مواد غذایی ضد کورتیزول(هورمون استرس) کدامند؟

آیا تا به حال احساس کرده‌اید که حتی بعد از استراحت کافی، همچنان خسته و بی‌انرژی هستید؟ یا شاید در روزهای پرتنش، بیشتر هوس شیرینی و غذاهای ناسالم پیدا می‌کنید؟
یکی از مقصران پنهان این وضعیت، هورمون کورتیزول یا همان هورمون استرس است.
اگرچه کورتیزول در شرایط اضطراری به بدن کمک می‌کند واکنش سریع نشان دهد، اما افزایش مزمن آن می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند افزایش وزن، بی‌خوابی، ضعف سیستم ایمنی و حتی افت عملکرد ورزشی شود.
در این مقاله، بررسی می‌کنیم که چه مواد غذایی می‌توانند به‌طور طبیعی سطح کورتیزول را کنترل کنند، کدام خوراکی‌ها باید از رژیم حذف شوند و چه نکات تغذیه‌ای به شما کمک می‌کند آرامش و انرژی خود را دوباره به دست آورید.

علل و عوارض بالا بودن کورتیزول

کورتیزول که به «هورمون استرس» معروف است، بخشی از سیستم طبیعی دفاعی بدن در برابر موقعیت‌های اضطراری است. وقتی بدن در شرایط استرس‌زا قرار می‌گیرد، غدد فوق کلیوی کورتیزول را وارد جریان خون می‌کنند. این هورمون باعث می‌شود گلوکز (قند خون) آزاد شده و به سمت عضلات منتقل شود تا انرژی لازم برای واکنش سریع — معروف به پاسخ «جنگ یا گریز» — فراهم گردد. به بیان ساده، این فرایند به ما امکان می‌دهد سریع‌تر حرکت کنیم و واکنش نشان دهیم.

به گفته متخصصان، افزایش کورتیزول ضربان قلب و فشار خون را بالا می‌برد و متابولیسم بدن را برای تولید انرژی بیشتر تحریک می‌کند. با این حال، در بسیاری از شرایط استرس‌زای امروزی، نیازی به واکنش فیزیکی شدید وجود ندارد. اما بدن همچنان کورتیزول ترشح می‌کند و این افزایش مداوم سطح هورمون، فشار خون، ضربان قلب و قند خون را برای مدت طولانی بالا نگه می‌دارد. این وضعیت منجر به احساس اضطراب و خستگی مزمن می‌شود.

استرس طولانی‌مدت و افزایش مزمن کورتیزول می‌تواند به عنوان یک کاتالیزور، مجموعه‌ای از مشکلات جسمی و روانی را ایجاد کند، از جمله:

• افزایش قند خون و ذخیره چربی شکمی: گلوکز اضافی که مصرف نمی‌شود، به‌سرعت به چربی شکم تبدیل می‌شود.
• مقاومت به انسولین: افزایش طولانی‌مدت قند خون می‌تواند حساسیت سلول‌ها به انسولین را کاهش دهد و خطر دیابت نوع ۲ را بالا ببرد.
• فشار خون بالا: یکی از اثرات مستقیم افزایش کورتیزول بر سیستم قلبی‌عروقی.
• اختلال عملکرد غدد فوق کلیوی: فعالیت بیش‌ازحد می‌تواند در نهایت به خستگی آدرنال منجر شود.
• مشکلات گوارشی: از جمله نفخ، اسهال، گرفتگی و درد معده به‌دلیل اثر کورتیزول بر سیستم عصبی روده.
• اختلال خواب: بی‌خوابی یا وقفه در چرخه طبیعی خواب به علت ترشح مداوم کورتیزول.
• کاهش عملکرد شناختی: اختلال در تمرکز، حافظه و تصمیم‌گیری.
• مشکلات پوستی و ریزش مو: به دلیل اثرات هورمونی و التهابی.

برای ورزشکاران، به‌ویژه در رشته‌های استقامتی، بالا بودن مزمن کورتیزول می‌تواند به معنای:

• کاهش توانایی ریکاوری بعد از تمرین
• افزایش احتمال تمرین‌زدگی (Overtraining)
• افت عملکرد و کاهش انرژی در مسابقات

البته باید توجه داشت که کورتیزول همیشه مضر نیست. در مقادیر طبیعی، این هورمون برای تنظیم قند خون، کاهش التهاب و مدیریت متابولیسم بدن ضروری است. مشکل زمانی ایجاد می‌شود که سطح آن به‌طور مزمن بالا بماند — معمولاً به دلیل استرس طولانی‌مدت، تغذیه نامناسب یا خواب ناکافی.

جدول عوارض افزایش مزمن کورتیزول

غذاهای کنترل کننده کورتیزول کدامند؟

برای کاهش سطح کورتیزول به طور طبیعی، ایجاد تغییر در رژیم غذایی بهترین راهکار به شمار می رود. شما باید غذاهای سرشار از منیزیم را برای کاهش سطح کورتیزول میل کنید. همچنین غذاهای حاوی B12 به بدن شما کمک می کنند تا سطوح بالای کورتیزول را متابولیزه کند. غذاهای غنی از پروتئین به تعادل سطح قند کمک می کنند در حالی که غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 التهاب را کاهش می دهند.” مواد غذایی زیر به کنترل سطح این هورمون به شکل طبیعی کمک می کنند:

تأثیر پیاده‌روی بر کاهش فشار خون: معجزه ساده ارزان!

