عضله سازی زنان و 8 راهکار برای عضله سازی سریع

در ایام قدیم چاقی نشانه زیبایی اندام زنان بود و زمانی هم همه به دنبال لاغری بودند ولی امروزه عضله داشتن برای یک زن نشانه زیبایی اندام اوست. عضله سازی زنان به سرعت باب شد و به همین دلیل باشگاه های بدنسازی بیش از هر زمانی شاهد حضور زنان هستند. عضله سازی، هم از نظر زیبایی و هم از نظر سلامتی می تواند تاثیر بسزایی داشته باشد.

عوارض عضله سازی در بانوان

دلیل حضور بیشتر زنان در باشگاه های بدنسازی صرفاً برای زیبایی اندام نیست. بدنسازی یکی از بهترین ورزش ها برای سلامت زنان است یکی از مهم ترین فواید آن مبارزه با تحلیل عضلات و شروع روند پیری به شمار می رود. قطعاً همه بانوان به دنبال جوان ماندن هستند.

وقتی صحبت از عضله سازی در بانوان می شود، ذهن خیلی ها زنان پرورش اندام کار را متصور می شود. ولی منظور ما از عضله سازی، ساختن نسبت مناسب عضلات در پا،‌ ران، باسن و همینطور شکم و بالاتنه است. داشتن عضله بیشتر به معنی حجیم و مردانه بودن نیست. عضلات بیشتر به معنی متابولیسم بیشتر، قدرت بیشتر در کارهای روزمره و آسیب دیدگی کمتر است بنابراین عضله سازی در بانوان هیچ خطری ندارد و بسیار هم مفید است.

چرا عضله سازی برای برخی از زنان دشوار است؟

• به دلیل هورمون‌های طبیعی در زنان، عضله‌ سازی در زنان نسبت به مردان، دشوارتر است.
• زنان عوامل زیادی (مانند کنترل بارداری هورمونی) دارند که ثابت شده است که آن را حتی سخت‌تر می‌کنند. 

اما این بدان معنا نیست که غیرممکن است! تنها به این معنی است که زنان باید برای آن بیشتر تلاش کنند.

با این حال، ویلسون تأکید می‌ کند که بزرگترین عامل تعیین‌ کننده توده عضلانی در زنان به سه چیز اصلی مربوط می‌ شود: تمرین، رژیم غذایی و استراحت، که همه آن‌ها را می‌توان برای ایجاد بیشترین دستاوردها تغییر داد.

مدت زمان عضله سازی در بانوان چقدر است؟

عضله سازی یک پروسه زمان بر است و نباید انتظار نتایج سریع و یک شبه داشت. گفتیم روند عضله سازی در بانوان نسبت به مردان کندتر است. حداقل زمان لازم برای مشاهده تغییر در رشد عضلات و افزایش حجم عضلاتی در زنان ۱۰ الی ۱۲ هفته است. ژنتیک عاملی است که در عضله سازی زنان نقش مهمی ایفا می کند.

بعضی از زنان نسبت به دیگران خیلی راحت تر عضله سازی می کنند. هورمون های زنانه همه چیز را تعیین می کند. یعنی اینکه چقدر زمان برای عضله سازی نیاز است به سطح هورمون های شما بستگی دارد. برای عضله سازی سریع شما نیازمند یک برنامه تمرینی اصولی و همچنین یک برنامه غذایی مناسب برای عضله سازی هستید.

