• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
دوشنبه, اسفند ۲۹, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

    اورست مسیر دشوار

    اورست، مسیر دشوار: پایان امپراتوری

    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    کوه المپ

    المپ، کوه مقدس و جایگاه افسانه ای خدایان یونان

    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    دویدن استراید

    دویدن استراید چیست: فواید و روش تمرین

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    طناب زدن دوبل

    طناب زدن دوبل: آموزش روش صحیح و نکات

    روز استراحت در بدنسازی

    روز استراحت در بدنسازی و ورزش: فواید و نکات

    لاغری با طناب زدن در یک ماه

    لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار

    چند روز در هفته شکم تمرین کنیم؟

    چند روز در هفته شکم تمرین کنیم؟

    مکمل برای دویدن

    معرفی ۱۱ مکمل برای دویدن بهتر

    اهمیت قدرت لگن و باسن برای دونده ها

    اهمیت قدرت لگن و باسن برای دونده ها(+۴ تمرین)

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

    اورست مسیر دشوار

    اورست، مسیر دشوار: پایان امپراتوری

    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    کوه المپ

    المپ، کوه مقدس و جایگاه افسانه ای خدایان یونان

    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    دویدن استراید

    دویدن استراید چیست: فواید و روش تمرین

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    طناب زدن دوبل

    طناب زدن دوبل: آموزش روش صحیح و نکات

    روز استراحت در بدنسازی

    روز استراحت در بدنسازی و ورزش: فواید و نکات

    لاغری با طناب زدن در یک ماه

    لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار

    چند روز در هفته شکم تمرین کنیم؟

    چند روز در هفته شکم تمرین کنیم؟

    مکمل برای دویدن

    معرفی ۱۱ مکمل برای دویدن بهتر

    اهمیت قدرت لگن و باسن برای دونده ها

    اهمیت قدرت لگن و باسن برای دونده ها(+۴ تمرین)

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی بدنسازی

عضله سازی زنان و ۸ راهکار برای عضله سازی سریع

توسط زهرا کاظمیان
۱۴۰۱/۰۸/۱۹
در آمادگی جسمانی, بدنسازی, برنامه تمرینی, دسته بندی نشده
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 6 دقیقه
0
عضله سازی زنان
فهرست محتوا نمایش
کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟
دویدن استراید چیست: فواید و روش تمرین
عوارض عضله سازی در بانوان
چرا عضله سازی برای برخی از زنان دشوار است؟
مدت زمان عضله سازی در بانوان چقدر است؟
۷ دلیلی که زنان باید عضله سازی کنند
راهکارهایی برای عضله سازی سریع در بانوان
تمرینات قدرتی را به طور منظم انجام دهید
تمرینات ترکیبی را اولویت بندی کنید
عضلات خود را با تمرینات ورزشی به تدریج به چالش بکشید
مدیتیشن انجام دهید
پروتئین کافی دریافت کنید و کالری مازاد را حفظ کنید
از استراحت غافل نشوید
کربوهیدرات ها و چربی ها را در اولویت قرار دهید
تمرینات HIIT انجام دهید
تمرینات عضله ساز برای بانوان باید چه ویژگی هایی داشته باشند؟
تمرینات مفید برای عضله سازی بانوان
اسکوات
لانگز با دمبل (انواع لانگز)
پوش آپ (حرکت شنا)
پرس سینه با دمبل
سوالات متداول
چقدر طول می کشد تا زنان عضله بسازند؟
بهترین رژیم و برنامه غذایی برای عضله سازی در بانوان کدام است؟
آیا عضله سازی برای زنان سخت است؟
آیا قبل از عضله سازی باید وزن کم کنم؟

پست مرتبط

کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

دویدن استراید

دویدن استراید چیست: فواید و روش تمرین

در ایام قدیم چاقی نشانه زیبایی اندام زنان بود و زمانی هم همه به دنبال لاغری بودند ولی امروزه عضله داشتن برای یک زن نشانه زیبایی اندام اوست. عضله سازی زنان به سرعت باب شد و به همین دلیل باشگاه های بدنسازی بیش از هر زمانی شاهد حضور زنان هستند. عضله سازی، هم از نظر زیبایی و هم از نظر سلامتی می تواند تاثیر بسزایی داشته باشد.

