تغذیه در بدنسازی اهمیت ویژه ای دارد. در حقیقت بدن شما در آشپزخانه ساخته می شود. در این میان اهمیت ویتامین ها برای عملکرد بدن و ریکاوری اهمیت ویژه ای دارد. با این حال بسیاری از غذای روزانه که افراد می خورند کیفیت کافی را ندارد.

اگر یک بدنساز و/یا ورزشکار هستید که برای رسیدن به اهداف تناسب اندام سخت کار می‌کنید، نیازهای تغذیه‌ای و رژیم غذایی خاصی دارید – و اینجاست که مکمل‌ها و تغذیه وارد عمل می‌شوند. در داخل و خارج از باشگاه، بدن به پروتئین، چربی خوب و کربوهیدرات در مقادیر زیاد نیاز دارد و این درشت مغذی‌ها به بدن کمک می‌کنند تا به خوبی بازیابی و ترمیم شوند و همچنین رشد عضلانی بدون چربی را تقویت کنند. علاوه بر درشت مغذی‌ها، بدن به ریزمغذی‌هایی به شکل ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها نیز نیاز دارد تا در اوج عملکرد خود عمل کند.

پس چرا ویتامین ها برای عضلات مهم هستند و چگونه آنها را در رژیم غذایی خود قرار می دهید؟ بیایید بیشتر بدانیم:

نقش ویتامین ها در بدنسازی

بدنسازان و سایر ورزشکاران ساعت‌ها را در باشگاه سپری می‌کنند و کسانی که مسابقه می‌دهند از رژیم‌های غذایی سخت پیروی می‌کنند تا عضلانی و تفکیک تر شوند. مهم است که کالری دریافتی را خیلی کم نکنید، زیرا در واقع می تواند از عضله سازی شما جلوگیری کند. تغذیه ورزشی می تواند در این زمینه ها کمک کند و به شما این امکان را می دهد که مقادیر زیادی پروتئین دریافت کنید، که توده عضلانی بدون چربی را افزایش می دهد و از کاهش وزن حمایت می کند.

در واقع، مطالعه ای که در مجله آمریکایی فیزیولوژی، غدد درون ریز و متابولیسم منتشر شد، نشان داد بدنسازانی که قبل یا بعد از رفتن به باشگاه، 20 گرم پروتئین (در این مورد، پروتئین وی) مصرف می کنند، سطح اسید آمینه آنها را افزایش می دهد، که برای عضله سازی ضروری است.

اما این همه داستان نیست، ویتامین ها و مواد معدنی نیز باید بخشی از رژیم عضله سازی شما باشند. کمبودها از چند طریق می توانند بر بدن شما تأثیر بگذارند، که برای بدست آوردن دستاوردهای مورد نیاز مفید نیست. به طور خلاصه، پروتئین به تنهایی کافی نیست!

بسیاری از ویتامین ها با التهاب مبارزه می کنند، از سطح استرس حمایت می کنند و سلامت سیستم ایمنی را ارتقا می دهند. آنها همچنین می توانند به حمایت از هایپرتروفی کمک کنند. همه اینها در سفر شما به سمت رشد و ترمیم عضلات بسیار مهم است. در ادامه این مطلب به بهترین ویتامین ها برای بدنسازی اشاره خواهیم کرد:

بهترین ویتامین ها برای بدنسازی کدام است؟

ویتامین دی

به ویتامین D لقب “ویتامین آفتاب” داده شده است و دلیل آن این است که ما آن را از نور خورشید دریافت می کنیم. با این حال، زمانی که در داخل خانه کار می کنید یا در یک حالت آفتابی زندگی نمی کنید، دریافت مقدار مورد نیاز دشوار می باشد. این ویتامین به شما کمک می کند تا استخوان های سالمی داشته باشید و از سنتز پروتئین حمایت کنید، چیزی که برای سالم ماندن و قوی بودن به آن نیاز داریم. ویتامین D همچنین به جذب مواد مغذی، تعادل خلق و خو و انسولین کمک می کند. و وقتی ما مسن تر می شویم، می تواند به ویژه بر ما تأثیر بگذارد.

