
14 نکته درباره پیاده روی برای لاغری
پیاده روی برای لاغری توسط بسیاری از متخصصات و مربیان توصیه می شود. این فعالیت به خصوص برای کسانی که تازه ورزش را شروع کرده اند و دارای اضافه وزن نیز می باشند، به دلیل فشار کم آن روی مفاصل مفید و سالم می باشد. با این حال مجموعه ای از نکات هست که توجه به آنها می تواند مسیر شما به سمت کاهش وزن اصولی با کمک گرفتن از پیاده روی را هموار کند. در ادامه این مقاله به این اصول به نقل از منابع معتبر اشاره خواهیم کرد. با موج کوه همراه باشید.
فهرست مطالب
Toggleچقدر پیاده روی برای لاغری کافی است؟
برای کاهش وزن در بیشتر روزهای هفته، 30 تا 90 دقیقه پیاده روی سریع را هدف قرار دهید. شما می توانید در برخی روزها بیشتر و در روزهای دیگر کمتر راه بروید، اما کل زمان در هفته باید حداقل 150 دقیقه (2.5 ساعت) باشد.
باید آنقدر سریع راه بروید که در ناحیه ورزش با شدت متوسط با 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب خود قرار بگیرید. شما باید سختتر از حد معمول نفس بکشید و میتوانید با جملات کامل صحبت کنید، اما نتوانید آواز بخوانید. همچنین می توایند از مانیتورهای ضربان قلب برای تنظیم شدت تمرین خود بهره بگیرید.
تازه کار ها چطور پیاده روی کنند؟
اگر در پیادهروی تازه کار هستید، با دورههای کوتاهتر پیادهروی شروع کنید و به طور پیوسته زمان پیادهروی خود را افزایش دهید. ممکن است در ابتدا بخواهید یک روز در میان پیاده روی طولانی تری داشته باشید.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
سعی کنید بیش از یک روز متوالی را از دست ندهید. یکنواختی برای سوزاندن کالری و بهبود متابولیسم و همچنین برای ایجاد عادات جدید مفید است. در روزهایی که پیاده روی ندارید، تمرینات قدرتی را امتحان کنید. اگر خود را فرسوده می بینید، یک روز استراحت. اما حتما روز بعد به پیاده روی برگردید.
میزان کالری سوزی در 30 دقیقه پیاده روی چقدر است؟
با سرعت پیاده روی تند، ۱۰۰ تا ۳۰۰ کالری در ۳۰ دقیقه (بسته به وزنتان) یا ۲۰۰ تا ۶۰۰ کالری در یک ساعت می سوزانید. با پیاده روی به مدت 30 دقیقه یا بیشتر در یک زمان، تامین بخشی از این کالری از چربی ذخیره شده خواهد بود.
به نقل از verywellfit در طول 30 دقیقه اول ورزش، بدن شما در حال سوزاندن قندهای ذخیره شده به عنوان سوخت است. اینها بعد از حدود 30 دقیقه تمام می شوند. برای ادامه دادن، بدن شما چربی را از سلول های چربی آزاد می کند و آن را برای سوخت می سوزاند. این چربی ذخیره شده دقیقاً همان چیزی است که می خواهید از دست بدهید، و دلیل خوبی برای افزایش استقامت پیاده روی شماست تا بتوانید هر بار بیش از 30 دقیقه راه بروید.
بیشتر روزهای هفته را حداقل 30 دقیقه پیاده روی کنید تا در کل هفته 1000 تا 3000 کالری اضافی بسوزانید و متابولیسم خود را هر روز بهبود بخشید.
سرعت تند راه رفتن چقدر است؟
طوری راه بروید که انگار در فرودگاه هستید و برای رسیدن به پروازتان عجله دارید. این سرعت را می توانید حدود 5 کیلومتر در ساعت در نظر بگیرید. البته در شروع دوره های تمرین شاید این سرعت برایتان دشوار باشد. راهکار این است که یکی دو جلسه با سرعت بیشتر پیاده روی کرده و سپس به آرامی ادامه دهید.
تمرینات اینتروال را ترکیب کنید.
می توانید مسیرهای شیب دار را انتخاب کنید. در این صورت قسمت سربالایی مسیر به عنوان فشار بیشتر تلقی می شود. عضلات بدن در سربالایی تا سه برابر بیشتر درگیر هستند که تاثیر پیاده روی را برای کاهش وزن و عضله سازی به خصوص در عضلات پا افزایش خواهد داد.
