کوهنوردی و بدنسازی : افزایش کارآیی با تمرینات قدرتی

اکثر مردم کوهنوردی را به عنوان ورزشی استقامتی می شناسند. این درست است، با قدری فکر کردن بیشتر به کوله کشی، صعود از مسیرهای پرشیب، دست به سنگ شدن و سایر موارد به اهمیت یک عامل دیگر پی خواهید برد. اینجاست که قدرت کافی برای فعالیت های شما لازم است. از سوی دیگر گروه زیادی از افراد اینطور فکر می کنند که انجام تمرینات بدنسازی باعث سنگین شدن بدن و حجیم شدن می شود. در این مقاله به معرفی حرکات مفید بدنسازی برای کوهنوردی و همچنین پاسخ به سوالات پیرامون ارتباط کوهنوردی و بدنسازی می پردازیم. با موج کوه همراه باشید.

بهترین تمرینات بدنسازی برای کوهنوردی

تمرینات پایین تنه

جلو پا با دستگاه

یک تمرین بسیار عالی برای تقویت عضلات پا در کوهنوردی جلوپا با دستگاه یا ماشین است. این تمرین به خصوص در زمان فرود باعث میشود که فشار کمتری به زانوها وارد شده و تعادل بدن هم افزایش خواهد یافت.

پشت پا با دستگاه

برای تقویت هر عضله می بایست، عضلات مخالف آنرا نیز تقویت کنید. در کوهنوردی فشار زیادی روی عضله چهارسر ایجاد میشود و عدم تقویت عضله پشت ران می تواند باعث عدم تعادل بین این دو عضله گردد. یکی از تمرینات بدنسازی برای کوهنوردی پشت پا با دستگاه می باشد.

اسکات

چندین مدل اسکات وجود دارد. البته بهتر است با اسکات با وزن بدن شروع کنید. سپس به تدریج به میزان وزنه مورد استفاده اضافه کنید تا عضلات شما قوی تر شوند. یکی از انواع اسکات که برای کوهنوردی توصیه میشود، فرانت اسکات می باشد.

• انواع اسکات

انواع ددلیفت

انواع مختلفی از حرکت ددلیفت وجود دارد که می توان در تمرینات بدنسازی برای کوهنوردی از آنها استفاده کرد. مزیت این حرکت تقویت عضلات پا و مرکز بدن به طور همزمان می باشد. این قسمت از بدن در فعالیت های سنگین درگیری مستقیم دارد و تقویت آن علاوه بر افزایش کیفیت صعود، تاثیر مثبت روی پیشگیری از آسیب دیدگی خواهد داشت.

لانگز

انواع لانگز باعث تقویت عضلات چارسر، ران و پشت ران می شوند. این حرکت همچنین روی افزایش تعادل تاثیر مثبتی خواهد داشت.

ساق

انواع مختلفی از تمرینات بدنسازی برای ساق پا وجود دارد. تقویت این عضلات باعث می شود که مچ پا در معرض آسیب کمتری قرار گیرید. از سوی دیگر کار کردن با کرامپون و صعود روی نیش آن در یخنوردی و صعودهای ترکیبی به قدرت بالای عضلات ساق نیازمند است. از جمله حرکات تقویتی برای ساق می توان به ساق پا تکی پله، دانکی، ساق با دستگاه … اشاره کرد.

عضلات مرکزی؛ نیروی پنهان پشت رکوردهای بزرگ دویدن

پدال قفل‌شونده یا پنجه رکاب دوچرخه: راهنمای انتخاب حرفه‌ای

• تمرین کوهنوردی در خانه

هسته بدن

هسته بدن یا همان میان تنه ارتباط بین بالاتنه و پایین تنه را ایجاد می کند. داشتن یک مرکز قوی در فعالیت هایی مانند کوله کشی و سنگنوردی ضروری است. پس باید در تمرینات بدنسازی برای کوهنوردی لحاظ شود. در ادامه به چند حرکت اصلی در این رابطه اشاره می کنیم.

درازنشست

یک حرکت ساده که همه ما آنرا از دوران مدرسه به یاد داریم. نکته مهم در انجام درازنشست برای کوهنوردی انجام درست حرکت و دامنه حرکتی کامل می باشد. در زمان انجام این حرکت تا بالاترین مقدار ممکن خودتان را جمع کنید. می توانید برای سختتر شدن حرکت از تخته شیب منفی استفاده کنید.