عوارض عضله سازی در بانوان

دلیل حضور بیشتر زنان در باشگاه های بدنسازی صرفاً برای زیبایی اندام نیست. بدنسازی یکی از بهترین ورزش ها برای سلامت زنان است یکی از مهم ترین فواید آن مبارزه با تحلیل عضلات و شروع روند پیری به شمار می رود. قطعاً همه بانوان به دنبال جوان ماندن هستند.

وقتی صحبت از عضله سازی در بانوان می شود، ذهن خیلی ها زنان پرورش اندام کار را متصور می شود. ولی منظور ما از عضله سازی، ساختن نسبت مناسب عضلات در پا،‌ ران، باسن و همینطور شکم و بالاتنه است. داشتن عضله بیشتر به معنی حجیم و مردانه بودن نیست. عضلات بیشتر به معنی متابولیسم بیشتر، قدرت بیشتر در کارهای روزمره و آسیب دیدگی کمتر است بنابراین عضله سازی در بانوان هیچ خطری ندارد و بسیار هم مفید است.

چرا عضله سازی برای برخی از زنان دشوار است؟

  • به دلیل هورمون‌های طبیعی در زنان، عضله‌ سازی در زنان نسبت به مردان، دشوارتر است.
  • زنان عوامل زیادی (مانند کنترل بارداری هورمونی) دارند که ثابت شده است که آن را حتی سخت‌تر می‌کنند. 

اما این بدان معنا نیست که غیرممکن است! تنها به این معنی است که زنان باید برای آن بیشتر تلاش کنند.

با این حال، ویلسون تأکید می‌ کند که بزرگترین عامل تعیین‌ کننده توده عضلانی در زنان به سه چیز اصلی مربوط می‌ شود: تمرین، رژیم غذایی و استراحت، که همه آن‌ها را می‌توان برای ایجاد بیشترین دستاوردها تغییر داد.

مدت زمان عضله سازی در بانوان چقدر است؟

عضله سازی یک پروسه زمان بر است و نباید انتظار نتایج سریع و یک شبه داشت. گفتیم روند عضله سازی در بانوان نسبت به مردان کندتر است. حداقل زمان لازم برای مشاهده تغییر در رشد عضلات و افزایش حجم عضلاتی در زنان ۱۰ الی ۱۲ هفته است. ژنتیک عاملی است که در عضله سازی زنان نقش مهمی ایفا می کند.

بعضی از زنان نسبت به دیگران خیلی راحت تر عضله سازی می کنند. هورمون های زنانه همه چیز را تعیین می کند. یعنی اینکه چقدر زمان برای عضله سازی نیاز است به سطح هورمون های شما بستگی دارد. برای عضله سازی سریع شما نیازمند یک برنامه تمرینی اصولی و همچنین یک برنامه غذایی مناسب برای عضله سازی هستید.

۷ دلیلی که زنان باید عضله سازی کنند

  1. قدرت بدنی بیشتر کارهای روزمره را آسان می کند: قدرت بدنی شما در انجام کارهای سخت و دشوار بالاتر است دیرتر خسته می شوید و بهره وری بیشتر از بدن خود دارید. در ضمن شما را از درخواست کمک دیگران بی نیاز می کند.
  2. خطر آسیب دیدگی کمتر می شود: وقتی عضلات قوی می‌سازید، استخوان‌ها، رباط‌ها و تاندون‌های قوی‌تری نیز می‌ سازید، که باعث می‌شود در انجام کارهای روزمره کمتر مستعد آسیب دیدگی شوید.
  3. عضلات خود را با افزایش سن از دست نمی دهید: به ما این امکان را می دهد که با افزایش سن عضلات ما تحلیل نرود.
  4. نگهداری از ماهیچه سخت تر است: به این معنی که برای حفظ آن باید بهترغذا بخورید و رژیم غذایی سالمی را رعایت کنید.
  5. به کاهش درد کمک می کند: داشتن بدنی قوی زندگی را برای مفاصل آسان‌تر می‌کند و همچنین به شما امکان می‌دهد وضعیت بهتری داشته باشید و درد کمر،لگن و پاها را کاهش دهید. 
  6. ظاهر زیبایی و اندامی خوش فرم دارید: البته این یک ترجیح شخصی است! برخی از زنان دوست دارند عضله زیادی داشته باشند و برخی نه.  می‌توانید عضله بیشتری در نواحی خاص بسازید و شکل بدن خود را تغییر دهید. 
  7. به طول عمر کمک می کند: می خواهید بیشتر عمر کنید؟ تمرینات قدرتی و رشد عضلات به شما در انجام این کار کمک می کند. به طور کلی یکی از فواید ورزش کردن، کمک به طول عمر بیشتر و زندگی به دور از مریضی است.

