بدنسازی فوتبال: اصول و نکاتی که باید بدانید!

فوتبال یکی از محبوب ترین ورزش ها در جهان است که تعداد زیادی از علاقه مندان و بازیکنان فوتبال در سرتاسر جهان در به خود جلب می کند. بازیکنان فوتبال برای موفقیت در این رشته به آمادگی بالایی نیاز دارند. در این مقاله به بررسی جامع بدنسازی فوتبال و پیشنهاداتی برای سازماندهی تمرینات با عملکرد بالا می پردازیم.

علی‌رغم این واقعیت، برنامه‌های قدرتی و آماده‌سازی فوتبال اغلب نادیده گرفته می‌شوند به جز در سطح حرفه ای، بسیاری از ورزشکاران و مربیان هنوز فقط بر توسعه مهارت و تمرینات استقامتی (یعنی دویدن) تمرکز می کنند و سایر فاکتورهای مهم آمادگی جسمانی مانند موارد زیر را نادیده می گیرند:

• تمرینات استقامتی عضلانی و قدرتی
• سرعت و توان
• انعطاف پذیری، گرم کردن و سرد کردن
• تمرین چابکی
• تغذیه

ورزشکاران سایر ورزش‌های پرطرفدار مانند هاکی یا فوتبال آمریکایی معمولاً اهمیت یک برنامه تقویتی و آمادگی جسمانی (به ویژه در خارج از فصل) را برای بهبود عملکرد خود درک می‌کنند، اما به نظر می‌رسد که برخی از بازیکنان فوتبال باور ندارند که عناصری مانند قدرت یا توسعه قدرت برای ورزش آنها ضروری است.

در این مقاله نگاه دقیق‌تری به اجزای مختلف بدنسازی فوتبال می‌اندازیم و سپس یک راه ساده برای سازماندهی برنامه تمرینی با عملکرد بالا را پیشنهاد می‌کنیم. توجه داشته باشید که در این مقاله درباره بحث های تکنیکی صحبت نخواهد شد.

استقامت در فوتبال

یک برنامه بدنسازی فوتبال باید حول ایجاد یک پایه هوازی خوب ساخته شود. چندین مطالعه در مورد نیازهای فیزیولوژیکی فوتبال نشان داده است که بازیکنان می توانند در طول یک بازی 90 دقیقه ای تا 13 کیلومتر یا 8 مایل طی کنند.

این امر تقاضای قابل توجهی را برای سیستم قلبی عروقی و استقامت عضلانی ورزشکار ایجاد می کند. با این حال، ما معتقدیم که این یکی از جنبه های تمرین است که قبلاً در این ورزش بیش از حد بر آن تأکید شده است.

با این حال، اگر شروع به تجزیه و تحلیل الزامات «ویژه ورزش» ورزشکاران کنید، متوجه می‌شوید که آنها در واقع در حال انجام فعالیت‌های متفاوتی برای مدت‌های مختلف در حین بازی هستند، از جمله:

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

• پیاده روی
• دویدن
• نرم دوی
• دو سرعت
• حرکت در جهات مختلف

پس گنجاندن تمرینات اینتروال در برنامه شما، که شامل فعالیت های زیاد و کم است، نتایج بهتری نسبت به دویدن طولانی مدت و با شدت کم به تنهایی ارائه می دهد.

قدرت در فوتبال

قدرت جزء مهمی از آمادگی جسمانی است که می تواند برای ورزشکاران در هر ورزشی مفید باشد، اگرچه اغلب در فوتبال از اهمیت کمی برخوردار می باشد. با این حال، قدرت اساس توان و سرعت را تشکیل می دهد. بازیکنان فوتبال همچنین برای جلوگیری از چالش های حریفان به قدرت نیاز دارند. سایر مزایای تمرینات قدرتی عبارتند از:

• مقاومت در برابر آسیب
• ترکیب بدن لاغرتر
• متابولیسم سریعتر
• انرژی بیشتر
• توان انفجاری بیشتر
• بهبود تعادل، ثبات و چابکی
• ریکاوری سریعتر

بازیکنان سطح بالای فوتبال نیازی به داشتن همان قدرت مطلق بازیکنان فوتبال آمریکایی یا بازیکنان راگبی ندارند، اما یک برنامه تمرینی قدرتی «خارج از زمین» که به درستی طراحی شده باشد قطعاً باعث بهبود عملکرد خواهد شد! قدرت نسبی در فوتبال مهمتر از قدرت مطلق است. قدرت نسبی به سادگی قدرت مطلق شما در رابطه با وزن بدن شماست.

برنامه تمرینات قدرتی بدنسازی فوتبال شما باید بر روی تمرینات ترکیبی و عملکردی (مانند لانگز، اسکات، استپ آپ، شناسوئدی، دیپ، چین آپ) تمرکز داشته باشد و تعادل قدرت گروه های عضلانی مخالف (یعنی عضله چهارسر در مقابل همسترینگ) را در نظر بگیرد.

وقت خود را صرف تمرین با ماشین ها نکنید و از تمرینات بی فایده و غیر کاربردی مانند جلوپا خودداری نمایید. اکثر تمرینات شما باید بر روی زمین باشد و از وزنه بدن یا وزنه های آزاد به عنوان مقاومت استفاده شود و باید شامل حرکت تمام بدن شما باشد.

تمام گروه های عضلانی اصلی را با تاکید بر قسمت پایین تنه و مرکز بدن تمرین دهید.

