چیزی که به آن گرسنگی می گوییم در هر بدنی متفاوت و منحصر به فرد است. برخی افراد احساس نیازی به غذا خوردن ندارند یا دوست ندارند به اندازه سایرین احساس سیری داشته باشند و برخی دیگر گرسنگی را زیاد حس می کنند، در این مقاله درباره احساس گرسنگی، واقعیت های مربوط به آن و اینکه چقدر احساس گرسنگی واقعی است و حل مشکل کسانی که زیاد احساس گرسنگی می کنند پاسخ می دهیم.

گرسنگی و ضعف معده چیست؟

معده یک اندام عضلانی است که قابلیت کشش و فروپاشی را دارد. وقتی توسط غذا و مایعات کشیده می شود، احساس سیری می کنید. وقتی از آخرین باری که غذا خورده اید یا چیزی نوشیده اید، مدت زیادی می گذرد معده شما صاف تر است و ممکن است منقبض شود و باعث شود که احساس گرسنگی کنید. احساس درد یا چیزی شبیه به خارش در سمت چپ بالای شکم گرسنگی نامیده می شود. این احساس ناراحت کننده اغلب با میل به خوردن همراه است. البته این احساس ممکن است نیاز واقعی بدن به غذا خوردن را نشان ندهد بلکه به دلیل اینکه بدن شما در ساعات خاص از روز غذا دریافت می کرده و یا به سیری خاصی عادت کرده است از خود علائمی را بروز دهد.

علائم گرسنگی

درد گرسنگی معمولاً با غذا خوردن فروکش می‌کند، اما حتی اگر غذا نخورید نیز برطرف می‌شود. بدن شما قادر است با آنچه احساس می کند برای پری معده ضروری است، سازگار شود. با گذشت زمان انقباضات معده شما کاهش می یابد. با این حال اگر به اندازه کافی برای دریافت مواد مغذی ضروری غذا نمی خورید، رفع گرسنگی شما سخت تر خواهد بود.علائم گرسنگی شامل:

1. درد شکم
2. انقباضات دردناک در ناحیه معده
3. احساس خالی بودن در معده
4. صدای غرش در معده شما

اگر همیشه گرسنه هستید

گرسنگی ممکن است راهی باشد که بدن شما به شما می گوید که به مواد مغذی بیشتری نیاز دارد.احساس ضعف می تواند ناشی از نیاز بدن به انواع ویتامین ها و مواد مغذی باشد، همچنین ممکن است احساس گرسنگی را تجربه کنید زیرا معده شما به احساس سیری خاصی عادت کرده است.عوامل متعددی بر احساس گرسنگی شما تأثیر می گذارد، از جمله

هورمون ها:

مغز شما در پاسخ به معده خالی که منتظر وعده غذایی است با ترشح هورمون گرلین پاسخ می دهد. این هورمون به بدن سیگنال می دهد که اسید معده را برای هضم غذا آزاد کند. اگر غذا نخورید، اسید معده به دیواره معده حمله می کند و شما احساس درد می کنید. به نقل از medicalnewstoday این هورمون در بزرگسالان تا 30 درصد احساس گرسنگی را افزایش می دهد.

محیط شما:

دیدن غذاهای خوشمزه و یا بوی وسوسه برانگیز غذا ممکن است در شما احساس گرسنگی ایجاد کند به خصوص اگر واقعاً بدن شما به غذا نیاز ندارد. توصیه می کنم به خصوص اگر در رژیم هستید و قصد کاهش وزن دارید از دیدن غذاهای خوشمزه اجتناب کنید.

کمیت و کیفیت غذایی که می خورید:

حتی وقتی بدن به کالری نیاز ندارد ممکن است گرسنگی حس شود. به این دلیل که کاهش انسولین( هورمونی که قند خون را تنظیم می کند) باعث افزایش سطح گرلین و در نتیجه گرسنگی می شود. زمانی که غذاهای ناسالم می خورید مثل قندها، کربوهیدرات های ساده و … انسولین شما بالا و سپس به سرعت پایین می آید و گرلین افزایش پیدا می کند. حتماً احساس گرسنگی بعد از خوردن شیرینی ها را به خاطر می آورید!

