عضویت در کانال
در زمستان به طور معمول از مواد غذایی بیشتری استفاده می کنیم. یک قسمت این موضوع به خاطر سیستم تکاملی ماست که به بدن ما یاد داده برای زمستان آماده شود. این موضوع می تواند در برخی ورزش ها از جمله بدنسازی تاثیرگذار باشد. به غیر از این مواردی مانند نور خورشید نیز تاثیرات خود را خواهند داشت. در این مقاله به بررسی نکات بدنسازی در زمستان می پردازیم و اینکه چطور می توان ازشرایط خاص این فصل حداکثر بهره برداری را کرد. با موج کوه همراه باشید.
برای بدنسازی در زمستان چه نکاتی را باید رعایت کنیم:
1. از خوردن قدری غذای بیشتر نترسید.
بیایید قدری درباره ترمودینامیک صحبت کنیم. قانون دوم ترمودینامیک بر اساس انتقال حرارت از جسم گرم به جسم سردتر می باشد. دمای بدن ما در حدود 37 درجه سانتیگراد است و محیط هم قطعا بسیار سردتر خواهد بود. در این صورت مقدار زیادی گرما از دست می دهیم.
با پیروی از قوانین ترمودینامیک، قانون سوم به ما می گوید که تلاشی برای متعادل کردن دما بین رسانه ها وجود دارد. بنابراین اگر محیط بسیار سردتر از بدن شما است، تمایل بدن شما به انتقال گرما به محیط است و بدن شما را خنک تر می کند. با این حال، بدن شما همیشه سعی می کند به دمای متوسط خود برسد، که 36 تا 37 درجه سانتیگراد است و به همین دلیل است که در زمستان غذای بیشتری مصرف می کنید.
برای اینکه این اتفاق نیفتد، در حالت ایده‌آل، باید آگاهانه مصرف غذای خود را افزایش دهید، به طوری که وقتی بدن شما گرما را به محیط می‌رساند، مازاد کالری را به محیط میدهد تا مجبور نباشد از انرژی خود کم کند.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
در حالت ایده آل، شما نباید با افزایش بیش از حد کالری خود بیرون بروید، زیرا این کار به نتایج شما آسیب می رساند. مهمترین چیز در همه اینها این است که به تدریج کالری را افزایش دهید و ببینید بدن شما چگونه به آن واکنش نشان می دهد. اگر متوجه شدید که نتایج ضعیفی دارید و به کالری بیشتری نیاز دارید، به افزایش آن ادامه دهید. از لحظه ای که می بینید این افزایش به شما آسیب می زند و/یا باعث چاق شدن شما می شود، کمی کالری خود را کاهش دهید و شروع به دیدن پاسخ بدن خود کنید.
به لحظات مصرف غذا نیز توجه کنید. ایده آل این است که از غذاهایی که معمولاً در رژیم غذایی دارید استفاده کنید و فقط مقدار آن را افزایش دهید. وارد کردن مقادیر زیاد مواد غذایی انرژی زا در لحظات نامناسب، مانند قبل از خواب، فایده ای ندارد. در مواقعی که فعالیت بیشتری دارید، مانند قبل از تمرین، قبل از انجام هر کاری که به انرژی بیشتری نیاز دارد و غیره، مقادیر غذا را افزایش دهید.
توجه به این نکته ضروری است که مواد مغذی که می توان برای این اهداف افزایش داد، کربوهیدرات ها و لیپیدها هستند، به طور کلی. هیچ فایده ای ندارد که بخواهید از پروتئین به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کنید، به خصوص اگر در دوره خارج از فصل / حجم دهی هستید.
2. لباس تمرینی زمستانی با لباس تابستانی تفاوت دارد.
سرماخوردگی شرایطی است که می تواند برای کسانی که سخت تمرین می کنند مشکلاتی ایجاد کند، به عنوان مثال، به دلیل اینکه اجزای ویسکوالاستیک بدن تحت فشار بیشتری قرار دارند، به راحتی آسیب می بینند. یعنی اگر بخواهید وزن زیادی را روی یک عضله سفت قرار دهید، احتمال آسیب بسیار بیشتر خواهد بود.
به همین دلیل است که شاهد تمرین ورزشکاران با لباس گرم، با ژاکت، کلاه و غیره هستیم. در سرما بسیار مهم است که بتوانیم عایق حرارتی بدن را رعایت کنیم (مخصوصاً برای کسانی یا کسانی که درصد چربی بدنشان پایین است و طبیعتاً عایق حرارتی زیادی ندارند). با این حال، این پوشش باید متناسب با آنچه لازم است باشد. البته پوشش بیش از حد هم می تواند مشکل ساز شود. در نظر داشته باشید که در زمان تمرین بدن گرم میشود.
3. مراقب عدم تحرک باشید.
در زمستان، بدن ما تنبل‌تر میشود… اغلب می‌خواهیم بخوریم و بخوابیم، فیلم ببینیم، بیشتر در رختخواب دراز بکشیم و غیره. این دشمن نتایجی است که در ورزش کسب کرده اید.
