5 تا از بهترین تمرینات مکمل کوهنوردی

لذت بردن از بلندای کوهها و دیواره ها و در آغوش کشیدن طبیعت و حس آزادی زیبای آن توصیف ناپذیر است. با این حال به قول گلب سوکولوف، کوهنورد برجسته روس “باید برای رفتن به کوهها آماده باشید تا کوهستان برایتان شادی به ارمغان بیاورد. ناگفته پیداست که بهترین تمرین برای هر کاری خود آن کار است و این در مورد کوهنوردی هم صدق می کند. اما یک نکته این است که برای همه و همیشه به خصوص در روزهای وسط هفته امکان مراجعه به کوهستان نیست. بنابراین راهکار در اینجا استفاده از تمرینات مکمل کوهنوردی خواهد بود. در ادامه این مقاله به 5 مورد از تمرینات مکمل کوهنوردی اشاره می کنیم که بهره گیری از آنها به شما کمک می کند به پتانسیل های خود در این زمینه برسید.

بهترین تمرینات مکمل کوهنوردی

تریل رانینگ

به نقل از کوهنورد فقید، اولی اشتک یا ماشین سوییسی، تریل رانینگ از بهترین تمرینات مکمل کوهنوردی به شمار می رود. تریل رانینگ باعث می شود عنصر اصلی یعنی استقامت شما افزایش یابد که لازمه کوهنوردی است. از دیگر سو دویدن در مسیرهای دارای فراز و نشیب باعث درگیری عضلات و افزایش قدرت و استقامت عضلانی شما خواهد شد. به علاوه این موارد در زمان دویدن تریل شما با تغییر جهت ها هم روبرو هستید. همین موضوع باعث میشود بدن شما از نظر چابکی و تعادل هم بهتر شود.

اگر دسترسی به مسیر تریل نداشتید هم ناامید نشوید. سعی کنید مسیرهای برای دویدن انتخاب کنید که دارای فراز و نشیب باشد تا بیشترین نتایج را به دست آورید.

بدنسازی

در کوهنوردی شما به علاوه عنصر استقامت به قدرت نیاز دارید. این مثل دویدن نیست که در کفی انجام شود و چیزی به همراه نداشته باشید. شما به عنوان یک کوهنوردی با شیب سروکار دارید که تا سه برابر بیشتر به عضلات فشار می آورد. حمل کوله پشتی برای روزها و ساعت ها به معنای نیاز به قدرت در پاها، هسته بدن و شانه ها می باشد. در مسیرهای دست به سنگ یا سنگنوردی هم به قدرت بالاکشیدن خود و انگشتان نیاز خواهید داشت. همه اینها در بدنسازی یا تمرینات قدرتی معنا می یابد.

البته مساله در اینجا این است که هدف شما در بدنسازی در اینجا با ورزشکاران رشته بدنسازی یا فیزیک متفاوت است. ورزشکاران بدنساز در باشگاه با هدف هایپرتروفی عضله تمرین می کنند در حالی که شما باید قدرت نسبی و استقامت عضلانی خود را هدف بگیرید. این به معنای آن است که شما به برنامه تمرینی نیاز دارید که اهداف شما را به خوبی پوشش می دهد.

سنگنوردی

کوهنوردی که در سنگنوردی یا دست به سنگ مهارت کافی نداشته باشد، اصولا بی معناست. برای این کار ابتدا باید به یادگیری تکنیک های سنگنوردی اقدام کنید اما تمرین سنگنوردی می تواند در طبیعت یا باشگاه سنگنوردی انجام شود. به عنوان یک کوهنورد باید حداقل هفته ای یک جلسه تمرین مفید سنگنوردی داشته باشید. (البته یک جلسه معمولا خیلی کم است اما کمتر از آن اصولا معنا نخواهد داشت.) توجه داشته باشید که اگر هدفی فنی را پیگیری می کنید حداقل هفته ای دو جلسه را باید مد نظر داشته باشید. تمرین سنگنوردی برای یک کوهنورد می تواند شامل تمرینات پایه ای مانند ARC یا صعود چند طول به صورت استقامتی (روی دیواره بولدر یک مسیر بخوانید که شامل 40 تا 70 گیره باشد و چند بار این مسیر را صعود کنید.) و چند ست مکمل تمریناتی مانند بارفیکس و …. باشد.

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری دو ویژگی دارد که باعث شد آنرا در لیست بهترین تمرینات مکمل کوهنوردی قرار دهیم. سیستم تلاش در دوچرخه سواری معمولا شدت متوسط و مدت زمان بیشتر است. این چیزیست که شبیه به سیستم کوهنوردی می باشد. از دیگر سو مدل فشار آوردن به پدال ها در دوچرخه سواری شبیه به صعود شیب در کوهستان می باشد که باعث می شود به مرور عضلات شما تقویت شود. البته دوچرخه سواری به خوبی تریل رانینگ نیست اما کسانی که دوستدار دوچرخه سواری هستند می توانند از این ورزش برای تقویت کوهنوردی خود بهره گیرند. در روزهایی که به دلیل آلودگی یا هوای بارانی نمی توانید بیرون بروید نیز استفاده از دوچرخه ثابت یا اسپینیگ می تواند گزینه خوبی باشد.

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

پله نوردی و استپ آپ

پله نوردی و استپ آپ دو تمرین شبیه ساز کوهنوردی هستند که می توان برای شبیه سازی کوله کشی انجام داد، از اینرو آنها را در بین بهترین تمرینات مکمل کوهنوردی قرار دادیم. این تمرین خیلی سخت نیست، به سادگی می توانید درون کوله خود قدری بار قرار داده و در پله های منزل اقدام به پله نوردی یا استپ آپ کنید. نکته مهم این است که این تمرین فشار زیادی به زانو وارد می کند پس باید متوجه فرم صحیح حرکت و اصل اضافه بار پیشرونده در آن باشید.