• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
شنبه 18 آذر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    بیماری ارتفاع

    ارتفاع زدگی در کوهنوردی: علل، علائم و درمان بیماری ارتفاع

    کوه های ترنس آنتراکتیک کوه های قطب جنوب

    ترنس آنتراکتیک : دوردست ترین کوه های کره زمین

    صعود زمستانی دماوند

    نکات مهم درباره صعود زمستانی دماوند

    گرلینده کالتنبرونر

    گرلینده کالتنبرونر: زنی در بین بهترین مردان!

    آکونکاگوآ

    آکونکاگوآ : بلندترین قله قاره آمریکا

    یرزی کوکوچکا

    یرزی کوکوچکا : اسطوره بی تکرار کوهنوردی

    اولین زنان فاتح اورست

    اولین زنان فاتح اورست: الهام بخش، فراموش شده، ناپدید!

    واندا روتکویچ

    واندا روتکویچ ، ملکه ای با قله ها ازدواج کرد!

    صعود زمستانی دماوند

    دانلود آهنگ کوه دماوند با صدای شاهرخ

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    حرکت کوهنوردی چیست؟

    تمرین کوهنوردی در خانه در 2 سطح

    سنگنوردی

    انعطاف پذیری، راز پیشرفت در سنگنوردی

    اولین گام برای صعود مسیرهای 5.14

    اولین گام برای صعود مسیرهای 5.14

    فرد بکی، او مسیر شما را می دزدد!

    فرد بکی، او مسیر شما را می دزدد!

    باشگاه ورزشی دزاشیب

    12 باشگاه ورزشی دزاشیب با بهترین امکانات

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    مضرات دویدن

    20 مضرات دویدن و راههای مدیریت آن

    تمرین کراس برای دونده ها

    راهنمای تمرینات کراس برای دونده ها

    بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه

    بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟

    هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

    هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

    آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد

    آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد؟

    عوارض پلانک

    عوارض حرکت پلانک و راهکارهای مدیریت آن

    آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد می شود؟

    آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد می شود؟

    آیا دویدن باعث عضله سوزی می شود؟

    آیا دویدن باعث عضله سوزی می شود؟

    عوارض سوماتروپین

    عوارض سوماتروپین، دوز و میزان مصرف

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    دنیس اوربکو

    دنیس اوربکو به دنبال صعود زمستانی گاشربروم یک!

    مسابقه ماراتن لوت در 5 بهمن 1402 برگزار می شود

    مسابقه ماراتن لوت در 5 بهمن 1402 برگزار می شود

    ثروتمندترین ورزشکاران جهان در سال 2023: یک کشتی گیر در قله

    ثروتمندترین ورزشکاران جهان در سال 2023: یک کشتی گیر در قله

    ماراتن کیش در 26 آبان ماه برگزار می شود.

    ماراتن کیش در 26 آبان ماه برگزار می شود.

    بازگشت یک کوهنورد به خانه پس از 7 ماه بیمارستان

    بازگشت یک کوهنورد به خانه پس از 7 ماه بیمارستان

    دستگیری یک نفر به اتهام توطئه برای کشتن کوهنوردان

    دستگیری یک نفر به اتهام توطئه برای کشتن کوهنوردان

    رکورد جدید سریع ترین صعود آمادابلام!

    رکورد جدید سریع ترین صعود آمادابلام!

    اولین جزئیات درباره بهترین صعود سال: رخ شمالی ژانو

    اولین جزئیات درباره بهترین صعود سال: رخ شمالی ژانو

    کیلیان جورنت

    صعود به 177 قله در 8 روز!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
فروشگاه
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    بیماری ارتفاع

    ارتفاع زدگی در کوهنوردی: علل، علائم و درمان بیماری ارتفاع

    کوه های ترنس آنتراکتیک کوه های قطب جنوب

    ترنس آنتراکتیک : دوردست ترین کوه های کره زمین

    صعود زمستانی دماوند

    نکات مهم درباره صعود زمستانی دماوند

    گرلینده کالتنبرونر

    گرلینده کالتنبرونر: زنی در بین بهترین مردان!