با فرم صحیح راه بروید
مانند اکثر تمرینات، راه رفتن فرم صحیحی دارد. حتی اگر تمرینی با شدت کم باشد، اگر فرم نادرست داشته باشید، ممکن است خطر ابتلا به درد و آسیب را افزایش دهید.
- وقتی در حال راه رفتن هستید، شانه های خود را به سمت عقب، پایین و آرام نگه دارید. سر باید بالا و رو به جلو باشد.
- با پاشنه خود به جلو بروید. همیشه سعی کنید از پاشنه تا پنجه راه بروید. همانطور که در گام خود به جلو حرکت می کنید، با انگشتان پا به زمین فشار دهید.
برای اینکه تمام بدن خود را به حرکت درآورید، دستان خود را همراه با پاهای خود تاب دهید. دستها باید مخالف پاها حرکت کنند. دست چپ با پای راست و دست راست با پای چپ.
به آرامی سرعت خود را افزایش دهید.
علاوه بر افزایش کل زمان صرف شده برای پیاده روی، با سرعت بیشتری کار کنید. شدت بیشتر می تواند به شما کمک کند سریعتر به اهداف وزن خود برسید.
مطالعات نشان داده اند که پیاده روی کوتاه تر و با شدت بالا می تواند به سوزاندن چربی بیشتر از پیاده روی طولانی تر و آهسته تر کمک کند. به طور خاص، پیاده روی با قدرت بیشتر چربی شکم را می سوزاند (به ویژه در زنان).
هر هفته یک تا دو روز استراحت داشته باشید.
گنجاندن روزهای استراحت منظم برای کسانی که هر نوع ورزش منظمی را انجام می دهند مهم است. این به بدن شما کمک می کند تا استراحت کند و به طور مناسب بهبود یابد.
اگر در هر نوع ورزش زیاده روی کنید، می توانید خطر آسیب، درد و حتی «فرسودگی ورزشی» را افزایش دهید.
هر چند روز یکبار یک روز از تمرین معمول خود را عقب نشینی کنید. به عنوان مثال، دو روز ورزش کنید، سپس یک روز استراحت داشته باشید..
در روزهای استراحت، همچنان سعی کنید فعال بمانید. به جای پیاده روی، می توانید یک تمرین کششی انجام دهید یا یک تمرین یوگای ترمیمی انجام دهید.
استفاده از ابزارهای سنجش میزان پیاده روی
استفاده از ساعت های ورزش یا ساعت های هوشمند یا اپلیکشن های قدم شمار به شما کمک می کند در مسیر بمانید. می توانید یک اپلیکشن را روی گوشی خود نصب کرده و سپس در شروع فعالیت استارت کنید. به این صورت فعالیت شما ثبت می شود و در پایان یک دوره می توانید ارزیابی خوبی از عملکردتان داشته باشید.
تنوع ایجاد کنید.
اگرچه پیاده روی می تواند آرامش بخش و بسیار لذت بخش باشد، اما با گذشت زمان ممکن است خسته کننده شود. سعی کنید با تازه نگه داشتن روال خود از کسل شدن جلوگیری کنید.
اگر معمولاً روی تردمیل راه میروید، پیادهروی در خارج از خانه را در امتحان کنید. می توانید از هوای تازه، مناظر و بیرون بودن در طبیعت لذت ببرید. یا شاید در آخر هفته ها برای پیاده روی یا پیاده روی در یک پارک محلی می روید.
راه دیگر برای جذابتر کردن هر پیاده روی، دانلود موسیقی خوب یا پادکست یا کتاب صوتی است. این می تواند شما را متمرکز، باانگیزه و علاقه مند به پیاده روی بدون نگرانی از جایی که هستید، نگه دارد. هنگام راه رفتن چیزهای مختلفی برای گوش دادن داشته باشید.
به خودتان جایزه بدهید.
صرف نظر از نوع تمرینی که انجام می دهید یا اهداف کلی سلامتی شما، تعیین پاداش برای خودتان یک انگیزه عالی برای ادامه مسیر است.
نشان داده شده است که پاداش دادن به خود در طول مسیر رسیدن به اهداف وزن و تناسب اندام انگیزه بزرگی برای حفظ شما در مسیر ایجاد می کند.
