• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
جمعه, بهمن ۷, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی

روش های تمرین و طراحی تمرینات استقامتی

توسط مهدی جباریان
۱۴۰۰/۱۱/۰۴
در آمادگی جسمانی, تمرین کوهنوردی
زمان خواندن: 2 دقیقه خوانده شده
0
روش تمرینات استقامتی

بسیاری از ورزش ها مانند دو استقامت، کوهنوردی، سه گانه، دوچرخه سواری استقامت و غیره در رسته ورزشهای استقامتی قرار می گیرند که هر روزه محبوبیت بیشتری در بین مردم پیدا کرده اند. بسیاری از ورزشکاران هم هستند که دیدگاه رقابتی به ورزش دارند و به این لحاظ نیازمند ایجاد برنامه تمرینی و آگاهی از روشهای تمرینی استقامت می باشند. در این نوشته به گامها و استراتژی های تمرینات استقامتی اشاره کرده ایم. با موج کوه همراه باشید.

فهرست محتوا نمایش
استراتژی های تمرینات استقامتی
تمرین طولانی مدت، با شدت متوسط
تمرین با مدت متوسط ​​و با شدت بالا
بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
مراحل طراحی تمرینات استقامتی
گام اول: جمع آوری اطلاعات
گام دوم : تمرکز بر اجزای اولیه برنامه ریزی
گام سوم : بررسی برنامه تمرینی با جزییات بیشتر
گام چهارم : دوره بندی هر چرخه تمرینی
سایر نکات

استراتژی های تمرینات استقامتی

ساختار هر برنامه تمرینی برای موفقیت ورزشی، پیشگیری از آسیب و اعتماد به نفس فردی مفید است. مانند هر ورزش دیگری، انواع روش های تمرینی را می توان برای ارتقای بهترین سازگاری های فیزیولوژیکی به کار برد. با این حال، ضروری است که برنامه های تمرینی به گونه ای طراحی شود که مختص ورزش، فصل مسابقه و نیازهای فردی ورزشکار باشد. برنامه‌های تمرینی استقامتی هوازی به‌ویژه به فکر و خلاقیت نیاز دارند، زیرا طیف گسترده‌ای از فعالیت‌ها در زیر چتر استقامت هوازی قرار می‌گیرند. استفاده خلاقانه از اصول طراحی برنامه تمرین استقامتی هوازی باید بر کاهش خطر تمرین بیش از حد و افزایش عملکرد استقامتی متمرکز باشد.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه

تحقیقات جدید در آزمایشگاه و میدان از یک استراتژی پیچیده از قدرت، سرعت و استقامت برای نشان دادن اهمیت آموزش چندین مؤلفه فیزیولوژیکی استفاده کرده است و این ایده را که مسافت طولانی و آهسته تنها راه تمرین است، از بین می برد. این شواهد نشان می دهد که ترکیب تمرین طولانی مدت سنتی با تمرین با شدت متوسط ​​و تمرین کوتاه مدت و با شدت بالا ممکن است نتایج یکسانی (اگر نه بهتر) در سازگاری عملکرد داشته باشد. اگرچه این سه استراتژی اصلی تمرینی برای یک برنامه تمرینی متعادل مهم هستند، اما ویژگی و تنوع کلیدی برای یک تجربه لذت بخش و یک نتیجه موفق می باشند.

