مقایسه پیاده روی و بدنسازی برای لاغری: کدام بهتر است؟

هرکسی که برای کاهش وزن اصولی تلاش می‌کند فعالیت بدنی خود را افزایش دهد، در دوراهی مقایسه پیاده روی و بدنسازی برای لاغری گیر می کند و با این معضل آشناست. گاهی اوقات، شما وقت ندارید هم به پیاده روی بروید و هم یک تمرین راضی کننده انجام دهید. البته، در یک دنیای ایده آل، شما هر دو را انجام می دهید. با این حال، اگر فقط برای انجام یک فعالیت عمومی مانند پیاده روی یا یک تمرین هدفمند وقت دارید، کدام یک را باید انتخاب کنید که بازدهی بهتری برای لاغری و تناسب اندام شما داشته باشد؟

فواید پیاده روی

اگر می خواهید وزن کم کنید پیاده روی منظم فواید بسیار زیادی دارد:

• به شما کمک کند چربی بیشتری بسوزانید: رمزی برگرون، مربی شخصی و مالک Bergeron Well-Being می گوید: «پیاده روی، با بالا بردن ضربان قلب، به بدن شما کمک می‌کند تا در سوزاندن چربی کارآمدتر شود. برای اینکه پیاده روی مؤثر باشد، باید ضربان قلب خود را زیر آستانه ای نگه دارید که بدن شما سوخت را از چربی به کربوهیدرات تغییر می دهد، که معمولاً به 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب شما است.
• انجام مداوم آن آسان تر است: کیت هاجز توضیح می‌دهد: «مزیت اصلی پیاده‌ روی زیاد در حین تلاش برای کاهش وزن این است که ضربان قلب ما را خیلی بالا نمی‌برد و می‌توان آن را روزانه انجام داد و در نتیجه در طول زمان کالری بیشتری مصرف کرد.» به عبارت دیگر، اگر موفق شوید چند بار در روز پیاده روی کنید، در نهایت می توانید کالری بیشتری نسبت به یک تمرین 30 دقیقه ای بسوزانید که به شما در رسیدن به هدف کاهش وزن کمک می کند. هاجز می‌گوید: «می‌تواند به سادگی پیاده‌ روی به سمت محل کار یا پارک کردن دورتر از درب ساختمان یا رفتن از پله‌ها به جای آسانسور یا پله برقی باشد».
• برای افراد مبتدی و تازه کار مناسب است: برگرون می‌گوید: «اگر تازه سفر کاهش وزن را شروع کرده‌اید، پیاده‌ روی بهتر است. این امر به ویژه اگر اخیراً فعالیت بدنی زیادی انجام نداده‌اید کاربردی است. اگر تند راه بروید، ضربان قلب خود را افزایش داده و خود را برای تمرینات هدفمندتر مانند دویدن یا وزنه برداری آماده خواهید کرد.

فواید تمرینات بدنسازی

• در یک جلسه تمرین کالری بیشتری می سوزانید: در نهایت، کاهش وزن به کالری دریافتی، کالری دریافتی کاهش می یابد. اریک مادیا، رئیس علوم ورزشی در آزمایشگاه عملکرد ورزشی، می‌گوید:«اگر بیشتر از کالری دریافتی خود کالری مصرف کنید، وزن کم می‌کنید.» او توضیح می دهد: “ما به طور طبیعی در یک جلسه تمرینی کالری بیشتری نسبت به پیاده روی می‌سوزانیم، زیرا در طول تمرین با شدت بیشتری حرکت خواهیم کرد.”
• عضله سازی می کند و متابولیسم را افزایش می دهند: برگرون می‌گوید: «اگر هدف کاهش وزن است، تمرینات HIIT، تمرینات دایره‌ای یا تمرینات مقاومتی سنگین در درازمدت بسیار مؤثرتر از پیاده‌روی 30 دقیقه‌ای خواهند بود. دو دلیل اصلی برای این وجود دارد. اول، این فعالیت‌ها توده عضلانی می‌سازند، که به شما کمک می‌کند در زمان استراحت کالری بیشتری بسوزانید. ثانیاً، وقتی پیاده روی شما تمام شد، متابولیسم شما بلافاصله به حالت عادی باز می گردد. هنگامی که یک تمرین شدید انجام می دهید، متابولیسم شما تا چند ساعت پس از انجام تمرین بالاتر می ماند، به این معنی که شما به سوزاندن کالری با سرعت بیشتری ادامه می دهید.
• تمرینات بدنسازی بدن شما را خوش فرم می کنند و در نتیجه حتی بدون کاهش وزن هم ترکیب بدنی بهتری خواهید داشت.