راهکارهایی برای عضله سازی سریع در بانوان

تمرینات قدرتی را به طور منظم انجام دهید

از قدرت انفجاری مانند توانایی رسیدن به حلقه بسکتبال تا قدرت مطلق مانند توانایی ددلیفت، رویکردهای زیادی برای تمرین قدرتی وجود دارد. با این حال، نوعی که به شما در افزایش توده عضلانی کمک می کند، هیپرتروفی نامیده می شود. در اصل، این بدان معنی است که شما اندازه و قطر واقعی بافت عضلانی خود را افزایش می دهید. 

ویلسون می‌گوید که هر چند وقت یک‌ بار باید تمرین کنید، سه تا پنج بار در هفته برای رشد عضلات ایده‌آل است.

مراحل تمرینات قدرتی: ۸ گام اصلی که باید رعایت کرد.

تمرینات ترکیبی را اولویت بندی کنید

ویلسون توصیه می‌کند که حرکات ترکیبی را برای فعال‌سازی عضله تانبه بهترین شکل انتخاب کنید. اگرچه تمرین هایپرتروفی عضله در ورزش لزوماً وابسته به انجام حرکات ترکیبی نیست، همانطور که ویلسون خاطرنشان می کند، این نوع تمرینات بیشتر عضلات را به یکباره فعال می کنند (و به طور بالقوه نتایج سریع تری ایجاد می کنند). با این حال، اگر تمرینات ایزوله را ترجیح می‌دهید (مثلاً جلوبازو سیم کش یا دستگاه پشت پا)، مطمئن شوید که حداقل یک بار در هفته به هر گروه عضلانی (پاها، پشت، سینه، بازوها) فشار وارد کنید. از مهمترین حرکات ترکیبی می توان با اسکات و شناسوئدی اشاره کرد.

عضلات خود را با تمرینات ورزشی به تدریج به چالش بکشید

انتخاب حرکات کوبنده و تنظیم یک برنامه تمرینی یک شروع خوب برای تقویت عضلات است، اما به گفته ویلسون، اگر به طور مداوم عضلات خود را به چالش نکشید، این دستاوردها از بین خواهند رفت.

افزایش شدت تمرینات قدرتی از طریق افزایش حجم (یا وزنه)، تکرارها و ست‌ها، یا اینکه چقدر طول می‌کشد تا یک تکرار انجام شود، برای عضلات شما چالش‌برانگیزتر است. چرا این عامل مهم است؟ ویلسون می‌گوید: «بدن شما همیشه در حالت سازگاری است و به مرور زمان متوجه خواهید شد که تکرار تمرینات دیگر برایتان دشوار نیست. افزایش حجم تمرینات به عضلات شما استرس وارد می کند و به آنها اجازه می‌دهد تا تجزیه و بازسازی شوند و قدرت عضلانی پیدا کنند.