کمبود خواب:

پرخوری و اضافه وزن با کم خوابی بسیار مرتبط است. سال 2016 مطالعه ای انجام شد که در آن شرکت کنندگان در مطالعه محروم از خواب شدند اما وعده غذایی حاوی 90 درصد کالری روزانه خود را خوردند، اما تنها 2 ساعت بعد نتوانستند در مقابل غذاهای ناسالم مقاومت کنند. کم خوابی اثرات ماده ای را در بدن افزایش داده که میل به خوردن غذاهای شیرین، شور و پرچرب را افزایش می دهد.

استرس یا اضطراب:

اینکه برخی افراد در ناراحتی میل به غذا خوردن پیدا می کنند به این دلیل است که تجربه شرایط هیجانی، استرس یا احساسات منفی باعث می شود سیگنال هایی مغزی به عنوان درد گرسنگی اشتباه گرفته شوند. غرش یا صدای شکم راهی است که مطمئن باشید گرسنگی از معده شما است و نه احساسی اشتباه.

کم آبی بدن:

بسیاری از موارد ما تفاوت بین احساس درد معده ناشی از تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیریم. تشنگی هم علائم ماننده درد معده و تحریک پذیری و سبکی سر را مانند گرسنگی دارد.پس اگر مدت کوتاهی از وعده غذایی تان گذشته و احساس گرسنگی دارید به خاطر بیاورید چقدر آب نوشیده اید، احتمالاً با نوشیدن آب این احساس رفع می شود.

دارو ها و بیماری ها:

عفونت ها، دیابت، برخی بیماری های گوارشی و یا مصرف داروهایی خاص مانند افسردگی و آنتی بیوتیک ها نیز ممکن است منجر به احساس گرسنگی شود.استفاده غلط از ویتامین های محلول در چربی که باید در وعده های غذایی مصرف شوند نیز باعث احساس گرسنگی می شوند. اگر مکمل و یا ویتامین مصرف می کنید حتماً در زمان مناسب خود میل کنید تا علاوه بر اثرگذاری بهتر باعث حساس گرسنگی نشود. اگر گرسنگی همراه با علائمی مثل اسهال، سرگیجه، تب، سر درد، استفراغ، ضعف شدید بود حتماً به پزشک مراجعه کنید.

اگر همیشه احساس گرسنگی می کنید چه باید بکنید؟

برای رفع احساس گرسنگی به خصوص هنگام رژیم گرفتن این موارد را امتحان کنید:

1. در فواصل منظم غذا بخورید:گرلین در پاسخ به اینکه ساعات غذا خوردن شما رسیده یا نه آزاد می شود. رعایت برنامه زمانی تضمین می کندکه غذا به موقع به معده شما می رسد. اگر امکان خوردن وعده غذایی همیشگی در ساعت مشخص خود را نداری تنقلات سالم مثل مغزها را جایگزین کنید.
2. غذاهای مغذی را انتخاب کنید: خوردن غذاهای سالم از کاهش ناگهانی انسولین و احساس گرسنگی زیا جلوگیری می کند، پروتئین های بدون چربی، لوبیا، عدس، مرغ و …، غلات کامل مانندجو، برنج قهوه ای، کینوا، میوه ها و سبزیجات و لبنیات کم چرب مصرف کنید.
3. غذاهای کم کالری را در برنامه خود بگنجانید: غذاهایی با حجم زیاد و کالری کم باعث پرشدن معده و احساس سیری می شوند در عین حال وزن شما را بالا نمی برند، سالادها، سبزیجات خام یا پخارپز، سوپ های سبزیجات میل کنید.
4. آب کافی بنوشید: جمله معروف حداقل 8 لیوان آب در روز بنوشید را رعایت کنید گرچه این مقدار برای کسانی که تعریق بیشتر دارند مانند ورزشکاران کافی نیست.
5. خبه اندازه کافی بخوابید: زمان معمول 7 تا 9 ساعت خواب را در شب داشته باشید، هر شب در یک زمان مشخص به رختخواب رفتن می تواند از هوس های غذایی ناشی از کم خوابی جلوگیری کند.