پست مرتبط
شیر همه جا در دسترس است و می توانید در میان روز یا بعد از تمرین به راحتی یک لیوان شیر بنوشید. اما درباره فواید و مضرات شیر برای بدنسازی بحث هایی وجود دارد. در این مقاله بر اساس چند منبع علمی به بررسی این موضوع پرداخته ایم که “آیا شیر برای بدنسازی مفید است یا مضر”
تحقیقات چه می گویند؟
یک مطالعه نشان می دهد وزنه بردارانی که بعد از تمرین شیر بدون چربی می نوشند، دو برابر بیشتر از کسانی که به نوشیدنی های سویا متکی هستند، عضله می سازند.
دکتر استوارت فیلیپس از دانشگاه مک مستر در همیلتون، انتاریو، نویسنده ارشد این مطالعه، به رویترز هلث گفت، علاوه بر این، شیر بسیار ارزان‌تر از مکمل‌هایی است که به طور خاص برای کمک به بدنسازی طراحی شده‌اند تا بعد از تمرین بدن خود را تغذیه کنند. محققان در این مطالعه از شیرخشک بدون چربی استفاده کردند.
فیلیپس و تیمش در مجله آمریکایی تغذیه بالینی خاطرنشان کردند که مصرف پروتئین پس از “بدنسازی” به ساخت توده عضلانی کمک می کند، اما مشخص نیست که آیا برخی از انواع پروتئین نسبت به سایرین موثرتر هستند یا خیر.
آنها توضیح می دهند که پروتئین های سریع هضم یا “سریع جذب”، از جمله پروتئین وی و سویا، باعث سیل موقت اسیدهای آمینه به خون می شوند، آنها توضیح می دهند که تعداد بیشتری از این “بلوک های سازنده” پروتئین برای جذب توسط ماهیچه ها در دسترس هستند. پروتئین هایی که هضم آنها بیشتر طول می کشد، مانند کازئین موجود در شیر، باعث افزایش تدریجی و طولانی مدت تر سطح اسیدهای آمینه خون می شود. در حالی که این پروتئین‌های «آهسته» تشکیل عضلات را تقویت نمی‌کنند، اما از تجزیه عضلانی یا کاتابولیسم جلوگیری می نمایند.
محققان فرض کردند که ترکیبی از پروتئین‌های «آهسته جذب» و «سریع جذب» مانند کازئین و پروتئین وی، که هر دو در شیر گاو یافت می‌شوند، برای عضله‌سازی مؤثرتر است. برای بررسی، به هشت مردی که به طور منظم وزنه می زدند، پس از انجام یک سری تمرینات با یک پا، یک نوشیدنی سویا یا شیر بدون چربی داده شد.
محققان دریافتند سه ساعت پس از تمرین، جذب آمینو اسیدهای عضلانی در زمانی که مردان شیر می‌نوشیدند نسبت به زمانی که سویا مصرف می‌کردند به میزان قابل توجهی بیشتر بود.
فیلیپس گفت: «در این مطالعه، افزایش‌ها پس از یک تمرین واحد اندازه‌گیری شد، اما اگر تا ۱۰ هفته تمدید شود، داده‌ها نشان می‌دهند (اما نشان نمی‌دهند) که افزایش توده عضلانی با شیر دو برابر بیشتر از سویا خواهد بود.
در تحقیقات دیگری، فیلیپس و همکارانش شواهدی پیدا کردند که نشان می‌دهد شیر ممکن است پس از ورزشهای استقامتی مانند دوچرخه‌سواری نیز برای ورزشکاران مفید باشد.
بودجه این تحقیق توسط شورای ملی لبنیات، همراه با مؤسسه تحقیقات بهداشتی کانادا تامین شده بود. با این حال، فیلیپس خاطرنشان کرد، شورا هیچ نظری در انتشار این مطالعه نداشت و دستنوشته را بررسی نکرد.
آیا شیر برای بدنسازی مفید است؟
در ادامه به برخی از مهمترین فواید شیر برای بدنسازی اشاره کرده ایم:
ترکیب پروتئین کامل
همه چیز عضله سازی در مورد بدست آوردن تعادل مناسب از درشت مغذی ها (پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها)، جمع آوری کالری کافی و انجام یک برنامه تمرینی صحیح است. پروتئین های غذایی با کیفیت بالا برای حفظ، ترمیم و ساخت پروتئین عضلانی موثر هستند. نوشیدن پروتئین شیر پس از تمرینات مقاومتی یک راه موثر برای افزایش ترکیب عضلات و بدن است.