چقدر باید در هفته ورزش کرد؟

به طور کلی، کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) بیان می کند که کمتر از 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی متوسط ​​یا شدید مانند کاردیو احتمالا برای کاهش وزن کافی نیست. سطح بهینه این تمرینات 5 ساعت یا 300 دقیقه می باشد.

با این حال، بیان می کند که بیش از 150 دقیقه در هفته از این نوع فعالیت بدنی برای کمک به کاهش وزن در اکثر افراد کافی است. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که افراد زمانی که فعالیت بدنی بالاتری دارند، تمایل به کاهش وزن بیشتری دارند.

برای لاغری تمرینات بدنسازی بهتر است یا کاردیو؟

جالب توجه است که بررسی ACSM از این تحقیق نشان داد که تمرین با وزنه برای کاهش وزن چندان مفید نیست. با این حال، مهم است به یاد داشته باشید که حتی اگر وزن شما تغییر نکند، ممکن است ترکیب بدن شما در حال بهبود باشد.

به عنوان مثال، تمرین با وزنه می تواند منجر به افزایش عضلات و کاهش چربی شود. اگر عضله و چربی شما به همان میزان تغییر کند، ترازو ممکن است ثابت بماند، حتی اگر سالم تر شده باشید.

یک مطالعه بر روی 119 بزرگسال دارای اضافه وزن یا چاق کمک می کند تا همه چیز را در مورد ورزش و کاهش وزن در نظر بگیرید. شرکت کنندگان به سه گروه تمرینی تقسیم شدند: کاردیو، وزنه و کاردیو به اضافه وزنه. پس از هشت ماه، کسانی که کاردیو و کاردیو به اضافه وزنه انجام دادند، بیشترین وزن و چربی را از دست دادند. این در حالی است که گروه های وزنه و کاردیو بیشترین عضله را کسب کردند.

14 ماده طبیعی برای افزایش تستوسترون: راز قدرت در بشقاب شما

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

نباید از فواید تمرینات هوازی چشم پوشی کرد زیرا به جلوگیری از ابتلا به سرطان، دیابت و بیماری های قلبی عروقی کمک می کنند. اما بهتر است کاردیو و تمرینات قدرتی را باهم پیش ببرید. به طور کلی، گروه کسانی که هم تمرینات بدنسازی و هم کاردیو انجام می دادند بهترین تغییرات ترکیب بدن را داشتند. آنها وزن و چربی را از دست دادند و در عین حال عضله نیز به دست آوردند. به این معنی است که برنامه ای که ترکیبی از تمرینات هوازی و وزنه است ممکن است برای بهبود ترکیب بدنی شما بهترین گزینه باشد.

اهمیت رژیم غذایی

اکثر مردم می دانند که ورزش و رژیم غذایی سالم دو عضو جدانشدنی برای سلامتی است. همه سازمان های بهداشتی بزرگ توصیه می کنند که هم رژیم غذایی و هم برنامه ورزشی خود را برای کاهش وزن تغییر دهید. می توانید با کلیلک بر این قسمت 25 نکته برای داشتن رژیم غذایی سالم را بخوانید.

تعهد به بهترین برنامه ورزشی کافی نیست، زیرا اگر می خواهید پیشرفت خود را بهینه کنید، همچنان باید به رژیم غذایی خود توجه کنید. شما با کاهش کالری دریافتی در طول روز، می توانید کالری بیشتری بسوزانید تا اینکه بخواهید با یک تمرین با شدت متوسط به همان میزان کالری سوزی برسید.

کم کردن 500 تا 1000 کالری از رژیم غذاییتان باعث خواهد شد تا هر هفته 450 تا 900 گرم کاهش وزن تجربه کنید.

در اینجا یک جدول کامل برای مقایسه پیاده‌روی و بدنسازی در رابطه با لاغری ارائه شده است:

این مقایسه نشان می‌دهد که پیاده‌روی و بدنسازی هر دو برای لاغری مفید هستند، اما هر کدام مزایا و معایب خاص خود را دارند. بسته به اهداف و سطح آمادگی جسمانی، می‌توان یکی از این دو یا ترکیبی از هر دو را انتخاب کرد.

سوالات متداول

منابع: healthline