اجرای برنامه های کوهنوردی نیاز به آماده شدن در جهات مختلف دارد. این موضوع به خصوص در برنامه های نسبتا سنگین اهمیت ویژه ای پیدا می کند. در این مطلب به یک سری از اقدامات قبل از کوهنوردی اشاره کرده ایم که رعایت آنها به شما کمک خواهد کرد تا برنامه ی بهتری اجرای کرده و حداکثر لذت از طبیعت را ببرید. با موج کوه همراه باشید.
اقدامات قبل از کوهنوردی
۱. کربوهیدرات بیشتری بخورید.
بدن شما در طول یک برنامه کوهنوردی یک روزه یا چند روزه به مقادیر زیادی گلیکوژن برای سوخت و ساز در عضلات و عملکردهای اصلی بدن نیاز دارد. این موضوع به خصوص در فصل زمستان مهمتر هم خواهد بود، چرا که برای گرم ماندن نیز به انرژی نیاز دارید. بسته به مدت زمان برنامه در روز قبل یا روزهای قبل از آن مقادیری بیشتری کربوهیدارت به رژیم غذایی خود اضافه کنید. می توانید از غذاهایی مانند ماکارونی کم چرب یا برنج سفید کم چرب کمک بگیرید.
اگر عازم برنامه چند روزه هستید لازم است که این بارگیری را چند روز جلوتر آغاز کنید. به این صورت ذخایر گلیکوژنی بدن افزایش می یابد و این ذخایر در زمان انجام برنامه و در ارتفاعات به کمک شما خواهند آمد.
نکته: کسانی که رژیم کاهش وزن دارند باید توجه بیشتری به این نکته داشته باشند. در دوره های رژیم لاغری معمولا دریافت کربوهیدارت کمتر کم می شود به همین دلیل لازم است این دسته از ورزشکاران در روز قبل از کوهنوردی غذای بیشتری دریافت کنند تا این کاهش کربوهیدرات جبران شود. برای برنامه های یک روزه اغلب دریافت حدود ۵۰۰ کالری بیشتر در روز قبل از صعود کافی خواهد بود. این نکته از نظر اجرایی قدری سخت است اما بهتر است به آن به خصوص در فصول سرد سال توجه داشته باشید.
۲. استراحت کنید.
برای برنامه های یک روزه، روز قبل از کوهنوردی را بدون تمرین سپری کنید. سعی کنید کارهای سنگین روزانه را در سایر روزهای هفته انجام دهید و کارهای سبک هفتگی را در روز قبل از کوهنوردی به پایان برسانید. برای برنامه های۲-۳ روزه نیز بهتر است ۲ روز قبل از برنامه را تمرین نداشته باشید.
اجرای برنامه های شاخص برای افراد مختلف می تواند بسته به سطحشان متفاوت باشد. برنامه شاخص یک فرد با کوهنورد دیگر متفاوت است. به هرحال اگر قصد اجرای برنامه ای دارید که در سطح بالایی از توانمندی شما قرار دارد می توانید از تیپرینگ کمک بگیرید. منظور از تیپرینگ کاهش تدریجی فشار تمرینی در یکی دو هفته مانده به اجرای برنامه شاخص شماست. در این صورت بدن فرصت کافی برای ریکاوری کامل را پیدا خواهد کرد. می توانید در این مدت حجم تمرینات خود را به صورت پلکانی کم کنید.
۳. بررسی وضعیت هواشناسی
حتی اگر هم عضو یک تیم هستید و با سرپرستان با تجربه به کوهستان می روید وظیفه شماست که هواشناسی را چک کرده و از پایدار بودن شرایط اطمینان حاصل کنید. این کار را هیچ گاه نباید به امید دیگران انجام داد. چک کردن وضعیت هواشناسی از نظر درجه حرارت به شما کمک خواهد کرد که بتوانید پوشاک لازم برای روبرو شدن با سرمای کوهستان را به همراه ببرید. همچنین لازم است احتمال بارش، شدت باد و سایر موارد را نیز بررسی کنید. بهتر این است که یکی دو روز قبل و بعد از برنامه را هم مدنظر داشته باشید چون تغییرات جوی گاها با سرعت بیشتر یا کمتر از پیش بینی ها رخ می دهند و از این رو باید همه جوانب را مد نظر گرفت.