به خاطر پایبندی به برنامه پیاده روی برای مدتی معین، کاهش پنج کیلوگرم وزن یا راه رفتن در مسافت معین به خود پاداش دهید.
زمانی که سعی در کاهش وزن دارید از غذا به عنوان جایزه استفاده نکنید. به پاداشهای غیرغذایی مانند: خرید یک جفت کفش پیادهروی جدید، خرید لباس ورزشی جدید یا دانلود موسیقی جدید فکر کنید.
ایجاد تغییرات در رژیم غذایی برای حمایت از کاهش وزن
اگرچه اضافه کردن پیاده روی منظم یا حتی پیاده روی با قدرت به برنامه هفتگی شما می تواند به کاهش وزن کمک کند، اصلاح رژیم غذایی بخش مهم دیگری از کاهش وزن است.
یک راه آسان برای کمک به سرعت بخشیدن به کاهش وزن، کاهش کالری روزانه است. محدود کردن مصرف روزانه 500 کالری به تنهایی می تواند منجر به کاهش وزن 400-500 گرم در هر هفته شود.
هنگامی که به کالری و دور کمر خود توجه می کنید، مهم است که غذاهایی را انتخاب کنید که به کاهش وزن شما کمک کند.پروتئین بدون چربی به طور طبیعی کالری کمتری دارد و برای کاهش وزن شما مفید است.
منابع پروتئین بدون چربی عبارتند از: مرغ، سفیده تخم مرغ، لبنیات کم چرب، گوشت گاو بدون چربی، توفو، حبوبات و غذاهای دریایی.
میوه ها و سبزیجات نیز مانند پروتئین کم کالری هستند و می توانند به کاهش وزن و رعایت رژیم غذایی کم کالری کمک کنند.
میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی کالری کمی دارند. با این حال، آنها همچنین دارای فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان بسیار بالایی هستند.
یکی دیگر از گروه های غذایی که می تواند به شما در حفظ احساس رضایت در رژیم غذایی کم کالری کمک کند غلات کامل هستند.
پیاده روی برای لاغری چه زمانی مناسب است؟
بهترین زمان برای پیاده روی با هدف کاهش وزن، زمانیست که بهترین هم خوانی را با سایر فعالیت های روزمره شما دارد. در این صورت امکان ادامه فعالیت در بلند مدت افزایش خواهد یافت. نکته مهم رسیدن به اهداف کاهش وزن به صورت سالم نیز شکل دادن یک رویه است. با این حال در صورتی که قصد دارید یک فعالیت سبک تا متوسط داشته باشید، می توانید آنرا پیش از سایر کارهای روزمره قرار دهید.
برای انجام پیاده روی های طولانی که باعث خستگی شما می شوند، بهتر است قدری زمان استراحت در نظر داشته باشید. به طور مثال این جلسات طولانی و سنگین تر را در آخر هفته و تعطیلات انجام دهید که پس از آن بتوانید قدری استراحت کنید.
برای سوزاندن ۵۰۰ کالری چقدر پیاده روی کنیم
میزان کالری سوزی در پیاده روی بستگی به سرعت و وزن و مسیر پیاده روی شما دارد. با این حال یک فرد بالغ برای سوزاندن 500 کالری با پیاده روی باید چیزی حدود 75 دقیقه پیاده روی داشته باشد.
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 4 / 5. تعداد آرا: 1
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

مهدی جباریان
کاپشن وینداستاپر زنانه ماموت MAMMUT
- کاپشن وینداستاپر زنانه ماموت: مناسب برای کوهنوردی، اسکی، کوهپیمایی و سایر فعالیت های فضای باز
- رویه بیرونی: 100% الیاف پلی استر
- رویه داخلی: میکرو پلار با کیفیت
- زیپ های بادوام و مجهز به آویز های کششی
- فناوری پارچه با تکنولوژی پیشرفته Storm Shield
- برش سه بعدی (تن خور راحت و شیک)
- کلاه تکنیکی با زیپ تا بالای گردن
- سگک جمع کننده کلاه
- سه جیب بیرونی (دوجیب دست زیپ دار و یک جیب روی بازو)
- قابلیت تنفس > 10000 گرم در متر مربع در 24 ساعت.
