارید، در نهایت تنفس شما آرام تر می شود.