اگرچه دریافت ویتامین D کافی از طریق رژیم غذایی می تواند دشوار باشد، اما خوردن مقدار زیادی ماهی چرب (مثلا ماهی تن، ماهی خال مخالی و سالمون)، شیر سویا، جگر گاو، زرده تخم مرغ و پنیر به حفظ سطح این ویتامین مهم کمک می کند.

ویتامین B12

ویتامین B12 به بدن شما کمک می کند تا گلبول های قرمز خون تولید کند که وظیفه رساندن اکسیژن به ماهیچه ها را بر عهده دارند. این عمل B12 را به یک بازیکن کلیدی در رشد عضلات تبدیل می کند. این یکی را می توانید در بیشتر غذاهایی که می خورید مانند ماهی، لبنیات و مرغ پیدا کنید. یک هشدار: گیاهخواران و وگانها بیشتر در معرض خطر کمبود این ویتامین هستند، بنابراین حتما شیرهای گیاهی، سویا و دانه های سویا و برخی غلات غنی شده مصرف کنید. علاوه بر این، باید مصرف مکمل های ویتامین B12 را در نظر بگیرید.

ویتامین B3

ویتامین B3 (نیاسین نیز نامیده می شود) از رشد عضلات حمایت می کند و پمپاژ بهتری به شما می دهد. به همین دلیل است که بسیاری از بدنسازان و مدل های تناسب اندام قبل از عکاسی از این ماده مغذی استفاده می کنند. همچنین می تواند متابولیسم گلوکز را تقویت کند، کلسترول خوب را افزایش دهد (در حالی که کلسترول بد شما را محدود می کند) و از تولید هورمون سالم حمایت می کند. شما می توانید این غذا را به راحتی دریافت کنید، زیرا در موز، تخم مرغ، دانه ها، گوشت ها و ماهی یافت می شود.

ویتامین B6

همانطور که متوجه شدید خانواده ویتامین B در بدنسازی و ترمیم عضله بازیکنان قدرتمندی هستند. شما باید به اندازه کافی از این ویتامین دریافت کنید، زیرا می تواند تولید گلبول های قرمز خون و سطوح سالم اکسید نیتریک (که به طور طبیعی در بدن تولید می شود و می تواند عملکرد و استقامت را پشتیبانی کند) را افزایش دهد. برای وارد کردن این موضوع به رژیم غذایی خود، باید ماهی (به ویژه ماهی های چرب، مانند ماهی تن و سالمون)، نخود و موز را اضافه کنید.

اگر اهل جگر گاو یا ماهی‌های چرب نیستید، یا اگر گوشت نمی‌خورید، نخود و موز دوست شما هستند: به عنوان مثال، یک قوطی نخود بیش از 55 درصد از مقدار توصیه شده روزانه B6 را تامین می‌کند. به مکمل ویتامین B6 نیز فکر کنید.

ویتامین E

ویتامین E به دلیل خواص دوست داشتنی برای پوست شناخته شده است، اما این فقط برای پوست شما نیست. ویتامین E نه تنها پیری را کند می کند و رادیکال های آزاد (مواد محیط یا سمومی که برای سلامت ما مضر هستند و می توانند باعث بیماری های مزمن شوند) را از بین می برد، بلکه به دفع مواد زائد متابولیک نیز کمک می کند.

وقتی ورزش می کنیم، استرس اکسیداتیو (رادیکال های آزاد) در بدن ایجاد می کنیم. خبر خوب؟ این ویتامین در واقع برخی از آسیب های رادیکال های آزاد را از بین می برد. ویتامین ای می توانید آن را در آجیل پیدا کنید.