- تست ضدآب تا ستون 10000 میلی متر
- تولید چین
کوله تاکتیکال یکطرفه مدل Rover با ظرفیت 7 لیتر
- ساختهشده از پارچه بادوام و ضدآب پلیاستر 600D
- وزن سبک و مناسب برای استفاده طولانی (حدود 630 گرم)
- ابعاد کلی: 30 × 24 × 15 سانتیمتر (12 × 9.5 × 6 اینچ)
- ظرفیت حدودی: 7 لیتر مناسب برای وسایل ضروری
- دارای محفظه اصلی جادار با فضای مخصوص آیپد 9.7 اینچی
- دو جیب جلویی زیپی برای دسترسی سریع به وسایل کوچک
- یک جیب مخفی پشتی با چسب ولکرو برای وسایل امنیتی
- مجهز به بند دوشی پهن، نرم و قابل تنظیم
- دارای دو بند کمکی برای کاهش حرکت و نوسان کیف هنگام راه رفتن
- پد پشتی مشبک با تهویه مناسب برای کاهش تعریق
- مجهز به سیستم MOLLE برای اتصال تجهیزات جانبی
- قابلیت نصب پچ یا پرچم روی نوار ولکرو جلویی
- مناسب برای طبیعتگردی، سفر، دوچرخهسواری، تیراندازی و استفاده روزمره
- قابل استفاده به صورت دوشی، دستی یا روی سینه (Chest Pack)
کفش آدیداس ترکس فری هایکر ۲ Terrex Free Hiker
- کاربرد: تریل و اسکای، کوهنوردی سبک، طبیعتگردی، پیادهروی روزانه
- وزن: 425 گرم (برای مردان) | 397 گرم (برای زنان)
- ارتفاع پاشنه: 38.4 میلیمتر
- ارتفاع پنجه: 24 میلیمتر
- اختلاف ارتفاع (Drop): 14.4 میلیمتر
- مواد رویه: مش تنفسی (Mesh) + فناوری Gore-Tex ضدآب
- زیره: لاستیک Continental با آجهای 3.7 میلیمتری
- لایه میانی (Midsole): فناوری Boost (نرم و ارتجاعی)
- انعطافپذیری: 24.7 نیوتن برای خم شدن تا 90 درجه
- تهویه: بسیار بالا (امتیاز 5 از 5)
- دوام رویه: مقاوم در برابر سایش (امتیاز 4 از 5)
- دوام پاشنه: بسیار مقاوم (امتیاز 5 از 5)
- ضخامت کفی داخلی: 5 میلیمتر (قابل تعویض و ارتوپدی)
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
فلاسک استیل ضد زنگ 316
- عایق خلاء برای حفظ دما
- ظرفیت مناسب برای استفاده روزمره و فعالیتهای ورزشی
- طراحی کلاسیک و ساده
- درب ضد نشت
- دسته برای حمل راحت
- قابلیت شخصیسازی لوگو و طرح
- مناسب برای نوشیدنیهای سرد و گرم
- مقاوم در برابر خوردگی و زنگزدگی
- ویژگیهای دما:
- نگهداری مایعات سرد تا 24 ساعت
- نگهداری مایعات گرم تا 12 ساعت
- ابعاد بستهبندی:
- ابعاد بستهبندی: 9.5 × 9.5 × 26.7 سانتیمتر
- وزن بستهبندی: 0.580 کیلوگرم
- استفاده مناسب برای:
- کوهنوردی
- ورزشهای خارج از منزل
- استفاده روزانه
- سفرهای طولانی
- هدیههای تبلیغاتی
- محل تولید: ژجیانگ، چین
- نوع طراحی: دو جداره (Double Wall)
کیسه خواب نیچرهایک مدل ULG700
- مناسب صعودهای زمستانی و صعود به ارتفاعات بالاپ
- دمای آسایش 10- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت کامفورت 15- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم یا نهایی 26- درجه سانتیگراد
- پارچه ترکیبی نایلون 20D
- پر شده با 700 گرم پر سفید غاز با تراکم 800
- پر تایید شده
- ابعاد بسته: 35×18سانتیمتر
- ابعاد باز: 210×80 سانتیمتر
- زیپ ykk
- دارای کیسه استراحت