انواع پلانک

پلانک و ساید پلانک را به هیچ عنوان فراموش نکنید. انجام این دو حرکت عضلات پشتی و پهلو را تقویت خواهد کرد. تقویت این عضلات باعث میشود تعادل بهتری داشته باشید. همچنین از ستون فقرات در بلندمدت محافظت خواهد شد.

انواع کرانچ

خوبی حرکت کرانچ این است که فشار کمتری نسبت به درازنشست روی ستون فقرات و کمر می آورد. پس اگر در میان تنه ضعیف هستید یا سابقه آسیب دیدگی در این قسمت دارید، بهتر است در تمرینات بدنسازی برای کوهنوردی از کرانچ استفاده کنید. برای سختتر کردن حرکت کرانچ می توانید زانوها را خم کرده، طوری که عضلات دوقلو موازی زمین قرار بگیرد.

• تقویت شکم و مرکز بدن برای کوهنوردی و سنگنوردی
• حرکت کوهنوردی

بالاتنه

توان بالاتنه در فعالیتهایی مانند درگیری با سنگ و یخ اهمیت اساسی دارد. قدرت عضلات در بالاکشی، قدرت پنجه و …را باید در تمرینات بدنسازی برای کوهنوردی لحاظ کنید.

زیربغل سیم کش

یک حرکت عالی برای کسانی که توان بارفیکس زدن ندارند. در اینجا با استفاده از دستگاه زیربغل سیم کش می توانید، عضلات زیربغل را تقویت کنید. بعد از چند ماه تمرین با این دستگاه متوجه تغییرات گسترده در توان بارفیکس زدن خود خواهید شد.

انواع پول آپ یا بارفیکس

با استفاده از میله بارفیکس یا هنگ بورد برای بارفیکس زدن می توانید توان بالاکشیدن بدن را تقویت کنید. توجه داشته باشید که فرم صحیح انجام حرکت رعایت شود. ما به دنبال تعداد بیشتر نیستیم. آنچه که مهم است کیفیت انجام تمرینات خواهد بود. استفاده از بارفیکس با اضافه بار یا تمرینات فیکس نیز میتواند برای افراد قویتر مفید باشد.

• راهکارهای افزایش بارفیکس

شنا سوئدی

انجام حرکت شنا سوئدی باعث تقویت عضلات سینه، کمربند شانه ای و کمر خواهد شد. این عضلات می توانند در کوله کشی و همچنین فشارهای مختلف به کمک یک کوهنورد بیایند.

تقویت انگشتان

برای تقویت انگشتان می توانید از دونات های لاستیکی، کرل پنجه روسی و سایر حرکت های تقویت کننده ساعد و پنجه استفاده کنید. اما مطمئنا هیچ تمرینی در این بخش به اندازه سنگنوردی مفید نیست. پیشنهاد می کنیم تمرینات سنگنوردی را حتی هفته ای یک جلسه در برنامه تمرینی خود داشته باشید.

• راهکارهای تقویت انگشتان

نکات مهم پیرامون کوهنوردی و بدنسازی

در ادامه به برخی از سوالات مهم پیرامون ارتباط کوهنوردی و بدنسازی اشاره می کنیم:

آیا تمرین بدنسازی باعث افزایش حجم و سنگین شدن بدن می شود؟

لزوما اینطور نیست. ترکیب تمرینات قدرتی و استقامتی معکوس به طور کلی معکوس هم عمل می کنند. تمرینات استقامتی مانند کوهنوردی برای چند ساعت یا چند روز اثر کاتابولیک دارند. از سوی دیگر تمرینات قدرتی و بدنسازی باعث عضله سازی می شوند. در نتیجه با ترکیب درست این تمرینات می توان به نتایج بهتری دست یافت.

آیا کوهنوردی برای بدنسازی خوب است؟

باید گفت که کوهنوردی سنگین می تواند روی عضله سازی تاثیر منفی بگذارد. در صورتی که به دنبال بدنسازی حرفه ای هستید لازم است به این نکته توجه داشته باشید.

آیا می توان بدون افزایش حجم عضلانی افزایش قدرت داشت.

یکی از نکات در رابطه با کوهنوردی و بدنسازی، افزایش قدرت بدون افزایش وزن است. برای دستیابی به این هدف معمولا از تعداد تکرارهای 2-3 تایی و ست های 5-6 تایی با استراحت بین هر ست 3 دقیقه استفاده می شود. برای این تمرین باید وزنه ای انتخاب شود که ورزشکار نهایتا بتواند در هر ست 2-3 تکرار داشته باشد. قبلا از شروع این فاز تمرینی لازم است چند هفته تمرین عمومی داشته باشید تا حرکات به درستی و با تسلط انجام شوند.