رایج‌ترین دلیلی که مردم وقتی می‌گویند روی تردمیل نمی‌دوند این است که تردمیل به زانوهایشان آسیب می‌زند.مدت‌ها تصور می‌شد که تردمیل برای زانوهای شما مضر است. ضربه زدن مکرر به سطح برای مدت طولانی منجر به ساییدگی و درد آرتروز آزاردهنده می شود.
دویدن روی یک سطح سخت با دویدن روی سطح نرم تر یا طبیعی تر قابل مقایسه نیست.
این باور دیرینه مبنی بر اینکه دویدن روی تردمیل برای زانوهای شما مضر است، باعث شده است که بسیاری از افراد به طور کلی از تردمیل اجتناب کنند. اما آیا دویدن روی تردمیل برای زانو ضرر دارد؟
راز بزرگ: مشکل تردمیل نیست
تردمیل دلیل درد زانوهای شما نیست. خود شما و بدنتان می توانید مشکل باشید!
تردمیل ها با لاستیک ضربه گیر طراحی شده اند که در واقع یک بالشتک برای پاهای شما فراهم می کند. این فناوری در واقع تاثیر روی مفاصل شما را هنگام دویدن کاهش می دهد. تردمیل‌ها در مقایسه با برخی سطوح دیگر مانند بتن و آسفالت مناسب‌تر هستند.
مشکل دویدن روی تردمیل معمولاً به یکی از دلایل اصلی زیر برمی گردد:
- دویدن با سرعت ثابت، بدون تغییر در سرعت یا شیب
- کفش ضعیف و نامناسب
- عدم تعادل عضلانی که منجر به بیومکانیک ضعیف و محافظت از مفاصل می شود
- گرم نکردن درست
- تکنیک غلط
- برنامه ریزی غلط تمرینی
هنگامی که این عوامل را در نظر بگیرید و بر اساس آن تنظیم کنید، متوجه می شوید که دویدن روی تردمیل نه تنها برای زانوهای شما بی خطر است، بلکه می تواند برای زانوهای شما نیز ترمیم کننده و توانبخش باشد.
چگونه هنگام دویدن روی تردمیل از زانوهایم محافظت کنم؟
در اینجا 14 روش برتر برای جلوگیری از آسیب دیدگی هنگام دویدن روی تردمیل آورده شده است:
- بدن شما باید به سمت جلو باشد. باید روی حفظ شیب بدن به سمت جلو تاکید کنید تا وزنتان روی چهارسر پا قرار گیرد.
- حفظ وضعیت بدنی خوب. وقتی خسته می‌شوید، خمیدگی یا فکر نکردن به آن آسان است، اما به یاد داشته باشید که ما قد بلند باید بایستیم و باید شانه‌هایمان عقب باشد.
- کفش مناسب بپوشید.
- پاهای خود را روی تردمیل نکوبید. اگر صدای دویدن خود را می شنوید، سعی کنید سبک و سریع بدوید. پاها در زمان دویدن روی تردمیل باید بی صدا باشند. سر و صدای روی تردمیل می تواند به دلیل زیاد بودن بیش از حد سرعت یا طولانی بودن گامها باشد.
- حفظ تمرکز. بچه‌ها، سگ‌ها، خانواده، هر چه که باشد، نگاه کردن به اطراف راهی عالی برای به هم خوردن تعادل است.
- هر بار یک تمرین را انجام ندهید. استفاده مکرر از همان ماهیچه ها می تواند باعث آسیب های مکرر شود، بنابراین مطمئن شوید که آن را تغییر دهید. می توانید یک جلسه نرم دوی، یک جلسه دویدن اینتروال، یک جلسه تمپو و… را با هم ترکیب کنید.
- بازوهای خود را بچرخانید. مهم است که مطمئن شوید که از یک تاب بازو استفاده می کنید. جلو و عقب، بازوها حدود 90 درجه.
- گام بلند برندارید. سعی کنید گامهای کوتاه و سریع داشته باید. روی تعداد گام بیشتر در دقیقه تمرکز کنید.
