تأثیر ورزش بر ترشح هورمون رشد و تأثیر متعاقب آن بر افزایش عضلات، به خوبی شناخته نشده است. اما با برخی از بهترین تمرینات برای افزایش هورمون رشد می توانیم در بلندی قد و حجم عضلات تاثیر بگذاریم. با این حال، دانشمندان حوزه ورزش می دانند که تمرینات سنگین با وزنه باعث افزایش قابل توجهی در سطوح HGH می شود. به طور کلی بهترین تمریناتی که محرک هورمون های آنابولیک هستند شامل تمرینات فول بادی می باشند؛ همان تمریناتی که عضلات بسیار زیادی را درگیر می کنند. از مهمترین فواید افزایش هورمون رشد بایست به کاهش سرعت پیری فیزیکی، بهبود رشد عضلانی و افزایش کامل رشد در سنین پایینتر اشاره کرد.
تمرینات هوازی برای افزایش ترشح هورمون رشد
ورزش هوازی همانطور که از نام آن پیداست، با تحت تاثیر دادن گروه های عضلانی فعال شده توسط این نوع تمرینات متکی به متابولیسم هوازی، باعث استخراج انرژی به شکل آدنوزین تری فسفات (ATP) از اسیدهای آمینه، کربوهیدرات ها و اسیدهای چرب می گردند.
نمونه ورزش های هوازی که باعث ترشح هورمون رشد می شوند عبارتند از:
- دویدن
- دوی سرعت: دو سرعت در بین انواع دویدن بهترین تحریک کننده هورمون رشد محسوب می گردد.
- پیاده روی
- دوچرخه سواری
- برپی
ایروبیک آبی همانطور که از نامش پیداست شامل فعالیت های هوازی است که در آب انجام می شود. چند نمونه از ایروبیک در آب عبارتند از:
- شنا كردن
- لگد زدن فلاتر
- دویدن در آب
بسیاری از افراد مسن تر ایروبیک در آب را ترجیح می دهند زیرا برای مفاصل آسان تر است، چرا که مفاصل در دوران کهولت مستعد دردهای مزمن هستند.
تمرینات بی هوازی برای افزایش ترشح هورمون رشد
تمرینات مقاومتی، که به طور متناوب به عنوان تقویت و افزایش قدرت شناخته می شود، یک گروه قوی از برنامه‌های ورزشی برای افزایش تولید HGH (هورمون رشد انسانی) است.
بدون شک، به دلیل نیازهای منحصر به فرد روی بدن و پیامدهای فیزیولوژیکی، تمرینات مقاومتی بی هوازی برای بالا بردن این هورمون در بدن ایده آل می باشد.
نمونه هایی از برنامه های تمرین مقاومتی بسیار موثر برای افزایش هورمون رشد عبارتند از:
- وزنه برداری یا بدنسازی با وزنه
- تمرینات HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا)
- تمرین دایره ای
- تمرین با مدیسن بال
- تمرین با کتل بل
برخی از بهترین حرکات برای افزایش هورمون رشد در ورزش به شرح زیر هستند. این تمرینات از نوع ترکیبی می باشند چرا که باعث درگیری چند عضله در فرآیند تمرین می شوند.
وزنه های مورد استفاده باید به اندازه کافی سنگین باشند که با شروع حدود هشتمین تکرار در ست ۱۰ تکراری، احساس سوزش داشته باشید که پس از اتمام ست کاهش می یابد (اطمینان حاصل کنید که قبل از شروع ست، ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کنید).
چند تمرین برای افزایش هورمون رشد
اسکوات
اسکوات یکی از تمرینات است که برای افزایش هورمون رشد فوق العاده است. این حرکت باعث در گیری تمام عضلات پا شده و به طور کلی پایین تنه شما را قدرتمند می کند. اسکوات از پشت به دلیل اینکه عضلات زیادی را فعال می کند، نیاز بسیار زیادی برای هورمون رشد ایجاد می کند و باعث می شود شب ها که می خوابید بدنتان هورمون رشد بیشتری تولید کند و تا خودش را ترمیم کرده و فیبرهای عضلانی بیشتری بسازد.
