10 فایده فوق العاده طناب زدن برای بانوان
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
طناب زدن یک تمرین قلبی عروقی یا هوازی است که استقامت قلبی تنفسی شما را بهبود می دهد. البته فواید طناب زدن برای بانوان بیش از اینهاست آن ها می توانند از این ورزش عالی به خوبی بهره‌مند شوند. در این مقاله به برخی از مهمترین فواید طناب زدن خواهیم پرداخت و مجموعه نکاتی را نیز در این رابطه متذکر می شویم.
مهم ترین فواید طناب زدن
1. طناب زدن یک تمرین برای تمام بدن محسوب می شود
ممکن است هنگام پریدن طناب سوزش را در عضلات ساق پا احساس کنید؛ اما ساق پا و پاهای شما تنها اعضائی نیستند که دستخوش تغییر می شوند. طناب زدن چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کند:
- ران (همسترینگ و چهارسر ران)
- باسن
- شکم
- بازوها (دو سر و سه سر)
- شانه ها
- دست و مچ دست
2. باعث افزایش قدرت عضلانی می شود
اگر تمرین با وزنه را دوست ندارید، طناب زدن یک جایگزین برای تقویت عضلات شماست. تحقیقات نشان می دهد که فعالیت های پلایومتریک (یا تمرین پرش) قدرت و استقامت عضلانی را افزایش می دهد. این دستاوردها می تواند به شما کمک کند برای دوره های طولانی تری نیروی بیشتری اعمال کنید.
یک مطالعه نشان داد که طناب زدن ممکن است حتی برای ایجاد قدرت موثرتر باشند. والیبالیست های نوجوانی که در این مطالعه شرکت کردند پس از 12 هفته قدرت و هماهنگی بیشتری در قسمت پایین تنه داشتند. عضلات پایین تنه قوی تر می توانند انجام حرکات کاربردی مانند راه رفتن یا بالا رفتن از پله ها را آسان تر کنند.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
41
42
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
3. عملکرد ورزشی شما را افزایش می دهد
اگر می خواهید عملکرد ورزشی خود را افزایش دهید، به طور منظم طناب زدن را در برنامه خود قرار دهید. در یک مطالعه، دوندگان استقامتی مبتدی قبل از تمرین طناب زدن را تمرین کردند. پس از 10 هفته، آنها سرعت و توانایی پرش خود را بهبود بخشیدند. دوندگان همچنین متوجه سفتی کمتری در پاهای خود شدند که می تواند خطر آسیب را کاهش دهد.
یکی دیگر از مهمترین فواید طناب زدن در این رابطه افزایش پایه استقامت است که می تواند در ورزش های استقامتی تاثیر مثبتی داشته باشد.
4. سبب افزایش تراکم استخوان می شود
اگر پوکی استخوان در خانواده شما به صورت ارثی وجود دارد، ممکن است با حساسیت بیشتری نسبت به طناب زدن داشته باشید. پوکی استخوان وضعیتی است که در آن تراکم استخوان با گذشت زمان کاهش می یابد و خطر شکستگی را افزایش می دهد. خوشبختانه، فعالیت های تحمل وزن مانند طناب زدن می تواند استخوان های شما را تقویت کند.
در یک مطالعه در مقیاس کوچک، تمرین با پرش، تراکم استخوان لگن را در زنان یائسه بهبود بخشید. مطالعه دیگری تمرین با طناب، پرش و ارتعاش کل بدن را در شناگران زن همزمان بررسی کرد. شناگران همزمان ممکن است در آینده در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان باشند. پس از 22 هفته، شناگران تراکم استخوان را در استخوان های کمر، لگن و استخوان ران افزایش دادند.
اما توصیه ها برای ورزش با پوکی استخوان ممکن است بر اساس شدت بیماری شما متفاوت باشد. بنابراین با پزشک در مورد طناب زدن و یا بهترین ورزش ها برای پوکی استخوان مشورت کنید.
5. سلامت قلب را بهبود می بخشد
طناب زدن علاوه بر مفید بودن برای عضلات و استخوان ها، قلب و ریه های شما را نیز تقویت می کند. تمرین ترکیبی با کار کردن چندین ماهیچه ضربان قلب شما را به سرعت بالا می برد و طناب زدن ممکن است کارآمدتر از سایر تمرینات کاردیو باشد.
به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2017، دوچرخه سواری را با ورزش طناب مقایسه کرد. افرادی که تمرینات طناب زنی انجام دادند، شاخص توده بدنی کمتر و ظرفیت حیاتی بهتری داشتند. ظرفیت حیاتی شما مقدار هوایی است که می توانید پس از یک نفس عمیق بازدم کنید. ظرفیت حیاتی قوی به تناسب اندام قلبی تنفسی شما کمک می کند. آمادگی قلبی تنفسی بهتر به این معنی است که با تلاش کمتر می توانید مدت زمان بیشتری ورزش کنید.
