چربی‌های پهلو یکی از مشکلات رایج در افزایش وزن و تناسب اندام هستند که بسیاری از افراد با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. این ناحیه از بدن به دلیل تجمع چربی‌های اضافی می‌تواند باعث ایجاد ظاهری نامطلوب و کاهش اعتماد به نفس شود. برای مقابله با این چالش، تمرینات خاص و مؤثر به ویژه در ناحیه پهلو ضروری هستند تا بتوان به نتایج مطلوب رسید و به تناسب اندام ایده‌آل دست یافت.
در این مقاله، به بررسی ۷ تمرین موثر برای از بین بردن پهلو خواهیم پرداخت که با توجه به تحقیقات علمی و تجارب متخصصین تناسب اندام، می‌توانند به طور قابل توجهی به کاهش چربی در ناحیه پهلو کمک کنند. این تمرینات شامل ترکیبی از تمرینات هوازی، قدرتی و هدفمند است که هر یک به شیوه‌ای خاص بر روی چربی‌های پهلو تأثیر می‌گذارند و به تقویت عضلات شکم و پهلو کمک می‌کنند.
با اجرای منظم و صحیح این تمرینات، می‌توان به کاهش چربی پهلو و بهبود شکل و تناسب بدن دست یافت. هدف ما از این مقاله، ارائه راهکارهای علمی و عملی است که به شما کمک می‌کند تا به نتایج مطلوب در کاهش چربی‌های ناحیه پهلو برسید و از فواید آن برای سلامت کلی بدن بهره‌مند شوید.
مهمترین نکات
مهمترین نکات برای از بین بردن پهلو
| نکته | توضیحات |
|---|---|
| تغذیه مناسب | مصرف کالری کمتر از نیاز روزانه، پرهیز از غذاهای پرچرب و قند، افزایش مصرف سبزیجات و میوه‌ها، و نوشیدن آب زیاد. |
| تمرینات هوازی | انجام تمرینات قلبی و عروقی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، و شنا که به سوزاندن کالری و کاهش چربی کمک می‌کنند. |
| تمرینات قدرتی | تمرینات وزنه‌برداری و تمرینات قدرتی برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات شکم و پهلو. |
| تمرینات هدفمند | تمرینات خاص برای کاهش چربی پهلو، مانند کرانچ‌های پهلو، پلانک، و تمرینات چرخش شکم. |
| رژیم غذایی غنی از پروتئین | مصرف پروتئین‌های با کیفیت مانند گوشت سفید، ماهی، تخم‌مرغ و حبوبات که به حفظ عضلات و کاهش اشتها کمک می‌کند. |
| خواب کافی | اطمینان از خواب کافی و با کیفیت، زیرا کمبود خواب می‌تواند به افزایش وزن و تجمع چربی کمک کند. |
| کاهش استرس | مدیریت استرس از طریق مدیتیشن، یوگا، و فعالیت‌های آرامش‌بخش، زیرا استرس می‌تواند به افزایش چربی شکم منجر شود. |
| آب کافی | نوشیدن مقدار کافی آب برای حفظ هیدراسیون و کمک به کاهش وزن و دفع سموم. |
| خود مراقبتی | پیگیری پیشرفت، تنظیم اهداف واقع‌بینانه، و مشورت با متخصصین تغذیه و فیتنس برای رسیدن به نتایج بهتر. |
| پرهیز از نوشیدنی‌های الکلی | کاهش یا اجتناب از مصرف الکل، زیرا الکل می‌تواند به افزایش چربی شکم و پهلو کمک کند. |
این جدول به شما کمک می‌کند تا با رعایت نکات اساسی و جامع، به طور مؤثر به کاهش چربی پهلو و بهبود وضعیت بدنی خود بپردازید. در کنار این نکته برخی از تمرینات تاثیر ویژه ای در شکل گیری میان تنه و فرم دهی پهلوها دارند که در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد:
7 تمرین موثر برای از بین بردن پهلو
نکته مهم در از بین بردن پهلوها کاهش وزن است. برای کاهش وزن می توانید از اصلاح رژیم غذایی و تمرینات کالری سوز مانند ورزش های هوازی و غیره استفاده کنید. در کنار این موارد استفاده از تمرینات زیر باعث بهبود فرم پهلو و سایز در این قسمت می باشد.