هایروکس؛ ترند جدید ورزش با ترکیب دویدن و بدنسازی

حرکت اسکوات کوساک؛ راهنمای تمرین چالشی اما بسیار مفید

7 دلیلی که زنان باید عضله سازی کنند

1. قدرت بدنی بیشتر کارهای روزمره را آسان می کند: قدرت بدنی شما در انجام کارهای سخت و دشوار بالاتر است دیرتر خسته می شوید و بهره وری بیشتر از بدن خود دارید. در ضمن شما را از درخواست کمک دیگران بی نیاز می کند.
2. خطر آسیب دیدگی کمتر می شود: وقتی عضلات قوی می‌سازید، استخوان‌ها، رباط‌ها و تاندون‌های قوی‌تری نیز می‌ سازید، که باعث می‌شود در انجام کارهای روزمره کمتر مستعد آسیب دیدگی شوید.
3. عضلات خود را با افزایش سن از دست نمی دهید: به ما این امکان را می دهد که با افزایش سن عضلات ما تحلیل نرود.
4. نگهداری از ماهیچه سخت تر است: به این معنی که برای حفظ آن باید بهترغذا بخورید و رژیم غذایی سالمی را رعایت کنید.
5. به کاهش درد کمک می کند: داشتن بدنی قوی زندگی را برای مفاصل آسان‌تر می‌کند و همچنین به شما امکان می‌دهد وضعیت بهتری داشته باشید و درد کمر،لگن و پاها را کاهش دهید. 
6. ظاهر زیبایی و اندامی خوش فرم دارید: البته این یک ترجیح شخصی است! برخی از زنان دوست دارند عضله زیادی داشته باشند و برخی نه.  می‌توانید عضله بیشتری در نواحی خاص بسازید و شکل بدن خود را تغییر دهید. 
7. به طول عمر کمک می کند: می خواهید بیشتر عمر کنید؟ تمرینات قدرتی و رشد عضلات به شما در انجام این کار کمک می کند. به طور کلی یکی از فواید ورزش کردن، کمک به طول عمر بیشتر و زندگی به دور از مریضی است.

راهکارهایی برای عضله سازی سریع در بانوان

تمرینات قدرتی را به طور منظم انجام دهید

از قدرت انفجاری مانند توانایی رسیدن به حلقه بسکتبال تا قدرت مطلق مانند توانایی ددلیفت، رویکردهای زیادی برای تمرین قدرتی وجود دارد. با این حال، نوعی که به شما در افزایش توده عضلانی کمک می کند، هیپرتروفی نامیده می شود. در اصل، این بدان معنی است که شما اندازه و قطر واقعی بافت عضلانی خود را افزایش می دهید. 

ویلسون می‌گوید که هر چند وقت یک‌ بار باید تمرین کنید، سه تا پنج بار در هفته برای رشد عضلات ایده‌آل است.

تمرینات ترکیبی را اولویت بندی کنید

ویلسون توصیه می‌کند که حرکات ترکیبی را برای فعال‌سازی عضله تانبه بهترین شکل انتخاب کنید. اگرچه تمرین هایپرتروفی عضله در ورزش لزوماً وابسته به انجام حرکات ترکیبی نیست، همانطور که ویلسون خاطرنشان می کند، این نوع تمرینات بیشتر عضلات را به یکباره فعال می کنند (و به طور بالقوه نتایج سریع تری ایجاد می کنند). با این حال، اگر تمرینات ایزوله را ترجیح می‌دهید (مثلاً جلوبازو سیم کش یا دستگاه پشت پا)، مطمئن شوید که حداقل یک بار در هفته به هر گروه عضلانی (پاها، پشت، سینه، بازوها) فشار وارد کنید. از مهمترین حرکات ترکیبی می توان با اسکات و شناسوئدی اشاره کرد.

عضلات خود را با تمرینات ورزشی به تدریج به چالش بکشید

انتخاب حرکات کوبنده و تنظیم یک برنامه تمرینی یک شروع خوب برای تقویت عضلات است، اما به گفته ویلسون، اگر به طور مداوم عضلات خود را به چالش نکشید، این دستاوردها از بین خواهند رفت.

افزایش شدت تمرینات قدرتی از طریق افزایش حجم (یا وزنه)، تکرارها و ست‌ها، یا اینکه چقدر طول می‌کشد تا یک تکرار انجام شود، برای عضلات شما چالش‌برانگیزتر است. چرا این عامل مهم است؟ ویلسون می‌گوید: «بدن شما همیشه در حالت سازگاری است و به مرور زمان متوجه خواهید شد که تکرار تمرینات دیگر برایتان دشوار نیست. افزایش حجم تمرینات به عضلات شما استرس وارد می کند و به آنها اجازه می‌دهد تا تجزیه و بازسازی شوند و قدرت عضلانی پیدا کنند.

مدیتیشن انجام دهید

ساختن یک بدن قوی و خوب نیازمند درجه خاصی از نظم و انضباط است. مدیتیشن می تواند به شما کمک کند تا خوب تمرکز کنید و سبک زندگی خوبی را حفظ کنید. در ابتدا سخت است اما تسلیم نشوید. به تدریج یاد می گیرید که مغز خود را آموزش دهید و اشتها، رخوت، اضطراب و دیگر احساسات خود را کنترل کنید تا از رسیدن به نتایج مورد نظرتان جلوگیری نکنند.