باشگاه ورزشی موج
کمتر شدن فعالیت به همراه بیشتر خوردن یعنی یک بمب ساعتی برای افزایش وزن و این اصلا خوب نیست. باید مراقب تنبلی بدنتان باشید و در مواقعی که حوصله ندارید خودتان را مجبور به باشگاه رفتن کنید. تغییر برنامه تمرینی یا سرعت دادن به انجام حرکات به شما کمک می کند که نتایج بهتری بگیرید. برای بدنسازی در زمستان می توانید از ست های متفاوت یا تعداد تکرارهای بیشتر یا کمتر استفاده کنید.
4. انجام تمرینات هوازی
یکی از مهمترین نکات بدنسازی در زمستان افزودن تمرینات هوازی است. به خصوص اینکه در این فصل بیشتر می خوریم و فعالیت کمتری هم به نسبت داریم. تمرینات هوازی باید جدا از تمرینات بدنسازی انجام شوند. به این معنا که اگر هفته ای 4 جلسه تمرین وزنه دارید، در روزهای دیگر تمرین هوازی را اضافه کنید. لازم نیست این تمرینات سنگین باشند بلکه نکته اصلی چربی سوزی است. با ریتم مناسب و بدون تنش این تمرینات را انجام دهید.
برای انجام بهتر این تمرینات می توانید از انواع ورزش های هوازی استفاده کنید. دراین صورت تنوع تمرینی باعث می شود میل بیشتری به انجام آنها داشته باشید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
5. حتما گرم کنید.
سازگاری با تمرین در هوای سرد نیاز به انجام چند دقیقه فعالیت هوازی با شدت کم دارد. حدود 5 تا 15 دقیقه با 40-50% حداکثر ضربان قلب تمرین هوازی داشته باشید. این باعث میشود که بدن شما شروع به سازگاری با دمای محیط کند و زمانی که گرم می کنید نتایج تمرین نیز تغییر خواهد کرد. البته انجام تمرینات هوازی پیش از بدنسازی توصیه نمی شود و این تمرین فقط با هدف گرم کردن انجام خواهد شد. بدنسازی در زمستان بدون گرم کردن صحیح می تواند احتمال آسیب دیدگی را به شدت بالا ببرد.
6. آب خوردن را فراموش نکنید.
کاهش مصرف مایعات در زمستان بسیار رایج است. بدیهی است که علاوه بر مقدار کمتر عرق، خوردن چیزهای سرد “ناراحت کننده” است. نیازی نیست بر اهمیتی که آب نه تنها برای بدنسازی بلکه برای سلامتی به طور کلی دارد تاکید کنیم. آب ضروری است و باید استراتژی‌ها و عادت مصرف آن را ایجاد کنید، در غیر این صورت به نتایج، رشد عضلات، دفع سموم از بدن و غیره آسیب می‌رسانید.
به عنوان مثال، می توانید هر از گاهی از دم کرده / چای (بدون شکر و بدون شیرین کننده) استفاده کنید. به خصوص برای بدنسازانی که معمولا رژیم غذایی پروتئینی بالایی دارند و از مکمل هایی مانند کراتین استفاده می کنند، مصرف آب هرگز نباید نادیده گرفته شود!
همیشه سعی کنید قانون اساسی مصرف حدود 45 میلی لیتر آب در هر کیلوگرم را رعایت کنید.
7. مراقب کمبود ویتامین دی باشید.
یکی از مهمترین نکات بدنسازی در زمستان و البته ورزش، کمبود ویتامین دی است. ویتامین D یکی از ویتامین های محلول در چربی است که در بدن ما وجود دارد. در میان بسیاری از عملکردهای آن، شرکت در فرآیندهای مرتبط با کلسیم در استخوان ها، مشارکت در سنتز برخی از هورمون های استروئیدی (به عنوان مثال، تستوسترون، که برای آنابولیسم ماهیچه ها بسیار مهم است)، این یک عامل مشترک برخی از واکنش ها و آنزیم ها است.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
ویتامین D در بدن ما از طریق برخی ترکیبات سنتز می شود که یکی از آنها پرتوهای UV خورشید است. این پرتوها به قدری مهم هستند که کشورهایی که در تمام طول سال آفتاب قابل توجهی ندارند، جمعیت‌هایی با کمبود ویتامین D دارند و باید پروژه‌هایی را برای بهبود این مشکل بهداشت عمومی یا حداقل کاهش آن انجام دهند.
به نقل از dicasdemusculacao در فصل سرما ممکن است سطوح کمتری از نور خورشید داشته باشید ، بنابراین سطح ویتامین D در بدن ما ممکن است کمی کاهش یابد. بنابراین، خوردن منابع خوب ویتامین D، مانند ساردین یا سالمون، می تواند برای حفظ این ویتامین در سطوح طبیعی ضروری باشد.
همچنین لازم است مکمل این ویتامین را در نظر بگیرید.