پلانک
راهنمای حرکت پلانک و فواید آن را می توانید در این قسمت بخوانید.
نحوه اجرا:
- ساعدهای خود را روی تشک یوگا قرار دهید و آرنج‌ها را زیر شانه‌ها تراز کنید. بازوهای شما باید به اندازه عرض شانه موازی بدن باشند.
- توجه کنید که سرتان در یک راستا با پشتتان باشد.
- این موقعیت را به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید.
کشش نشسته
این کشش در عین سادگی به عضلات کمر و همچنین عضلات کناری شکم کمک می کند و موجب می شود در کوتاه ترین زمان ممکن از چربی های پهلوی خود خلاص شوید.
نحوه اجرا:
- برای این تمرین فقط کافی است بنشینید و پای چپ خود را به سمت داخل تا کنید و پای راست را جلوتر از خود بکشید.
- اکنون از دست راست خود برای لمس انگشت پای راست‌تان استفاده کنید.
- این وضعیت را حداقل ۱۰ ثانیه نگه دارید و ۳-۴ بار تکرار کنید.
پلانک جانبی
تمرین ساید پلانک ماهیچه های مایل، رویه مافین، دستگیره های عشق، ساقه پایین شکم شما را مورد هدف قرار می دهد و باسن شما را تقویت می کند.
نحوه اجرا:
- در حالت پلانک کناری قرار بگیرید و زانو را به زمین نزدیک کنید. پای بالایی خود را بالا بیاورید تا افقی و صاف شود.
- حالا با آن پا شروع به ردیابی دایره های بزرگ کنید.
- 20 دایره را در جهت عقربه های ساعت و 20 دایره را در خلاف جهت عقربه های ساعت دنبال کنید و سپس در سمت دیگر تکرار کنید.
کرانچ مایل
کرانچ اریب یا مایل؛ عضلات مایل را هدف قرار می دهد و به کاهش تمام چربی های پهلو کمک می کند. این تمرین نه تنها چربی پایین تنه بلکه چربی بالا تنه را نیز هدف قرار می دهد.
نحوه اجرا:
- به پشت دراز بکشید و پاهایتان را با زانوهای خمیده بلند کنید تا ساق پاها افقی شوند.
- دست چپ خود را پشت سر بگذارید و بازوی راست خود را به پهلو صاف کنید.
- حالا ساعد راست خود را روی زمین فشار دهید، سمت چپ تنه خود را بالا بیاورید و سعی کنید آرنج چپ خود را به زانوی چپ خود لمس کنید.
- در حالی که بالاتنه چپ خود را بالا می آورید، زانوی چپ خود را به سمت آرنج چپ بچرخانید.
- 10 تکرار انجام دهید و با طرف مقابل بدن هم این تمرین را تکرار کنید.
کرانچ دوچرخه
هنگام انجام حرکات کرانچ دوچرخه، توصیه می شود که حرکات خود را آهسته و کنترل شده نگه دارید. چرخش باید از تنه شما باشد نه باسن. برای محافظت از ستون فقرات، کمر خود را به زمین فشار دهید و عضلات مرکزی بدن خود را درگیر نگه دارید.
نحوه اجرا:
- به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و دستانتان را پشت سر بگذارید. دستان خود را به هم نبندید.
- عضلات شکم خود را درگیر کنید، شانه ها و قسمت بالایی پشت خود را از زمین بلند کنید. در همان زمان، آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ خود حرکت دهید تا در وسط بدنتان به هم برسند.
- سپس، با آوردن آرنج چپ به سمت زانوی راست، موقعیت خود را تغییر دهید.
- 30 بار این حرکت را تکرار کنید.
اگر نمی توانید نیم تنه خود را برای 30 چرخش در هر طرف از زمین بلند نگه دارید، آن را به سه مجموعه 10 تایی برای هر مدار تقسیم کنید.
لیفت پا
لیفت پا در از بین بردن چربی زیر شکم و رویه مافین بسیار موثر است.
نحو اجرا:
- به پشت دراز بکشید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
- دست خود را زیر یا کنار باسن خود قرار دهید و هر دو پای خود را صاف کنید.
