حجم تمرین چیست و چگونه اندازه گیری می شود؟

حجم تمرین اندازه گیری مقدار کل فعالیت یا کاری است که انجام می دهید. اگر یک ورزشکار هوازی هستید، تمرین را در واحدهایی مانند مسافت و زمان اندازه گیری می کنید. حجم تمرین مقاومتی معمولاً شامل متغیرهایی مانند:

• تکرار – تکرار انجام یک تمرین
• ست ها – گروهی از تکرارها.
• زمان – مدت زمانی که در هر ست تمرین کرده اید یا زمان تحت تنش را سپری کرده اید.
• مسافت طی شده – میزان مسافتی که خود را جابجا کرده اید یا وزنی که با آن کار کرده اید.

حجم تمرین در ورزش های استقامتی

دو معیار کلی برای سنجش حجم تمرین در ورزش های استقامتی شامل کیلومتر طی شده و مدت زمان تمرینی می باشد. با این حال کیلومتر پیمایش شده بیشتر برای شاخه های میدانی مانند دوی 5000 متر و 10000 متر کاربرد دارد. در رشته هایی مانند دوی تریل و دوچرخه کوهستان به دلیل دخیل بودن سایر عوامل مانند شیب و شرایط محیطی مانند زمین استفاده از ساعت تمرین معیار مناسب تری برای سنجش حجم به حساب می آید.

حجم تمرین قدرتی چیست؟

در تمرینات با وزنه، حجم اصطلاحی است که برای توصیف میزان کاری که انجام می‌دهید، مانند تعداد تکرار (تکرار) یک تمرین استفاده می‌شود. شدت، سختی یک تمرین را توصیف می کند، معمولاً بر اساس مقدار وزنه ای که بلند می کنید.

ددلیفت را به عنوان مثال در نظر بگیرید. اگر پنج تکرار با هالتر 100 کیلویی انجام دهید و با همان هالتر به 10 تکرار برسانید، حجم صدا را افزایش داده اید. اگر پنج تکرار انجام دهید اما وزن هالتر را به 150 کیلو افزایش دهید، شدت آن را افزایش داده اید.

افزایش حجم تمرینات در کار با وزنه باعث نتایج متفاوتی می تواند باشد:

• 1 تا 5 تکرار در هر ست با حداکثر شدت: افزایش قدرت بدون افزایش حجم
• 5 تا 12 تکرار افزایش حجم و قدرت (هایپرتروفی)
• بیش از 12 تکرار استقامت عضلانی

برای استقامت عضلانی، می توانید از وزنه سبکتر با تکرارهای بیشتر برای خسته کردن عضله استفاده کنید. شما همچنین می توانید از این تکنیک برای ایجاد استقامت قلبی تنفسی استفاده کنید. به عنوان مثال، در مورد تمرین ددلیفت، حجم بالاتر قلب و ریه‌های شما را مجبور می‌کند تا سخت‌تر کار کنند. همانطور که با تغییرات حجم سازگار می‌شوید، آمادگی قلبی عروقی و استقامت شما بهبود می‌یابد.

ارزیابی حجم تمرین

میزان حجم تمرین را می توان با ساعت ها و دقیقه هایی که تمرین می کنید (مانند روی تردمیل) یا تعداد ست ها و تکرارهایی که در یک تمرین انجام می دهید اندازه گیری کرد. اگر تمرینات ترکیبی، مانند تمرینات دایره ای یا اینتروال را انجام می‌دهید، حجم ممکن است شامل مدت زمان و تکرار باشد.

رکورد جهانی زنان در دوی ۲۴ ساعته فرو ریخت — فقط ۲۷۸ کیلومتر!

ماراتن استانبول؛ همه چیز درباره دویدن از آسیا به اروپا!

برخی حجم را برای همه تمرین ها دنبال می کنند در حالی که برخی دیگر فقط “تمرینات اصلی” را محاسبه می کنند. یک نفر ممکن است هر ست را ردیابی کند، در حالی که فرد دیگری ست های گرم کردن را حذف می کند.مهمترین راه برای ردیابی مداوم خواهد بود.

حجم را می توان بر اساس هر جلسه یا در طول هفته ها، ماه ها و سال ها شمارش کرد. یک چیزی که می توانیم روی آن توافق کنیم این است که حجم باید در طول زمان تنظیم شود.

حجم رابطه معکوس با شدت / تلاش / یا بار تمرین دارد. وقتی وزنه‌های سنگین‌تری بلند می‌کنید، بر حسب ضرورت، باید کل حجمی را که اجرا می‌کنید کاهش دهید.

تعیین حجم تمرین بر اساس اهداف ورزشی

بهبود عملکرد ورزشی از یک ورزشکار قدرتی مانند پاورلیفترها تا یک ورزشکار استقامتی مانند علاقمندان کوهنوردی به عنوان هدف در نظر گرفته می شود. با این حال بسته به ماهیت نوع فعالیت، تعیین میزان حجم تمرین نیز تفاوت بسزایی خواهد داشت.

یک دونده ماراتن در وهله اول نیازمند آن است که بتواند کیلومترها (بیش از 42 کیلومتر بدود) یک وزنه بردار تنها باید بیشترین وزنه ممکن را برای یک بار بالای سر ببرد. پس بدن ورزشکاران رشته های استقامتی باید در اولین گام به حجم تمرین بیشتر باید عادت کند. (اول از همه باید بتوانید 42 کیلومتر بدوید، پس از آن می توان روی بهبود رکوردها برنامه ریزی کرد.)