    آکونکاگوآ

    آکونکاگوآ : بلندترین قله قاره آمریکا

    یرزی کوکوچکا

    یرزی کوکوچکا : اسطوره بی تکرار کوهنوردی

    اولین زنان فاتح اورست

    اولین زنان فاتح اورست: الهام بخش، فراموش شده، ناپدید!

    واندا روتکویچ

    واندا روتکویچ ، ملکه ای با قله ها ازدواج کرد!

    صعود زمستانی دماوند

    دانلود آهنگ کوه دماوند با صدای شاهرخ

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    حرکت کوهنوردی چیست؟

    تمرین کوهنوردی در خانه در 2 سطح

    سنگنوردی

    انعطاف پذیری، راز پیشرفت در سنگنوردی

    اولین گام برای صعود مسیرهای 5.14

    اولین گام برای صعود مسیرهای 5.14

    فرد بکی، او مسیر شما را می دزدد!

    فرد بکی، او مسیر شما را می دزدد!

    باشگاه ورزشی دزاشیب

    12 باشگاه ورزشی دزاشیب با بهترین امکانات

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    مضرات دویدن

    20 مضرات دویدن و راههای مدیریت آن

    تمرین کراس برای دونده ها

    راهنمای تمرینات کراس برای دونده ها

    بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه

    بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟

    هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

    هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

    آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد

    آیا هنگام سرماخوردگی می توان ورزش کرد؟

    عوارض پلانک

    عوارض حرکت پلانک و راهکارهای مدیریت آن

    آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد می شود؟

    آیا بدنسازی باعث کوتاهی قد می شود؟

    آیا دویدن باعث عضله سوزی می شود؟

    آیا دویدن باعث عضله سوزی می شود؟

    عوارض سوماتروپین

    عوارض سوماتروپین، دوز و میزان مصرف

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    دنیس اوربکو

    دنیس اوربکو به دنبال صعود زمستانی گاشربروم یک!

    مسابقه ماراتن لوت در 5 بهمن 1402 برگزار می شود

    مسابقه ماراتن لوت در 5 بهمن 1402 برگزار می شود

    ثروتمندترین ورزشکاران جهان در سال 2023: یک کشتی گیر در قله

    ثروتمندترین ورزشکاران جهان در سال 2023: یک کشتی گیر در قله

    ماراتن کیش در 26 آبان ماه برگزار می شود.

    ماراتن کیش در 26 آبان ماه برگزار می شود.

    بازگشت یک کوهنورد به خانه پس از 7 ماه بیمارستان

    بازگشت یک کوهنورد به خانه پس از 7 ماه بیمارستان

    دستگیری یک نفر به اتهام توطئه برای کشتن کوهنوردان

    دستگیری یک نفر به اتهام توطئه برای کشتن کوهنوردان

    رکورد جدید سریع ترین صعود آمادابلام!

    رکورد جدید سریع ترین صعود آمادابلام!

    اولین جزئیات درباره بهترین صعود سال: رخ شمالی ژانو

    اولین جزئیات درباره بهترین صعود سال: رخ شمالی ژانو

    کیلیان جورنت

    صعود به 177 قله در 8 روز!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
فروشگاه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
فروشگاه
نکات بدنسازی

مهمترین نکات بدنسازی از مبتدی تا پیشرفته

توسط میلاد جباریان
1402/01/30
در آمادگی جسمانی, بدنسازی
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 3 دقیقه
4
تبلیغات

توجه به جزییات در هر کاری اهمیت دارد. چه یک بدنساز مبتدی باشید که تازه ورزش را شروع کرده و چه یک بدنسازی پیشرفته برخی از نکات بدنسازی هستند که برای همه یکسان بوده و توجه به آنها دقت یکسان طلب می کند. در این مقاله ما به برخی از مهمترین این موارد اشاره کرده ایم که می توانید برای کسب نتایج بهتر از آنها استفاده کنید.