ویژگی های بهترین برنامه تمرینی چیست؟

مدیتیشن انجام دهید

ساختن یک بدن قوی و خوب نیازمند درجه خاصی از نظم و انضباط است. مدیتیشن می تواند به شما کمک کند تا خوب تمرکز کنید و سبک زندگی خوبی را حفظ کنید. در ابتدا سخت است اما تسلیم نشوید. به تدریج یاد می گیرید که مغز خود را آموزش دهید و اشتها، رخوت، اضطراب و دیگر احساسات خود را کنترل کنید تا از رسیدن به نتایج مورد نظرتان جلوگیری نکنند.

پروتئین کافی دریافت کنید و کالری مازاد را حفظ کنید

ویلسون خاطرنشان می کند: "اگر هدف شما عضله سازی است، مهم است که مقادیر کافی پروتئین و همچنین مقادیر متعادلی از سایر درشت مغذی ها، کربوهیدرات ها و چربی‌ها را دریافت کنید." یک توصیه رایج برای عضله‌سازی، ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند (یا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن در روز است.

ویلسون می‌گوید و در مصرف کالری صرفه‌جویی کنید. او توضیح می دهد: «افزایش ۱۰ درصد کالری دریافتی روزانه اغلب برای تقویت رشد ماهیچه های بدون چربی کافی است.

عدم غذا خوردن به اندازه کافی مانع عضله سازی شما می شود برای قوی تر شدن به پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارید. شما لزوماً نیازی به مصرف سوخت درست قبل از تمرین ندارید (اگرچه اگر این کار را انجام دهید،بهتر است)، اما باید به اندازه کافی غذا بخورید تا بدن خود را پرانرژی نگه دارید و عضله‌ سازی را تقویت کنید.

در بدنسازی چقدر پروتئین مصرف کنیم؟

از استراحت غافل نشوید

به گفته ویلسون، اگرچه این مرحله ممکن است کم‌ اهمیت‌ترین عامل در عضله سازی به نظر برسد، اما کاملاً مهم است. او توضیح می‌ دهد: «استراحت برای رشد ماهیچه‌ها ضروری است. ( تقسیم روزهای تمرین بر اساس حرکات پایین و بالاتنه می تواند به شما کمک کند سه تا پنج روز تمرین در هفته داشته باشید!)

خواب نیز نقش مهمی دارد. ماهیچه‌ها و بافت‌های شما در مرحله خواب دوباره بازسازی می‌شوند. مغز شما با فعالیت بسیار کمی در حال استراحت است، بنابراین خون رسانی شما در دسترس عضلات شما افزایش می‌ یابد و اکسیژن و مواد مغذی اضافی را تحویل می‌ دهد تا آنها بتوانند بهبود یابند و رشد کنند.

توصیه می شود یک ساعت قبل از خواب، از دیدن نورهای مصنوعی مانند نور وسایل الکترونیکی مثل گوشی و کامپیوتر خودداری کنید و اتاق خود را تاریک و خنک نگه دارید. هفت تا نه ساعت خواب باکیفیت در شب را هدف گذاری کنید. "نداشتن خواب کافی به تنهایی می تواند به پیشرفت شما آسیب برساند."

کربوهیدرات ها و چربی ها را در اولویت قرار دهید

اجتناب از مصرف کربوهیدرات ها و چربی های سالم می تواند منجر به کاهش انرژی و از دست دادن عضلات شود. ضروری است تفاوت بین کربوهیدرات ها و چربی هایی که می توانند برای بدن مفید باشند (کربوهیدرات های پیچیده و چربی های خاص) و نوع نامناسب آنها را بدانید. توجه داشته باشید که بدون مصرف مقادیر کافی از درشت مغذی ها، بدن قادر به عملکرد در سطح بهینه نیست و این موضوع باعث ناامیدی نسبت به تلاش برای رسیدن به شرایط دلخواه می شود.
کربوهیدرات ها و چربی ها به دلیل افزایش چربی بدن همواره مورد سرزنش قرار گرفته اند. با این حال، حذف این درشت مغذی ‌ها، بافت عضلانی را از مواد مغذی ضروری برای رشد  محروم و دستیابی به نتایجی را که برای آن تلاش کرده ‌اید دشوارتر می ‌کند.
کاهش کربوهیدرات ها و چربی های ساده، مانند مواد غذایی پر شکر و فرآوری شده، نقطه خوبی برای شروع است. با این حال، هیچ دلیلی برای محدود کردن کربوهیدرات‌ های پیچیده و چربی ‌های سالم که معمولا در سبزیجات، غلات کامل، میوه ‌ها، آجیل، آووکادو و روغن‌ های سالم یافت می‌ شوند، وجود ندارد. انجام این کار، مواد مغذی ضروری را که عضلات برای انرژی و رشد نیاز دارند، از بدن می گیرد. کربوهیدرات های پیچیده نقش مهمی در عضله سازی دارند و به عنوان گلیکوژن در کبد و بافت ماهیچه ای ذخیره می شوند و انرژی را در طول و بعد از تمرین تامین می کنند.