نوع پروتئین موجود در شیر ۲۰ درصد پروتئین وی و ۸۰ درصد کازئین است. به احتمال زیاد نام پروتئین وی را شنیده اید، زیرا عنصر اصلی بسیاری از نوشیدنی ها و مکمل های ماهیچه ای است. با این حال، هنگامی که آب پنیر فرآوری می شود، مانند پودر پروتئین، ممکن است حاوی سموم باشد و باعث ناراحتی گوارشی (نفخ، ناراحتی معده) شود.
پروتئین وی حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری (بلوک های سازنده پروتئین) است و به راحتی جذب شده و به طور موثر توسط بدن استفاده می شود. کازئین شبیه پروتئین وی است اما در مقایسه با وی بسیار کندتر توسط بدن جذب می شود. به همین دلیل است که بسیاری از بدنسازان قبل از خواب از پروتئین کازئین استفاده می کنند تا جذب پروتئین ثابتی در طول شب داشته باشند.
برای بعد تمرین
وقتی صحبت از تغذیه برای ورزش می شود، مطالعات مختلف بهینه سازی پروتئین عضلانی، بازیابی گلیکوژن (شکل ذخیره سازی گلوکز)، هیدراتاسیون، مدیریت درد و دریافت کالری کافی را تشویق می کنند. شیر تمامی این فواید را در خود دارد.
شیردارای پروتئین، کربوهیدرات ها و ریزمغذی ها (کلسیم، فسفر و ویتامین های B) با کیفیت بالا و به راحتی قابل جذب است که آن را به یک نوشیدنی ایده آل برای ریکاوری بعد از ورزش تبدیل می کند. تحقیقات نشان داده است که نوشیدن شیر بعد از ورزش پتانسیل بهبود سریع و تغییرات تمرینی را دارد.
شیر حاوی مقادیر خوبی از لوسین است که به راحتی هضم می شود و از آمینو اسید شاخه ای (BCAA) می باشد. یک بررسی نشان داد که داشتن BCAA به تنهایی (مانند یک پودر مکمل)، در سنتز پروتئین موثر نیست. به همین دلیل است که بهتر است آن را از یک منبع غذایی کامل مانند شیر تهیه کنید.
شیر کاکائو ممکن است بهتر باشد
شیر کاکائو حاوی نسبت ایده آلی برای سوخت گیری ماهیچه ها پس از یک تمرین شدید است. از آنجایی که کربوهیدرات بیشتری نسبت به شیر معمولی دارد، استاندارد «طلایی» تغذیه پس از تمرین را با نسبت کربوهیدرات به پروتئین ۳-۱ دارد.
البته توجه کنید که شیرکاکائوهای موجود در بازار اکثرا حاوی مقادیر زیادی قند فرآوری شده هستند و این می تواند برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند منفی باشد.
آیا شیر برای بدنسازی مضر است؟!
بنابراین ما ثابت کرده‌ایم که شیر برای بدنسازی خوب است، اما ممکن است هنوز تعجب کنید که چرا این موضوع بحث‌برانگیز است. برخی منابع شیر را به عنوان یکی از مغذی ترین غذاها تبلیغ می کنند در حالی که برخی دیگر آن را بیشتر مضر می دانند تا مفید.
USDA دو تا سه فنجان در روز را برای سلامت استخوان توصیه می کند. با این حال، کارشناسان دیگری مانند دانشگاه هاروارد داده‌ها را ترکیب کرده‌اند و دریافته‌اند که هیچ ارتباطی بین مصرف کلسیم و خطر شکستگی استخوان وجود ندارد.
موضوع دیگر در مورد شیر حساسیت و عدم تحمل برخی افراد است که به نظر می رسد دلیل اصلی آن فرآوری روی شیر باشد. نسخه های غنی شده و فرآوری شده ممکن است حتی درصد جذب پایینتری هم داشته باشند.
با توجه به اینکه یک فنجان شیر کامل حاوی ۴.۵ گرم چربی اشباع شده است، ایده خوبی است که ایمن باشید و بیش از چند لیوان در روز مصرف نکنید.
نکته دیگر این است که نوشیدن شیر قبل از تمرین به دلیل زمانبر بودن هضم آن ایده خوبی نیست.
