مهمترین نکات بدنسازی از مبتدی تا پیشرفته

توجه به جزییات در هر کاری اهمیت دارد. چه یک بدنساز مبتدی باشید که تازه ورزش را شروع کرده و چه یک بدنسازی پیشرفته برخی از نکات بدنسازی هستند که برای همه یکسان بوده و توجه به آنها دقت یکسان طلب می کند. در این مقاله ما به برخی از مهمترین این موارد اشاره کرده ایم که می توانید برای کسب نتایج بهتر از آنها استفاده کنید.

لباس مناسب بپوشید

لباس مناسب هر کار روی کیفیت آن تاثیر زیادی دارد. کفش ورزشی مناسب، شلوارک کشسان که دامنه حرکتی را محدود نمی کند. تیشرت ورزشی که عرق را به خود نمی گیرد و همچنین لباس زیر مناسب از چیزهایی هستند که باید برای ورزش کردن به همراه ببرید. یک نکته دیگر در اینجا هم حفظ بهداشت و پوشیدن لباس تمیز است. یکی از اشتباه ترین کارها این است که پس از تمرین لباس خیس از عرق خود را به گوشه ای انداخته و سپس برای جلسه بعدی این لباس بدبو را که به نوعی مزرعه قارچ و باکتریهاست بپوشید. همین موضوع ساده به راحتی کیفیت تمرین را تحت الشعاع قرار خواهد داد.

گرم کنید

این یکی از مهمترین نکات بدنسازی است که متاسفانه اغلب آنرا نادیده می گیرند. بدون گرم کردن مفاصل شما آمادگی کافی برای فعالیت کردن نخواهند داشت و به همین دلیل خیلی راحت آسیب خواهید دید. از طرف دیگر میزان تپش قلب نیز به حدی نیست که خون را به عضلات پمپاژ کند و در نتیجه از کیفیت تمرین کم می شود. درست مثل ورزش کردن در حالت خواب آلوده، بدنسازی بدون گرم کردن لذت بخش نخواهد بود. و چیزی که لذت بخش نیست نتیجه هم نخواهد داد. برای گرم کردن می توانید از تمرین هوازی مثل راه رفتن روی تردمیل یا نرم دوی یا دوچرخه ثابت استفاده کنید. در دقایق ابتدایی به آرامی شروع کنید و سپس رفته رفته بر شدت تمرین بیافزایید. بگذارید ضربان قلب شما به حدی برسد که گرما را در عضلات لمس کنید.

برای راحتتر شدن به ترتیب زیر عمل کنید:

• به آرامی شروع کنید.
• در مدت 7 دقیقه ضربان قلبتان را به 70% حداکثر ضربان برسانید.
• 3 دقیقه در 70% ضربان قلب بمانید.

نکته: ضربان قلب حداکثر از 220 منهای سن شما به دست می آید. یعنی اگر 30 ساله هستید ضربان قلب حداکثر شما 190 و ضربان قلب 70% شما 133 خواهد بود.

پس از این مرحله چند نرمش می تواند فرآیند گرم کردن شما را تکمیل کنید. از انجام تمرینات کششی ایستا در این گام خودداری کنید.

برای اطلاعات بیشتر در اینباره مقاله “راهنمای گرم کردن در بدنسازی” را مطالعه کنید.

سبزی خوردن، بنزین سبز برای دونده‌ها

راهنمای ذخیره مواد غذایی بدون نیاز به یخچال

بین وعده غذایی اصلی و تمرین فاصله داشته باشد.

پس از خوردن یک وعده غذایی خون به سمت سیستم گوارش می رود که منطقا انرژی نیز صرف هضم غذا خواهد شد. تمرین کردن بلافاصله پس از خوردن یک غذای سنگین به معنای به هم ریختن این جریان خونرسانی است. در نتیجه نه غذایتان درست هضم می شود و نه انرژی کافی برای تمرین خواهید داشت. پس باید بین غذای اصلی با تمرین حداقل 2 تا 3 ساعت فاصله در نظر بگیرید.

• تغذیه در بدنسازی: هر آنچه بایست بدانید!

گرسنه تمرین نکنید.

این سمت تفریط غذا خوردن با شکم پر است. تمرین کردن با شکم خالی باعث می شود به سرعت قند خون افت کند و در نتیجه انرژی کافی برای یک جلسه تمرینی مفید و با کیفیت نخواهید داشت. پس باید قبل از تمرین چیزی بخورید. این ماده غذایی قبل از تمرین باید سبک باشد و در بهترین حالت مقداری پروتئین نیز داشته باشد. به طور مثال خوردن یک پروتئین بار با یک فنجان قهوه گزینه ای در دسترس است. همچنین چند عدد بادام درختی و یک سیب هم می تواند یک میان وعده سبک پیش از تمرین باشد.

زمان تمرین را محدود کنید.

بهترین زمان تمرین برای اکثر ورزشکاران رشته بدنسازی یک ساعت در هر جلسه است. در هر صورت مدت زمان یک جلسه تمرینی بدنسازی نباید از 90 دقیقه فراتر رود. جلسات طولانی تر معمولا با افت کیفیت تمرینی همراه خواهند بود.

نکته دیگر در این رابطه این است که شما برای سایر امور زندگی مانند خانواده، مطالعه و استراحت نیز بایست وقت مناسب اختصاص دهید. پس قدر زمان را بدانید.

• تمرین بدنسازی چقدر باید طول بکشد

فرم صحیح را فدای سنگین زدن نکنید.