۲۷ مورد از انواع رژیم غذایی به همراه فواید و معایب

تمرینات HIIT انجام دهید

برای حفظ بدنی لاغر و تراشیده، باید ورزشی شامل تمرینات HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) در برنامه خود داشته باشید. HIIT شامل حرکات سریع و چابک برای ۳۰ ثانیه با ۱۰ ثانیه استراحت بین ست ها است.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه

این مدت کوتاه با تمرینات شدت بالا، فیبرهای عضلانی را هدف قرار می دهد که برای ساخت ماهیچه ضروری هستند (ورزش استقامتی یا تمرینات طولانی مدت مثل دویدن یا پیاده روی آهسته و طولانی که به ساخت ماهیچه کمک نمی کنند). تمرینات زیر را انجام دهید:

زانو بلند، لگد زدن پا صاف، برپی، اسکات پرش، لانگ پرش، طناب بازی، بتل روپ، جکنایف پهلو و چرخش روسی پا داخل و خارج، دراز نشست. دقت کنید که قبل از رفتن به تمرین بعدی، ۶۰ تا ۹۰ ثانیه و ۱۰ ثانیه هم بین ست ها استراحت کنید.

تمرینات عضله ساز برای بانوان باید چه ویژگی هایی داشته باشند؟

  • ویژه و مخصوص هر فرد طراحی شود.
  • بر عضلات هدف زنان مثل ران، باسن و سرشانه تمرکز کند.
  • بر نقاط ضعیف بدنی فرد تاکید کند.
  • هر عضله را حداقل دو بار در هفته تمرین دهد.
  • میزان وزنه در آن مشخص باشد. طوری که فرد بداند قرار است چه وزنه ای را بلند کند.
  • اصل اضافه بار در آن رعایت شود. یعنی پیشرفتی در هفته های تمرینی در آن وجود داشته باشد.

تمرینات مفید برای عضله سازی بانوان

تمرینات مفید برای عضله سازی بانوان

اسکوات

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید
  • وزنه ای را جلوی سینه نگه دارید، آرنج ها به سمت زمین باشد. 
  • باسن را به عقب فشار دهید و زانوها را خم کنید تا در حالت اسکوات پایین بیایید.
  • انگار که می خواهید بر روی یک صندلی بنشینید.
  • این حرکت را چندین بار تکرار کنید.

لانگز با دمبل (انواع لانگز)

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • یک دمبل در هر دست در پهلوی خود قرار دهید.
  •  با پای راست، تقریباً یک و نیم برابر طول گام طبیعی خود به عقب برگردید و پاشنه پا به سمت بالا فرود بیایید.
  •  پای عقب را مستقیماً پایین بیاورید تا زمانی که به آرامی زمین را بچرخاند یا به آن نزدیک شود و یک زاویه ۹۰ درجه در پای جلو ایجاد کنید. 
  • پاشنه و وسط پای جلویی را فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید و پای راست را در راستای پای چپ خود برگردانید. 
  • با پای مخالف این حرکت را تکرار کنید.

پوش آپ (حرکت شنا)

  • دست های خود را بر روی زمین گذاشته، در حالی که پاهایتان کمی بیشتر از عرض باسن بازتر است و به حالت پلانک در بیایید.
  • شانه هایتان را به سمت عقب نگه دارید.
  • همانطور که خود را به سمت پایین پایین می آورید، آرنج ها خم کنید. 
  • سپس تمام دست خود را فشار دهید و خود را به سمت بالا بکشید.
  • این حرکت را چندین بار تکرار کنید.