دویدن با جلیقه وزن‌دار؛ تمرینی کوچک با تأثیری بزرگ

• آواکادو: آووکادو مملو از منیزیم، پتاسیم، ویتامین‌های B و ویتامین K است. همچنین مقداری چربی تک غیراشباع سالم برای قلب را در خود دارد.
• موز: موز شامل منیزیم، پتاسیم، فیبر محلول است که به کاهش التهاب کمک می کند
• کلم بروکلی: این ماده حاوی مقادیر مناسبی از منیزیم، کلسیم، آهن، پتاسیم، روی و ویتامین سی است.
• شکلات تلخ: دارای فیبر، آهن، منیزیم، …
• دانه ها: مانند دانه کدوتنبل، چیا، تخم کتان،..
• اسفناج: منیزیم، فولات، ویتامین آ، ویتامین سی، …
• مخمر خوراکی: مخمر مغذی غنی از پروتئین است و همچنین حاوی مقادیر بالایی از B12 برای کمک به متابولیسم نحوه تعامل کورتیزول در روده است.
• پروبیوتیک‌های موجود در غذاهای تخمیری مانند کیمچی، میسو و کلم ترش برای سلامت روده، حفظ تعادل هورمون‌ها و قوی نگه داشتن سیستم ایمنی مفید هستند.
• روغن زیتون دارای امگا 3 برای کاهش التهاب ناشی از استرس است.
• آجیل گردو و بادام می توانند به تعادل سطح قند خون و کورتیزول کمک کنند.
• آداپتوژن‌هایی مانند قارچ، مورینگا و آشواگاندا می‌توانند به کاهش سطوح بالای کورتیزول و همچنین به حداقل رساندن آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک کنند.
• دارچین

چه غذاهایی را باید حذف کنید

کورتیزول اثر پیش التهابی روی سلول ها دارد، به این معنی که التهاب را افزایش می دهد. بنابراین بهتر است از غذاهای محرک التهاب مانند شکر تصفیه شده، الکل، غلات تصفیه شده، چربی های ترانس و سطوح بالای چربی اشباع شده خودداری کنید که همگی می توانند به افزایش کورتیزول کمک کنند.

مصرف شکر یکی از مقصران اصلی است که می تواند بر سطح کورتیزول تأثیر منفی بگذارد، زیرا کورتیزول گلوکز را در بدن آزاد می کند و شکر گلوکز اضافی را وارد بدن می کند. قند خون بالا باعث افزایش سطح کورتیزول نیز می شود، بنابراین زمانی که افراد استرس زیادی دارند، دستیابی به آن شیرینی بهترین راه حل نیست. در عوض، چای سبز یا نوشیدنی مبتنی بر ماچا را انتخاب کنید که دارای L-theanine است. کافئین آهسته آزاد شونده که باعث آرامش می شود.

مکمل‌های ضد کورتیزول کدامند؟

علاوه بر مواد غذایی مفیدی که پیش‌تر اشاره شد، برخی مکمل‌ها نیز می‌توانند به کاهش استرس و تنظیم سطح هورمون کورتیزول کمک کنند. مهم‌ترین آن‌ها عبارت‌اند از:

۱. آشواگاندا (Withania somnifera)
یک گیاه دارویی سنتی در طب آیورودا که اثرات آن در کاهش استرس و اضطراب به خوبی اثبات شده است. مطالعات نشان می‌دهد مصرف منظم عصاره استانداردشده آشواگاندا به مدت ۳۰ تا ۶۰ روز می‌تواند سطح کورتیزول را تا ۳۰ درصد کاهش دهد. همچنین به بهبود کیفیت خواب، افزایش انرژی و تعادل هورمونی کمک می‌کند.

۲. روغن ماهی (Omega-3)
منبع غنی اسیدهای چرب امگا ۳ شامل EPA و DHA که نقش مهمی در کاهش التهاب و تعدیل واکنش بدن به استرس دارد. تحقیقات نشان داده‌اند مصرف منظم روغن ماهی می‌تواند سطح کورتیزول بالا را کاهش داده و به بهبود خلق‌وخو، وضوح ذهنی و حافظه کمک کند. برای افرادی که مصرف ماهی در رژیم غذایی‌شان کم است (مانند بسیاری از ایرانی‌ها)، مکمل امگا ۳ یک انتخاب هوشمندانه است.

۳. پروبیوتیک‌ها
پروبیوتیک‌های موجود در مکمل‌ها و مواد غذایی تخمیری، با بهبود سلامت روده به تعادل هورمون‌ها و کاهش سطح کورتیزول کمک می‌کنند. روده سالم، سیستم ایمنی قوی‌تر و واکنش متعادل‌تری به استرس دارد.

۴. سایر مکمل‌ها
ترکیباتی مانند جینکوبیلوبا، آرژنین و برخی آداپتوژن‌ها نیز در کاهش اثرات منفی استرس و کمک به عملکرد بهتر بدن در شرایط پرتنش مؤثر هستند.

جمع بندی

در زیر جدولی از مواد غذایی که می‌توانند به کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) کمک کنند، ارائه شده است. این مواد غذایی به دلیل ویژگی‌های خاص خود، نظیر محتوای بالای آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی، به تنظیم بهتر هورمون استرس و کاهش تأثیرات منفی آن کمک می‌کنند:

این مواد غذایی می‌توانند به کاهش سطح کورتیزول و بهبود پاسخ به استرس کمک کنند، اما بهتر است به صورت منظم و به‌طور بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف شوند.