احتمالاً، عبارت «جنگ یا گریز» را شنیده‌اید که نشان‌دهنده پاسخ سیستم عصبی سمپاتیک به استرس است. نتیجه این سیستم واکنشی ترشح هورمون کورتیزول یا استرس است که در بسیاری از فرآیندهای ضروری بدن نقش دارد و می تواند بر روی سلامتی افراد و عملکرد ورزشی در ورزشکاران تاثیر بگذارد.
علل و عوارض بالا بودن کورتیزول
پاسخ طبیعی بدن به استرس زمانیست که کورتیزول در جریان خون آزاد شده و گلوگز را به سمت ماهیچه های ما آزاد می کند. به سادگی یعنی انرژی بیشتری برای فرار کردن از شرایط خواهید داشت.
به نقل از متخصصین تولید کورتیزول، ضربان قلب و فشار خون را افزایش می دهد و به ما امکان می دهد سریعتر حرکت کنیم و واکنش نشان دهیم. با این وجود بسیاری از موقعیت های استرس زا لزوما نیازی به پاسخ فیزیکی جنگ و گریز ندارند. آنچه اتفاق می افتد این است که سطح کورتیزول افزایش می یابد و فشار خون، ضربان قلب و سطح گلوکز ما را بالا نگه می دارد. ما در این حالت استرس خواهیم داشت.
استرس طولانی مدت بیش از حد کورتیزول ایجاد می کند که می تواند به عنوان کاتالیزور برای مجموعه ای از مشکلات بالقوه عمل کند، از جمله:
- افزایش سطح قند خون می تواند منجر به افزایش سریع وزن و افزایش چربی شکم شود، زیرا گلوکز استفاده نشده به عنوان چربی ذخیره می شود.
- مقاومت به انسولین
- فشار خون بالا
- غدد فوق کلیوی فعال و خستگی غدد فوق کلیوی
- مشکلات گوارشی، از جمله اسهال، نفخ، گرفتگی و/یا ناراحتی معده.
- محرومیت از خواب یا وقفه در چرخه خواب
- اختلال در عملکرد شناختی یا تداخل با عملکرد صحیح مغز
- مشکلات پوست، پوست سر و مو
این شرایط برای ورزشکاران می تواند به معنای عوارض زیر باشد:
- ریکاوری کمتر
- احتمال بیشتر بروز تمرین زدگی
- افت عملکرد تمرینی
همچنین برخی ورزش ها مانند ورزش های استقامتی می تواند میزان کورتیزول را به شکل چشم گیری افزایش دهند. بنابراین در طول فعالیت شدید سطح این هورمون بالاتر می رود.
البته باید توجه داشته باشید که کورتیزول در همه شرایط بد نیست و روی برخی از عملکردهای بدن تاثیر حیاتی دارد. پیامدهای منفی مرتبط کورتیزول مرتبط با افزایش مزمن سطح آن می باشد.
غذاهای کنترل کننده کورتیزول کدامند؟
برای کاهش سطح کورتیزول به طور طبیعی، ایجاد تغییر در رژیم غذایی بهترین راهکار به شمار می رود. شما باید غذاهای سرشار از منیزیم را برای کاهش سطح کورتیزول میل کنید. همچنین غذاهای حاوی B12 به بدن شما کمک می کنند تا سطوح بالای کورتیزول را متابولیزه کند. غذاهای غنی از پروتئین به تعادل سطح قند کمک می کنند در حالی که غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 التهاب را کاهش می دهند.” مواد غذایی زیر به کنترل سطح این هورمون به شکل طبیعی کمک می کنند:
- آواکادو: آووکادو مملو از منیزیم، پتاسیم، ویتامین‌های B و ویتامین K است. همچنین مقداری چربی تک غیراشباع سالم برای قلب را در خود دارد.
- موز: موز شامل منیزیم، پتاسیم، فیبر محلول است که به کاهش التهاب کمک می کند
- کلم بروکلی: این ماده حاوی مقادیر مناسبی از منیزیم، کلسیم، آهن، پتاسیم، روی و ویتامین سی است.
- شکلات تلخ: دارای فیبر، آهن، منیزیم، …
- دانه ها: مانند دانه کدوتنبل، چیا، تخم کتان،..
- اسفناج: منیزیم، فولات، ویتامین آ، ویتامین سی، …
- مخمر خوراکی: مخمر مغذی غنی از پروتئین است و همچنین حاوی مقادیر بالایی از B12 برای کمک به متابولیسم نحوه تعامل کورتیزول در روده است.
- پروبیوتیک‌های موجود در غذاهای تخمیری مانند کیمچی، میسو و کلم ترش برای سلامت روده، حفظ تعادل هورمون‌ها و قوی نگه داشتن سیستم ایمنی مفید هستند.
- روغن زیتون دارای امگا 3 برای کاهش التهاب ناشی از استرس است.
- آجیل گردو و بادام می توانند به تعادل سطح قند خون و کورتیزول کمک کنند.
- آداپتوژن‌هایی مانند قارچ، مورینگا و آشواگاندا می‌توانند به کاهش سطوح بالای کورتیزول و همچنین به حداقل رساندن آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک کنند.
- دارچین
چه غذاهایی را باید حذف کنید
کورتیزول اثر پیش التهابی روی سلول ها دارد، به این معنی که التهاب را افزایش می دهد. بنابراین بهتر است از غذاهای محرک التهاب مانند شکر تصفیه شده، الکل، غلات تصفیه شده، چربی های ترانس و سطوح بالای چربی اشباع شده خودداری کنید که همگی می توانند به افزایش کورتیزول کمک کنند.
مصرف شکر یکی از مقصران اصلی است که می تواند بر سطح کورتیزول تأثیر منفی بگذارد، زیرا کورتیزول گلوکز را در بدن آزاد می کند و شکر گلوکز اضافی را وارد بدن می کند. قند خون بالا باعث افزایش سطح کورتیزول نیز می شود، بنابراین زمانی که افراد استرس زیادی دارند، دستیابی به آن شیرینی بهترین راه حل نیست. در عوض، چای سبز یا نوشیدنی مبتنی بر ماچا را انتخاب کنید که دارای L-theanine است. کافئین آهسته آزاد شونده که باعث آرامش می شود.
مکمل های ضد کورتیزول کدامند؟
به غیر از مواد غذایی که در بالا اشاره شد برخی از مکمل ها نیز ممکن است به کاهش استرس کمک کنند. این موارد به شرح زیر هستند:
آشواگاندا (Withania somnifera) یک گیاه سنتی هندی آیورودا است که نشان داده شده است که در صورت مصرف منظم به مدت 30 تا 60 روز، کورتیزول را تا 30 درصد کاهش می دهد.
روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که نشان داده است سطح کورتیزول بالا را کاهش می دهد و منجر به کاهش التهاب می شود. امگا 3 همچنین خلق و خو، وضوح ذهنی و حافظه را بهبود می بخشد.
مکمل های پروبیوتیک به حفظ سلامت روده کمک می کنند. روده سالم با کاهش سطح کورتیزول و کاهش استرس مرتبط است.
برخی از دیگر مکمل ها در این رابطه نیز جینکوبیلوبا، آرژنین، .. هستند.