- وزن 1200 گرم
- محصول اصل
- تولید نیچرهایک
کلاه پلار تکلایه طرح آندرآرمور مناسب آقایان و بانوان
- جنس: پلار تکلایه با کیفیت بالا
- ویژگی: گرم، سبک، نرم و بسیار راحت
- مناسب برای: کوهنوردی، دویدن، کمپینگ و استفاده روزمره
- قابلیت کشسانی: مناسب دور سر ۵۰ تا ۶۰ سانتیمتر
- طراحی: پوشش کامل گوشها برای محافظت در برابر سرما
- لوگو: گلدوزی لوگوی Under Armour در جلوی کلاه
- تهویه مناسب: پارچه تنفسی با قابلیت خشکشوندگی سریع
- حس روی سر: بدون فشار، فیت خوب روی انواع سر
- وزن: بسیار سبک، مناسب فعالیت طولانی
- مناسب برای: آقایان و بانوان
- رنگبندی: عرضه در ۹ رنگ متنوع و جذاب
- قابل حمل: جمعشونده و کمجا برای کوله یا جیب
- استایل: اسپرت، ساده و شیک
- کاربرد در فصل: پاییز، زمستان و اوایل بهار
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
قابلمه توربو ALOCS آلوکس 1.4L مدل CW – S10
- مواد : آلومینیوم دو لایه آنودایز ( لایه اول آلومینیوم تصفیه شده / لایه دوم اکسید آلومینیوم )
- درب پلاستیک PP Tritan نسوز
- دارای کاور بدنه جهت عدم اتلاف حرارت
- دسته تاشو قفل دار
- طراحی کف توربو ضد باد با حداقل دفع حرارت ( 30 % کاهش مصرف سوخت )
- بدنه کاملا سخت و ضد خش و سایش
- پرچ های تقویت شده دسته
- دارای کاور حمل
- ابعاد : 11.5CM * 14.5
- وزن : 290 گرم
- ظرفیت: 1.4 لیتر
- دارای تمامی تاییدیه های سازمان غذا و دارو آمریکا و اروپا
کفش کلمبیا Columbia Gore-Tex Termo
- جنس: پلیاستر و پارچه ضدآب
- عایق داخلی: بافت "بایکا" مناسب تا -۱۰ تا -۱۵ درجه سانتیگراد
- مقاوم در برابر آب: غشای Gore-Tex برای جلوگیری از نفوذ رطوبت
- ویژگیها:
- عایق گرمایی بالا برای محافظت از سرما
- ضدآب برای استفاده در برف و باران
- وزن سبک و راحت برای پیادهروی طولانی
- ضد لغزش برای مسیرهای یخی و لغزنده
- طراحی شیک با رنگ بژ مناسب استایلهای مختلف
- کشور تولید: ویتنام
- زیره ویبرام برای ایجاد اصطکاک بیشتر
- کاربرد برای اسکای و تریل رانینگ در شرایط دشوار، کوهپیمایی، اپروچ، طبیعت گردی
- طول پای خود را با دقت بگیرید 0.5 تا 1 سانتیمتر بلندتر انتخاب کنید.
- سایز 40 طول 25 سانتیمتر
- سایز 41 طول 26 سانتیمتر
- سایز 42 طول 26.5 سانتیمتر
- سایز 43 طول 27.5 سانتیمتر
- سایز 44 طول 28 سانتیمتر
- سایز 45 طول 29 سانتیمتر
تیشرت مردانه نایک Dry fit
چادر پکینیو (کله گاوی) مدل C1001 اورجینال
- برند: پکینیو (Pekynew) - کله گاوی
- مدل: C1001
- ظرفیت: دو نفره
- وزن: 2.5 کیلوگرم
- ابعاد: 210 × 140 × 110 سانتیمتر
- جنس پوشش بیرونی: پلیاستر 190T با روکش PU2000MM
- جنس پوشش داخلی: پلیاستر 190T تنفسپذیر (Breathable)
- جنس کف چادر: پلیاستر 210T با روکش PU3000MN
- نوع چادر: عصایی (دوپوش)
- جنس تیرکها: فایبرگلاس با قطر 7.9 میلیمتر
- تعداد دربها: 2 عدد
- تعداد هواکشها (پنجره): 2 عدد
- دو جیب داخلی
- بندک آویز چراغ در سقف
- کاور تیرک، میخ و طناب
- محصول اروجینال با ضمانت