پروتئین کافی دریافت کنید و کالری مازاد را حفظ کنید

ویلسون خاطرنشان می کند: “اگر هدف شما عضله سازی است، مهم است که مقادیر کافی پروتئین و همچنین مقادیر متعادلی از سایر درشت مغذی ها، کربوهیدرات ها و چربی‌ها را دریافت کنید.” یک توصیه رایج برای عضله‌سازی، ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند (یا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن در روز است.

ویلسون می‌گوید و در مصرف کالری صرفه‌جویی کنید. او توضیح می دهد: «افزایش 10 درصد کالری دریافتی روزانه اغلب برای تقویت رشد ماهیچه های بدون چربی کافی است.

عدم غذا خوردن به اندازه کافی مانع عضله سازی شما می شود برای قوی تر شدن به پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارید. شما لزوماً نیازی به مصرف سوخت درست قبل از تمرین ندارید (اگرچه اگر این کار را انجام دهید،بهتر است)، اما باید به اندازه کافی غذا بخورید تا بدن خود را پرانرژی نگه دارید و عضله‌ سازی را تقویت کنید.

از استراحت غافل نشوید

به گفته ویلسون، اگرچه این مرحله ممکن است کم‌ اهمیت‌ترین عامل در عضله سازی به نظر برسد، اما کاملاً مهم است. او توضیح می‌ دهد: «استراحت برای رشد ماهیچه‌ها ضروری است. ( تقسیم روزهای تمرین بر اساس حرکات پایین و بالاتنه می تواند به شما کمک کند سه تا پنج روز تمرین در هفته داشته باشید!)

خواب نیز نقش مهمی دارد. ماهیچه‌ها و بافت‌های شما در مرحله خواب دوباره بازسازی می‌شوند. مغز شما با فعالیت بسیار کمی در حال استراحت است، بنابراین خون رسانی شما در دسترس عضلات شما افزایش می‌ یابد و اکسیژن و مواد مغذی اضافی را تحویل می‌ دهد تا آنها بتوانند بهبود یابند و رشد کنند.

توصیه می شود یک ساعت قبل از خواب، از دیدن نورهای مصنوعی مانند نور وسایل الکترونیکی مثل گوشی و کامپیوتر خودداری کنید و اتاق خود را تاریک و خنک نگه دارید. هفت تا نه ساعت خواب باکیفیت در شب را هدف گذاری کنید. “نداشتن خواب کافی به تنهایی می تواند به پیشرفت شما آسیب برساند.”

کربوهیدرات ها و چربی ها را در اولویت قرار دهید

اجتناب از مصرف کربوهیدرات ها و چربی های سالم می تواند منجر به کاهش انرژی و از دست دادن عضلات شود. ضروری است تفاوت بین کربوهیدرات ها و چربی هایی که می توانند برای بدن مفید باشند (کربوهیدرات های پیچیده و چربی های خاص) و نوع نامناسب آنها را بدانید. توجه داشته باشید که بدون مصرف مقادیر کافی از درشت مغذی ها، بدن قادر به عملکرد در سطح بهینه نیست و این موضوع باعث ناامیدی نسبت به تلاش برای رسیدن به شرایط دلخواه می شود.
کربوهیدرات ها و چربی ها به دلیل افزایش چربی بدن همواره مورد سرزنش قرار گرفته اند. با این حال، حذف این درشت مغذی ‌ها، بافت عضلانی را از مواد مغذی ضروری برای رشد  محروم و دستیابی به نتایجی را که برای آن تلاش کرده ‌اید دشوارتر می ‌کند.
کاهش کربوهیدرات ها و چربی های ساده، مانند مواد غذایی پر شکر و فرآوری شده، نقطه خوبی برای شروع است. با این حال، هیچ دلیلی برای محدود کردن کربوهیدرات‌ های پیچیده و چربی ‌های سالم که معمولا در سبزیجات، غلات کامل، میوه ‌ها، آجیل، آووکادو و روغن‌ های سالم یافت می‌ شوند، وجود ندارد. انجام این کار، مواد مغذی ضروری را که عضلات برای انرژی و رشد نیاز دارند، از بدن می گیرد. کربوهیدرات های پیچیده نقش مهمی در عضله سازی دارند و به عنوان گلیکوژن در کبد و بافت ماهیچه ای ذخیره می شوند و انرژی را در طول و بعد از تمرین تامین می کنند.