از طرف دیگر افزایش حجم تمرین محدود است. افزایش بی رویه میزان تمرین می تواند به راحتی باعث خستگی بیش از حد، آسیب دیدگی و بیش تمرینی شود. ورزشکاران در حالت کلی مجاز به افزایش بیش از 10% حجم تمرینات خود در یک هفته نیستند و این باید بر اساس الگوهای درست و با در نظر گرفتن ریکاوری مناسب صورت پذیرد.

حجم تمرین برای اهداف سلامتی

کارشناسان سلامتی توصیه می کنند که افراد برای حفظ سلامت بهینه خود باید 150 تا 300 دقیقه تمرینات هوازی با شدت متوسط و دو جلسه تمرینات قدرتی یا مقاومتی داشته باشند. این در حالیست که ورزشکاران المپیکی در حدود 1000 ساعت تمرین در سال انجام می دهند.

حجم تمرین در برابر شدت تمرین در ورزش های استقامتی

بحث بین کیفیت و کمیت در ورزش های استقامتی را می توان به سادگی به صورت – حجم تمرین (چقدر و چند بار) در مقابل شدت تمرین (چقدر سخت) بیان کرد. واضح است که هر دو مهم هستند و شما هرگز نمی توانید یک مسابقه استقامتی را بدون مقداری حجم تمرین کامل کنید. در اینجا نظرات متضادی توسط کارشناسان مختلف ارایه شده است. برخی اعتقاد دارند که باید روی حجم تمرین تمرکز داشت، در حالی که برخی دیگر شدت را به حجم اولویت می دهند. با این وجود باید گفت آن چیزی که از نظر همگان اهمیت دارد، حفظ کیفیت تمرین و تداوم می باشد.

در ورزش های استقامتی همه چیز در مورد انجام کارهای درست، انجام درست آنها و انجام درست آنها به طور مداوم است!

مدت زمان

مدت زمان به این اشاره دارد که چند ساعت می توانید به تمرین اختصاص دهید. این معمولاً یک تصمیم کاملاً شخصی است که تحت تأثیر دوستان، خانواده و تعهدات کاری شما قرار می گیرد. فقط شما می توانید بدانید که چند ساعت می توانید انجام دهید، با این حال، مهم است که یکنواخت باشید – هیچ فایده ای ندارد که یک هفته 20 ساعت و هفته بعد 0 ساعت تمرین کنید.

به نقل از totendurance، شما معمولاً باید ساعات زیر را در هفته به تمرین اختصاص دهید تا برای مسابقه آماده شوید:

• دوی سرعت: 6-10 ساعت
• سرعت/ استقامت متوسط/ المپیک: 8-12 ساعت
• استقامت میانی و طولانی مانند نیمه ماراتن: 10-12 ساعت
• استقامت بلند مانند ماراتن و فوق ماراتن: 10-14 ساعت

با این حال، این باید در مورد ورزش تقسیم شود. به طور معمول، برای ورزش های سه گانه، باید دو برابر ورزش های دیگر دوچرخه سواری کنید – بنابراین، اگر قصد دارید 8 ساعت در هفته تمرین کنید، باید 4 ساعت به دوچرخه سواری، 2 ساعت به دویدن و 2 ساعت باقی مانده را به شنا اختصاص دهید.

تناوب یا فرکانس تمرین

به عنوان یک قاعده کلی، بهتر است برای مدت کوتاه و اغلب تمرین کنید تا برای مدت طولانی و به ندرت تمرینات خود را انجام دهید. همانطور که قبلاً گفتیم، تمرینات استقامتی اضافه کاری مداوم است. شما باید به تدریج مهارت ها و سطح آمادگی جسمانی خود را افزایش دهید تا در ورزش های استقامتی خوب عمل کنید.

حجم تمرین- ترکیب فرکانس و مدت زمان

اگر متعهد شده اید که به طور میانگین تعداد ساعت مشخصی را تمرین کنید، این پایه شماست. سعی کنید تا حد امکان به این پایه پایبند باشید تا از آسیبی که ممکن است با تمرین بیش از حد یا کم تمرینی وارد شود، جلوگیری کنید. پس از آن، آن را در طول هفته تقسیم می‌کنید تا تعداد دفعات تمرین را مشخص کنید. به یاد داشته باشید، وقتی وقتتان کم است، دستور تمرین این است که بیشتر اوقات (فرکانس) با مدت زمان کمتری تمرین کنید تا اینکه همه چیز را تا آخر هفته ذخیره کنید.

در نهایت، شما باید شدت تمرین را در نظر بگیرید. تصور کنید که صبح روز سه شنبه یک جلسه دویدن واقعاً سخت انجام می دهید. سپس توصیه نمی کنیم که یک جلسه سخت دیگر در عصر انجام دهید. اگر دو جلسه را نزدیک به هم انجام می دهید، مراقب باشید که آنها مطابقت داشته باشند تا بتوانید تا حد امکان از آن بهره ببرید. حجم تمرین در ورزش های استقامتی بسیار مهم است. صرف نظر از اینکه برای مسافت سرعتی یا مسافت طولانی تمرین می کنید، همه ورزش های استقامتی حول تمرین در حجم های بالاتر با شدت کمتر ساخته شده اند.

منابع: verywellfit / thebarbellphysio / acefitness