پرس سینه با دمبل

  • روی یک نیمکت یا توپ بوسو دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. 
  • در هر دست یک دمبل بگیرید و بازوها را به سمت بالا دراز کنید، کف دست ها به سمت پاهایتان باشد.
  •  به آرامی بازوهای خود را خم کرده و به موازات شانه های خود به پهلو پایین بیاورید تا جایی که آرنج ها تقریباً زمین را لمس کنند.
  •  به آرامی حرکت را انجام دهید و به مرحله شروع بازگردید. 
  • چندیدن بار این حرکت را تکرار کنید.

سوالات متداول

چقدر طول می کشد تا زنان عضله بسازند؟

بسته به اینکه چند بار ورزش می‌کنید و شدت تمریناتتان، بین چهار تا هشت هفته فرصت دهید تا عضلاتتان تغییر کنند.

بهترین رژیم و برنامه غذایی برای عضله سازی در بانوان کدام است؟

استفاده از همه درشت مغذی ها شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی برای عضله سازی خیلی مهم است. هر کدام از آن ها نقشی در ریکاوری بهتر و عضله سازی بیشتر دارند.

آیا عضله سازی برای زنان سخت است؟

به دلیل هورمون‌های طبیعی ما، عضله‌ سازی برای افرادی که آناتومی معمولی زنانه دارند، نسبت به افرادی که آناتومی معمولی مردانه دارند، به طور کلی دشوارتر است. 
زنان عوامل زیادی (مانند کنترل بارداری هورمونی) دارند که ثابت شده است عضله سازی را حتی سخت‌تر می‌کنند.

آیا قبل از عضله سازی باید وزن کم کنم؟

این به درصد چربی بدن شما بستگی دارد (که اکثر مربیان باشگاه به صورت رایگان آن را اندازه گیری می کنند). 
اگر فرد چاقی هستید (بیش از ۲۵٪ چربی بدن برای یک مرد یا بیش از ۳۲٪ چربی بدن برای یک زن)، ابتدا سعی کنید چربی را کاهش دهید. 
هر چه درصد چربی بدن شما بیشتر باشد، عضله سازی سخت تر می شود و در عین حال افزایش چربی را به حداقل می رساند.

منابع: nerdfitness , bodybuilding

در ایام قدیم چاقی نشانه زیبایی اندام زنان بود و زمانی هم همه به دنبال لاغری بودند ولی امروزه عضله داشتن برای یک زن نشانه زیبایی اندام اوست. عضله سازی زنان به سرعت باب شد و به همین دلیل باشگاه های بدنسازی بیش از هر زمانی شاهد حضور زنان هستند. عضله سازی، هم از نظر زیبایی و هم از نظر سلامتی می تواند تاثیر بسزایی داشته باشد. در ایام قدیم چاقی نشانه زیبایی اندام زنان بود و زمانی هم همه به دنبال لاغری بودند ولی امروزه عضله داشتن برای یک زن نشانه زیبایی اندام اوست. عضله سازی زنان به سرعت باب شد و به همین دلیل باشگاه های بدنسازی بیش از هر زمانی شاهد حضور زنان هستند. عضله سازی، هم از نظر زیبایی و هم از نظر سلامتی می تواند تاثیر بسزایی داشته باشد. در ایام قدیم چاقی نشانه زیبایی اندام زنان بود و زمانی هم همه به دنبال لاغری بودند ولی امروزه عضله داشتن برای یک زن نشانه زیبایی اندام اوست. عضله سازی زنان به سرعت باب شد و به همین دلیل باشگاه های بدنسازی بیش از هر زمانی شاهد حضور زنان هستند. عضله سازی، هم از نظر زیبایی و هم از نظر سلامتی می تواند تاثیر بسزایی داشته باشد.
در ایام قدیم چاقی نشانه زیبایی اندام زنان بود و زمانی هم همه به دنبال لاغری بودند ولی امروزه عضله داشتن برای یک زن نشانه زیبایی اندام اوست. عضله سازی زنان به سرعت باب شد و به همین دلیل باشگاه های بدنسازی بیش از هر زمانی شاهد حضور زنان هستند. عضله سازی، هم از نظر زیبایی و هم از نظر سلامتی می تواند تاثیر بسزایی داشته باشد. در ایام قدیم چاقی نشانه زیبایی اندام زنان بود و زمانی هم همه به دنبال لاغری بودند ولی امروزه عضله داشتن برای یک زن نشانه زیبایی اندام اوست. عضله سازی زنان به سرعت باب شد و به همین دلیل باشگاه های بدنسازی بیش از هر زمانی شاهد حضور زنان هستند. عضله سازی، هم از نظر زیبایی و هم از نظر سلامتی می تواند تاثیر بسزایی داشته باشد. در ایام قدیم چاقی نشانه زیبایی اندام زنان بود و زمانی هم همه به دنبال لاغری بودند ولی امروزه عضله داشتن برای یک زن نشانه زیبایی اندام اوست. عضله سازی زنان به سرعت باب شد و به همین دلیل باشگاه های بدنسازی بیش از هر زمانی شاهد حضور زنان هستند. عضله سازی، هم از نظر زیبایی و هم از نظر سلامتی می تواند تاثیر بسزایی داشته باشد.
۴.۱/۵ - (۲۶ امتیاز)
منبع: womenshealthmag
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