تمرین طولانی مدت، با شدت متوسط

متداول‌ترین نوع تمرین مشخص شده با ورزش‌های استقامتی هوازی، که اغلب به عنوان تمرین مسافت طولانی و آهسته (LSD) شناخته می‌شود، با شدت متوسط ​​(یعنی ۶۰ تا ۷۰ درصد VO2max یا HRmax) مشخص می‌شود که برای مدت طولانی حفظ می‌شود. تمرینات با شدت متوسط ​​(یعنی تمرین LSD) به طور کلی بخش عمده ای از حجم تمرین ورزشکاران استقامتی هوازی را تشکیل می دهد. این گاهی اوقات به عنوان تمرین پایه نامیده می شود. این به ورزشکاران اجازه می دهد تا در حجم تمرینی نسبتاً زیادی بدون تحمیل سطح بالایی از استرس بر سیستم اسکلتی عضلانی شرکت کنند. علاوه بر این، تمرین پایه به افزایش سازگاری های قلبی تنفسی و قلبی عروقی که انتظار می رود با تمرینات استقامتی هوازی رخ دهد، کمک می کند. چنین انطباق‌هایی برای امکان پیشرفت در شدت، مدت و حجم در طول تمرین با نزدیک شدن به مرحله مسابقه ضروری است. ایجاد سطح پایه از ظرفیت هوازی نیز توانایی ریکاوری بین جلسات تمرینی را بهبود می بخشد. گزارش شده است که فعالیت های طولانی مدت باعث کاهش گلیکوژن عضلانی و افزایش شدید سرعت متابولیسم چربی می شود، در حالی که به طور مزمن منجر به افزایش حجم ضربه، تراکم میتوکندری و ظرفیت اکسیداتیو کارآمدتر می شود. علاوه بر این، برخی از ورزشکاران استقامتی هوازی پیشنهاد کرده‌اند که فعالیت‌های طولانی مدت مداوم برابر یا بیشتر از طول مسابقه ممکن است مزایای روانی داشته باشند.

تمرین با مدت متوسط ​​و با شدت بالا

این نوع تمرین معمولاً با شدت‌های بالاتر از سرعت مسابقه تکمیل می‌شود، که ممکن است با شدتی در آستانه لاکتات یا کمی بالاتر از آن مطابقت داشته باشد. آستانه لاکتات یک ورزشکار (LT) با شدت ورزش مرتبط است که در آن لاکتات شروع به انباشته شدن می کند و منابع انرژی هوازی موجود دیگر نمی توانند با میزان بالای تقاضای انرژی مطابقت داشته باشند. این در نهایت منجر به خستگی می شود. تمرین با این شدت را می توان با سرعت ثابت و ثابتی که اغلب تمرین سرعت/تمپو نامیده می شود تکمیل کرد. تمرین سرعت/تمپو با شدت های نزدیک به LT انجام می شود. حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول می کشد و باعث ایجاد سازگاری های فیزیولوژیکی هوازی و بی هوازی می شود.

با همین شدت، ممکن است از یک رویکرد تمرین اینتروال استفاده شود که شامل یک سری قسمت‌های کاری کوتاه است که با دوره‌های ریکاوری کوتاه از هم جدا می‌شوند. تمرین تناوبی بدون قاعده هوازی/بی هوازی که معمولاً تمرین فارتلک نامیده می‌شود، در درجه اول برای ایجاد حس سرعت مسابقه، افزایش LT و تقویت توانایی بدن برای حفظ شدت‌های بالاتر برای دوره‌های زمانی طولانی‌تر استفاده می‌شود.

پست مرتبط

بدنسازی بدون مکمل

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

بسیاری از ورزش ها مانند دو استقامت، کوهنوردی، سه گانه، دوچرخه سواری استقامت و غیره در رسته ورزشهای استقامتی قرار می گیرند که هر روزه محبوبیت بیشتری در بین مردم پیدا کرده اند. بسیاری از ورزشکاران هم هستند که دیدگاه رقابتی به ورزش دارند و به این لحاظ نیازمند ایجاد برنامه تمرینی و آگاهی از روشهای تمرینی استقامت می باشند. در این نوشته به گامها و استراتژی های تمرینات استقامتی اشاره کرده ایم. با موج کوه همراه باشید.