سرعت و چابکی در فوتبال

یکی دیگر از اجزای مهم برنامه تناسب اندام فوتبال، تمرین سرعت و چابکی است. سرعت بازی در بازی امروز سریعتر از همیشه است. در حالی که استقامت و قدرت برای بهبود عملکرد شما بسیار مهم است، بازیکنان سریع‌تر دارای مزیت رقابتی مشخصی هستند. شما ممکن است استقامت بهتری نسبت به نفر دیگر داشته باشید، اما اگر او ابتدا به توپ برسد، مهم نیست که بتوانید در ماراتن بدوید!

یک تست سرعت ساده، یک دوی سرعت بیش از 30 یارد از شروع ایستاده است. شما می توانید این را خودتان امتحان کنید و از شخص دیگری زمان شما را بگیرد. زمان دویدن کمتر از 5.0 ثانیه خوب است. میانگین بازیکنان حرفه ای حدود 4.0 ثانیه می باشد.

توان ترکیبی از قدرت و سرعت است. بازیکن قدرتمندتر بازیکنی با توان بالاتر است. برای بهبود سرعت و انفجار خود، باید حرکات قدرتی را در برنامه بدنسازی فوتبال خود بگنجانید که از جمله آنها می توان به اسکات پرشی یا تمرینات پلایومتریک اشاره کرد.

از آنجایی که داشتن استقامت در سرعت مهم است، توصیه می کنم این تمرینات را در یک برنامه تمرینی دایره ای اینتروال با شدت بالا بگنجانید. یک تمرین معمولی به طور متناوب بین حرکات قدرتی برای پایین تنه و بالاتنه، با تمرینات پلایومتریک به صورت اینتروال انجام می شود. می توانید جلسه تمرینی خود را با تمرینات سرعتی و کار چابکی (مانند تمرین نردبان چابکی) به پایان برسانید.

انعطاف در فوتبال

یکی دیگر از جنبه های مهم آمادگی جسمانی، انعطاف پذیری است. حفظ دامنه حرکتی سالم می تواند مفید باشد، با این حال، تعداد کمی از مردم موثرترین روش های کشش یا زمان استفاده از آنها را می دانند. بسیاری از ورزشکاران هنوز هم قبل از تمرین یا تمرین کشش غیرفعال انجام می دهند، در حالی که در واقع این می تواند عملکرد را کاهش داده و خطر آسیب را افزایش دهد!

ایمن ترین و موثرترین راه برای ادغام تمرینات انعطاف پذیری در روال خود، انجام یک گرم کردن پویا (پیاده روی لانگز، اسکات با وزن بدن، زانوهای بالا، کیک باسن، دایره بازو و غیره) قبل از تمرین، بدنسازی فوتبال یا بازی است. سپس در پایان مدتی را به کشش اختصاص دهید.

همچنین، یک جایگزین بهتر برای کشش غیرفعال ایستا، کشش استاتیک “فعال” می باشد.

تغذیه برای فوتبال

کافی است بگوییم آنچه می خورید مستقیماً بر سطح انرژی، ریکاوری، عملکرد و سلامتی شما تأثیر می گذارد. در اینجا چند نکته اساسی وجود دارد که باید در مورد رژیم غذایی خود در نظر بگیرید:

• آب بسیار بیشتری بنوشید.
• هر روز 4-6 وعده غذایی / میان وعده کوچکتر بخورید.
• بعد از ورزش بخورید، نه مستقیما قبل از آن.
• هر وعده غذایی باید شامل: پروتئین، میوه ها و سبزیجات، غلات کامل باشد
• کربوهیدرات های نشاسته ای (مانند ماکارونی، سیب زمینی، برنج، نان، غلات و غیره) را باید بعد از ورزش یا شب قبل از یک بازی بزرگ مصرف کنید، اما در غیر این صورت در رژیم غذایی خود کاهش دهید.
• شکر، شیرینی، غذاهای ناسالم، پاپ، چیپس، الکل، تنباکو و مثل اینها ممنوع است.
• قبل از خواب غذا نخورید
• روزانه روغن ماهی مصرف کنید.

برنامه بدنسازی فوتبال

در اینجا یک راه ساده برای سازماندهی تمرینات خود در داخل و خارج از زمین آمده است:

خارج از فصل:

برنامه هفتگی ورزشگاه خارج از فصل شما باید شامل دو روز تمرین قدرتی (سوپرتنظیم گروه های عضلانی مخالف با استفاده از تمرینات فانکشنال) و یک روز سرعت/قدرت (حرکات وزنه برداری انفجاری در یک مدار، با پلایومتریک به عنوان اینتروال)، علاوه بر تمرین مهارت های ورزشی شما یا تمرینات در زمین باشد.

چند کار چابکی انجام دهید و اسپرینت در انتهای مدار سرعت/قدرت شما شروع می شود. سپس هر هفته 2 تا 3 جلسه تمرینی استقامتی/قلبی عروقی، دویدن برای حدود 30 دقیقه با اینتروال کوتاه سرعت و دویدن در تپه … نه فقط دویدن های استقامتی طولانی را نیز در نظر بگیرید.

در فصل مسابقات

برای تمرینات فصلی، فقط حجم تمرین خود را کاهش دهید و فقط یک تمرین قدرتی و یک تمرین سرعتی/قدرت در هفته داشته باشید. بسته به تعداد تمرینات یا بازی هایی که در هر هفته دارید، می توانید تعداد جلسات تمرین استقامتی را نیز تنظیم کنید.

منبع: bodybuilding