بارفیکس
قطعاً برای بارفیکس هیچ جایگزینی وجود ندارد. تمرینی فوق العاده برای افزایش نیرو و قدرت شما که بسیاری از عضلات بدن مانند عضلات پشتی، ذوزنقه‌ای و عضلات بازو را درگیر می کند.
بارفیکس را به فرم های فراوانی می توان انجام داد. لازم به ذکر است عده‌ای به اشتباه این تمرین را به عنوان تمرین گرم کردن انجام می دهند در صورتی که تمرین سنگینی است و گرم کردن بدن به وسیله آن صحیح نمی باشد. برای آشنایی انواع بارفیکس می توانید به این صفحه مراجعه کنید.
ددلیفت
ددلیفت باعث تقویت عضلات همسترینگ، سرینی و بالای کمر می شود، بازوهایتان را هنگام نگه داشتن وزنه های سنگین، با فشار متقابل تقویت می کند و موجب تثبیت تعادل میان تنه تان می شود. وقتی در ددلیفت وزنه سنگین را به طرف خود می کشید، عضلاتتان فورا منقبض شده و تولید هورمون رشد بیشتر می شود.
پرس سینه با هالتر
عضلات سینه‌ای که محبوب تمامی بدنسازان می باشد طی این حرکت تمرینی رشد خوبی خواهد داشت. در این تمرین عضلهٔ سینه‌ای شما بیشترین فشار را متحمل خواهد شد و پشت بازو و سرشانه شما نیز به عنوان عضلات فرعی درگیر خواهند بود. به کارگیری این عضلات می تواند در افزایش هورمون رشد تأثیر خوبی داشته باشد.
وزنه برداری یک ضرب
این تمرین یک تمرین انفجاری برای شماست. بر خلاف حرکت قبلی، در این تمرین به یکباره وزنه را به بالای سر خود می برید. در صورت عدم تمرکز حین اجرای این تمرین، احتمال آسیب دیدگی بالا می‌رود. پس با دقت و با رعایت اصول ایمنی تمرینات را انجام دهید.
پرس سرشانه
برای اجرای این حرکت باید عضلات پشتی و ستون فقرات خود را کاملاً منقبض کنید تا از حرکات اضافه جلوگیری کند. همچنین در بالا بردن وزنه از بازوی خود کمک می گیرید. عضلات سرشانهٔ شما نیز در رأس این تمرین قرار دارند و بیشترین فشار را متحمل می شوند. با به کارگیری تمام این عضلات، هورمون رشد شما افزایش خواهد یافت.
زیر بغل هالتر خم
از بهترین حرکات برای عضله الماسی شکل پشتتان زیر بغل هالتر خم می‌باشد. با این تمرین می‌توانید عضلات نگهدارنده ستون فقرات و لگن خود را نیز تقویت کنید. در این تمرین حفظ فرم اصلی ستون فقرات و قوس کمر فوق العاده مهم است.
سوالات متداول
کدام ورزش هورمون رشد را بیشتر افزایش می دهد؟
ورزشهای هوازی؛ همچنین در چندین مطالعه نشان داده شده است که ورزش با شدت بالا باعث افزایش سطح هورمون رشد می شود.
آیا حرکات کششی هورمون رشد ترشح می کنند؟
کشش بافت عضلانی باعث می شود که فضایی برای جریان خون به راحتی عبور کند و باعث افزایش ترشح هورمون هایی شود که سنتز پروتئین را تولید می کنند.
کشش عضله در طول یک جلسه استراحت باعث افزایش ترشح هورمون های رشد، به ویژه IGF 1 می شود که سنتز پروتئین را افزایش می دهد و باعث رشد عضلات می شود.
آیا وزنه زدن باعث افزایش هورمون رشد می شود؟
نشان داده شده است که انواع تمرینات قدرتی در افزایش HGH در کوتاه مدت بسیار موثر است. بلند کردن اجسام سنگین با برخی از قابل توجه ترین افزایش ها همراه است.
منابع: ast-ss