مراحل طراحی تمرینات استقامتی

به نقل از کتاب توسعه استقامت تمرین مبتنی بر ریکاوری باید تمرکز اصلی طراحی برنامه باشد. بدون بهبودی کافی، ورزشکاران به طور مطلوب پیشرفت نخواهند کرد و به پتانسیل کامل خود نخواهند رسید. توجه داشته باشید که ریکاوری تنها به معنای روزهای استراحت بدون فعالیت نیست. ریکاوری اشکال مختلفی دارد، از جمله مواردی مانند تمرین مهارت و تکنیک، ماساژ، خواب خوب، تمرینات هوازی متقاطع و تغذیه مناسب. همه اینها در اجرای ریکاوری در یک برنامه تمرینی مهم هستند. طراحی یک برنامه تمرینی برای ورزشکاران استقامتی مستلزم چهار مرحله است:

  • جمع آوری اطلاعات
  • تمرکز بر اجزای اولیه برنامه ریزی
  • بررسی برنامه تمرینی با جزییات بیشتر
  • دوره بندی هر چرخه تمرینی

گام اول: جمع آوری اطلاعات

جمع آوری اطلاعات، شامل تعیین اهداف کوتاه مدت و بلند مدت ورزشکار، تمرکز کلی برای فصل رقابتی، و اولویت ها و اهداف مسابقه یا برنامه است. مربی باید در مورد برنامه تمرینی فعلی ورزشکار و اینکه آیا ورزشکار تمرینات گروهی یا انفرادی را ترجیح می دهد مطلع شود. مربی همچنین باید تجهیزات فعلی موجود و تجهیزات جدیدی که در طول برنامه تمرینی مورد نیاز است را شناسایی نماید. علاوه بر این، مربی باید تعیین کند که چه نوع زمین (موقعیت جغرافیایی) در دسترس است و همچنین نوع محیط و آب و هوا در آن منطقه را بررسی کند.

این مرحله همچنین شامل تعیین پیشینه ورزشی ورزشکار، تاریخچه رقابتی، نقاط قوت و ضعف خاص ورزشکار، سابقه آسیب، عدم تعادل عضلانی، متغیرهای فیزیولوژیکی (براساس آستانه لاکتات، متابولیک و تست ترکیب بدن)، متغیرهای بیوشیمیایی (بر اساس تجزیه و تحلیل خون) است. ) و متغیرهای بیومکانیکی (الگوهای بازده حرکت بدن). مهمتر از همه، مربی و ورزشکار باید میزان زمانی را که ورزشکار می تواند به طور واقعی به تمرین روزانه اختصاص دهد، می شود. این باید شامل شناسایی تعهدات زندگی ورزشکار (مانند خانواده، اجتماعی و شغلی) و جزئیات در رفت و آمد روزانه ورزشکار (حالت و زمان رفت و آمد به محل کار) باشد. بسیاری از ورزشکاران استقامتی جدید کمی بیش از حد غیرتمند هستند و بیش از حد توانشان کار می کنند. ورزشکاران باید بین اهداف زمانی واقع بینانه و ایده آل گرایانه تفاوت قائل شوند تا بتوانند تعادل مناسبی بین ورزش و زندگی به دست آورند.

گام دوم : تمرکز بر اجزای اولیه برنامه ریزی

مرحله ۲ شامل تمرکز بر اجزای برنامه ریزی اولیه است. این مولفه ها شامل نوع و دفعات جلسات تمرینی با کیفیت بالا، زمان بین جلسات تمرینی، نوع و دفعات جلسات ریکاوری، و نسبت ساخت مناسب به بازیابی برنامه دوره بندی (و زمانی که ممکن است در طول تمرین در نوسان باشد) می باشد. سال). در این مرحله مربی و ورزشکار باید تمرینات ذهنی و راهکارهای تغذیه ای را نیز تعیین کنند. علاوه بر این، آنها باید روش ارتباط و نوع بازخوردی که بین ورزشکار و مربی استفاده می شود را شناسایی نمایند.