تمرینات HIIT انجام دهید

برای حفظ بدنی لاغر و تراشیده، باید ورزشی شامل تمرینات HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) در برنامه خود داشته باشید. HIIT شامل حرکات سریع و چابک برای 30 ثانیه با 10 ثانیه استراحت بین ست ها است.

این مدت کوتاه با تمرینات شدت بالا، فیبرهای عضلانی را هدف قرار می دهد که برای ساخت ماهیچه ضروری هستند (ورزش استقامتی یا تمرینات طولانی مدت مثل دویدن یا پیاده روی آهسته و طولانی که به ساخت ماهیچه کمک نمی کنند). تمرینات زیر را انجام دهید:

زانو بلند، لگد زدن پا صاف، برپی، اسکات پرش، لانگ پرش، طناب بازی، بتل روپ، جکنایف پهلو و چرخش روسی پا داخل و خارج، دراز نشست. دقت کنید که قبل از رفتن به تمرین بعدی، 60 تا 90 ثانیه و 10 ثانیه هم بین ست ها استراحت کنید.

تمرینات عضله ساز برای بانوان باید چه ویژگی هایی داشته باشند؟

• ویژه و مخصوص هر فرد طراحی شود.
• بر عضلات هدف زنان مثل ران، باسن و سرشانه تمرکز کند.
• بر نقاط ضعیف بدنی فرد تاکید کند.
• هر عضله را حداقل دو بار در هفته تمرین دهد.
• میزان وزنه در آن مشخص باشد. طوری که فرد بداند قرار است چه وزنه ای را بلند کند.
• اصل اضافه بار در آن رعایت شود. یعنی پیشرفتی در هفته های تمرینی در آن وجود داشته باشد.

تمرینات مفید برای عضله سازی بانوان

اسکوات

• بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید
• وزنه ای را جلوی سینه نگه دارید، آرنج ها به سمت زمین باشد. 
• باسن را به عقب فشار دهید و زانوها را خم کنید تا در حالت اسکوات پایین بیایید.
• انگار که می خواهید بر روی یک صندلی بنشینید.
• این حرکت را چندین بار تکرار کنید.

لانگز با دمبل (انواع لانگز)

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• یک دمبل در هر دست در پهلوی خود قرار دهید.
•  با پای راست، تقریباً یک و نیم برابر طول گام طبیعی خود به عقب برگردید و پاشنه پا به سمت بالا فرود بیایید.
•  پای عقب را مستقیماً پایین بیاورید تا زمانی که به آرامی زمین را بچرخاند یا به آن نزدیک شود و یک زاویه 90 درجه در پای جلو ایجاد کنید. 
• پاشنه و وسط پای جلویی را فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید و پای راست را در راستای پای چپ خود برگردانید. 
• با پای مخالف این حرکت را تکرار کنید.

پوش آپ (حرکت شنا)

• دست های خود را بر روی زمین گذاشته، در حالی که پاهایتان کمی بیشتر از عرض باسن بازتر است و به حالت پلانک در بیایید.
• شانه هایتان را به سمت عقب نگه دارید.
• همانطور که خود را به سمت پایین پایین می آورید، آرنج ها خم کنید. 
• سپس تمام دست خود را فشار دهید و خود را به سمت بالا بکشید.
• این حرکت را چندین بار تکرار کنید.

پرس سینه با دمبل

• روی یک نیمکت یا توپ بوسو دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. 
• در هر دست یک دمبل بگیرید و بازوها را به سمت بالا دراز کنید، کف دست ها به سمت پاهایتان باشد.
•  به آرامی بازوهای خود را خم کرده و به موازات شانه های خود به پهلو پایین بیاورید تا جایی که آرنج ها تقریباً زمین را لمس کنند.
•  به آرامی حرکت را انجام دهید و به مرحله شروع بازگردید. 
• چندیدن بار این حرکت را تکرار کنید.

سوالات متداول

منابع: nerdfitness , bodybuilding