عضلات پشت: آناتومی، آسیب ها و راههای تقویت

عضلات پشت به شما کمک می کنند بدن خود را حرکت دهید، خم شوید، تنه خود را بچرخانید و صاف بایستید. آنها همچنین از ستون فقرات شما حمایت می کنند و نقش مهمی در کمک به تنفس شما دارند. در این مقاله به توضیح پیرامون عضله پشت پرداخته و سپس دلایل آسیب دیدگی و راهکارهای تقویت این بخش از عضلات بدن را معرفی خواهیم کرد.

عضلات پشت شما کدام است؟

پشت شما ماهیچه های مختلفی دارد. برخی از ماهیچه ها از ستون فقرات و تنه شما حمایت می کنند. عضلات دیگر به شما کمک می کنند بدن خود را حرکت دهید، صاف بایستید و تنفس صحیح داشته باشید.

از آنجایی که عضلات پشت شما مقدار زیادی از وزن شما را تحمل می کنند و مسئول حرکات زیادی هستند، آسیب به این عضلات شایع است. این آسیب ها می توانند باعث کمردرد شوند. برای جلوگیری از آسیب دیدگی و حفظ سلامت عضلات کمر، باید قبل از فعالیت بدنی بدن خود را گرم کنید و عضلات بدن خود را قوی نگه دارید.

هدف از عضلات پشت شما چیست؟

ماهیچه های پشت شما، تکیه گاه ساختاری اصلی تنه شما هستند. این ماهیچه ها به شما کمک می کنند بدن خود را حرکت دهید، از جمله سر، گردن، شانه ها، بازوها و پاها. عضلات پشت شما با هم کار می کنند تا به شما این امکان را می دهند که خم شوید، بپیچید، سر خود را بچرخانید و پشت خود را دراز کنید.

این عضلات همچنین به شما کمک می کنند صاف بنشینید و بایستید. آنها نقش اساسی در حمایت از ستون فقرات و کمک به تنفس شما دارند. وظایف عضلات پشت عبارتند از:

ماهیچه های سطحی: این ماهیچه ها به شما کمک می کنند بازوهای خود را حرکت دهید، شانه های خود را بالا بیاورید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. عضلات سطحی عبارتند از:

• زیربغل یا Latissimus dorsi (lats)، که به شما کمک می کند شانه و بازوی خود را کشیده و بچرخانید.
• بالابرنده کتف یا Levator scapulae، که کتف (تیغه شانه) شما را بالا می برد.
• لوزی، دو ماهیچه (لوزی بزرگ و کوچک) که با هم کار می کنند تا کتف را به سمت داخل به سمت ستون فقرات بکشند.
• ذوزنقه (ترپ) یا کول که به شما کمک می کند بدن خود را حرکت دهید، بازوهای خود را بالا ببرید و حالت خوبی داشته باشید.

میانی Intermediate : ماهیچه های میانی به تنفس کمک می کنند. آنها به دنده ها متصل می شوند و به سینه شما کمک می کنند هنگام دم و بازدم منبسط و منقبض شوند.

عینک TR90 چیست؟ راهنمای انتخاب فریم‌های فوق‌سبک و انعطاف‌پذیر

تمرینات سخت کماندویی برای همه (+برنامه کامل و اجرایی)

درونی Intrinsic : این ماهیچه ها ستون فقرات شما را تثبیت می کنند و به خم شدن، چرخش، خم شدن و باز کردن کمر کمک می کنند. آنها همچنین به شما کمک می کنند تنه، گردن و سر خود را کنترل کنید.

عضلات پشت شما کجا هستند؟

ماهیچه های پشت شما درست از زیر جمجمه شروع می شوند، در سرتاسر شانه ها و تا پایین کمر، درست بالای باسن امتداد می یابند. این ماهیچه ها به دنده ها، مهره ها (استخوان های ستون فقرات)، تیغه های شانه و گردن شما متصل می شوند.

شما سه گروه ماهیچه در پشت خود دارید. آن ها شامل موارد زیر هستند:

سطحی: ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی نیز این ماهیچه ها را ماهیچه های بیرونی پشت می نامند زیرا به سطح پوست شما نزدیک هستند. آنها آناتومی عضلات بالای کمر شما را تشکیل می دهند، اگرچه برخی از آنها به قسمت پایین کمر شما نیز کشیده می شوند. ماهیچه های سطحی عبارتند از:

• Latissimus dorsi (lats)، بزرگترین عضله در قسمت بالایی بدن شما. از زیر تیغه های شانه شما شروع می شود و تا ستون فقرات در قسمت پایین کمر شما امتداد می یابد.
• بالابر کتف Levator scapulae، یک عضله کوچکتر که از کنار گردن شما شروع می شود و تا کتف (تیغه شانه) امتداد می یابد.
• Rhomboids لوزی، دو ماهیچه که استخوان کتف را به ستون فقرات متصل می کند.
• Trapezius ذوزنقه (تله) که از گردن شما شروع می شود، از روی شانه های شما می رود و تا “V” در قسمت پایین کمر شما ادامه می یابد.