فهرست محتوا نمایش
در فروشگاه موج کوه بیابید
لباس مناسب بپوشید
گرم کنید
مطالب مرتبط
20 مضرات دویدن و راههای مدیریت آن
راهنمای تمرینات کراس برای دونده ها
بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟
هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟
بین وعده غذایی اصلی و تمرین فاصله داشته باشد.
گرسنه تمرین نکنید.
زمان تمرین را محدود کنید.
فرم صحیح را فدای سنگین زدن نکنید.
پروتئین، پروتئین
انجام تمرینات کششی
روزهای استراحت و استراحت پویا
قبل و بعد تمرین تغذیه کنید
آب کافی بخورید
هدف گذاری کنید.
هوازی فراموش نشود
سخن پایانی

در فروشگاه موج کوه بیابید

توجه به جزییات در هر کاری اهمیت دارد. چه یک بدنساز مبتدی باشید که تازه ورزش را شروع کرده و چه یک بدنسازی پیشرفته برخی از نکات بدنسازی هستند که برای همه یکسان بوده و توجه به آنها دقت یکسان طلب می کند. در این مقاله ما به برخی از مهمترین این موارد اشاره کرده ایم که می توانید برای کسب نتایج بهتر از آنها استفاده کنید.

لوازم کوهنوردی

توجه به جزییات در هر کاری اهمیت دارد. چه یک بدنساز مبتدی باشید که تازه ورزش را شروع کرده و چه یک بدنسازی پیشرفته برخی از نکات بدنسازی هستند که برای همه یکسان بوده و توجه به آنها دقت یکسان طلب می کند. در این مقاله ما به برخی از مهمترین این موارد اشاره کرده ایم که می توانید برای کسب نتایج بهتر از آنها استفاده کنید.

تجهیزات کمپینگ

توجه به جزییات در هر کاری اهمیت دارد. چه یک بدنساز مبتدی باشید که تازه ورزش را شروع کرده و چه یک بدنسازی پیشرفته برخی از نکات بدنسازی هستند که برای همه یکسان بوده و توجه به آنها دقت یکسان طلب می کند. در این مقاله ما به برخی از مهمترین این موارد اشاره کرده ایم که می توانید برای کسب نتایج بهتر از آنها استفاده کنید.

وسایل دویدن

توجه به جزییات در هر کاری اهمیت دارد. چه یک بدنساز مبتدی باشید که تازه ورزش را شروع کرده و چه یک بدنسازی پیشرفته برخی از نکات بدنسازی هستند که برای همه یکسان بوده و توجه به آنها دقت یکسان طلب می کند. در این مقاله ما به برخی از مهمترین این موارد اشاره کرده ایم که می توانید برای کسب نتایج بهتر از آنها استفاده کنید.

لوازم سنگنوردی

لباس مناسب بپوشید

لباس مناسب هر کار روی کیفیت آن تاثیر زیادی دارد. کفش ورزشی مناسب، شلوارک کشسان که دامنه حرکتی را محدود نمی کند. تیشرت ورزشی که عرق را به خود نمی گیرد و همچنین لباس زیر مناسب از چیزهایی هستند که باید برای ورزش کردن به همراه ببرید. یک نکته دیگر در اینجا هم حفظ بهداشت و پوشیدن لباس تمیز است. یکی از اشتباه ترین کارها این است که پس از تمرین لباس خیس از عرق خود را به گوشه ای انداخته و سپس برای جلسه بعدی این لباس بدبو را که به نوعی مزرعه قارچ و باکتریهاست بپوشید. همین موضوع ساده به راحتی کیفیت تمرین را تحت الشعاع قرار خواهد داد.