6. تعادل و هماهنگی را افزایش می دهد
تمرینات ذهن و بدن مانند تای چی و یوگا تنها راه برای بهبود تعادل و هماهنگی شما نیستند. طناب زدن نیاز به هماهنگی بین پاها، چشم ها و دستان شما دارد. در حین انجام حرکات تکراری به تعادل، ریتم و چابکی نیاز دارید. بنابراین راه خوبی برای تقویت این مهارت ها است.
7. طناب زدن سرگرم کننده و سازگار است
طناب زدن نیز سرگرم کننده و سازگار است. طناب زدن ممکن است خلق و خوی شما را تقویت کند و به شما کمک کند دوباره احساس کودکی کنید و راه های زیادی برای ترکیب و تنظیم فعالیت بر اساس سطح تناسب اندام شما وجود دارد.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
41
42
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
اگر مبتدی هستید، می توانید با روش استاندارد شروع کنید. افراد در سطح متوسط یا پیشرفته می توانند با استفاده از یک طناب ورزشی وزنه دار، تناوب بین پرش های تک پا یا دوبله، شدت را افزایش دهند. از روشهای دیگر هم می شود به طناب زدن سرعتی به صورت 30 ثانیه شدید و 30 ثانیه استراحت اشاره کرد.
بعلاوه، طناب زدن یک تمرین چند مظوره است و شما می توانید آن را در هر جایی انجام دهید. طناب زدن می تواند برای افراد در هر رده سنی، از جمله افراد مسن تر، ایمن و مفید باشد.
8. طناب زدن ارزان است
قطعا طناب زدن یکی از ارزانترین ورزش هاست. شما برای این تمرین فقط به کفش ورزشی و یک طناب ورزشی مناسب نیاز دارید. البته توجه به سایز طناب ورزشی مهم است. نکته مهم اینکه در شروع از یک طناب سبک و در عین حال نرم استفاده کنید تا لذت ببرید.
9. لاغری ران ها
یک فایده بزرگ طناب زدن برای بانوان شکل دادن به عضلات ران، سفت کردن این عضلات و همچنین لاغری رانهاست. این ورزش همچنین باعث استحکام بیشتر زانو می گررد که می تواند از آسیب های مزمن جلوگیری کند. برای رسیدن به این هدف لازم است به تدریج میزان طناب زدن را افزایش دهید.
10. امنیت بیشتر
شما می توانید در فضای خانه و هر جای دیگری طناب بزنید و در نتیجه از مشکلات مرتبط با امنیت دور بمانید. این مورد به خصوص برای ورزش در شب یا ساعات ابتدایی صبح اهمیت دارد.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
41
42
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
در روز چه مقدار طناب بزنیم؟
نکته مهم در مورد ورزش استمرار انجام دادن آن است. ابتدا ورزش را برای حس شادابی و سرزندگی آن انجام دهید و بعد به فکر میزان انجام آن باشید. به هر حال داشتن فعالیت بدنی دارای مزایای سلامتی است که ساکن ماندن آن مزایا را شامل نمی شود.
بنابراین اگر وقتتان کم است، می توانید طناب زدن را به صورت تمرینات کوتاه و ۱۰ دقیقه ای در طول روز اضافه کنید. اما مطمئن شوید که ابتدا به درستی گرم شده اید. گرم کردن قبل از ورزش یکی از اصولی است که نباید بی توجه از آن بگذرید. طناب زدن و سایر حرکات پلایومتریک اغلب در وسط یا انتهای تمرین بهترین نتیجه را دارند. به عنوان مثال، می توانید به عنوان بخشی از یک تمرین دایره ای یا تمرینات HIIT، طناب زدن را بگنجانید. به این ترتیب، عضلات شما برای حرکات قدرتمند آماده می شوند.
هیچ توصیه ای در مورد تعداد دفعات طناب زدن وجود ندارد، به یاد داشته باشید که ثبات ضروری است. CDC توصیه می کند که بزرگسالان هر هفته 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط داشته باشند و در بسیاری از مطالعات ذکر شده در مورد این تمرینات، شرکت کنندگان دو تا سه بار در هفته طناب زدند و پیشرفت های قابل توجهی را مشاهده کردند.
نکات کلیدی طناب زدن
- تجهیزات: از طنابی استفاده کنید که بتوان آن را با قد خود تنظیم کرد. داشتن کفش مناسب در طناب زدن حرف اول را می زند زیرا پاهای شما با شتاب بر زمین فرو می آیند.
- سطح: یک سطح چوبی یا لاستیکی را انتخاب کنید. این کار باعث کاهش ضربه روی زانوها و مفاصل شما می شود.