میانی: ماهیچه های میانی شامل سراتوس خلفی تحتانی و سراتوس خلفی فوقانی هستند. آنها در کمربند شانه ای که بین تیغه های شانه شما قرار دارد می نشینند.

درونی: دو گروه از عضلات درونی در پشت وجود دارد. این ماهیچه ها در عمق پوست شما قرار می گیرند. عضلات درونی شامل گروه erector spinae و گروه transversospinalis هستند. این عضلات در امتداد ستون فقرات در دو طرف ستون فقرات بالا و پایین می روند. در هر گروه چندین ماهیچه وجود دارد، از جمله عضلات مولتی فیدوس در آناتومی عضلات کمر.

ماهیچه های پشت چه شکلی هستند؟

آنها نوعی ماهیچه هستند که به آن ماهیچه های اسکلتی می گویند. این عضلات به عنوان بخشی از سیستم اسکلتی عضلانی شما چارچوبی را برای استخوان ها و سایر بافت های نرم فراهم می کنند. بسیاری از فیبرهای منفرد ماهیچه های اسکلتی را تشکیل می دهند. این بافت ها در کنار هم قرار می گیرند تا ظاهری مخطط یا راه راه ایجاد کنند.

آسیب ها و شرایط خطر

چه شرایطی بر عضلات پشت شما تأثیر می گذارد؟

معمولاً آسیب‌ها بر نحوه عملکرد عضلات پشت تأثیر می‌گذارند. مشکلاتی که روی پشت تاثیر می گذارد عبارتند از:

کشیدگی عضلانی: عضلات پشت می توانند کشیده یا پاره شوند. این آسیب‌های رایج معمولاً در نتیجه بلند کردن یک جسم سنگین (یا وزنه زدن با روش اشتباه)، ورزش، استفاده بیش از حد یا تصادف ایجاد می‌شوند. کشیدگی پشت می تواند منجر به گرفتگی عضلات یا اسپاسم عضلانی شود. در صدمات شدید، عضلات پشت می توانند فلج شوند.

درد، سفتی و گرفتگی: درد مزمن در پشت بسیار شایع است. درد می تواند منجر به سفتی و کاهش تحرک (مشکل در حرکت) شود. عضلات منقبض و درد عضلات پشت نیز می تواند ناشی از افسردگی، استرس و اضطراب باشد. درد در ناحیه گردن و قسمت بالای کمر می تواند منجر به سردرد شود.

آسیب عضلات پشت می تواند به موارد زیر منجر شود:

• درد و سفتی عضلانی در هر نقطه از پشت شما.
• ضعف عضلانی، کاهش تحرک و محدودیت دامنه حرکتی.
• اسپاسم، که می تواند بسیار دردناک باشد.
• تورم، کبودی یا حساسیت.

چگونه می توانم عضلات پشت خود را سالم نگه دارم؟

برای قوی نگه داشتن عضلات کمر، به موارد زیر توجه داشته باشید:

انعطاف پذیری خود را بهبود بخشید: تمریناتی مثل یوگا و انعطاف پذیر ماندن می تواند به شما کمک کند عضلات سفت را شل کرده و از آسیب جلوگیری کنید.

اجسام را به درستی بلند کنید: برای جلوگیری از صدمات، اجسام را با پاهای خود(نه با پشت) بردارید. در حالی بلند کردن لوازم، تنه خود را نپیچانید. سعی کنید وسایل سنگین را نزدیک بدن خود نگه دارید.

حفظ وزن سالم: حمل وزن اضافی خطر کشیدگی عضلات پشت را افزایش می دهد. اگر چاقی دارید یا وزن اضافی دارید، با پزشک خود در مورد مناسب ترین وزن برای بدن و سبک زندگی خود صحبت کنید.

هسته بدن خود را تقویت کنید: تمرینات پیلاتس بر تقویت عضلات مرکزی بدن (عضلات دو طرف تنه و در قسمت فوقانی، میانی و پایین شکم) تمرکز دارد. عضلات مرکزی قوی از ستون فقرات شما حمایت می کنند و خطر آسیب دیدگی پشت را کاهش می دهند.

قبل از ورزش خود را گرم کنید: زمانی را برای کشش و گرم کردن مناسب قبل از ورزش اختصاص دهید. در این صورت کمتر احتمال دارد به عضلات گرم و انعطاف پذیر آسیب برسانید. هنگام ورزش به بدن خود گوش دهید. در صورت احساس درد بایستید و استراحت کنید.

بهترین تمرینات برای پشت کدامند؟

حرکات ورزشی زیر را برای تقویت عضلات پشت در نظر داشته باشید:

• زیر بغل سیم کش با دستگاه
• کول
• شراگ
• فیله کمر
• ددلیفت
• بارفیکس
• قایقی با دمبل و دستگاه
• فلای معکوس