۴. لوازم کوهنوردی خود را چک کنید.
کوله خود را حتما در روز قبل از برنامه ببندید و هیچ گاه جمع کردن لوازم و چیدن کوله را به صبح کوهنوردی محول نکنید. در این صورت زمان کافی برای چک کردن لوازم کوهنوردی مورد نیاز خود خواهید داشت. در مورد مناسب بودن کفش و شرایط برنامه اطمینان حاصل کنید. باطری چراغ پیشانی، میزان گاز کپسول، سلامت زیپ کاپشن ها، سالم بودن بند کوله و سایر موارد چیزهایی هستند که اهمیت ویژه ای در برنامه پیدا خواهند کرد.
می توانید قبل از بستن کوله یک لیست بنویسید و همه موارد را یادداشت کنید. سپس تجهیزات مورد نیاز خود را روی زمین کنار هم چیده و پس از جمع کردن همه آیتم ها اقدام به کوله چینی کنید. به این شکل لوازم به شکل منظم تر در کوله قرار خواهند گرفت.
در برنامه های فنی نیز توجه ویژه ای به سلامت طناب و سایر ابزارها داشته باشید و البته کلاه ایمنی خود را فراموش نکنید.
۵. بررسی مسیر پیش رو
حتما پیش از عازم شدن به کوهنوردی مسیر مورد نظر صعود، سختی های مسیر، دست به سنگ ها و سایر موارد را به خوبی چک کنید. همچنین خطرات احتمالی مسیر را بررسی کرده و برای آنها آماده باشید. یکی از بهترین راهکارها برای این کار مطالعه راهنمای صعود و گزارش های سایر کوهنوردان است. این مورد به خصوص درباره مناطق کوهنوردی که قبلا به آنجا مراجعه نکرده اید، ضرورت دارد. در مورد نزدیک ترین ایستگاههای امدادی، وضعیت آنتن دهی مسیر و سایر مواردی که در شرایط اضطراری می توانند مهم باشند کسب اطلاع کنید.
در کنار این موارد با استفاده از فناوری هایی مانند گوگل ارث می توانید جهت های جغرافیایی، پروفیل شیب و مواردی از این دست را بررسی کنید. پس از چند بار استفاده از این ابزارها می توانید تخمین خوبی از شرایط پیش رو در مناطق کوهنوردی از نظر جغرافیایی داشته باشید.
۶. بیشتر بخوابید.
یکی از بزرگترین فواید خواب ریکاوری و بازیابی بدن است. جالب اینکه خواب نیز مانند کربوهیدارت قابلیت بارگیری دارد. شرایط خواب معمولا در ارتفاعات و کمپ به خوبی خانه نیست. به همین دلیل سعی کنید روزهای قبل از برنامه قدری بیشتر بخوابید. نیم ساعت خواب بیشتر می تواند تغییر بزرگی در نتایج نهایی شما ایجاد کند. در یک تحقیق نشان داده شده است که ۱۵ دقیقه خواب عصرگاهی ممکن است تا ۵% میزان ریکاوری را بهبود دهد. از طرف دیگر کم خوابی باعث عملکرد ضعیف مغز می شود که به خصوص در برنامه های فنی تاثیر مهمی از نظر ایمنی و رسیدن به نتایج مدنظر دارد.
جمع بندی
ابراهام لینکلن جمله معروفی دارد که می گوید:”شکست در آماده شدن، آماده شدن است برای شکست” آماده بودن برای اجرای یک برنامه می تواند از مدت ها قبل با شرکت در برنامه های سبکتر و انجام تمرینات منظم ایجاد شود. برنامه ریزی و نظم و البته دقت در نکات ریز سهم بسزایی در نتیجه گیری از امور مختلف از جمله کوهنوردی خواهند داشت.