گرم کنید

این یکی از مهمترین نکات بدنسازی است که متاسفانه اغلب آنرا نادیده می گیرند. بدون گرم کردن مفاصل شما آمادگی کافی برای فعالیت کردن نخواهند داشت و به همین دلیل خیلی راحت آسیب خواهید دید. از طرف دیگر میزان تپش قلب نیز به حدی نیست که خون را به عضلات پمپاژ کند و در نتیجه از کیفیت تمرین کم می شود. درست مثل ورزش کردن در حالت خواب آلوده، بدنسازی بدون گرم کردن لذت بخش نخواهد بود. و چیزی که لذت بخش نیست نتیجه هم نخواهد داد. برای گرم کردن می توانید از تمرین هوازی مثل راه رفتن روی تردمیل یا نرم دوی یا دوچرخه ثابت استفاده کنید. در دقایق ابتدایی به آرامی شروع کنید و سپس رفته رفته بر شدت تمرین بیافزایید. بگذارید ضربان قلب شما به حدی برسد که گرما را در عضلات لمس کنید.

برای راحتتر شدن به ترتیب زیر عمل کنید:

خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت
  • به آرامی شروع کنید.
  • در مدت 7 دقیقه ضربان قلبتان را به 70% حداکثر ضربان برسانید.
  • 3 دقیقه در 70% ضربان قلب بمانید.

نکته: ضربان قلب حداکثر از 220 منهای سن شما به دست می آید. یعنی اگر 30 ساله هستید ضربان قلب حداکثر شما 190 و ضربان قلب 70% شما 133 خواهد بود.

پس از این مرحله چند نرمش می تواند فرآیند گرم کردن شما را تکمیل کنید. از انجام تمرینات کششی ایستا در این گام خودداری کنید.

مطالب مرتبط

مضرات دویدن

20 مضرات دویدن و راههای مدیریت آن

تمرین کراس برای دونده ها

راهنمای تمرینات کراس برای دونده ها

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟

هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

برای اطلاعات بیشتر در اینباره مقاله “راهنمای گرم کردن در بدنسازی” را مطالعه کنید.

بین وعده غذایی اصلی و تمرین فاصله داشته باشد.

پس از خوردن یک وعده غذایی خون به سمت سیستم گوارش می رود که منطقا انرژی نیز صرف هضم غذا خواهد شد. تمرین کردن بلافاصله پس از خوردن یک غذای سنگین به معنای به هم ریختن این جریان خونرسانی است. در نتیجه نه غذایتان درست هضم می شود و نه انرژی کافی برای تمرین خواهید داشت. پس باید بین غذای اصلی با تمرین حداقل 2 تا 3 ساعت فاصله در نظر بگیرید.

توجه به جزییات در هر کاری اهمیت دارد. چه یک بدنساز مبتدی باشید که تازه ورزش را شروع کرده و چه یک بدنسازی پیشرفته برخی از نکات بدنسازی هستند که برای همه یکسان بوده و توجه به آنها دقت یکسان طلب می کند. در این مقاله ما به برخی از مهمترین این موارد اشاره کرده ایم که می توانید برای کسب نتایج بهتر از آنها استفاده کنید. توجه به جزییات در هر کاری اهمیت دارد. چه یک بدنساز مبتدی باشید که تازه ورزش را شروع کرده و چه یک بدنسازی پیشرفته برخی از نکات بدنسازی هستند که برای همه یکسان بوده و توجه به آنها دقت یکسان طلب می کند. در این مقاله ما به برخی از مهمترین این موارد اشاره کرده ایم که می توانید برای کسب نتایج بهتر از آنها استفاده کنید. توجه به جزییات در هر کاری اهمیت دارد. چه یک بدنساز مبتدی باشید که تازه ورزش را شروع کرده و چه یک بدنسازی پیشرفته برخی از نکات بدنسازی هستند که برای همه یکسان بوده و توجه به آنها دقت یکسان طلب می کند. در این مقاله ما به برخی از مهمترین این موارد اشاره کرده ایم که می توانید برای کسب نتایج بهتر از آنها استفاده کنید.
  • تغذیه در بدنسازی: هر آنچه بایست بدانید!

