تمرین پا به روش تام پلاتز

چه کسی بهترین پاها را در تاریخ بدنسازی دارد؟ تام پلاتز به همان اندازه که در بدنسازی به یک ثابت جهانی نزدیک است، ورزشکاری ست که چشمگیرترین قسمت پایین تنه را ساخته است. قبل از اینکه کفش های اسکوات خود را بپوشید و کمربند خود را ببندید، باید انتظارات خود را مدیریت کنید. هیچ تمرین انفرادی (یا برنامه تمرینی) تضمینی وجود ندارد که شما را شبیه بدنساز مورد علاقه تان کند. ژنتیک، تاریخچه تمرین، سبک زندگی و عوامل دیگر همگی در شکل گیری فیزیک بدنی افراد نقش دارند.شکی وجود ندارد که پلاتز مانند یک هیولا در باشگاه تمرین می‌کرد، اما این یک شرط مطمئن است که او از تمایل طبیعی به پاهای بزرگ و قدرتمند برخوردار بود. با این اوصاف شما نباید از امتحان کردن تمرینات پای Platz بترسید در ادامه مقاله به بررسی کامل تمرین پا به روش تام پلاتز می پردازیم.

تام پلاتز کیست؟

تام پلاتز  Tom Platz بدنساز آمریکائی متولد (26 ژوئن 1955) یکی از مشهورترین چهره های بازی فیزیک بدنی است که هرگز موفق به کسب بزرگترین عنوان این ورزش نشده است. پلاتز در دهه‌های 1970 و 1980 به دلیل داشتن پاهای فوق‌العاده خوب، شهرت پیدا کرد، حتی در مقایسه با برندگان چند بار مستر المپیا.عضلانی باورنکردنی تام به او لقب The Quadfather یا پدر عضله چهارسر را داد.حتی با وجود اینکه او در هفت نمایشگاه مختلف مستر المپیا ظاهر شد، پلاتز هرگز برای خود ساندو نگرفت، بهترین مقام او در مجموع کسب مقام سوم در سال 1981 بود. مسابقات مستر المپیا تام پلاتز عبارتند از :

• سال 1979: مقام هشتم
• سال 1980: مقام هشتم
• سال 1981: مقام سوم
• سال 1982: مقام ششم
• سال 1984: مقام نهم
• سال 1985: مقام هفتم
• سال 1986: مقام یازدهم

با این حال، پلاتز چندین عنوان کوچکتر از جمله پیروزی در فدراسیون بین المللی بدنسازی  IFBB مستر جهان در سال 1980 و چندین پیروزی منطقه ای تحت اتحادیه آمریکا AAU  به دست آورد.با وجود داشتن رزومه ستودنی در صحنه بدنسازی، شهرت و میراث پلاتز تا حد زیادی حول محور رشد پاهای او در یک نسل است.

آناتومی و عملکرد پاهای شما

تمرین صحیح پا در عمل ساده است اما در تئوری می تواند بسیار پیچیده باشد. Platz عمدتاً به حرکات اولیه پایبند بود. درک آناتومی و عملکرد عضلات زیر کمربند به شما کمک می کند تا کمی بهتر آنها را تمرین دهید.این آناتومی شامل :

