فستینگ و دویدن: ترکیب طلایی یا تله پنهان؟ راهنمای جامع

در سال‌های اخیر، دو مفهوم ظاهراً نامرتبط توجه بسیاری از ورزشکاران و علاقه‌مندان به سبک زندگی سالم را به خود جلب کرده‌اند: دویدن منظم و فستینگ (یا روزه‌داری متناوب). در نگاه نخست، این دو بیشتر در دایره‌ی رژیم و تمرینات جداگانه قرار می‌گیرند. اما زمانی که پای بهینه‌سازی عملکرد ورزشی، کاهش چربی بدن یا حتی بهبود وضعیت متابولیکی در میان باشد، این دو در یک تقاطع جالب به هم می‌رسند. به همین دلیل نیز ما در این مطلب به بررسی کامل این موضوع از ابعاد گوناگون پرداخته ایم.

فستینگ و دویدن یعنی چه؟

اصطلاح “دویدن در حالت فست” (Fasted Running) به تمرین در شرایطی گفته می‌شود که بدن برای مدت قابل‌توجهی – معمولاً 10 تا 14 ساعت – غذا دریافت نکرده باشد. در عمل، این شرایط غالباً در صبح و بعد از یک خواب شبانه رخ می‌دهد، جایی که فرد بدون خوردن صبحانه مستقیماً به سراغ دویدن می‌رود.

طبق تعریف Lindsay Christensen، متخصص تغذیه ورزشی، دویدن فست معمولاً با کاهش ذخایر گلیکوژن در عضلات و کبد همراه است و بدن مجبور می‌شود برای تأمین انرژی به منابع چربی تکیه کند.

اما آیا این روند همیشه به نفع عملکرد و سلامتی است؟ پاسخ هم ساده است، هم پیچیده: “بستگی دارد.”

چرا بعضی‌ها فستینگ را قبل از دویدن انتخاب می‌کنند؟

دلایل مختلفی برای انجام تمرینات در حالت فست ذکر شده است:

۱. کاهش چربی بدن

یکی از اهداف رایج بین ورزشکاران، کاهش چربی است. تئوری این است که تمرین در حالت فست موجب افزایش اکسیداسیون چربی و کاهش وابستگی به گلوکز می‌شود. اما مطالعات متعددی، از جمله مرور 46 مقاله علمی، نشان داده‌اند که فستینگ به تنهایی منجر به چربی‌سوزی بیشتر یا کاهش وزن چشمگیر نمی‌شود. بلکه فاکتور اصلی، تعادل انرژی روزانه و کالری دریافتی است.

۲. سازگاری با مصرف چربی (Fat Adaptation)

ورزشکارانی که به دنبال عملکرد طولانی‌مدت در کوه‌نوردی، دوی ماراتن یا الترا هستند، گاهی از فستینگ برای “آموزش دادن” بدن‌شان جهت استفاده بهتر از چربی بهره می‌برند. این فرآیند می‌تواند منجر به افزایش کارایی در استفاده از بتا-اکسیداسیون اسیدهای چرب شود. البته، این روش باید در محدوده‌ی تمرینات هوازی سبک (Zone 1-2) انجام شود و نه در تمرینات پرشدت.

۳. مشکلات گوارشی

بسیاری از دونده‌ها، به‌ویژه در صبح زود، دچار ناراحتی‌های گوارشی در حین ورزش می‌شوند. به همین دلیل، مصرف نکردن صبحانه به یک عادت تبدیل می‌شود. اما به جای فستینگ طولانی‌مدت، راهکار بهتر ممکن است بررسی نوع غذا و زمان مصرف آن باشد، نه حذف کامل وعده‌ی غذایی.

۴. کمبود وقت

در دنیای شلوغ امروز، بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند صبح‌ها مستقیماً بدوند تا وقت را از دست ندهند. اما این عادت اگر به شکل دائمی دنبال شود، می‌تواند مشکلات متعددی از جمله خستگی، اختلال در ترمیم عضلات و کاهش هورمون‌ها به همراه داشته باشد.

مزایای احتمالی دویدن در حالت فست

با وجود هشدارهایی که خواهیم گفت، تحقیقات برخی مزایای بالقوه را برای دویدن فست ذکر کرده‌اند:

✅ بهبود شاخص‌های متابولیکی

برای افرادی که دچار سندرم متابولیک، چاقی شکمی یا مقاومت به انسولین هستند، برخی مطالعات نشان داده‌اند که فستینگ می‌تواند به کاهش قند خون، انسولین و تری‌گلیسیرید کمک کند.

✅ افزایش ظرفیت استفاده از چربی در شدت‌های بالاتر

در گذشته تصور می‌شد چربی فقط در شدت‌های پایین‌تر سوخت اصلی است. اما پژوهش‌های جدید نشان داده‌اند که ورزشکاران تمرین‌دیده می‌توانند حتی در شدت‌های بالاتر (بیش از 65 درصد VO2max) نیز چربی بسوزانند.

✅ افزایش تعداد میتوکندری

تمرینات هوازی فست ممکن است باعث افزایش جرم میتوکندریایی شوند؛ این موضوع مستقیماً با بهبود عملکرد هوازی، ترمیم سلولی، و سلامت عمومی در ارتباط است.

اما خطرات پنهان چه هستند؟

درست همان‌طور که فستینگ می‌تواند ابزار مفیدی باشد، اگر بدون آگاهی یا برنامه‌ریزی انجام شود، خطراتی را نیز به همراه دارد:

❌ اختلال در ریکاوری

دویدن در حالت فست می‌تواند باعث افزایش کورتیزول شود؛ هورمون استرسی که در صورت افزایش مزمن، ترمیم عضلات را به تأخیر انداخته، چرخه خواب را مختل کرده و حتی با افزایش چربی شکمی مرتبط است.

❌ کاهش عملکرد در تمرینات شدید

تمریناتی مثل اینتروال، تمپو یا دوی تپه نیاز به گلوکز دارند. در حالت فست، ممکن است دوندگان دچار افت شدید انرژی و عدم تمرکز شوند. این موضوع به‌ویژه در زنان بیشتر گزارش شده است.

❌ تأثیر منفی بر هورمون‌های جنسی

در زنان، فستینگ مداوم ممکن است منجر به کاهش استروژن و پروژسترون شده و حتی منجر به آمنوره (قطع قاعدگی) شود. در مردان نیز کاهش سطح تستوسترون گزارش شده است.

❌ افزایش احتمال اختلالات تغذیه‌ای

فستینگ می‌تواند در برخی افراد – به‌ویژه افرادی با پیش‌زمینه‌ی روانی یا تمایل به رفتارهای کنترل‌گرایانه – موجب تشدید رفتارهای تغذیه‌ای ناسالم یا شروع سیکل محدودسازی – پرخوری – احساس گناه شود.

چگونه فستینگ را به‌درستی وارد برنامه دویدن کنیم؟

اگر از دسته ورزشکارانی هستید که می‌خواهید دویدن فست را هوشمندانه و ایمن امتحان کنید، مراحل زیر می‌توانند راهنمای خوبی باشند:

۱. از تمرینات سبک شروع کنید

اولین گام، استفاده از فستینگ در تمرینات سبک هوازی (Zone 1 و 2) است. مثلاً یک دویدن آرام ۳۰ تا ۴۵ دقیقه‌ای صبحگاهی بدون صبحانه. تحت هیچ شرایطی تمرینات شدید مثل دوی سرعت یا تمرین تپه را ناشتا انجام ندهید.

۲. به بدن‌تان گوش بدهید

اگر حین تمرین احساس ضعف، سرگیجه، تپش قلب یا خستگی مفرط دارید، فوراً متوقف شوید. فستینگ نباید شما را از لذت ورزش محروم کند.

۳. وعده بازیابی (Recovery Meal) را جدی بگیرید

بعد از هر تمرین فست، ظرف ۳۰ دقیقه یک وعده غذایی حاوی پروتئین باکیفیت و کربوهیدرات مصرف کنید. پروتئین‌هایی مثل تخم‌مرغ، مرغ، ماهی یا توفو سرشار از لوسین هستند و به ساخت عضله کمک می‌کنند.

۴. فستینگ را محدود نگه دارید

هفته‌ای ۱ تا ۲ بار دویدن فست کافی‌ست. بیشتر از این، احتمال آسیب، افت عملکرد یا اختلالات هورمونی وجود دارد.

دو نمونه واقعی: فستینگ در عمل

🎯 مورد ۱: دونده سحرخیز

مشخصات:
دونده تریل در اوایل دهه ۳۰ زندگی، با برنامه کاری شلوغ و بیداری ۵ صبح.

چالش:
او بدون صبحانه تمرین می‌کرد و در تمرینات شدید مثل تپه یا اینتروال، کم‌انرژی و خسته بود.

راه‌حل:
مشاور تغذیه به او توصیه کرد که ۱۵ دقیقه قبل از تمرین یک خوراکی ساده مثل موز، سیب یا چیپس پخته‌شده موز سبز (پلانتین) مصرف کند. با اینکه وقت کافی برای هضم نداشت، همین مقدار کم باعث کاهش استرس متابولیکی و افزایش انرژی شد.

نتیجه:
او در تمرینات شدید احساس قدرت بیشتری داشت، و در بلندمدت تغییرات مثبت در ترکیب بدنی‌اش مشاهده شد (کاهش چربی بدن بدون افت انرژی).

مورد ۲: کوهنورد جویای کاهش وزن

مشخصات:
مردی در دهه ۴۰ زندگی، درگیر کارهای استرس‌زا و تمرینات سنگین ۶ روز در هفته.

چالش:
او تمرینات خود را به‌صورت فست انجام می‌داد، اما نه‌تنها انرژی نداشت، بلکه وزنش هم تغییری نمی‌کرد. خوابش آشفته بود و همیشه احساس خستگی داشت.

راه‌حل:
کار با مشاور تغذیه باعث شد ابتدا تمرکزش را روی خواب و آرام‌سازی سیستم عصبی بگذارد. سپس فستینگ کنار گذاشته شد و با تنظیم برنامه غذایی غنی از پروتئین و کربوهیدرات پیچیده، بدنش آماده ریکاوری و تمرین موثر شد.

نتیجه:
بعد از چند ماه، درصد چربی بدنش به‌طور قابل‌توجهی کاهش یافت، انرژی بیشتری داشت و تمرینات را بهتر تحمل می‌کرد.

دیدگاه علمی درباره فستینگ و عملکرد

طبق نتایج بررسی‌های چندین مطالعه:

🔬 مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ نشان داد حذف صبحانه در ورزشکاران باعث افت عملکرد در دوچرخه‌سواری در ساعات عصر می‌شود. دلیل: سوخت ناکافی در طی روز.

🔬 بررسی‌هایی روی ماه رمضان نیز حاکی از آن‌اند که ورزشکارانی که روزه می‌گیرند، در تمرینات شدید دچار افت توانایی می‌شوند.

🔬 در پژوهشی دیگر، دویدن در حالت فست منجر به کاهش مصرف کالری روزانه شد، اما در عین حال حس گرسنگی افزایش یافت و نرخ سوخت‌وساز پایه کاهش پیدا کرد؛ نتیجه: اثر معکوس بر کاهش وزن.

جمع‌بندی: آیا فستینگ برای شما مفید است؟

✅ اگر دونده‌ای با استرس کم، تغذیه کنترل‌شده، هدف افزایش متابولیسم چربی و تمرینات هوازی سبک هستید، شاید فستینگ محدود و کنترل‌شده برای شما سودمند باشد.

❌ اما اگر جزو اکثریت فعالانی هستید که تمرینات شدید انجام می‌دهید، خواب کافی ندارید، به‌دنبال افزایش قدرت هستید یا سلامت هورمونی برایتان مهم است – فستینگ ممکن است بیش از آن‌که کمک کند، آسیب بزند.

در نهایت، هیچ نسخه واحدی برای همه وجود ندارد. مشورت با متخصص تغذیه ورزشی می‌تواند به شما کمک کند تا بر اساس جنسیت، سن، سبک تمرین و اهداف‌تان، بهترین تصمیم را بگیرید.

جدول جامع بررسی دویدن در حالت فست (Fasted Running)