بسیاری از ورزش ها مانند دو استقامت، کوهنوردی، سه گانه، دوچرخه سواری استقامت و غیره در رسته ورزشهای استقامتی قرار می گیرند که هر روزه محبوبیت بیشتری در بین مردم پیدا کرده اند. بسیاری از ورزشکاران هم هستند که دیدگاه رقابتی به ورزش دارند و به این لحاظ نیازمند ایجاد برنامه تمرینی و آگاهی از روشهای تمرینی استقامت می باشند. در این نوشته به گامها و استراتژی های تمرینات استقامتی اشاره کرده ایم. با موج کوه همراه باشید. بسیاری از ورزش ها مانند دو استقامت، کوهنوردی، سه گانه، دوچرخه سواری استقامت و غیره در رسته ورزشهای استقامتی قرار می گیرند که هر روزه محبوبیت بیشتری در بین مردم پیدا کرده اند. بسیاری از ورزشکاران هم هستند که دیدگاه رقابتی به ورزش دارند و به این لحاظ نیازمند ایجاد برنامه تمرینی و آگاهی از روشهای تمرینی استقامت می باشند. در این نوشته به گامها و استراتژی های تمرینات استقامتی اشاره کرده ایم. با موج کوه همراه باشید. بسیاری از ورزش ها مانند دو استقامت، کوهنوردی، سه گانه، دوچرخه سواری استقامت و غیره در رسته ورزشهای استقامتی قرار می گیرند که هر روزه محبوبیت بیشتری در بین مردم پیدا کرده اند. بسیاری از ورزشکاران هم هستند که دیدگاه رقابتی به ورزش دارند و به این لحاظ نیازمند ایجاد برنامه تمرینی و آگاهی از روشهای تمرینی استقامت می باشند. در این نوشته به گامها و استراتژی های تمرینات استقامتی اشاره کرده ایم. با موج کوه همراه باشید.

گام سوم : بررسی برنامه تمرینی با جزییات بیشتر

مرحله ۳ روند برنامه ریزی برنامه تمرینی را با جزئیات بیشتر را در بر می گیرد. این شامل تعیین تکنیک‌های تمرینی خاصی است که در زمان‌های خاص سال و در طول سیکل‌های مزو و میکروسیکل استفاده می‌شوند. علاوه بر این، مربی و ورزشکار باید تعیین کنند که چه زمانی بر روی مهارت های تاکتیکی در رابطه با سناریوهای خاص مسابقه کار می شود، تعیین کنند که چه زمانی و در کجا جلسات تمرینی خاص باید در هر دوره تمرینی برگزار شود، و اهداف و نتایج مرتبط برای هر تمرین خاص را شناسایی کنند. . ورزشکاران باید برای هر جلسه تمرینی در طول برنامه تمرینی اهداف فیزیکی، ذهنی و تغذیه ای خاصی داشته باشند. جلسات تمرینی سبک از این قاعده مستثنی نیستند. هر جلسه تمرینی، صرف نظر از نوع، باید شامل اهداف و مقاصد خاصی باشد و بر فرصت های بازیابی تاکید کند. ساختار جلسات ریکاوری در طول برنامه تمرینی باید در این مرحله برنامه ریزی شود.

گام چهارم : دوره بندی هر چرخه تمرینی

مرحله آخر شامل برنامه ریزی هر چرخه دوره بندی است. به طور کلی، چرخه آماده سازی ۱۲ تا ۱۶ هفته طول می کشد. در یک برنامه دوره‌بندی سنتی، چرخه آمادگی ورزشکار را قادر می‌سازد پایه هوازی، قدرت و انعطاف‌پذیری لازم برای پیشرفت به چرخه بعدی را ایجاد کند (چرخه بعدی از نظر جسمی، ذهنی و تغذیه چالش‌برانگیزتر است). چرخه ساخت قبل از مسابقه جایی است که اهداف بهبود سرعت، اقتصاد حرکتی، قدرت و قدرت ویژه مسابقه به طور معمول (در چرخه‌های ۲ تا ۸ هفته‌ای) اجرا می‌شوند. این امر زمان ریکاوری بهینه را قبل از شروع فصل مسابقه برای ورزشکار فراهم می کند. با نزدیک شدن به فصل مسابقه، تیپرهای به درستی اجرا شده در رساندن ورزشکار به خط شروع که احساس استراحت و آمادگی برای مسابقه می کند، بسیار مهم خواهد بود.