ویتامین A

این ویتامین بی نظیر است، زیرا از سنتز پروتئین و ایجاد گلیکوژن پشتیبانی می کند. همچنین به چشم های ما کمک می کند، با رادیکال های آزاد مبارزه نموده و از استخوان های سالم و قوی حمایت می کند. با این حال، مشکل ویتامین A این است که می‌تواند تحت تاثیر بسیاری از عوامل محیطی مانند الکل، بیماری (مانند دیابت) و رژیم‌های غذایی کم‌چرب دچار کمبود آن شوید. راه‌های آسان برای خوردن ویتامین A شامل خوردن تخم‌مرغ، ماهی‌های چرب (آیا ما متوجه روندی شده‌ایم؟ ماهی‌های چرب برای شما خوب هستند!) و البته هویج!

ویتامین سی

این احتمالاً همان ویتامینی است که همه چیز درباره آن می دانید. اکثر ما از کودکی به درخواست مادرمان آن را مصرف می کنیم! اکثر مردم برای تقویت عملکرد ایمنی و افزایش سطح آنتی اکسیدان خود از ویتامین C استفاده می کنند. این ویتامین حتی می‌تواند به ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده کمک کند، که زمانی که در باشگاه می‌روید بسیار مهم است. شما می توانید آن را در غذاهای خوشمزه مانند گوجه فرنگی، میوه های مرکباتی (فکر کنید، پرتقال) و سبزیجات برگ دار (مانند کلم پیچ) پیدا کنید.

اسیدهای چرب امگا 3

بر اساس مطالعات اخیر انسانی، اسیدهای چرب امگا 3 (مانند اسیدهای چرب ماهی) “می توانند بر تمرین و پاسخ تغذیه ای عضلات اسکلتی تاثیر بگذارند” و درد عضلانی پس از ورزش را کاهش دهند.

مشخص شده است که امگا 3 علاوه بر حمایت از سلامت قلب و عروق، چشم ها، مفاصل، مغز و پوست، ریکاوری را تسریع کرده و رشد عضلات را تقویت می کند. بدن باید اسیدهای چرب امگا 3 را از غذاهایی مانند گردو، تخم مرغ، ماهی (مانند ماهی خال مخالی و ساردین) و آووکادو دریافت کند. همچنین می توانید روزانه یک مکمل روغن ماهی برای افزایش امگا 3 خود مصرف کنید.

ویتامین B2

این ها همچنین از تولید انرژی پشتیبانی می کنند، بنابراین برای هرکسی که سعی در کسب دستاوردهای بزرگ در باشگاه دارد، کلیدی است. علاوه بر این، این مکمل می‌تواند پس از تمرین، با کاهش درد معجزه کند. این به شما کمک می کند تا ریکاوری سریعتری داشته باشید، نه اینکه مدت طولانی برای ریکاوری عضلات منتظر بمانید. شما می توانید این یکی را در بسیاری از غذاهای حیوانی مانند قزل آلا، گوشت گاو، لبنیات و بره دریافت کنید. وگان ها گزینه های دیگری هم دارند.

ویتامین B9 (فولات یا اسید فولیک)

ویتامین B9 کلید رشد عضلات است. آنچه باید بدانید این است: اسید فولیک نسخه مصنوعی (مصنوعی؛ تولید شده توسط بیوسنتز شیمیایی) ویتامین B9 است. به گزارش BreakingMuscle، با این حال، فولات ویتامین B9 است که به طور طبیعی در غذا وجود دارد. به صورت مکمل نیز موجود است.

طبق یک مطالعه، “تولید انرژی و بازسازی و ترمیم بافت عضلانی با فعالیت بدنی به فولات و ویتامین B12 به عنوان یک کوفاکتور نیاز دارد.” این به رشد، سنتز سلول های جدید و ترمیم سلول ها و بافت های آسیب دیده کمک می کند. شما همچنین می توانید مقدار زیادی از آن را از غذاهایی مانند آووکادو و اسفناج دریافت کنید، اما اگر نمی توانید، مهم است که مکمل فولات را در برنامه روزانه خود قرار دهید.