چگونه برای ورزش برنامه ریزی کنیم؟
عضویت در کانال
پیدا کردن زمان برای ورزش به دلیل سایر تعهدات و زندگی روزمره ممکن است دشوار باشد. اجازه ندهید برنامه شلوغ شما را متوقف کند؛ وقتی زمان را پیدا کردید، فقط باید تصمیم بگیرید که کجا و چگونه تمرین کنید. برنامه های روزمره خود را تغییر دهید و به آنچه می خورید و می نوشید نیز توجه داشته باشید. در این نوشته به چند راهکار پیرامون برنامه ریزی برای ورزش کردن اشاره کرده ایم::
پیدا کردن زمان و مکان
به برنامه خود نگاه کنید. همه تعهدات خود را در تقویمی که برای برنامه ریزی استفاده می کنید، کاغذی یا الکترونیکی بنویسید. دقیق باشید و همه چیزهایی را که فکر می کنید یادداشت کنید: ساعات کار یا مدرسه، جلسات، وظایف، گردش ها، قرار ملاقات ها و غیره. هر چیزی را که می دانید نیاز دارید یا می خواهید انجام دهید اضافه کنید.
زمان آزاد را تعیین کنید. ممکن است یک ساعت بین مرخص شدن از محل کار و ملاقات با دوستان خود برای نوشیدن نوشیدنی یا زمان استراحت برای نهار فرصت داشته باشید. ببینید چه چیزی برای شما مفید است، و به یاد داشته باشید که لازم نیست هر روز همان زمان، یا همان مقدار زمان داشته باشید.
واقع بین باشید. شما خود و ترجیحات خود را بهتر از هر کس دیگری می شناسید. اگر از صبح زود بیدار شدن متنفرید، ساعت 5 صبح برای تمرین برنامه ریزی نکنید، در غیر این صورت احتمالاً قبل از شروع ورزش، برنامه تمرینی شما به هم می ریزد. در عین حال، اگر می‌دانید که بعد از کار خیلی خسته هستید و نمی‌توانید کاری به جز دراز کشیدن روی مبل کاری انجام دهید، سعی کنید تمرینات خود را برای اوایل روز برنامه‌ریزی کنید.همچنین می توانید دو جلسه تمرینی را در آخر هفته در نظر بگیرید.
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
یک فضا را انتخاب کنید. عضویت در باشگاه به طور کلی گزینه بهتری است. شما ممکن است عضو یک باشگاه ورزشی محلی باشید یا بشوید. اگر نه، احتمال دارد تصمیم بگیرید که در خانه تمرین کنید. حتی می توانید در فضای باز ورزش کنید. راه رفتن یا دویدن در مسیری نزدیک دفترتان ممکن است بهترین گزینه برای شما باشد. جایگزینی بین این گزینه ها نیز کارساز خواهد بود، احساس نکنید که همیشه باید در یک مکان ورزش کنید.
هدف گذاری
هدف گذاری یک جز مهم در برنامه ریزی برای ورزش است. بدون هدف به هیچ نقطه ای نخواهید رسید. حتی اگر با استعدادترین فرد باشید. لازم است که هدف از برنامه با شرایط کاری و زندگی، سن، توانمندی ها و سایر موارد هماهنگ شوند.
با این حال اگر هدف شما از تمرین تناسب اندام و آمادگی جسمانی کلی است می توانید با دو جلسه تمرین وزنه و دو یا سه جلسه تمرین هوازی در هفته برنامه خود را آغاز کنید. برای تمرین وزنه 2 روز فاصله در نظر بگیرید و در این روزها برای هر عضله یک تمرین داشته باشید.
اگر هدف شما کاهش وزن می باشد می توانید از 2-3 جلسه 20 دقیقه ای تمرینات هوازی مانند نرم دوی، پیاده روی، دوچرخه ثابت یا غیره را شروع کرده و سپس به آرامی به حجم تمرینات هوازی خود اضافه کنید.
انتخاب یک روتین
تجهیزات خود را انتخاب کنید اگر تصمیم دارید در باشگاه ورزش کنید، احتمالاً همه چیز مورد نیاز شما را خواهند داشت. اگر می‌خواهید در خانه ورزش کنید، ممکن است بخواهید روی برخی تجهیزات سرمایه‌گذاری کنید: تشک‌های یوگا، وزنه‌های آزاد، کش های مقاومتی، توپ ورزشی، یا حتی یک تردمیل یا دوچرخه ثابت از تجهیزات ورزش در خانه می توانند باشند.
با یک تمرین کامل بدن شروع کنید. کارشناسان توصیه می کنند که مبتدیان دو تا سه بار در هفته یک برنامه روتین کامل بدن را شروع کنند. این به شما کمک می‌کند که عضله سازی کنید و برای حرکت به سمت تمرینات چالش‌برانگیزتر یا متمرکز آماده شوید.
- یک مربی پیدا کنید تا به شما در شروع کار کمک کند. بسیاری از باشگاه‌ها برنامه‌های تمرینی شخصی و یک مربی را ارائه می‌دهند تا به شما کمک کند در مسیر درست حرکت کنید.
تمریناتی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است.
کاردیو انجام دهید. ورزش هوازی ضربان قلب شما را بالا می برد. اگر می خواهید لاغر شوید این بهترین کار است. تمرینات قلبی شامل ایروبیک، دویدن، رقصیدن و استفاده از تردمیل است. هر هفته حدود 1.5-2 ساعت تمرینات قلبی انجام دهید.
وزنه بزنید. وزنه زدن به عضله سازی کمک می کند. همچنین می تواند به شما کمک کند تا منطقه خاصی را که می خواهید بهبود ببخشید هدف گیری کنید. تمرینات رایج عبارتند از اسکات، پرس سینه، پرس سرشانه…. این تمرینات را دو بار در هفته در تمرین خود بگنجانید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
گروه های عضلانی اصلی را تمرین دهید. شما می خواهید بازوها، پاها و ناحیه مرکزی بدن خود را تمرین دهید. می توانید یک روز را برای هر گروه اختصاص دهید، مانند پاها در دوشنبه، بازوها در چهارشنبه و هسته مرکزی در جمعه. هفته بعد می توانید ترتیب را تغییر دهید تا برنامه تان تکراری نشود.
- تمرینات پا عبارتند از: اسکوات، لانگز، ددلیفت، ساق پا…
- تمرینات بالاتنه عبارتند از: پرس، بارفیکس، جلوبازو هالتر…
- تمرینات مرکز بدن عبارتند از: پلانک، دراز و نشست…
ترکیب کنید. برای استفاده حداکثری از تمرینات خود، تمرینات قدرتی و هوازی را ترکیب کنید. شما نمی خواهید یک روال هر روز را برای ماه ها انجام دهید. بدن شما به ورزش عادت خواهد کرد و ممکن است نتایج مورد نظرتان را نبینید. شما می توانید یک کلاس کیک بوکسینگ را در روز دوشنبه امتحان کنید، در روز چهارشنبه تمرینات قدرتی انجام دهید، و در روز جمعه دورهای شنا را انجام دهید.
شروع
آهسته شروع کنید. اگر تازه کار می کنید، هر روز برای یک جلسه طولانی دو ساعته برنامه ریزی نکنید. نه تنها دچار خستگی خواهید شد، بلکه احتمالاً به خودتان نیز آسیب خواهید رساند. می توانید با جلسات 30 دقیقه ای یک روز در میان شروع کنید تا زمانی که استقامت خود را افزایش دهید.
استراحت. نه تنها باید بین ست ها استراحت کوتاهی داشته باشید، بلکه باید بین تمرینات نیز استراحت کنید. ماهیچه های شما به زمان نیاز دارند تا استراحت کنند و در واقع در طول این استراحت ها عضله می سازید. بین تمرینات 24-48 ساعت استراحت کنید.
مقاومت ایجاد کنید. بیشتر تمرینات یک حرکت هستند که چندین بار انجام می دهید. تعداد تکرارهای مختلف (تکرار) نتایج متفاوتی به شما می دهد. با انجام 12 تکرار یا بیشتر با 2 تا 3 ست یا بیشتر با وزنه سبک، استقامت عضلانی و مقاومت ایجاد کنید، با انجام 8 تا 12 تکرار در ست‌های 3 تا 4 تایی با وزنه‌های متوسط تا سنگین، حجم و قدرت عضلانی بسازید، و با انجام 5-8 تکرار یا 5-6 ست با وزنه فوق العاده سنگین قدرت عضلانی خود را افزایش خواهید داد.
برای شروع، 2-3 ست 10-15 تکراری را با وزنه سبک انجام دهید. این کار حافظه ماهیچه‌ای را در الگوی حرکتی صحیح می‌سازد و تاندون‌ها و رباط‌های شما را بدون وارد کردن فشار زیاد به آنها تقویت می‌کند. پس از مدتی می توانید به سراغ سایر روشهای افزایش شدت تمرین بروید.
تغییر دهید. احساس نکنید که باید به روالی که از آن متنفر هستید پایبند باشید. اگر زمانی که برای تمرین اختصاص داده‌اید، یا تمرین‌هایی که انتخاب کرده‌اید، جواب نمی‌دهند، دوباره ارزیابی کنید. بر اساس آنچه برای شما و برنامه شما بهترین است، تصمیم بگیرید.
سوخت رسانی به بدن
برنامه ریزی برای ورزش باید تغذیه را هم در برگیرد.
آب بنوشید. هیدراته ماندن در حین ورزش فوق العاده مهم است. این امر به ویژه اگر در خارج از منزل کار می کنید، به خصوص در ماه های گرم تابستان صادق خواهد بود. آب بهترین راه برای هیدراته ماندن است. می توانید نوشیدنی های ورزشی را نیز در نظر بگیرید، اما به مواد تشکیل دهنده آن توجه کنید: بسیاری از آنها سرشار از قند و سدیم هستند.
غذای سالم بخورید. اگر دائماً غذاهای ناسالم می خورید، پیشرفت زیادی در ورزش خود مشاهده نخواهید کرد. از رژیم غذایی سالم و سرشار از پروتئین و چربی های “خوب” مانند ماهی، آجیل و محصولات لبنی استفاده کنید. از غذاهای شور مانند چیپس سیب زمینی، تنقلات شیرین مانند آب نبات، و غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید.
مکمل ها را در نظر بگیرید. این مهم است که تحقیقات خود را انجام دهید و بدانید که چه موادی در مکمل‌های شما وجود دارد و آیا واقعاً برای شما مفید است یا خیر. به دنبال محصولاتی با کربوهیدرات، مواد معدنی، ویتامین ها و اسیدهای آمینه ضروری باشید. مراقب محصولاتی باشید که بیش از حد خوب به نظر می رسند که درست نیستند: احتمالاً اینطور هستند.
چگونه برای ورزش برنامه ریزی کنیم: نمونه برنامه مبتدی
- شنبه: تمرینات وزنه
- جلوپا دستگاه
- پشت پا دستگاه
- ساق پا
- پرس سینه هالتر
- زیربغل سیم کش
- پر سرشانه دمبل
- جلوبازو سیم کش
- پشت بازو سیم کش
- درازنشست
- پلانک
- ساعد با دمبل نشسته
- یک شنبه: 20 دقیقه تمرین هوازی
- دوشنبه: 20 دقیقه تمرین هوازی
- سه شنبه: تمرینات وزنه (مانند روز شنبه)
- چهارشنبه: 20 دقیقه تمرین هوازی
- پنج شنبه: 20 دقیقه تمرین هوازی
- جمعه: استراحت
منابع: wikihow / wholelifechallenge
مهدی جباریان
طناب ورزشی سرعتی A1
کیف کمری سالیوا
- دارای دو جیب زیپ دار بزرگ و کوچک
- فضای کافی برای قراردادن یک بطری آب، یک بادگیر، مقداری تنقلات، تلفن همراه و کیف پول
- ساخته شده از پارچه برزنتی کوردورا مقاوم در برابر آب
- دارای پنل مشبک در قسمت پشت کیف جهت بهبود گردش هوا مانع از تعریق بدن می شود .
- قابلیت آب گریزی
- قابلیت استفاده به صورت کمری و دستی
- سگک، زیپ و کمربند با کیفیت
- تولید چین
کفش ساق متوسط کلمبیا مدل X ULTRA
- رویه تنفسی و گورتکس: رویه تنفسی به جریان هوا اجازه می دهد تا از کفش عبور کند و پاهای شما را خنک و خشک نگه دارد.
- ساق متوسط: ساق متوسط حمایت و ثبات را برای مچ پا در هنگام پیمایش در زمین های ناهموار فراهم می کند.
- سبک وزن و راحت: این کفش با وزن کم (440 گرم برای سایز 43) برای پیاده روی های طولانی مناسب است.
- طراحی ارگونومیک: طراحی ارگونومیک این کفش راحتی و تناسب را برای پاهای شما فراهم می کند.
- مناسب برای صعود قلل 4000 متری در فصل تابستان: این کفش با قابلیت های فنی خود برای صعود قله های آسان مناسب است.
- تولید ویتنام: این کفش در ویتنام با مواد باکیفیت ساخته شده است.
- حمایت و ثبات: زیره ویبرام، ساق متوسط و طراحی ارگونومیک حمایت و ثبات عالی را برای پاها و مچ پا در طول مسیر فراهم می کنند.
- راحتی: رویه تنفسی، وزن سبک و طراحی ارگونومیک راحتی را برای پاهای شما در طول روز فراهم می کنند.
- عملکرد: زیره ویبرام، رویه گورتکس و طراحی آج دار عملکرد عالی را در زمین های مختلف ارائه می دهند.
- قابلیت تنفس: رویه تنفسی و لایه گورتکس قابلیت تنفس را برای پاهای شما فراهم می کنند.
- مناسب برای: کوهپیمایی های سبک، پیاده روی، و صعود قله های آسان در فصول گرم سال.
برنامه تمرینی صعود به دماوند
- برنامه تمرین صعود به دماوند برای صعود موفقیت آمیز و ایمن
- برنامه ریزی بر اساس اهداف گوناگون: صعود تابستانی دماوند، صعود سرعتی دماوند و صعود زمستانی دماوند
- طول دوره برنامه یک ماهه می باشد.
- ارزیابی اولیه و برنامه ریزی بر اساس سطح آمادگی جسمانی فعلی کوهنورد
- بررسی دوره ای پس از هد دوره برنامه تمرینی
- ارسال برنامه به صورت آنلاین به همراه توضیحات
- پشتیبانی آنلاین در طول دوره برنامه توسط کارشناسان موج کوه
کاپشن پر مردانه FORCLAZ مدل MT100
- پر با تراکم (پف شوندگی 800)
- تست شده در دمای 5- درجه سانتیگراد
- سبک وزن: سایز L فقط 290 گرم
- قابلیت استفاده به عنوان لایه رویی یا کاپشن پر زیر گورتکسی
- دارای دو جیب زیپ دار در دو طرف
- کش تنظیم پایین کاپشن برای جلوگیری از اتلاف حرارتی
- قابل جمع شدن در یک جیب
- کلاه هودی با دور کشی برای فیکس شدن بهتر روی سر
- پر تایید شده
- محصول اصل
- خاصیت آبگریز با پردازش پارچه
کیسه خواب کمپ مدل Light Peak لایت پیک
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
کفش سنگنوردی لسپورتیوا مدل اوتاکی
کش دوتایی کوتاه ضربدری TANZIB
کیف ضد آب مخصوص موبایل
- ابعاد خارجی: 20 × 10.5 سانتیمتر
- وزن: 45 گرم
- رنگ‌بندی: مشکی، سفید، زرد، بنفش، آبی، سبز، نارنجی، رز قرمز
- جنس: TPU شفاف و مقاوم
- فناوری دو لایه ضدآب برای جلوگیری از نفوذ آب
- شاخص ضدآب IPX8: قابلیت استفاده در عمق 10 متری آب
- امکان پاسخگویی به تماس‌ها و عکاسی زیر آب
- قابلیت تاچ اسکرین
- طراحی شفاف در هر دو طرف برای ثبت عکس‌های واضح و شفاف
- سازگاری با انواع گوشی‌های هوشمند
- وزن سبک و حمل آسان
- دارای بند گردنی مخصوص برای راحتی استفاده
- مناسب برای دره نوردی، کوهنوردی، شنا، غواصی، موج‌سواری، قایق‌رانی، ماهیگیری، دویدن، پیاده روی و دوچرخه‌سواری در باران
- محافظت از گوشی در برابر آب، گرد و غبار، شن و شرایط جوی نامساعد
سویشرت رانینگ زیپ دار مردانه آندرآرمور
کفش نایک مدل Guide 10 گاید – مشکی-سفید
- رویه از پارچه مش دو‌لایه و کشسان با تهویه عالی
- دارای کفی طبی قابل تعویض و شست‌وشو از جنس اسفنج نرم
- زیره میانی از فوم EVA با فناوری Zoom Air برای جذب ضربه
- طراحی مخصوص دوندگان با نیاز به پایداری بیشتر در گام‌ها
- مناسب برای افراد دارای پرونیشن (Overpronation)
- شیارهای انعطاف‌پذیر در زیره برای انتقال نرم وزن از پاشنه به پنجه
- سبک و مناسب برای دویدن و پیاده روی طولانی
- زیره بیرونی از لاستیک ضد لغزش و مقاوم در برابر سایش
- قابل استفاده برای دویدن، پیاده‌روی، تمرینات باشگاهی و استفاده روزمره
- رنگ مشکی با ترکیب سفید و جزئیات قرمز (مدل پرطرفدار)
- بنددار با یقه نرم برای پوشیدن راحت و بدون فشار روی مچ
- طراحی حرفه‌ای با فرم ارگونومیک مناسب فرم کف پا
- گردش هوای بالا برای جلوگیری از تعریق و بوی پا
- مقاوم در برابر فشارهای مکرر در ورزش‌های استقامتی
- سایز 38 زیره قرمز، بقیه سایزها زیره مشکی
- قابل ست شدن با انواع پوشاک ورزشی و روزمره
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
عینک اوکلی مدل انکودر Oakley Encoder
- طراحی بدون فریم: لنز تک‌فریم بدون قاب برای دید واضح و وسیع در تمام شرایط نوری
- لنز Prizm Road: عملکرد عالی در شرایط نوری مختلف، از جمله نور شدید و کم‌نور
- پایداری عالی: طراحی مقاوم با شیار بالای لنز که از خمیدگی و تغییر شکل جلوگیری می‌کند
- مناسب برای ورزش‌های استقامتی: طراحی ارگونومیک برای راحتی و ثبات در فعالیت‌های دویدن و دوچرخه‌سواری
- جنس بازوها: استفاده از روکش‌های لاستیکی برای جلوگیری از سر خوردن و افزایش راحتی در استفاده طولانی‌مدت
- فیت مطمئن: بازوها به‌طور محکم روی سر قرار می‌گیرند و در طول ورزش ثابت می‌مانند
- میدان دید وسیع: عمق مناسب لنز برای دید بهتر در موقعیت‌های مختلف
- لنز قابل تعویض: امکان تعویض لنز برای شرایط نوری مختلف (اگرچه سیستم تعویض کمی پیچیده است)
- طراحی جذاب و شیک: ظاهر مدرن و شیک بدون افراط، مناسب برای استفاده روزمره و ورزشی
- ثبات عالی: عملکرد بی‌نقص حتی در سرعت‌های بالا و هنگام تغییر سریع جهت
- وزن سبک: تنها 30.5 گرم برای راحتی بیشتر در استفاده طولانی‌مدت
- تجربه کاربری راحت: فریم مقاوم و طراحی خاص برای راحتی در استفاده 12 ساعته
- مناسب برای سرهای کوچک: طراحی بهینه برای فیت بهتر روی سرهای کوچک و راحتی بیشتر
- مقاومت در برابر تغییرات دما: عینک‌ها بدون تغییر در کیفیت در شرایط مختلف دما و رطوبت عمل می‌کنند
- تولید تایوان با ضمانت کیفیت