1. عضلات چهار سر ران : وقتی به پاهای تام پلاتز نگاه می‌کنید، اولین چیزی که احتمالاً متوجه می‌شوید صفحات بزرگ و مخطط گوشت گاو در جلوی ران‌های اوست. آن ها عضلات چهارسر ران هستند. چهار عضلانی شما یک محفظه چهار عضلانی از بافت ها هستند که عمدتاً برای صاف کردن زانوی شما کار می کننداز بلند شدن از توالت گرفته تا چمباتمه زدن با هالتر به پشت. علیرغم عبور از مفصل زانو (به استثنای رکتوس فموریس که روی لگن شما وارد می شود)، چهارپایان شما حجیم و قوی هستند و می توانند در ورزشگاه ضربان زیادی را تحمل کنند. به همین دلیل است که معمولاً ورزشکارانی مانند پلاتز را می بینید که اسکات را با وزن زیاد و تکرارهای زیاد انجام می دهند.
2. همسترینگ : همسترینگ خود را (که به طور رسمی به عنوان عضله دو سر رانی شناخته می شود) به عنوان آنتاگونیست چهار سر خود در نظر بگیرید. آنها در پشت ران شما قرار دارند و عملکرد مخالفی را انجام می دهند. همسترینگ های شما به خم شدن زانوی شما کمک می‌کنند، اما روی لگن نیز وارد می‌شوند و بنابراین کمک می‌کنند تا باسن‌تان را از حالت لولایی دراز کنید. حرکاتی مانند: ددلیفت تمرینات اصلی همسترینگ هستند اما پلاتز ترجیح داد زنجیره خلفی خود را عمدتاً از طریق کار با ماشین، حداقل در برخی تمرینات، هدف قرار دهد. با این حال، انتظار داشته باشید که از هک اسکوات تا حدی و همچنین پیچش مجزای ساق پا، مقداری درگیری همسترینگ داشته باشید.
3. ربایندگان لگن و اددکتورها : پاهای چشم نواز مانند پلاتز بیشتر از چهار پاهای بزرگ در جلو و ژامبون های گوشتی در پشت هستند. کشنده های لگن شما که در قسمت داخلی ران شما قرار دارند، کمک می کنند تا شکل سه بعدی به پاهای شما اضافه شود و شکل ظاهری شما از جلو بهبود یابد. اددکتورها به سمت خط وسط ران شما کار می کنند. همچنین به کنترل زاویه استخوان ران در هنگام چمباتمه زدن و حفظ ثبات 360 درجه کمک می کنند.
4. گلوت : هیچ جفت پای خوبی بدون باسنی که به خوبی توسعه یافته باشد کامل نمی شود. سه عضله گلوتئال که در پشت شما قرار دارند یعنی عضلات سرینی ماکسیموس، مدیوس و مینیموس از قدرتمندترین بافت هایی هستند که شما دارید. باسن شما که عمدتاً به عنوان گشاد کننده لگن عمل می کند، به شما کمک می کند تا از حالت چمباتمه یا لولایی به حالت ایستاده بمانید.
5. ساق ها : ساق پاها که به بدنام بودن (و اغلب نادیده گرفته می شوند) معروف هستند، بخش بزرگی از زیبایی کلی پاهای شما را تشکیل می دهند، دو محفظه ساق پا (گاستروکنمیوس و سولئوس) که روی ساق پای شما قرار گرفته اند، برای خم شدن و گسترش مفصل مچ پا عمل می کنند.

نکات مهم در تمرینات پا تام پلاتز

• محدوده تکرار متغیر : یکی از مشخصه های روزهای پای پلاتز عدم ثبات در تکرار ست او می باشد. نسخه او برای اسکات پشت از پنج تکرار تا 20 تکرار متغیر است.این نه تنها به رفع کسالت کمک می کند (اگر بخواهید در تمام 12 ست سرباز کنید)، بلکه طیف گسترده ای از تکرارها از سیستم های انرژی مختلف و الگوهای استخدام فیبر عضلانی استفاده می کنند.به عنوان مثال، اگر با اسکات سنگین و کم تکرار شروع کنید، ابتدا فیبرهای تند انقباض نوع II خود را در پاهای خود درگیر خواهید کرد. همانطور که هرم معکوس را به ست های سبک تر با تکرارهای بیشتر تبدیل می کنید، الیاف مبتنی بر استقامت نوع I باعث شل شدن بیشتر می شوند.همچنین با تمرینات تکراری زیاد، تقاضای بیشتری برای سیستم قلبی عروقی خود خواهید داشت و به سیستم عصبی خود تنفس می دهید. این اصول مشابه برای سایر تمرینات صادق است، اما به میزان کمتر.
• کار ماشینی زیاد : در حالی که پاورکاران و برخی از بدنسازان در دوران مدرن اغلب شیفته حرکات ترکیبی بزرگ هستند پلاتز در استفاده مناسب از ماشین های ورزشی ترسی نداشت.این رویکرد به خوبی با تمرینات با حجم بسیار بالا همراه است. ماشین‌های ورزشی بیشتر نیاز به ثبات موجود در وزنه‌برداری آزاد را برطرف می‌کنند.این پشتیبانی اضافه می‌تواند به کاهش خستگی شما در هنگام حرکت در جلسه کمک و به شما امکان می‌دهد با صرف زمان کمتر برای نگرانی در مورد افتادن یا متعادل کردن هالتر، تمرکز بیشتری روی تلاش خود داشته باشید.
• توالی تمرین هوشمند : پلاتز از تغییرات و توالی تمرین دقیق استفاده کرد تا خستگی خود را مدیریت و تمرین را در وهله اول ممکن کند.در روز پای او، در حالی که سرحال هستید، ابتدا با پیچیده‌ترین و سخت‌ترین تمرینات فنی اسکات پشت شروع می‌کنید که باعث تضمین حفظ فرم خوب می شود.

تمرین پا تام پلاتز چیست؟

نمی توان انکار کرد که روتین پاهای مشهور تام مجموعه ای از تمرینات طاقت فرسا و سخت است. در درجه اول بر روی ایجاد قدرت و اندازه در قسمت پایین تنه تمرکز دارد و ترکیبی از تمرینات ترکیبی سنگین، حرکات انزوا و تمرینات با حجم بالا را شامل می شود.در حالی که روال دقیق پای پلاتز در طول دوران حرفه ای او متفاوت بود، در ادامه عناصر کلیدی تمرین پای پلاتز و تعداد ست تکرارهای لازم برای هر تمرین آورده شده است:

• اسکوات

سنگ بنای روتین پاهای Platz یک سری حرکات اسکوات است که با وزنه های سنگین و شدت بالا انجام می شود. این تمرین ترکیبی چندین گروه عضلانی را درگیر می کند و رشد کلی پا را تحریک می کند.