رقابت کردن برای تمرین با وزنه سنگین تر اساسا چیز بدی نیست و در صورت هدایت درست می تواند باعث رشد شود. البته در صورتی که این رقابت به انجام غلط حرکات نیانجامد. حرکات ناقص با فرم صحیح احتمال آسیب دیدگی را به شکل تصاعدی افزایش می دهند و نتیجه بخش هم نیستند.

باید بتوانید تمرین خود را بر اساس ست ها و تکرارهای مورد نظر برنامه تمرینی به پایان برسانید. هر چند که انجام تمرین تا حد شکست نیز یک راهکار است اما این نباید به فدا کردن روش صحیح تمرین و دامنه حرکتی ناقص بیانجامد.

پروتئین، پروتئین

بدن شما برای بازسازی آسیبهای ایجاد شده در ریزبافت ها تحت تاثیر تمرین به شدت وابسته به دریافت پروتئین است با این حال جالب است بدانید که رژیم غذایی اکثر ورزشکاران فاقد پروتئین کافی است. برای دریافت پروتئین کافی باید در طول روز وعده های غذایی متعددی در نظر گرفته و در هر وعده 20 تا 40 گرم پروتئین به بدنتان برسانید تا دریافتتان کافی شود.

برای ارزیابی پروتئین دریافتی یک راهکار ساده این است که برای 2-3 روز چیزهایی که می خورید را یادداشت کنید. به این ترتیب کاستی ها را متوجه خواهید شد.

انجام تمرینات کششی

تمرینات کششی اغلب توسط علاقمندان به وزنه زدن نادیده گرفته می شود اما این می تواند سد پیشرفته شما باشد. انجام حرکات کششی به صورت منظم و اصولی باعث ریکاوری بهتر بدن خواهد شد و البته انعطاف پذیری را هم افزایش می دهد که به نوبه خود بر کاهش آسیب دیدگی تاثیر دارد. پس بایست وقتی به انجام حرکات کششی اختصاص دهید.

تمرینات کششی را می توانید در شب هنگام برای 5 تا 15 دقیقه داشته باشید یا در روزهای استراحت 10 تا 20 دقیقه پس از یک پیاده روی سبک و زمانی که بدنتان قدری گرم باشد کششی کار کنید. نیاز به فشار آوردن بیش از حد نیست و تنها لازم است با یک نظم دایمی این تمرینات را پیگیری نمایید.

• ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی

روزهای استراحت و استراحت پویا

حتما در طول هفته روز استراحت داشته باشید و بعضا بهتر است این استراحت پویا باشد. در روزهای استراحت پویا می توانید از هوازی سبک مانند پیاده روی استفاده کنید یا اینکه به یوگا بپردازید. این نوع تمرینات با فشار کم باعث گردش خون شده و مود شما را هم بهبود می دهند.

• روز استراحت در بدنسازی و ورزش: فواید و نکات

قبل و بعد تمرین تغذیه کنید

دو وعده مهم در طول شبانه روز قبل و بعد تمرین هستند. در وعده قبل از تمرین همانطور که گفتیم مقداری پروتئین و یک کربوهیدرات با کیفیت و در بعد تمرین پروتئین بیشتر با کربوهیدرات داشته باشید تا ذخایر شما به خوبی و با کیفیت و هر چه سریعتر پر شوند.

آب کافی بخورید

یکی از اشتباهات رایج در بین ورزشکاران و بیشتر مردم دست کم گرفتن اهمیت آب است. شما در طول تمرین آب زیادی از دست می دهید و عدم جایگزین کردن آن به راحتی می تواند باعث گرفتگی عضلانی شود. سعی کنید در طول تمرین یک بطری آب به همراه داشته باشید و در طول تمرین یک ساعته نیم لیتر آب بنوشید. یک لیوان آب قبل و یک لیوان آب بعد تمرین هم به سرعت مایعات از دست رافته بدن شما را جایگزین خواهد کرد.

هدف گذاری کنید.

هدف داشتن برای همه ورزشکاران از مبتدی یا پیشرفته اهمیت دارد. یک هدف به مسیر شما شکل می دهد و در روزهای بی انگیزگی باعث حرکتتان می گردد. یک هدف لازم نیست پیچیده باشد و تنها کمی چالش برای اکثر مردم کافی خواهد بود. هر چند که ورزشکاران پیشرفته تر به انگیزه های بزرگتری نیاز دارند. چند نمونه زیر را مطالعه کنید:

• کاهش 3 کیلوگرم وزن در یک ماه
• افزایش قدرت بدنی به میزان 20 درصد در دو ماه: رکورد وزنه ها
• افزایش دور بازو
• افزایش تعداد بارفیکس
• شرکت در یک مسابقه بدنسازی
• ….

هوازی فراموش نشود

انجام تمرینات هوازی به خصوص برای کسانی که به دنبال کاهش وزن یا کات هستند اهمیت دارد. می توانید چند دقیقه پس از تمرین هوازی داشته باشید یا در روزهای غیر از بدنسازی به چند کیلومتر دویدن مبادرت ورزید. این باعث افزایش انرژی و قدرت قلب شما هم می گردد.

سخن پایانی

در این مقاله به مهمترین نکات بدنسازی از مبتدی تا پیشرفته اشاره کردیم که مطالعه آنها به شما کمک خواهد کرد به سطح بعدی تناسب اندام خود برسید. حفظ نظم و انگیزه در کنار برنامه ریزی درست و علمی از مهمترین چیزها برای کسب نتایج محسوب می گردند.