- پاهای خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و بدون دست زدن به زمین آنها را به سمت عقب پایین بیاورید. پاها را همیشه صاف نگه دارید.
- تکرار انجام دهید.
کرانچ ستاره دریایی (Starfish crunch)
حرکت Starfish crunch یا کرانچ ستاره دریایی برای تقویت عضلات شکم و پهلوی شما عالی است.
نحوه اجرا:
- روی تشک یوگا دراز بکشید و پاها و دستان خود را دراز کنید و حالت “X” ایجاد کنید.
- سپس شانه‌ها، قسمتی از بالاتنه و پاهایتان را از زمین بلند کنید و آرنج‌ها را به زانوهایتان نزدیک کنید.
- این موقعیت را برای یک ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.
تغییرات رژیم غذایی برای از بین بردن چربی پهلو
شما به راحتی می توانید با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی در کنار برنامه ورزشی خود، چربی پهلو را کاهش دهید. از گنجاندن غذاهای گیاهی گرفته تا هیدراته ماندن، راه‌های عملی برای دستیابی به بدنی شاداب وجود دارد.
چربی انباشته شده در کناره های کمر که معمولاً به عنوان دسته های عاشقانه یا رویه مافین شناخته می شود، آب کردن آن می تواند کمی سخت باشد. با این حال، ایجاد برخی تغییرات در سبک زندگی با عادات غذایی مناسب و پیروی از تمرینات ذکر شده در بالا می تواند به شما کمک کند تا در طول زمان تفاوت را مشاهده کنید. ساده، آسان و موثر، این تمرینات نیازی به تجهیزات خاصی ندارند. آنها به از دست دادن چربی های سرسخت کمک می کنند و باعث تقویت عضلات پهلوی شما می شود.
12 روش طبیعی برای از بین بردن چربی های پهلو
- چربی های سالم بخورید.
- از خوردن قندهای غیر طبیعی پرهیز کنید.
- مواد غذایی دارای فیبر مثل لوبیا، آجیل، جو، سبزیجات و میوه مصرف کنید.
- سعی کنید استرس کمتری را تجربه کنید و از موارد استرس زا به دور باشید.
- در طول روز حداقل نیم ساعت تحرک داشته باشید.
- به اندازه کافی بخوابید.
- مصرف پروتئین را افزایش دهید.
- تمرینات کاردیو انجام دهید.
- برای هیدراته ماندن آب بنوشید.
- کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید.
- تمرینات HIIT هم می تواند مفید باشد.
- مصرف الکل را به حداقل برسانید.
سوالات متداول
آیا کاهش چربی پهلو سخت است؟
چربی پهلو می‌تواند ناحیه‌ای سرسخت برای کاهش وزن باشد. متأسفانه، شما نمی توانید چربی بدن خاصی را برای خلاص شدن از شر آن هدف قرار دهید.
بدن هر فردی ابتدا از شر چربی های نواحی مختلف خلاص می شود و بسیاری از آن ها ژنتیکی است اما با کمی تمرین می توان شاهد تغییرات چشمگیر آن شد.
آیا دویدن چربی پهلو را کاهش می دهد؟
دویدن می تواند یک ورزش قلبی عروقی عالی برای سوزاندن کالری و کمک به کاهش چربی بدن باشد. شما می توانید با یک برنامه دویدن ثابت و یک رژیم غذایی سالم چربی پهلو را کاهش دهید.
علت چربی پهلو چیست؟
رژیم غذایی نامناسب، کم خوابی و فعالیت بدنی کم از دلایل اصلی ذخیره چربی هستند. سطوح بالای هورمون استرس و ژنتیک یک فرد نیز از دلایل همین موضوع است.
نکته اصلی این است که پیروی از یک سبک زندگی خوب همراه با رژیم غذایی مناسب و ورزش، کلید کاهش وزن است.
چقدر طول می کشد تا چربی پهلو از بین برود؟
برای از دست دادن چربی پهلو باید با ورزش هماهنگ باشید. سپس، ممکن است تا ۲ یا ۳ هفته طول بکشد تا تغییراتی در بدن شما مشاهده شود.
منابع: healthline , health