فصل واقعی مسابقات می تواند بسیار طولانی باشد – تا ۳۶ هفته برای برخی از ورزشکاران – اما اگر مسابقات هر هفته برگزار شود، بلوک های مسابقه اغلب به دوره های ۱ تا ۴ هفته ای تقسیم می شوند. این به بدن اجازه می دهد تا به خوبی بهبود یابد. علاوه بر این، از آنجایی که بیشتر ورزشکاران فقط می توانند به دو یا سه پیک اصلی در فصل مسابقات دست یابند، مسابقات با اولویت غالباً در طول فصل به دو یا سه بلوک جداگانه تقسیم می شوند. انتقال بین مسابقات یا بلوک های تمرینی شدید را می توان به منظور اجرای دوره های تمرینی کوتاه بین مسابقات گنجاند. این دوره های بهبودی معمولاً ۱ یا ۲ هفته طول می کشد. علاوه بر این، یک چرخه انتقال کامل از ۲ تا ۸ هفته را می توان در پایان فصل مسابقات برنامه ریزی کرد. این به ورزشکار یک بلوک کامل از ریکاوری می دهد. در طول این چرخه انتقال، اهداف ورزشکار ورزش بدون ساختار، تمرین متقابل، تفریح و استراحت ذهنی و جسمی است.

سایر نکات

در اینجا موارد دیگری وجود دارد که مربیان و ورزشکاران هنگام تعیین ساختار و زمان بندی چرخه های تمرینی باید در نظر بگیرند:

  • زمان و مکان تمرین قدرتی در برنامه قرار می گیرد
  • چه زمانی باید دریل هایی را اجرا کرد که به حرکات ظریف و تمرکز زیاد نیاز دارند
  • در طول هر دوره آموزشی چند جلسه تمرینی با کیفیت بالا باید اجرا شود
  • این که آیا دو جلسه تمرینی با کیفیت بالا باید در یک روز تکمیل شود

۴/۵ - (۴ امتیاز)
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

آنچه زنان کوهنورد و سنگنورد باید بدانند؟

پست بعدی

راهنمای شستشوی کفش سنگنوردی

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

مطالب مرتبط

بدنسازی بدون مکمل
بدنسازی

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی
آمادگی جسمانی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم
دویدن

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

رژیم کاهش وزن و کوهنوردی
آمادگی جسمانی

۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم
بدنسازی

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

تقویت زانو در کوهنوردی
کوهنوردی

۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

پست بعدی
کفش سنگنوردی

راهنمای شستشوی کفش سنگنوردی

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کاپشن پلار کوهنوردی کلاه دار مردانه ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • بلوز بیس کوهنوردی ماموت مدل extremist ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • کاپشن گورتکس مردانه مدل کیان تولید ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۵
  • کفش سنگنوردی لاوان مدل وی فور ۱۴۰۱-۱۰-۲۹
  • هدلایت 6 حالته شارژی FLOODLIGHT ۱۴۰۱-۱۰-۲۸
  • جوراب پر کوهنوردی مُتال مدل AYAK ۱۴۰۱-۱۰-۲۷
  • کفش کوهنوردی تک پوش سنگین لاوان مدل قندیل2 ۱۴۰۱-۱۰-۲۴

آخرین مطالب

  • بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
  • مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟
  • مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
  • چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟
  • ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

مطالب تصادفی

مسیرهای کی2

مسیرهای کی۲

ماناسلو زمستان

ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

عجیب ترین کوه های جهان

معرفی ۱۱ تا از عجیب ترین کوه های جهان (از برج شیطان تا کوه رنگین کمان)

قله آناپورنا ، خطرناکترین قله ۸۰۰۰ متری

دمبل متغیر یا دمبل قابل تنظیم

دمبل متغیر یا قابل تنظیم چیست؟ (دمبل ثابت بهتر است یا متغیر؟)

یرزی کوکوچکا

رخ جنوبی کی۲ : داستان سخت ترین صعود کوکوچکا

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • سلطان در چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟
  • ارتش عزیزی در دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح
  • اکبر فتاحی در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • Far در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • محسن ایازی در همه‌چیز درباره المپیک
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه