ورزش کردن به صورت ناشتا یا روزه داری یکی از روشهای تمرینی است که گاها توسط ورزشکاران یا مربیان توصیه می شود. با این حال بدن انسان برای فعالیت کردن به خصوص فعالیت های متوسط تا شدید به انرژی در دسترس نیاز دارد. کوهنوردی ناشتا نیز یکی از بخش های این مبحث را به خود اختصاص می دهد. در این مقاله با بررسی نقطه نظرات کارشناسان این موضوع به ارایه برخی نکات پرداخته ایم که توجه به آنها می تواند مفید واقع شود.
فواید کوهنوردی ناشتا
یکی از موضوعات مهم برای ورزشکارانی که در ورزش های طولانی شرکت می کنند، ادامه چربی سوزی و بهبود متابولیسم در طی فعالیت است.
تمرین دادن عضلات برای استفاده بهتر از چربی به عنوان منبع انرژی، مزایای عملکردی قابل توجهی را برای همه کوهنوردان، دونده ها و اسکی بازان به همراه خواهد داشت. از مهمترین موارد این فواید می تواند به نکات زیر اشاره کرد:
- حذف نوسانات انرژی در طول روز.
- بهبود ریکاوری بین تمرین شدید در طول روز و هم به صورت روز به روز
- بهبود شناخت و مهارت های حرکتی ظریف در هنگام خستگی، به معنی بهبود ایمنی.
- کاهش نیاز به غذا خوردن در طول تلاش های چند ساعته تا چند روزه، به معنی وزن کمتر کوله پشتی کوهنوردی.
- توانایی حفظ ذخایر محدود گلیکوژن برای تمرینات اینتروال با شدت بالا
موارد فوق مثبت بوده و می توانند نتایج خوبی به همراه داشته باشند. با این حال توجه به چند نکته برای این روش تمرینی اهمیت دارد.
6 نکته برای کوهنوردی ناشتا
یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین راه‌ها برای ایجاد این تغییر متابولیک این است که برخی و در نهایت همه تمرین‌های هوازی با شدت پایین‌تر را در حالت ناشتا انجام دهید. در زیر شش نکته در مورد بهترین روش انجام این کار آورده شده است.
ساده ترین و موثرترین کار این است که اول صبح قبل از دریافت کالری، تمرین ناشتا را انجام دهید. پس از حدود 12 ساعت غذا نخوردن، تا حدودی گلیکوژن کاهش یافته است. تمرین در این حالت تهی شده، روند سازگاری با چربی را آغاز می کند.
میزان پیشرفت شما به سابقه شما بستگی دارد. اگر به شدت به کربوهیدرات وابسته هستید، این روند کندتر و کمی دشوار خواهد بود.
اگر در این زمینه تازه کار هستید، به تدریج شروع کنید. یک تمرین پایه هوازی کوتاه‌تر (منطقه 1-2 قلبی) را امتحان کنید و ببینید انرژی شما چگونه حفظ می‌شود. اگر در طول آن با انرژی مبارزه می کنید، ناامید نشوید! این نشانه بزرگی است که نشان می‌دهد با افزایش سازگاری با چاق شدن، دستاوردهای بزرگی خواهید دید. هنگامی که می توانید یک ساعت تمرین ناشتا را مدیریت کنید، شروع به انجام بیشتر این تمرینات هوازی نسبتا کوتاه و آسان با ناشتا کنید تا زمانی که متوجه شوید آنها را تمام کرده اید و گرسنه نیستید.
زمانی که بتوانید تمرینات روزانه را به راحتی به صورت ناشتا انجام دهید، زمان آن فرا رسیده است که تمرینات ناشتای طولانی تری داشته باشید. در اولین تمرین ناشتا، یک میان وعده بخورید تا زمانی که متوجه کاهش سطح انرژی خود شدید بتوانید سوخت مصرف کنید.
در نهایت می‌توانید روزهای طولانی را در کوهستان با حداقل یا بدون سوخت، زمانی که شدت آن کم است، پشت سر بگذارید.
تغذیه درست بعد از تمرین باعث تسریع بهبودی شما می شود.
پیروی از قوانین بالا، همراه با برخی تغییرات جزئی رژیم غذایی که در مقالات ذکر شده در زیر توضیح داده شده است، باعث تغییر قابل توجهی در متابولیسم شما به سمت چربی می شود – فقط در چند هفته. نتایج شما را خوشحال خواهد کرد.
در جدول زیر به یک ریتم زمان بندی برای کوهنوردی ناشتا اشاره کرده ایم:
| هفته | جلسات تمرین ناشتا | نکات |
|---|---|---|
| 1-2 | 1 | برای کوتاه ترین تمرین ناشتا باشید |
| 3-4 | 2 | برای دو جلسه تمرین کوتاه ناشتا باشید |
| 5-6 | 3 | در جلسات کوتاه ناشتا باشید اما در تمرین طولانی به حالت معمول ادامه دهید |
| 7-8 | 4 | شامل تمرین طولانی مدت. در طول تمرین طولانی، تا جایی که ممکن است قبل از غذا خوردن ادامه دهید. مقداری تغذیه برای زمانی که چربی سوزی از کار افتاد به همراه داشته باشید. |
| 9+ | همه | تمام جلسات به صورت ناشتا انجام شود. |
جمع بندی
تمرین ناشتا می تواند برای ورزشکاران استقامتی فوایدی داشته باشد که از جمله آنها می توان به بهبود متابولیسم بدن اشاره کرد. برای کوهنوردی ناشتا، ابتدا در طول هفته جلسات تمرینی ناشتا داشته باشید تا بدنتان به این روند عادت کرده و پس از چند هفته می توانید کوهنوردی ناشتا را به عنوان بخشی از برنامه تمرینی خود در نظر بگیرید. در زمان کوهنوردی ناشتا حتما مواد غذایی اضطراری به همراهتان باشد. ضمن اینکه پس از پایان تمرین تغذیه مناسب داشته باشید.
منبع: uphillathlete
