عضله سازی در کنار کاهش وزن از اهداف اصلی علاقمندان به رشته بدنسازی و البته سایر تمرینات مقاومتی محسوب می گردد. در راه رسیدن به این مقصد یک سوال مطرح می شود و آن هم این است که چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم. در این مقاله بر آنیم تا مجموعه کاملی از نکات به شما ارایه کنیم تا راهتان را هموار کنید.

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

اصول عضله سازی

از نظر علمی، ماهیچه های اسکلتی مجموعه ای از الیاف استوانه ای موازی هستند که برای تولید نیرو منقبض می شوند. این انقباض عضلانی اجازه می دهد تا تمام حرکات خارجی انسان رخ دهد.

بدن شما در یک فرآیند دائمی برای تجدید و بازیافت آمینو اسیدها یا بلوک های سازنده پروتئین در عضلات است.

اگر بدن شما بیش از آنچه که اضافه می کند پروتئین حذف کند، توده عضلانی را از دست خواهید داد. اگر سنتز خالص پروتئین یکنواخت باشد، هیچ تغییر قابل اندازه گیری در اندازه عضله رخ نمی دهد. در نهایت، اگر بدن شما بیش از آنچه که خارج می کند، پروتئین ذخیره کند، ماهیچه های شما رشد خواهند کرد.

کلید عضله سازی افزایش سرعت رسوب پروتئین و در عین حال به حداقل رساندن سرعت تجزیه پروتئین است.

این فرآیند افزایش توده عضلانی به عنوان هایپرتروفی عضلانی شناخته می شود و هدف اصلی تمرینات مقاومتی است.

فرآیند عضله سازی توسط عوامل متعددی از جمله هورمون هایی مانند تستوسترون و هورمون رشد و همچنین در دسترس بودن اسیدهای آمینه و سایر مواد مغذی هدایت می شود.

برای ساختن بافت عضلانی جدید، ابزار اصلی شما برای افزایش سرعت سنتز پروتئین بدن، انجام تمرینات مقاومتی و دریافت مقادیر کافی پروتئین و مواد مغذی کلی است.

مقدار صحیح تمرین مقاومتی پاسخ هورمونی بدن شما را به سمت عضله سازی هدایت می کند، اما به پروتئین و انرژی کافی نیاز دارد تا اطمینان حاصل شود که این روند در مقابل از دست دادن عضله به افزایش عضلات منجر می شود.

در حالی که محققان و کارشناسان به مطالعه علم بهینه سازی افزایش عضلات ادامه می دهند، انجام تمرینات مقاومتی با استفاده از بارهای متوسط تا سنگین، همراه با مصرف نسبتاً زیاد پروتئین، تنها روش تمرینی آزمایش شده و واقعی برای افزایش توده عضلانی باقی مانده است.

مهمترین نکات

در ادامه این مطلب به مهمترین نکات پیرامون عضله سازی در بدنسازی خواهیم پرداخت

یک برنامه تمرینی منظم و علمی داشته باشید

یکی از ویژگی های یک برنامه تمرینی خوب این است که با شرایط زندگی شما هماهنگ باشد. سه جلسه تمرین در هفته به صورت منظم خیلی بهتر از 6 جلسه تمرین برای دو ماه و سپس کنار گذاشتن تمرینات برای دو ماه بعدیست. همچنین برنامه تمرینی شما باید با سطح آمادگی، سابقه تمرینی و سایر ویژگی های مورد نیاز شخص شما هماهنگ شده باشد.

پروتئین بیشتری بخورید.

یکی از نکاتی که گاها در مورد آن سهل انگاری می شود، دریافت پروتئین کافیست. در حالی که افراد عادی به حداقل 1.1 گرم پروتئین در ازای هر کیلو وزن بدن نیاز دارند، این میزان برای بدنسازی حداقل 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می باشد.

پس برای عضله سازی در بدنسازی اولین گام رصد میزان پروتئین دریافتی خواهد بود. برای این کار در دو روز متوالی میزان پروتئین دریافتی بدن خود را یادداشت کنید. سپس وزن بدن خود را در 2.2 گرم کرده و می توانید به نتایج جالبی برسید. اگر سطح شما متوسط یا پیشرفته است لازم است مقدار پروتئین دریافتی خود را تا 3 گرم در ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش دهید.

ماهی بخورید

ماهی ها حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که مصرف آنها تاثیر بسزایی دارد. امگا 3 ماهیچه ها را نسبت به انسولین حساس تر می کند. از این رو، ذخیره‌سازی گلیکوژن و ورود اسید آمینه به عضلات را تأمین می‌کنند و در عین حال ذخایر گلوتامین را نیز حفظ می‌کنند.