گرسنه تمرین نکنید.

این سمت تفریط غذا خوردن با شکم پر است. تمرین کردن با شکم خالی باعث می شود به سرعت قند خون افت کند و در نتیجه انرژی کافی برای یک جلسه تمرینی مفید و با کیفیت نخواهید داشت. پس باید قبل از تمرین چیزی بخورید. این ماده غذایی قبل از تمرین باید سبک باشد و در بهترین حالت مقداری پروتئین نیز داشته باشد. به طور مثال خوردن یک پروتئین بار با یک فنجان قهوه گزینه ای در دسترس است. همچنین چند عدد بادام درختی و یک سیب هم می تواند یک میان وعده سبک پیش از تمرین باشد.

زمان تمرین را محدود کنید.

بهترین زمان تمرین برای اکثر ورزشکاران رشته بدنسازی یک ساعت در هر جلسه است. در هر صورت مدت زمان یک جلسه تمرینی بدنسازی نباید از 90 دقیقه فراتر رود. جلسات طولانی تر معمولا با افت کیفیت تمرینی همراه خواهند بود.

نکته دیگر در این رابطه این است که شما برای سایر امور زندگی مانند خانواده، مطالعه و استراحت نیز بایست وقت مناسب اختصاص دهید. پس قدر زمان را بدانید.

  • تمرین بدنسازی چقدر باید طول بکشد

فرم صحیح را فدای سنگین زدن نکنید.

رقابت کردن برای تمرین با وزنه سنگین تر اساسا چیز بدی نیست و در صورت هدایت درست می تواند باعث رشد شود. البته در صورتی که این رقابت به انجام غلط حرکات نیانجامد. حرکات ناقص با فرم صحیح احتمال آسیب دیدگی را به شکل تصاعدی افزایش می دهند و نتیجه بخش هم نیستند.

باید بتوانید تمرین خود را بر اساس ست ها و تکرارهای مورد نظر برنامه تمرینی به پایان برسانید. هر چند که انجام تمرین تا حد شکست نیز یک راهکار است اما این نباید به فدا کردن روش صحیح تمرین و دامنه حرکتی ناقص بیانجامد.

پروتئین، پروتئین

بدن شما برای بازسازی آسیبهای ایجاد شده در ریزبافت ها تحت تاثیر تمرین به شدت وابسته به دریافت پروتئین است با این حال جالب است بدانید که رژیم غذایی اکثر ورزشکاران فاقد پروتئین کافی است. برای دریافت پروتئین کافی باید در طول روز وعده های غذایی متعددی در نظر گرفته و در هر وعده 20 تا 40 گرم پروتئین به بدنتان برسانید تا دریافتتان کافی شود.

برای ارزیابی پروتئین دریافتی یک راهکار ساده این است که برای 2-3 روز چیزهایی که می خورید را یادداشت کنید. به این ترتیب کاستی ها را متوجه خواهید شد.

انجام تمرینات کششی

تمرینات کششی اغلب توسط علاقمندان به وزنه زدن نادیده گرفته می شود اما این می تواند سد پیشرفته شما باشد. انجام حرکات کششی به صورت منظم و اصولی باعث ریکاوری بهتر بدن خواهد شد و البته انعطاف پذیری را هم افزایش می دهد که به نوبه خود بر کاهش آسیب دیدگی تاثیر دارد. پس بایست وقتی به انجام حرکات کششی اختصاص دهید.

تمرینات کششی را می توانید در شب هنگام برای 5 تا 15 دقیقه داشته باشید یا در روزهای استراحت 10 تا 20 دقیقه پس از یک پیاده روی سبک و زمانی که بدنتان قدری گرم باشد کششی کار کنید. نیاز به فشار آوردن بیش از حد نیست و تنها لازم است با یک نظم دایمی این تمرینات را پیگیری نمایید.

  • ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی

روزهای استراحت و استراحت پویا

حتما در طول هفته روز استراحت داشته باشید و بعضا بهتر است این استراحت پویا باشد. در روزهای استراحت پویا می توانید از هوازی سبک مانند پیاده روی استفاده کنید یا اینکه به یوگا بپردازید. این نوع تمرینات با فشار کم باعث گردش خون شده و مود شما را هم بهبود می دهند.

  • روز استراحت در بدنسازی و ورزش: فواید و نکات

قبل و بعد تمرین تغذیه کنید

دو وعده مهم در طول شبانه روز قبل و بعد تمرین هستند. در وعده قبل از تمرین همانطور که گفتیم مقداری پروتئین و یک کربوهیدرات با کیفیت و در بعد تمرین پروتئین بیشتر با کربوهیدرات داشته باشید تا ذخایر شما به خوبی و با کیفیت و هر چه سریعتر پر شوند.

آب کافی بخورید

یکی از اشتباهات رایج در بین ورزشکاران و بیشتر مردم دست کم گرفتن اهمیت آب است. شما در طول تمرین آب زیادی از دست می دهید و عدم جایگزین کردن آن به راحتی می تواند باعث گرفتگی عضلانی شود. سعی کنید در طول تمرین یک بطری آب به همراه داشته باشید و در طول تمرین یک ساعته نیم لیتر آب بنوشید. یک لیوان آب قبل و یک لیوان آب بعد تمرین هم به سرعت مایعات از دست رافته بدن شما را جایگزین خواهد کرد.

هدف گذاری کنید.

هدف داشتن برای همه ورزشکاران از مبتدی یا پیشرفته اهمیت دارد. یک هدف به مسیر شما شکل می دهد و در روزهای بی انگیزگی باعث حرکتتان می گردد. یک هدف لازم نیست پیچیده باشد و تنها کمی چالش برای اکثر مردم کافی خواهد بود. هر چند که ورزشکاران پیشرفته تر به انگیزه های بزرگتری نیاز دارند. چند نمونه زیر را مطالعه کنید:

  • کاهش 3 کیلوگرم وزن در یک ماه
  • افزایش قدرت بدنی به میزان 20 درصد در دو ماه: رکورد وزنه ها
  • افزایش دور بازو
  • افزایش تعداد بارفیکس
  • شرکت در یک مسابقه بدنسازی
  • ….

هوازی فراموش نشود

انجام تمرینات هوازی به خصوص برای کسانی که به دنبال کاهش وزن یا کات هستند اهمیت دارد. می توانید چند دقیقه پس از تمرین هوازی داشته باشید یا در روزهای غیر از بدنسازی به چند کیلومتر دویدن مبادرت ورزید. این باعث افزایش انرژی و قدرت قلب شما هم می گردد.

سخن پایانی

در این مقاله به مهمترین نکات بدنسازی از مبتدی تا پیشرفته اشاره کردیم که مطالعه آنها به شما کمک خواهد کرد به سطح بعدی تناسب اندام خود برسید. حفظ نظم و انگیزه در کنار برنامه ریزی درست و علمی از مهمترین چیزها برای کسب نتایج محسوب می گردند.

4.7/5 - (607 امتیاز)
پست قبلی

حیوانات کوه اورست: مرتفع ترین موجودات جهان

پست بعدی

آشنایی با قله لوبوچه و راهنمای صعود

میلاد جباریان

ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463

مطالب مرتبط

مضرات دویدن
آمادگی جسمانی

20 مضرات دویدن و راههای مدیریت آن

دویدن یک فعالیت بدنی بسیار مفید و سالم است و برخی افراد این فعالیت را به عنوان یک قسمت اساسی...