• مراحل انجام اسکوات به روش تام پلاتز

1. 4 تا 5 ست کاری 8 تا 12 تکراری را با تمرکز بر عمیق کردن اسکات و حفظ فرم مناسب انجام دهید.
2. از وزنه ای استفاده کنید که به اندازه کافی چالش برانگیز باشد تا رشد عضلات را تحریک کند.

• پرس پا

در مرحله بعدی پرس پا است که بر عضلات چهار سر ران تاکید بیشتری دارد و در عین حال برای بارهای سنگین پشتیبانی بیشتری می کند. همچنین باعث انزوای بیشتر عضلات پا می شود و می توان آن را برای هدف قرار دادن نواحی مختلف چهار پا تنظیم کرد.

دویدن با جلیقه وزن‌دار؛ تمرینی کوچک با تأثیری بزرگ

تمرین شراگ با ترپ بار: قدرت، فرم و حجم در عضله تراپز

• مراحل انجام پرس پا به روش تام پلاتز

1. 4-5 ست 8-12 تکراری انجام دهید و به تدریج وزن را افزایش دهید.
2. از دامنه کامل حرکت اطمینان حاصل کنید،
3. تا جایی که انعطاف پذیری شما اجازه می دهد و در عین حال کنترل را حفظ می کنید.

• اکستنشن های پا (جلو پا و پشت پا)

یکی دیگر از تمرینات منزوی که روال سخت تام را تشکیل می دهد، اکستنشن پا است که عمدتاً بر روی عضلات چهارسر ران تمرکز و باعث سوختگی شدید عضلات مورد نظر می شود. این تمرین معمولاً با تکرارهای زیاد برای القای هیپرتروفی عضلانی ( بزرگ شدن کل توده عضلانی و سطح مقطع) انجام می شود.

• مراحل انجام اکستنشن های پا به روش تام پلاتز

1. از دستگاه جلوپا استفاده کنید
2. 3-4 ست 12-15 تکراری را انجام دهید.
3. روی انقباض عضلات چهار سر ران در بالای هر تکرار تمرکز کنید.

• هک اسکوات

در آخر ما اسکوات هک داریم که بر روی چهارسر تاکید می کند و در عین حال عضلات باسن و همسترینگ را نیز درگیر می کند. این تنوع اسکات روشی موثر برای هدف قرار دادن نواحی مختلف عضلات ساق پا فراهم می کند.

• مراحل انجام هک اسکوات به روش تام پلاتز

1. دستگاه هک اسکوات را با وزنه مناسب بارگیری کنید
2. 3-4 ست 8-12 تکراری را انجام دهید.
3. روی ارتباط ذهن و عضله تمرکز کنید و با هر تکرار احساس کنید که عضلات چهارگانه درگیر و منقبض می شوند.

چند نکته مفید حین انجام اسکوات تام پلاتز

• در حین انجام این کار، هسته خود را سفت نگه دارید زیرا به حفظ وضعیت خنثی ستون فقرات کمک می کند.
•  سعی کنید هنگام اسکات زدن ران های خود را موازی با زمین کنید. اگر انعطاف پذیری دارید پایین تر بروید.
• تمرین پا تام پلاتز یک تمرین معمولی نیست که یک مبتدی باید انجام دهد. اگر با تجربه هستید یا پاهایتان به طور مداوم کار می کنند، این برنامه را امتحان کنید.
• پلاتز هر تمرین را با یک سری حرکات کششی طولانی شروع می کرد. او مردی بسیار انعطاف پذیر است، و حرکات کششی قبل از ورزش به آن کمک کرده است.
• او انعطاف پذیری بسیار خوبی داشت که به او اجازه می داد تمام حرکات پای خود را با دامنه حرکتی کامل انجام و برنامه روتین خود را ایمن تر و کارآمدتر کند.

سخن پایانی

البته این برنامه برای هر ورزشکاری مناسب نیست. تام پلاتز در ابتدا دارای ژنتیک خوبی بود که به او عضلات پای قدرتمندی داد.ترکیب این عامل و پشتکار ورزشکار به او این امکان را داد که 15 تکرار با 286 کیلوگرم اسکوات بزند و همچنین وزن 225 کیلوگرمی را به مدت 10 دقیقه روی پاهای مستقیم نگه دارد در حالی که خود تام 98 کیلوگرم عضله خالص وزن داشت.

سوالات متداول