تعداد زیادی از تمرینات شکم و پهلو وجود دارد که بنا به سطح خود می توانید از آنها بهره ببرید. یک نکته مهم در اینجا این است که باید با شما رو راست باشیم. هر چقدر هم پلانک و درازنشست بروید، در صورتی که نتوانید رژیم غذایی مناسبی رعایت کنید، آنطوری که باید فایده نخواهد داشت. برای رسیدن به عضلات شش تکه و قوی شکم می بایست در کنار تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات این قسمت یک برنامه مناسب هم برای کالری سوزی و تغذیه صحیح داشته باشید.
از سوی دیگر تقویت عضلات مرکز بدن با انجام تمرینات شکم و پهلو اهمیت دارد. چرا که مرکز بدن محل اتصال بالاتنه و پایین تنه است و نقش گسترده ای در ایجاد تعادل و هماهنگی خواهد داشت. در ادامه این مطلب مجموعه حرکات شکم و پهلو را به شما ارایه می دهیم . با موج کوه همراه باشید.
راهنمای حرکات شکم و پهلو در خانه
1. ضربه پاشنه Heel tap
- رو به بالا دراز بکشید و دست ها را در کنار پهلو ها و روی زمین قرار دهید.
- زانوهای خود را خم کنید. ساق پا را موازی زمین نگه دارید.
- به آرامی پاهای خمیده خود را به سمت جلو پایین بیاورید تا زمانی که پاشنه شما به نرمی با زمین برخورد کند.
- عضلات شکم خود را منقبض کنید تا پاهای شما به حالت اولیه بازگردد.
- به مدت 30 ثانیه حرکت را تکرار کنید.
2. حرکت کوهنوردی
حرکت کوهنوردی یکی از تمرینات شکم و پهلو است که مزایای چند جانبه از جمله تقویت شانه ها را نیز به همراه دارد.
- در حالت پلانک بالا به بدن صاف و باسن در امتداد بدن شروع کنید.
- پای راست را بلند کرده و زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه جمع کنید. هسته بدن خود را سفت نگه دارید و سعی کنید باسنتان بالا نرود.
- همانطور که پای راست را به وضعیت اولیه بر می گردانید، پای چپ خود را بلند کرده و زانوی چپ را بین دستان خود به سمت قفسه سینه جمع کنید.
- به مدت 30 ثانیه ادامه دهید.
3. قیچی
- رو به بالا دراز بکشید و دست ها را پشت سر نگه داشته، سر وشانه تان را از روی زمین جدا کنید.
- با استفاده از عضلات شکم، پاهای خود را قدری از زمین بلند کرده و با قیچی یک پا به سمت بالا و یک پا به سمت پایین ضربه بزنید.
- پاهای خود را مدت 30 ثانیه به صورت متناوب عوض کنید.
- دقت کنید که نباید به سر و گردن فشار وارد شود و چانه خود را جلو ندهید.
4. پا بالا
- رو به بالا دراز بکشید و دست ها را کنار پهلو روی زمین قرار دهید.
- هسته بدن خود را محکم کرده و پاها را مستقیما به آرامی از روی زمین بلند کنید تا عمود به زمین شوند.
- با ارامی پاهای خود را به زمین برگردانید.
- به مدت سی ثانیه تکرار کنید.
نکته مهم در مورد تمرینات شکم و پهلو به نقل از greatist این است که در صورت داشتن درد باید از انجام برخی تمرینات سنگین تر اجتناب نمایید.
5. پلانک چرخشی
- از حالت پلانک پایین و روی ساعد خود شروع کنید.
- 10 ثانیه نگه دارید.
- روی آرنج راست خود بغلتید و پاهای خود را روی هم قرار دهید.
- در حالت پلانک پهلو 10 ثانیه نگه دارید و پهلوی خود را منقبض کنید.
- از مرکز و روی آرنج چپ به عقب بچرخید و پاهای خود را روی هم قرار دهید.
- 10 ثانیه نگه دارید.
- این حرکت 30 ثانیه ای یک ست را تشکیل می دهد.
- اجازه ندهید که باسنتان شل شود.
6. رول آپ
- رو به بالا دراز بکشید و پاهایتان کشیده باشد. زانوها را کنار هم قرار دهید و دست ها را صاف بالای سرتان بگذارید.
- یک نفس عمیق بکشید.
- در حین بازدم، بازوهای خود را بالا و جلو ببرید و با استفاده از عضلات شکم به آرامی به حالت نشسته تغییر وضعیت دهید.
- شکم خود را به سمت داخل جمع کرده، به آرامی کمر را به حالت شروع اولیه پایین بیاورید.
- برای 30 ثانیه حرکت را تکرار کنید.
7. جک نایف
- رو به بالا دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید. یک دست در کنار بدن و دست دیگر باید در بالای سر باشد.
- در حین بازدم شکم خود را منقبض کرده و دست راست و پای چپ را بالا بیاورید تا دستتان، نوک پای شما را لمس کند.
- نفس بکشید و به آرامی کمر خود را به حالت شروع پایین بیاورید.
- 15 ثانیه برای یک طرف و 15 ثانیه برای طرف دیگر تکرار کنید.
8. کرانچ خوابیده با دست لغزان
- دراز بکشید و پاها را روی زمین قرار داده، زانوها را خم کنید.
- دستان خود را روی رانتان بگذارید و هنگام بالا آمدن آنها را به آرامی به سمت زانوهای بسرانید.
- این تمرین شکم سخت نیست و می تواند نقطه خوبی برای شروع باشد.
- با مجموعه ۵ تایی شروع کرده و به سمت ۱۵ تکرار افزایش دهید.
9. کرانچ معکوس
- دراز بکشید. پاها را بالا بیاورید تا ران شما عمودی شود و زانوها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
- عضلات شکم را منقبض کرده تا زانوها به سمت شکم جمع شوند و باسن قدری از زمین فاصله بگیرد.
- سپس عضلات شکم را به آرامی رها کنید تا باسن روی زمین قرار گرفته و مجددا حرکت را تکرار کنید.
10. هالو بادی راک Hollow body rock
- روی پشتتان به زمین بخوابید. پاها و بالاتنه را به طور همزمان بالا بیاورید تا زاویه ۹۰درجه بین بالاتنه و پایین تنه ایجاد شود.
- سپس به حالت اولیه بازگشته و مجددا حرکت را تکرار کنید.
- می توانید با ۲۰ ثانیه شروع کرده و زمان تمرین را به آرامی افزایش دهید.
11. کرانچ دوچرخه
- به پشت دراز بکشید. پاها را دراز کرده و درست بالای زمین نگه دارید.
- انگشتان خود را به آرامی روی شقیقه هایتان قرار دهید.
- یک زانو را به سمت سینه بالا آورده و تنه خود را بچرخانید تا آرنج مخالف به سمت آن بیاید.
- لازم نیست زانو و آرنجتان یکدیگر را لمس کنند، اما نزدیک کردن آنها در جهت لمس کردن تمرین را تنظیم می کند.
- سپس به طور همزمان بالاتنه و پای خود را پایین بیاورید و در جهت مخالف حرکت را انجام دهید.
12. پلانک پهلو
- به پهلوی راست خود دراز بکشید و پاها را صاف روی هم قرار دهید. آرنج راست خود را زیر شانه راست قرار دهید طوری که ساعد عمود بر بدن قرار گیرد.
- در حالی که گردن در وضعیت خنثی است، باسن را از روی تشک بلند کنید تا وزنتان توسط بغل پا و آرنج تحمل شود. بدن شما باید در یک وضعیت خط مستقیم قرار گیرد.
- این حالت را برای ۱۵ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید.
- سپس حرکت را برای طرف دیگر انجام دهید.
نکات مهم در انجام حرکات شکم و پهلو در خانه
برای اثر بخشی تمرینات شکم و پهلو موارد زیر را رعایت کنید.
- برنامه ریزی کنید که هفته ای دو بار تمرین ویژه این قسمت بدن را داشته باشید.
- در هر جلسه 4 تا 6 حرکت انتخاب کرده و هر حرکت را 2-3 ست انجام دهید.
- در شروع تمرینات به خودتان زیاد فشار نیاورید. بیشتر روی انجام تمرین تمرکز کنید.
- پس از ایجاد عادت رفته رفته به تعداد تکرار در هر ست بیافزایید.
- مسال اصلی در تمرینات شکم و پهلو ممارست است.
- بین هر ست 45 ثانیه استراحت کافی خواهد بود.
- برای افزایش اثربخشی تمرین لازم است عضلات فیله کمر را هم تمرین دهید.
- برای شکم زیباتر عضلات داشتن رژیم غذایی مناسب الزامی می باشد.
- استفاده از یک برنامه تمرینی بدنسازی که برای شما تنظیم شده باشد را در نظر بگیرید.