- فرم مناسب: بدن را صاف نگه دارید و به سمت جلو متمرکز شوید، بازوها را نزدیک به پهلوها نگه دارید و با مچ ها دایره های کوچکی ایجاد کنید.
- گرم کردن و سرد کردن بدن: قبل از شروع کار با تمرینات هوازی سبک مانند پیاده روی یا پریدن در محل بدن خود را گرم کنید و پس از اتمام کار با حرکات کششی خنک شوید، به خصوص کشش ساق پا.
سوالات متداول
آیا طناب زدن برای بانوان خوب است؟
طناب زدن یک تمرین تحمل وزن است و باعث افزایش توده استخوانی و جلوگیری از پوکی استخوان می شود، به خصوص اگر شما یک زن هستید. همچنین با تشویق تولید اندورفین به کاهش استرس کمک می کند تا احساس خوبی به شما بدهد.
طناب زدن برای خانم ها چه عوارضی دارد؟
طناب زدن می تواند مشکل استخوان موجود را بدتر کند. فرم غلط طناب زدن از عوامل افزایش ریسک به شمار می رود.
آسیب موجود به زانوها، تارسال ها و سایر قسمت های پا ممکن است با طناب زدن پیچیده شود.
افزایش خطر قاعدگی و سقط جنین در زنان
افزایش مشکلات مربوط به قلب
طناب زدن چگونه بدن شما را تغییر می دهد؟
طناب زدن عضلات ساق پا، چهار سر، همسترینگ، باسن، عضلات شکم، ماهیچه های مورب، ساعد، عضله دوسر، سه سر، شانه ها، عضلات پشت و ماهیچه های سینه شما را به کار می گیرد.
شما نه تنها در قسمت پایین تنه خود قدرت ایجاد می کنید، بلکه تمام قسمت بالایی بدن خود را نیز درگیر می کنید تا هنگام چرخاندن طناب، نیرو را کنترل کنید.
زهرا کاظمیان
قابلمه توربو ALOCS آلوکس 1.4L مدل CW – S10
۱.۵۹۸.۰۰۰ تومان
کارابین پیچ تزئینی Alpinismo
۸۸.۰۰۰ تومان
دستکش گلووجوی GOLOV.EJOY کد SK32
۱.۰۴۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
فلاسک استنلی استارباکس 750 میل
۹۷۳.۴۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
جدیدترین مقالات
نُه ساعت تا ابرها: داستان سقوط و بازگشت تایلر اندروز
فروردین 9, 1404
روستای اساس؛ راهنمای سفر به نگین پنهان سواد کوه
فروردین 9, 1404
ویتامین C و دویدن: مکملی ساده یا سلاح اتمی؟ (راهنمای جامع)
فروردین 8, 1404
گیجکنندهترین صعود سال: داستان جالب شارفو ۴
فروردین 7, 1404
رینیت ورزشی چیست و چه تفاوتی با آلرژی دارد؟ راهنمای جامع
فروردین 7, 1404
مقالات پیشین
آذر 10, 1402
بدون دیدگاه
آمادگی جسمانی
بهمن 1, 1400
بدون دیدگاه
مرداد 18, 1401
بدون دیدگاه
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کلاه پلار لانگ مدل های فلای
۱۹۲.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
5 نظر در “10 فایده فوق العاده طناب زدن برای بانوان”
من از سال ۱۳۹۸ تا ۱۴۰۱ بعضی اوقات طناب هم میزنم جز برنامه ورزشی و لاغر کردن . حدودا از اون سال به قدری لاغر شدم که دارم بهsix pack فکر میکنم . 🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙋♂️🙋♂️
ده دقیقه یا ۲۰ دقیقه بعضاً طناب زدن .jump rope
Exercise .
🙌🙌👏👏🤥🤥😼😼😼😼👈🏻💡💡💡💻💻⛔⛔📵🙋♂️🙋♂️😈😈😈🙌👁️👁️👁️🚨🚨🚨🚨🚨🧭👀🤔🙋🏻🙋🏻🙋🏻😻😻
آفرین. هفته دو روز تمرینات فول بادی اضافه کنید عالی میشه
با درود ☘️.
ی سوالی داشتم طناب زیاد ب زانو فشار نمیاره .؟ من الان چند سالی هست طناب میزنم .ولی الان طنابم تغییر کرده طناب سنگین میزنم، درکنارش هم با دسته سنگین البته حرفه یی شدم ، اذیتم نمیکنه .
معمولا بدن نشانه هایی از خودش نشون میده. درد مزمن می تونه نشانه زیاده روی باشه
با درود ☘️
ی سوال داشتم طناب ب زانو فشار نمیاره ؟
من الان چند ساله طناب میزنم قبلا ساده بود الان با طناب سنگین و دسته سنگین میزنم حرفه یی شدم .البته در کنارش با وزنه کار میکنم .🙏🌱