- زیاد به خود فشار نیاورید. برنامه های تمرینی عالی هستند، اما مطمئن شوید که از آنها در سطح خود استفاده می کنید.
- از دسته های تردمیل نگیرید.
- سرعت را تغییر دهید. تغییر سرعت یا شیب باعث ایجاد تنوع در دویدن و فشار روی عضلات مختلف می شود که خستگی یک گروه خاص عضلانی را کاهش خواهد داد.
- استفاده از گزینه شیب می تواند باعث کاهش ضربه شود. 1 تا 2 درجه شیب را امتحان کنید.
- حتما قبل از دویدن روی تردمیل با چند دقیقه نرمش پویا و حرکات فعال سازی بدنتان را گرم کنید.
- می توانید جلسات دویدن روی تردمیل را با دویدن در فضای آزاد ترکیب کنید به این شکل احتمال آسیب دیدن کاهش خواهد یافت.
نکات مهم دویدن روی تردمیل
دویدن روی تردمیل یک فعالیت ورزشی مفید است اما برای ایمنی و بهبود عملکرد خودتان، باید به برخی نکات مهم توجه کنید. در ادامه تعدادی از این نکات را برای شما آورده‌ایم:
- شروع با آهستگی: هنگامی که به تردمیل می‌رود، با یک سرعت آهسته شروع کنید تا عضلات و مفاصل خود را آماده کنید. سپس به تدریج سرعت را افزایش دهید.
- انتخاب مناسب تمرین: انتخاب برنامه‌های تمرینی مناسب بر اساس اهداف شما (مثلاً کاهش وزن، افزایش تناسب اندام یا بهبود قدرت قلبی) مهم است.
- نگهداری تعادل: تمرکز کنید تا تعادل خود را حفظ کنید. از نگاه کردن به پایین یا به جلوی شما خودداری کنید.
- استفاده از کفش ورزشی مناسب: انتخاب کفش‌های ورزشی مناسب با پشتیبانی برای پا و کمر مهم است.
- تنظیم مناسب تردمیل: اطمینان حاصل کنید که تنظیمات تردمیل شامل سرعت، شیب و مدت زمان مناسب برای شما باشد.
- گرم‌کردن و کول‌داون: قبل از شروع دویدن، به گرم‌کردن عضلات خود اختصاص دهید و پس از اتمام تمرین نیز یک دور کول‌داون انجام دهید.
- مراقبت از قلب و تنفس: نظارت بر ضربان قلب خود و تنفس به میزان مناسب بسیار مهم است. اگر احساس ناراحتی یا درد در قلب یا سینه می‌کنید، فوراً ورزش را متوقف کنید و به پزشک مشاوره دهید.
- هیدراتاسیون: از مقدار کافی آب مصرف کنید تا از آب‌رسانی به عضلات و کاهش خطر دچار شدن به آسیب‌های مرتبط با خشکی جلد و عضلات جلوگیری کنید.
- مراقبت از لباس و تجهیزات: لباس‌ها و تجهیزات ورزشی خود را به نظافت برسانید و در صورت نیاز تعویض کنید.
- اندازه‌گیری پیشرفت: زمانی به تردمیل بروید و بهبود پیشرفت‌های خود را در دسته‌بندی‌های مختلف مثل فاصله، سرعت، وقت، و مصرف کالری مشاهده کنید.
- شنود موزیک یا پادکست: موزیک یا پادکست‌ها می‌توانند به شما در تمرین بیشتر انگیزه بدهند.
- توجه به نشانگرها: نشانگرهای قلبی و سرعت تردمیل را نظارت کنید تا در محدوده هدف خود باقی بمانید.
- استراحت مناسب: پس از تمرین، به بدن خود زمان کافی برای بازیابی بدهید و از استراحت مناسب برخوردار شوید.
- مشورت با پزشک: اگر مشکلات سلامتی دارید یا قبلاً مصدوم شده‌اید، قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
همیشه به احتیاط و ایمنی خود توجه کنید تا از مزایای دویدن روی تردمیل بهره‌مند شوید و از هرگونه خطرات پیشگیری کنید.