هر سه ساعت یکبار تغذیه کنید

خوردن غذای مناسب در زمان مناسب برای کمک به تقویت توده عضلانی بسیار مهم است. ساده ترین راه این است که صبحانه، ناهار و شام خود را به طور معمول با وعده های غذایی بعد از تمرین، قبل از خواب و با دو میان وعده در طول روزه غنی کنید.

عدم تغذیه به مدت طولانی بدن را از مواد غذایی مورد نیاز محروم می کند. همچنین شما به دلیل گرسنگی به سراغ مواد غذایی ناسالم خواهید رفت.

مصرف سدیم را افزایش دهید.

سدیم به دلیل احتباس آب گاها در معرض نقد قرار می گیرد. اما روی دیگر سکه این است که سدیم ذخیره کربوهیدرات و جذب اسیدهای آمینه را افزایش داده و در عین حال پاسخ ماهیچه ها به انسولین را نیز بهبود می بخشند.

روی بخش منفی حرکات تمرکز کنید

شما یک حرکت را در دو دامنه مثبت و منفی انجام می دهید. به طور مثال در جلوبازو با دمبل بالابردن وزنه مثبت و پایین آوردن آن منفی است.

رشد عضلانی محصول جانبی منطقی انقباض عضلانی است. عموما تاکید زیادی بر فاز متحدالمرکز یک لیفت است که در آن عضله با انقباض کوتاه می شود.(همان بالا بردن وزنه) اما کشش عضله در مرحله اکسنتریک یا منفی که در آن عضله با حفظ تنش طولانی می شود می تواند مستقیماً باعث هایپرتروفی عضلانی نیز شود. تاکید بر منفی یک تکنیک آسان برای بارگذاری بیش از حد عضلات و افزایش وزن رادیکال است. برای این کار تنها لازم است در مرحله منفی حرکت را با تمرکز و صبر بیشتری انجام دهید.

تمرینات هوازی را متوقف کنید

ورزشهای هوازی تاثیر مخربی بر عضله سازی دارند. ایروبیک با افزایش قدرت و ریکاوری تداخل دارد و در عین حال گلیکوژن ارزشمند و آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) را می سوزاند. همین موارد باعث می شود رشد عضله با کندی صورت پذیرد.

البته راهکارهایی برای افزایش چربی سوزی بدون هوازی وجود دارد. یکی از این راهکارها استفاده از تکرارهای بیشتر و مدت استراحت کمتر بین ست هاست. به طور مثال تعداد تکرار 12 و استراحت 45 ثانیه بین ست ها اثر چربی سوزی ایجاد می کند.

بالا بردن وزنه به صورت انفجاری

در نکات قبلی پیرامون پاسخ به سوال “چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم” به بخش منفی حرکات پرداختیم. در بخش مثبت حرکت نیز این نکته را مورد توجه قرار دهید.

مقدار نیرویی که یک عضله ایجاد می کند متناسب با میزان رشد ماهیچه ای است که می توانید ایجاد کنید. نیرو به عنوان جرم (وزنی که استفاده می کنید) ضرب در شتاب (سرعتی که وزنه را در برابر مقاومت فشار می دهید) تعریف می شود. پس برای تولید نیروی بیشتر، قدری از حالت انفجاری در بالابردن وزنه ها استفاده کنید. این روش باعث تنش بیشتر روی عضله شده و می تواند رشد عضله را بهینه کند. البته توجه داشته باشید که برای به کارگیری این تکنیک باید مهارت کافی در وزنه زدن داشته باشید و مفاصل به خوبی گرم باشند.

قبل از خواب و حتی در میان خواب بخورید!

آنابولیسم به کالری بیش از حد بستگی دارد. همانطور که می دانید، بدنسازان چهار تا شش بار در روز غذا می خورند تا جذب مواد مغذی را افزایش دهند و جریان ثابتی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی را فراهم کنند. گسترش برنامه چهار تا شش وعده غذایی در روز شامل یک نوشیدنی پروتئینی در نیمه شب است که می تواند رشد بیشتر را تشویق کند.

یکی از موارد دیگر در اینباره استفاده از پروتئین کازئین پیش از خواب است. پروتئین کازئین یا همان پروتئین شیر دیرجذب بوده و در طول شب به آرامی در بدن شما جذب می شود.