موضوع	شرح / اطلاعات علمی
تعریف فستینگ در ورزش	تمرین کردن بعد از حداقل ۱۰ ساعت ناشتا بودن (عموماً پس از خواب شبانه بدون خوردن صبحانه)
انواع فستینگ رایج	– 16:8 (16 ساعت ناشتا، 8 ساعت غذا خوردن) – 12:12 یا 14:10 – روزه‌داری متناوب 5:2 یا روزهای کالری‌محدود
مزایای بالقوه	✅ بهبود حساسیت انسولینی ✅ افزایش توانایی بدن برای استفاده از چربی ✅ افزایش جرم میتوکندری ✅ راحتی صبحگاهی
معایب بالقوه	❌ افت عملکرد در تمرینات شدید ❌ اختلال در ترمیم عضلات ❌ کاهش تستوسترون / استروژن ❌ افزایش کورتیزول
مناسب برای چه تمریناتی؟	تمرینات سبک هوازی (Zone 1 و Zone 2) به مدت ۳۰–۴۵ دقیقه
نامناسب برای چه تمریناتی؟	تمرینات شدید: اینتروال، دوی سرعت، تمرین شیب، مسابقه یا تست آستانه
چه کسانی نباید فست بدوند؟	– زنان با سیکل قاعدگی فعال – نوجوانان – دیابتی‌ها – افراد با سابقه اختلال خوردن – ورزشکاران پر‌استرس
تأثیر بر عملکرد ورزشی	در تمرینات کم‌فشار تأثیر منفی ندارد، اما در تمرینات شدید موجب کاهش توان، تمرکز و انرژی می‌شود
تأثیر بر کاهش وزن	در کوتاه‌مدت ممکن است مفید باشد؛ اما در بلندمدت بدون مدیریت تغذیه مؤثر نیست
ریسک‌های بلندمدت	– افت عضله (کاتابولیسم) – اختلالات هورمونی – افزایش چربی شکمی ناشی از کورتیزول مزمن
بهترین زمان اجرای فستینگ	ابتدای صبح پس از خواب شبانه، با یک وعده بازیابی کامل پس از تمرین
میزان تکرار مجاز در هفته	حداکثر ۱ تا ۲ بار در هفته
نوع وعده پیشنهادی پس از تمرین	غذایی حاوی پروتئین با لوسین (تخم مرغ، گوشت، ماهی) + کربوهیدرات پیچیده (جو دوسر، نان سبوس‌دار)
جایگزین ایمن‌تر برای همه افراد	تغذیه قبل از تمرین با خوراکی سبک (موز، خرما، اسموتی سبک) برای جلوگیری از افت قند و افزایش تمرکز
پیشنهاد مشاوران تغذیه ورزشی	فقط در فاز پایه (Base Phase) تمرین اجرا شود، نه در دوره رقابت یا هفته‌های نزدیک به مسابقه
توصیه نهایی	فستینگ ابزاری استراتژیک است، نه راه‌حل همیشگی. با در نظر گرفتن سن، جنسیت، سطح تمرین و هدف، به‌صورت محدود اجرا شود.

سوالات رایج

۱. آیا دویدن در حالت فست باعث چربی‌سوزی بیشتری می‌شود؟

پاسخ:
در حین دویدن فست، بدن واقعاً چربی بیشتری نسبت به حالت تغذیه‌شده می‌سوزاند؛ اما این لزوماً به معنای چربی‌سوزی بلندمدت نیست.
چربی‌سوزی واقعی به مجموع کالری دریافتی و مصرفی در طول روز و هفته بستگی دارد. بنابراین، فستینگ ممکن است به کاهش چربی کمک کند، ولی تضمینی نیست و بدون مدیریت تغذیه نتیجه نمی‌دهد.

۲. آیا فستینگ قبل از تمرین برای زنان بی‌خطر است؟

پاسخ:
نه همیشه. بدن زنان، به‌ویژه در سنین باروری، حساس‌تر به کمبود انرژی است. فستینگ مداوم می‌تواند باعث اختلال در قاعدگی، افت انرژی، کاهش هورمون‌های جنسی (استروژن، پروژسترون) و حتی کاهش تراکم استخوان شود.
برای اکثر زنان، خوردن خوراکی سبک قبل از تمرین (مثلاً موز یا اسموتی کوچک) گزینه ایمن‌تری است.

۳. بهترین زمان برای اجرای تمرین فست چه زمانی است؟

پاسخ:
صبح زود پس از خواب شبانه، زمانی‌که بدن به‌طور طبیعی در حالت فست است، بهترین زمان برای امتحان تمرین فست محسوب می‌شود.
این تمرین باید سبک باشد (مثلاً ۳۰ تا ۴۵ دقیقه دویدن آرام در Zone 1 یا 2). تمرینات شدید مثل اینتروال یا تمپو نباید در حالت فست انجام شوند.

۴. آیا می‌توانم قبل از مسابقه فست بدوم تا سبک‌تر باشم؟

پاسخ:
توصیه نمی‌شود. قبل از مسابقه یا تمرینات مهم، بدن به گلوکز کافی و ذخایر کامل گلیکوژن نیاز دارد.
دویدن فست قبل از رقابت، باعث خستگی، کاهش عملکرد و حتی سرگیجه می‌شود. روز مسابقه، تمرکز باید روی سوخت‌رسانی کامل باشد، نه محدودسازی غذا.