بیشتر بخوانید
تمرین کراس برای دونده ها

راهنمای تمرینات کراس برای دونده ها

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه

بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه کدام است؟

هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

هر روز ورزش کنیم یا یک روز در میان؟

بارگذاری بیشتر
پست بعدی
کوه لوبوچه

آشنایی با قله لوبوچه و راهنمای صعود

راهنمای بستن گتر کوهنوردی

راهنمای روش بستن گتر کوهنوردی و نکات

لانس آرمسترانگ

لانس آرمسترانگ، اسطوره یا متقلب؟

اهمیت آموزش در کوهنوردی

9 دلیل اهمیت آموزش در کوهنوردی

نظرات 4

  1. حسین می گوید:
    7 ماه قبل

    ممنون از راهنمایی های سودمندتون ،بااینکه با تمام این اصول آشنایی داشتم اما یاد آوری آن نیز بسیار سودمند بود.

    پاسخ
  2. Vahid می گوید:
    7 ماه قبل

    با سلام
    با تشکر از مطالب خوبتون .خیلی مفیده ولی اینکه موقعی که دارید مطلب را می خوانیم صفحه ورودبه فروشگاه ظاهر میشه و بعد جابجا میشه تا بجای کلیک روی خروج بالاجبار وارد فروشگاه بشیم یک توهین به شخصیت خواننده مطالبه

    پاسخ
  3. آریا می گوید:
    7 ماه قبل

    خیلی هم عالی ، مطالب کاملا مفید و اصولی هستند…ممنون

    پاسخ
  4. رسول صفری می گوید:
    7 ماه قبل

    با سلام و عرض ادب و احترام محضر شما برادر بزرگوارم ، بسیار سپاسگزارم از بیان مطالب بسیار عالی و علمی

    پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بیماری ارتفاع
آموزش کوهنوردی

ارتفاع زدگی در کوهنوردی: علل، علائم و درمان بیماری ارتفاع

یکی از مهمترین خطرات و مشکلات در ورزش های کوهستانی اعم از کوهنوردی، اسکی، اسکای رانینگ و غیره بیماری ارتفاع...

بیشتر بخوانید
کوه های ترنس آنتراکتیک کوه های قطب جنوب

ترنس آنتراکتیک : دوردست ترین کوه های کره زمین

علت لاغری بیش از حد چیست؟

علت لاغری بیش از حد چیست و چه خطراتی دارد؟

صعود زمستانی دماوند

نکات مهم درباره صعود زمستانی دماوند

مضرات دویدن

20 مضرات دویدن و راههای مدیریت آن

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • محمد در یرزی کوکوچکا : اسطوره بی تکرار کوهنوردی
  • محمد در ارهارد لورتان ، لخت نوردی در شب!
  • مهدی جباریان در پل رامسدن: کوهنورد پوست کلفت با مادر زن نمونه!
  • ستاره درخشش در پل رامسدن: کوهنورد پوست کلفت با مادر زن نمونه!
  • ستاره درخشش در پل رامسدن: کوهنورد پوست کلفت با مادر زن نمونه!

مقالات پیشین

شرپا
دنیای کوهنوردی

شرپاها ، مردم شگفت انگیز

چراغ پیشانی {هد لایت}
لوازم کوهنوردی

راهنمای کامل خرید هدلایت کوهنوردی

کوهنوردی در پاییز
آموزش کوهنوردی

20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

خواص موز
تغذیه

خواص موز برای بدنسازی و سایر ورزشکاران

روز استراحت در بدنسازی
آمادگی جسمانی

روز استراحت در بدنسازی و ورزش: فواید و نکات

کوهنوردان در حال صعود در مسیر شمالی اورست - بالاتر از کمپ 3
اخبار کوهنوردی

چین مرزهای خود را برای کوهنوردی در 2023 باز می کند؟

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

لوازم کوهنوردی، کمپینگ، سنگنوردی..

در فروشگاه موج کوه
ورود به فروشگاه
موج کوه