افزایش قدرت از طریق پاورلیفتینگ

عضلات شما به سه روش به تمرین پاسخ می دهند. وقتی با تکرارهای زیاد (بیش از 15) تمرین می‌کنید، استقامت افزایش می‌یابد بدون اینکه در اندازه یا قدرت پیشرفت چشمگیری نداشته باشد. محدوده شش تا دوازده تکرار – محدوده ای که همه بدنسازان بزرگ به آن تکیه می کنند – باعث افزایش اندازه و قدرت می شود. پاورلیفترها معمولاً با تکرارهای کم، 2 تا 4 بار در هر ست، ادامه می‌دهند که با تغییرات جزئی در اندازه، قدرت را بهبود می بخشد.

با این حال گاها یک هفته تمرکز روی تمرینات قدرت به سبک پاورلیفتر ها می تواند باعث شود پایه قدرتی شما بهبود یابد و در نتیجه تنش بهتری بتوانید روی عضلات ایجاد کنید.

به مدت سه روز کالری خود را به طرز چشمگیری افزایش دهید

با رژیم کم کالری هرگز به تعادل نیتروژن مثبت نخواهید رسید. برای ساخت توده عضلانی جدید و حمایت از ریکاوری به مواد خام – کربوهیدرات، پروتئین و چربی ها نیاز است. افزایش 50 درصدی کالری (مثلاً از 3000 به 4500 کالری در روز) به مدت سه روز می‌تواند باعث رشد شود و در عین حال مقدار کمی چربی بدن اضافه کند. نکته کلیدی محدود کردن کالری افزایش یافته به یک دوره سه روزه است. شما قادر خواهید بود با بهبود حساسیت عضلانی به انسولین و با تامین کربوهیدرات بیشتر برای ذخیره گلیکوژن، رشد را تحریک کنید.

اگر در حالت تمرین بیش از حد هستید – و اگر توده عضلانی جدیدی به دست نمی آورید، احتمالاً کالری اضافی قبل از اینکه ذخیره سازی چربی شروع شود، آنابولیسم را تقویت می کند. به همین دلیل است که باید افزایش کالری را تا 50٪ و تنها در یک دوره سه روزه داشته باشید. پس از آن زمان، به مصرف معمول کالری روزانه خود بازگردید. در این صورت بدون افزودن چربی ناخواسته، رشد جدیدی را تحریک خواهید کرد.

استراحت

در طرف دیگر تمرین نکردن ، تمرین کردن بیش از حد قرار دارد. برای عضله سازی باید برنامه تمرینی شما ترکیب خوبی از ریکاوری و تمرین داشته باشد. روزهای استراحت به شما اجازه می دهند تا آنابولیسم را افزایش داده و به شاخص های هورمونی مانند تستوسترون و کورتیزول اجازه می دهد به سطح مطلوب بازگردد.

3 مکمل مهم: گلوتامین، کراتین، BCAA

گلوتامین به عنوان آمینو ایمنی شناخته می شود. اگر از رژیم غذایی یا تمرین بیش از حد استرس دارید، سیستم ایمنی بدن وارد عمل شده و گلوتامین را در جریان خون آزاد می کند. داشتن سطوح پایین گلوتامین از رشد عضلات جلوگیری می کند – به همین دلیل است که مکمل گلوتامین مهم است.

کراتین با قدرت افزوده و توانایی تولید بیشتر آدنوزین تری فسفات (ATP) – منبع سوخت شیمیایی برای تمرین و رشد – مرتبط است. مکمل کراتین به بدنسازان این امکان را می دهد که سطح کراتین را در ماهیچه ها افزایش دهند – بنابراین باعث افزایش قدرت و ATP می شود – بدون چربی ناخواسته ای که با دریافت تمام کراتین خود به طور انحصاری از غذا دچار آن می شوید.

آمینو اسیدهای شاخه دار در مواقعی که ذخایر گلیکوژن کم است به عنوان یک منبع سوخت مفید عمل می کنند. افزودن BCAA به برنامه غذایی شما تعادل نیتروژن شما را افزایش می دهد و در عین حال از حالت کاتابولیک وحشتناک ناشی از تمرین بیش از حد یا پرخوری جلوگیری می کند.

در این مقاله از زوایای مختلف تمرین، تغذیه، برنامه ریزی و استراحت به پاسخ سوال “چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم” پرداختیم. همانطور که بیان شد، داشتن برنامه تمرینی صحیح، تغذیه کامل و به موقع به همراه ریکاوری کافی از مهمترین نکات در این رابطه خواهند بود.

منابع: bodybuilding / healthline