پست بعدی

تفاوت تمرینات استقامتی و قدرتی چیست؟

زهرا کاظمیان

مطالب مرتبط

کوهنوردی بهتره یا پیاده روی
کوهنوردی

کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

دویدن استراید
دویدن

دویدن استراید چیست: فواید و روش تمرین

30 دقیقه ورزش در منزل
آمادگی جسمانی

۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

طناب زدن دوبل
آمادگی جسمانی

طناب زدن دوبل: آموزش روش صحیح و نکات

روز استراحت در بدنسازی
آمادگی جسمانی

روز استراحت در بدنسازی و ورزش: فواید و نکات

لاغری با طناب زدن در یک ماه
آمادگی جسمانی

لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار

پست بعدی
تفاوت تمرینات استقامتی و قدرتی

تفاوت تمرینات استقامتی و قدرتی چیست؟

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • ست 3 تکه استیل تاشو (قاشق چنگال چاقو سفری) ۱۲/۲۹/۱۴۰۱
  • اجاق گاز شلنگ دار ALOCS مدل CS – G05 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • قابلمه توربو ALOCS آلوکس 1.4L مدل CW – S10 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • کاپشن گورتکس آقایان مدل کیان پُرو – ریسا ۱۲/۱۸/۱۴۰۱
  • عینک کولاک و اسکی ایکس تری مدل لایت اکستریم ۱۲/۱۷/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی حرفه ای کین KEEN multisport ۱۲/۱۶/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی Mountain Hardwear مدل cool max ۱۲/۱۴/۱۴۰۱

آخرین مطالب

  • کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟
  • دویدن استراید چیست: فواید و روش تمرین
  • لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟
  • ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف
  • طناب زدن دوبل: آموزش روش صحیح و نکات

مطالب تصادفی

جی پی اس

جی پی اس چیست و چگونه کار می کند؟

موج کوه

شروع سنگنوردی: مهمترین نکاتی که بایست بدانید!

قله خدایان

بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

قله های صعود نشده هیمالیا برای مشتریان: یک استراتژی فروش جدید؟

یخنوردی

یخنوردی – چطور یخنوردی کنیم؟

سرمایه اجتماعی

کوهنوردان و سرمايه اجتماعي؛ آموزه های گسترش پذیر

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • مهدی در نظر هادی چوپان درباره مهاجرت به امریکا چیست!؟
  • محمد در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • مهدی جباریان در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • محمود در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • مهدی جباریان در ۱۰ فایده فوق العاده طناب زدن برای بانوان
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه